Traer su propia agua versus usar paradas de agua al correr una carrera

Mujer corriendo mientras bebe agua

Obtener los fluidos adecuados durante su carrera de carrera puede marcar la diferencia entre un PR y un DNF . Entonces, ¿cómo te aseguras de beber lo suficiente durante tu evento? Puede beber llevar sus propios líquidos o usar una estación de ayuda en el curso. Cada método tiene pros y contras y cada corredor tiene sus propias preferencias y hábitos.

Hidratación del día de la carrera

Los corredores inteligentes se hidratan antes, durante y después de su evento para mantener sus cuerpos fuertes y alimentados adecuadamente.

Hidratación antes de la carrera

Especialmente si está corriendo una carrera más larga (como una maratón, media maratón o ultramaratón), obtener los líquidos adecuados en los días previos a su carrera ayudará a su rendimiento el día de la carrera. Pero incluso los eventos más cortos requieren una hidratación adecuada.

Cuando estás bien hidratado, tu orina debe ser de color amarillo claro. Los expertos sugieren que los no atletas deben beber ocho vasos de agua de 8 onzas por día o aproximadamente medio galón.  Se aconseja a los atletas que beban más.

El Instituto de Medicina recomienda que los hombres tomen 104 onzas (13 vasos) y las mujeres tomen 72 onzas (9 vasos) por día.  Evite la cafeína y el alcohol, los cuales pueden causar deshidratación e interferir con su sueño.

Una hora antes de comenzar su carrera, tome aproximadamente 16 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Trate de no consumir más que eso para evitar tomar descansos en el baño. Luego, tome otras 4 a 8 onzas justo antes de comenzar, si lo prefiere.

Hidratación durante la carrera

Una regla general es que debes consumir de 7 a 10 onzas de líquido cada 10-20 minutos durante la carrera.Los  corredores que corren más rápido que 8 minutos por milla deben beber de 6 a 8 onzas cada 20 minutos. Si está corriendo en calor, también puede necesitar más agua.

Durante los entrenamientos más largos que duran 90 minutos o más, parte de la ingesta de líquidos debe  incluir una bebida deportiva  (como Gatorade) para reemplazar el sodio perdido y otros minerales (electrolitos). Los carbohidratos y electrolitos en la bebida deportiva también lo ayudan a absorber los líquidos más rápido.

Los diferentes cursos de carrera proporcionarán un número diferente de paradas de agua / fluido. Como regla general, las paradas de agua generalmente comienzan en la milla dos y se ubican cada dos millas después de eso. Pero debe verificar el mapa del curso para estar seguro.

Hidratación después de la carrera

La rehidratación después de la carrera es importante para evitar calambres en los músculos.  Una vez que cruza la línea de meta, siempre hay agua disponible y es importante que aproveche.

Una forma de asegurarte de que te rehidratas adecuadamente es pesarte después de correr. Debe beber de 16 a 24 onzas líquidas de agua por cada libra perdida.Si  su orina es de color amarillo oscuro después de su carrera, debe seguir rehidratándose. Debe ser de color amarillo claro.

La hidratación antes, durante y después de la carrera es una parte clave del entrenamiento para corredores inteligentes. También es importante practicar su método preferido de hidratación durante las carreras de entrenamiento para que su cuerpo obtenga el líquido que necesita durante su gran evento.

Cómo transportar fluidos durante una carrera

Una forma de asegurarse de obtener suficientes líquidos durante su evento de carrera es llevar su propia botella de agua. Esto funciona para algunos, pero no para otros.

Beneficios

Algunas de las ventajas de transportar sus propios líquidos incluyen:

  • Evita las multitudes en el agua (siempre que no tenga que rellenar su botella / paquete).
  • Puede llevar la marca / sabor de la bebida deportiva que prefiera.
  • Puede beber cuando tiene sed y no se basa en la colocación de paradas de agua.
  • Si está comiendo a la carrera, no tiene que preocuparse por coordinar sus geles energéticos con el espaciado de las paradas de agua.
  • Si no ha dominado el agua de las paradas de hidratación, no tiene que preocuparse por derramar agua sobre usted.

Diferentes métodos

Hay diferentes formas de transportar fluidos durante la carrera. Puede usar un cinturón de hidratación que contenga varios recipientes pequeños que rellene previamente con la bebida que desee. También hay botellas de mano que están unidas a un agarre estilo guante y opciones de hidratación estilo mochila

Cinturón de hidratación

Hay ventajas y desventajas de usar un cinturón de hidratación que se usa alrededor de las caderas o la cintura. Si bien generalmente se consideran una forma más fácil de transportar una mayor cantidad de líquido, también es probable que el líquido se caliente cuando corres y el líquido se vuelve pesado.

Paquetes de hidratación

Los paquetes de hidratación estilo mochila (de marcas como Camelbak) son populares entre los corredores de distancia y los ultra maratonistas. Estos paquetes más grandes le permiten transportar más líquidos y muchos están aislados para que el agua no se caliente durante largos recorridos en el calor.

Sin embargo, ten en cuenta que algunas carreras no te permiten llevar paquetes de hidratación. Por ejemplo, el maratón de la ciudad de Nueva York permite cinturones de combustible y botellas de agua de mano, pero no permite Camelbaks ni ningún tipo de mochila de hidratación. Asegúrese de revisar las reglas de la carrera antes de comprometerse con un determinado método de hidratación.

Botellas de agua de mano

Para carreras más cortas, algunos corredores prefieren una pequeña botella de agua que se encuentra en un agarre estilo guante. Estos dispositivos fáciles de transportar pesan menos y se pueden rellenar rápida y fácilmente según sea necesario.

Consejos y trucos

Independientemente del método que elija, asegúrese de probarlo durante las carreras de entrenamiento. No querrás probar un nuevo cinturón de hidratación el día de tu maratón solo para descubrir que rebota demasiado, se frota o se siente incómodo.

Pruebe su método deseado durante varias carreras largas de entrenamiento y manténgalo encendido durante la duración de su carrera. A veces, lo que se siente bien al comienzo de una carrera puede no sentirse tan bien de 10 a 15 millas en el entrenamiento.

Además, practica rellenar tus botellas de agua si corres una carrera más larga. Calcule cuántas veces necesitará rellenar para poder planificar rellenar en su evento.

Cómo hidratarse en una estación de ayuda

La mayoría de los corredores optan por hidratarse en las estaciones de ayuda ubicadas a lo largo de la carrera. Estas estaciones son atendidas por voluntarios que proporcionan agua y / u otros fluidos (Gatorade o algo similar) generalmente en vasos.

Algunas carreras van sin taza. Estas carreras requieren que compres una pequeña taza de plástico que se adhiere a tu equipo. El agua se proporciona en grandes tanques a lo largo del curso. A medida que corre por cada parada, llena su taza, se hidrata según sea necesario, vuelve a colocar su taza y sigue corriendo.

Beneficios

Pero también hay algunos beneficios al no llevar una botella de agua o usar un cinturón o paquete de hidratación:

  • No tiene que preocuparse de que sus brazos se cansen de sostener una botella o de sentirse agobiado por usar un cinturón o una mochila. Cuanto más transporte, más lento correrá.
  • No tiene que perder el tiempo para recargar sus botellas.
  • Es más probable que consigas líquidos fríos durante la carrera. El agua en botellas de agua y cinturones / paquetes de hidratación tiende a calentarse rápidamente, debido al calor corporal. Los directores de carrera generalmente intentan asegurarse de que el agua y las bebidas deportivas en las paradas de hidratación sean generalmente frías, especialmente si la temperatura es alta.

Instrucciones y consejos profesionales

Correr a través de una parada de agua puede ser intimidante y complicado si nunca lo has hecho antes. Siga estos pasos para que su hidratación se detenga menos estresante.

  1. Presta atención durante la carrera, para que puedas ver cuándo hay una parada de agua. A veces habrá un letrero que lo alertará sobre una próxima parada de agua.
    Sugerencia: consulte el mapa del curso con anticipación para ver dónde se ubicarán las paradas de agua
  2. No vaya a la primera mesa ya que puede congestionarse. Elige una mesa más abajo. Si hay mesas a ambos lados del campo y la estación de agua está abarrotada, vaya a una mesa en el lado izquierdo.
    Pro-tip: a veces los voluntarios reparten las tazas de agua y otras veces las tazas de agua se dejarán en las mesas.
  3. Si los voluntarios están repartiendo el agua, corre hacia ellos. Tomar una taza de un voluntario le ahorrará tiempo y lo mantendrá más en el medio del camino, para que no quede atrapado en la congestión alrededor de las mesas.
    Pro-tip: intente hacer contacto visual con el voluntario para que sepa que vendrá por su taza. Extienda su mano varios pies antes de alcanzarlo. Envuelva su mano alrededor de la taza y sáquela de la mano del voluntario. No olvides decir "gracias" antes de salir corriendo.
  4. Una vez que tome la taza, apriete la parte superior de la taza, de modo que quede puntiaguda, como una V. Si la taza está muy llena, esto permitirá que se derrame un poco de agua adicional. Luego, pon el extremo puntiagudo de la copa en tu boca y bebe el agua lentamente.
    Pro-tip: sostenga la taza en la parte superior para que pueda beber lentamente sin meterse en la nariz.
  5. Intenta seguir corriendo y sigue la corriente de los corredores. Si siente que necesita detenerse o reducir la velocidad para beber, deténgase a un lado.
    Pro-tip: intente tirar su taza en los contenedores de basura que se encuentran más allá del agua, pero si no puede, asegúrese de no golpear a un espectador u otro corredor con ella.

Geles e Hidratación

Si planeas usar un gel durante tu carrera, es posible que necesites cronometrar que tu hidratación se detenga con tu consumo de gel. Sin embargo, algunos geles (llamados geles isotónicos) no requieren agua. Asegúrate de revisar antes del día de la carrera para que puedas detener el agua si es necesario.

Si su gel requiere agua, deberá consumir el gel antes de llegar a la parada de agua. Es casi imposible hacer malabares con gel y una taza de agua al mismo tiempo. Por lo tanto, deberá consultar el mapa del curso para saber cuándo y dónde llevar sus geles.

En general, debe consumir agua dentro de un minuto o dos de consumo de gel.  No solo ayuda con la absorción de la glucosa, los aminoácidos y la cafeína que pueden estar en el gel, sino que también lo ayuda a evitar la sensación incómoda de tener una boca seca y pegajosa llena de azúcar pegajosa.

Además, tenga en cuenta que si usa un gel isotónico, aún necesita agua a lo largo de la carrera. Los geles proporcionan glucosa y otros nutrientes a su cuerpo,  pero no proporcionan una hidratación sustancial. Entonces, incluso si estás consumiendo geles, aún debes hidratarte durante tu carrera.

Una palabra de Verywell

Mantenerse bien hidratado durante la carrera requiere una planificación avanzada. Pruebe diferentes métodos para transportar sus propios líquidos para ver si uno funciona para usted. Antes de carreras más largas, participa en un evento de 5 km o menos distancia para practicar correr en paradas en el agua. Luego, elija el método que mejor funcione para optimizar el rendimiento el día de la carrera.