Cómo hacer un entrenamiento cardiovascular para hacer ejercicio aeróbico

Grupo de jóvenes haciendo ejercicio en reformadores de Pilates

Cardio es la abreviatura de cardiovascular, que se refiere al corazón. El ejercicio cardiovascular es un ejercicio que aumenta su ritmo cardíaco y lo mantiene elevado durante un período de tiempo. Otro nombre para ello es ejercicio aeróbico. Los tipos de ejercicio que están asociados con los entrenamientos cardiovasculares son cosas como trotar, caminar rápido y nadar donde no hay descanso en la rutina. Los ejercicios que enfatizan el estiramiento y la fuerza, como Pilates , generalmente no se consideran ejercicios cardiovasculares, aunque Pilates se puede hacer de forma cardiovascular , y ciertamente se pueden combinar con ejercicios cardiovasculares con gran efecto.

Los beneficios de los entrenamientos cardiovasculares

Hay una gran lista de beneficios para la salud asociados con el ejercicio cardiovascular. Estas son algunas de las principales razones para incluir cardio en su rutina de ejercicios:

  • Fortalece el corazón
  • Fortalece los pulmones y aumenta la capacidad pulmonar.
  • Aumenta el metabolismo, quema calorías y te ayuda a perder peso.
  • Ayuda a reducir el estrés.
  • Aumenta la energía
  • Promueve un sueño reparador.

Ahora que está convencido de los beneficios del ejercicio cardiovascular, es posible que se pregunte: "¿Qué tan alta debe ser mi frecuencia cardíaca y cuánto tiempo la mantengo allí?" Echaremos un vistazo a esas preguntas y descubriremos cómo establecer una frecuencia cardíaca objetivo.

Cuando esté haciendo ejercicio cardiovascular, debería poder hablar. Si está demasiado sin aliento para hablar cómodamente, su frecuencia cardíaca es probablemente demasiado alta y necesita reducir la velocidad.

¿Qué tan alto debe ser mi ritmo cardíaco?

Para aprovechar al máximo un entrenamiento cardiovascular, primero querrás averiguar cuál es tu frecuencia cardíaca máxima (latidos por minuto). Para hacer eso, reste su edad de 226 para las mujeres o 220 para los hombres. Ahora, no quieres ejercitarte a tu ritmo cardíaco máximo. Desea hacer ejercicio en su zona  objetivo de frecuencia cardíaca , que según la Asociación Americana del Corazón es del 50% al 75% de la frecuencia cardíaca máxima para personas sanas. Calcularía más hacia el 50% si solo se está poniendo en forma y más hacia el 75% si está en buena forma.

Muestra de cálculo de recursos humanos

Para una mujer de 40 años que recién comienza a hacer ejercicios cardiovasculares:
226 - 40 (su edad) = 180 frecuencia cardíaca máxima (latidos por minuto)
180 x .50 = 90 latidos cardíacos por minuto frecuencia cardíaca objetivo

El número de latidos que necesita en 10 segundos será su frecuencia cardíaca objetivo dividida por 6. En nuestro caso de muestra, 90 dividido por 6 es 15. Ella querrá contar 15 latidos en 10 segundos para alcanzar su frecuencia cardíaca objetivo. También puede encontrar muchas  calculadoras de frecuencia cardíaca objetivo en  línea.

Cuenta tus latidos por minuto

Para saber cuántas veces late su corazón en un minuto, coloque dos dedos en la esquina posterior de la mandíbula inferior y luego deslícelo hacia abajo una pulgada más o menos hasta que sienta el pulso a través de la arteria carótida en el cuello. Cuente la cantidad de latidos en 10 segundos y luego multiplique por 6 para obtener sus latidos por minuto.

Un monitor de frecuencia cardíaca puede ser una herramienta muy útil a medida que desarrollas tus ejercicios cardiovasculares. Ahorran mucho tiempo de conteo y cálculo de pulso.

¿Cuánto tiempo debo mantener mi ritmo cardíaco alto?

La duración de sus sesiones de cardio dependerá de su nivel de condición física y sus objetivos. La American Heart Association, junto con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, recomienda un mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica moderada cinco días a la semana, o al menos 20 minutos de actividad vigorosa 3 días a la semana. Estos son mínimos, pero es posible que aún necesite trabajar hasta estos niveles a medida que aumenta su condición física aeróbica. Lo importante es comenzar un programa.

Tenga en cuenta que estas son pautas generales para la frecuencia cardíaca máxima y objetivo para adultos sanos. Si tiene sobrepeso o tiene un problema de salud, consulte con su profesional de la salud antes de comenzar un programa de cardio.