Comenzando con una dieta vegana

Tacos veganos

Una dieta vegana es aquella en la que no se consumen alimentos o subproductos animales. Una dieta vegana incluye frutas, verduras, granos, nueces, semillas y productos de soya, pero no carne, mariscos, aves, lácteos, huevos o miel.

Si actualmente sigue un estilo de alimentación omnívoro (restricciones dietéticas mínimas), puede ser complicado pasar directamente a un plan más restrictivo como la dieta vegana. Por esa razón, muchos expertos en nutrición sugieren un enfoque gradual.

Por ejemplo, algunas personas encuentran el éxito en una dieta vegana adoptando primero una dieta flexitaria . Una dieta flexitaria es una dieta vegetariana modificada que le permite comer carne en algunas ocasiones limitadas. Una vez que se sienta cómodo con el estilo de alimentación flexitariano, puede adoptar completamente una dieta vegetariana, y finalmente volverse vegano.

Otra estrategia que puede ayudar a facilitar la transición es el enfoque de "sumar primero, restar después". De acuerdo con este método, comienza a agregar platos veganos satisfactorios a su menú antes de restar los alimentos que no cumplen. Eliminas los alimentos de los que más dependes al final, cuando tu plan de alimentación vegana tiene una base sólida.

Independientemente de la estrategia que elija, recuerde darse tiempo al adoptar esta estrategia dietética. Una dieta vegana puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, pero dependiendo de dónde comience, puede llevar semanas, meses o incluso más aprender a comprar, cocinar y disfrutar plenamente de la alimentación vegana.

Tus metas calóricas

Los estudios han demostrado que aquellos que siguen una dieta vegana generalmente consumen menos calorías que los que comen otros tipos de dietas.  Esta reducción de calorías generalmente ocurre naturalmente porque los alimentos que se eliminan en una dieta vegana son alimentos que tienden a ser más altos en grasas y calorías. , como carne y lácteos. Como resultado, puede beneficiarse de la pérdida de peso al cambiar a este estilo de alimentación.

Pero si ya tienes un peso saludable cuando te vuelves vegano, querrás asegurarte de consumir suficientes calorías cada día para mantener el bienestar. Consumir muy pocas calorías puede conducir a una reducción de energía, una pérdida de masa muscular y otros problemas.

Y, por supuesto, consumir demasiadas calorías puede causar aumento de peso, independientemente de la dieta que elija. A pesar de que las dietas veganas tienden a ser más bajas en calorías, si prepara comidas alrededor de alimentos con alto contenido de grasa y exceso de azúcar, aún es posible aumentar de peso. Entonces, incluso con una dieta vegana, debes asegurarte de mantener el equilibrio energético adecuado .

La cantidad de calorías (energía) que necesita cada día depende de una variedad de factores, que incluyen altura, peso y nivel de actividad. Sus objetivos con respecto a la pérdida o el aumento de peso también son importantes. Las calculadoras como la siguiente pueden proporcionar una estimación personalizada de la cantidad de calorías que necesita.

Si normalmente prepara sus comidas en torno a una porción de carne, huevos, mariscos o aves de corral (y desea mantener su peso actual), puede ser útil ver cómo puede reemplazar esas calorías con opciones veganas.

Cuando intente encontrar formas de disfrutar las fuentes de proteínas veganas, recuerde que puede aumentar su consumo de calorías utilizando grasas saludables en la preparación de sus alimentos. Cantidades moderadas de aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva, el aceite de aguacate o el aceite de linaza, proporcionan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón.

Consejos de hidratación

Mantenerse hidratado es relativamente fácil en una dieta vegana.

Frutas y vegetales

Si aumenta su ingesta de frutas y verduras en una dieta vegana (como lo hacen muchas personas), puede ser más fácil mantenerse hidratado todos los días. Los estudios científicos han demostrado que aumentar su consumo de frutas y verduras puede promover un equilibrio saludable de agua en el cuerpo.

El agua representa casi el 90% del peso de muchas frutas y verduras que consumimos.

Aumenta la hidratación diaria al consumir melón, bayas y cítricos. Las verduras que estimulan la hidratación incluyen el brócoli, el repollo, la coliflor, el apio, el pepino y muchos otros.

Alternativas lácteas

Los productos lácteos (incluidas las bebidas a base de leche y yogur) no son conformes. Sin embargo, las "leches" de nueces pueden ser una alternativa adecuada si está acostumbrado a beber o preparar alimentos con leche. La mayoría de las tiendas de comestibles ofrecen alternativas a la leche, como leche de anacardo, leche de almendras, leche de coco y muchas otras.

Sin embargo, tenga en cuenta que la FDA está considerando una legislación para eliminar el nombre "leche" de las alternativas no lácteas.  Por lo tanto, cuando compre uno de estos productos, es posible que deba leer las etiquetas cuidadosamente al hacer su selección. Además, tenga en cuenta que algunos productos pueden contener ingredientes no veganos, como el aislado de proteína de suero o la caseína.

Otras bebidas

La mayoría de las otras bebidas son veganas. Por ejemplo, el té, la mayoría de las limonadas, los jugos de frutas y el café generalmente no contienen productos lácteos ni subproductos animales. Sin embargo, hay algunas excepciones notables.

Las bebidas con sabor a miel generalmente se evitan con una dieta vegana. No todos los veganos evitan la miel, pero si lo desea, deberá leer las etiquetas de las bebidas con cuidado para asegurarse de que su bebida sea compatible.

Además, las bebidas a base de caldo generalmente no son veganas porque a menudo se hacen con huesos de un animal.

Alimentos básicos

Cambiar a una dieta vegana puede darle la oportunidad de explorar diferentes áreas de la tienda de comestibles. Incluso puede optar por considerar un nuevo tipo de mercado, como un mercado de agricultores o una tienda de alimentos saludables.

Considere estas opciones saludables que se encuentran en diferentes secciones. Tenga en cuenta que comprar al por mayor y elegir productos de temporada puede ayudarlo a mantener su presupuesto en buen camino.

Alimentos a granel

En el área de alimentos a granel, puede ahorrar dinero comprando solo la cantidad que necesita. Estos alimentos son generalmente más baratos porque se eliminan los costos de empaque.

Sección de productos

Elija frutas y verduras que proporcionen las vitaminas y minerales que probablemente disminuyan al eliminar la carne y los lácteos de su dieta. Elija frutas y verduras ricas en calcio como col rizada , higos, brócoli y brócoli rabe. Y los productos ricos en proteínas, como las espinacas , te ayudarán a mantener la masa muscular.

Los champiñones son otro alimento para abastecerse en el pasillo de productos. Si tiene dificultades para eliminar la carne de res de sus comidas, los champiñones son una alternativa sabrosa y carnosa.

Otras frutas y verduras nutritivas a considerar incluyen:

Comidas congeladas

Muchas tiendas de abarrotes venden comidas veganas de conveniencia, incluidas comidas para microondas, sustitutos de carne congelada y otras ofertas rápidas de comida rápida. Tenga en cuenta que si bien estos alimentos cumplen con su nuevo plan de alimentación vegana, no siempre proporcionan una buena nutrición.

En cambio, considere abastecerse de alimentos congelados menos procesados, incluidos

Cereales, enlatados y productos secos

En los pasillos intermedios de la tienda de comestibles, encontrará muchas ofertas nutritivas veganas, como frijoles y cereales fortificados. Al comprar legumbres, considere comprar la variedad seca en lugar de productos enlatados. Algunos productos enlatados son ricos en sal.

  • judías blancas
  • Frijoles
  • Frijoles negros
  • Cereal de grano entero
  • Hierbas y especias secas
  • Avena arrollada
  • Tahini
  • Aceites de origen vegetal
  • Galletas integrales
  • Sopas veganas como sopa de frijoles o sopa de tomate
  • Proteína en polvo hecha con proteína de soja, arroz o guisantes

Sección refrigerada

Es posible que esté acostumbrado a elegir productos lácteos como queso y leche en esta sección. Pero si mira más allá de esos productos, encontrará productos que son deliciosos y que cumplen con su dieta vegana. Buscar

  • Leche de soja (fortificada con calcio)
  • Queso de soya
  • Leche de coco
  • Yogur de origen vegetal (como el yogur de coco) 
  • Jugo de naranja fortificado con calcio.
  • Tempeh o tofu
  • hummus
  • Kombucha
  • Alimentos fermentados como chucrut o pasta de miso

Ideas de recetas

Aprender a cocinar con nuevos alimentos puede facilitar la adaptación a la dieta vegana. Invierta en un libro de cocina, encuentre recetas en línea o investigue un plan de comidas veganas para tener una idea de muchas maneras diferentes de disfrutar frutas, verduras, granos, semillas, legumbres y aceites saludables.

Desayuno

Comience el día con alimentos que proporcionan fibra y proteínas para ayudarlo a sentirse lleno a través de las agitadas actividades matutinas.

Almuerzo y cena

Reemplace las comidas a base de carne con platos abundantes y tibios hechos con vegetales salados.

Aperitivos

Use la merienda como una excusa para aumentar su ingesta de proteínas o fibra.

Postre

Disfrute y disfrute de dulces sin lácteos.

Cocina y planificación de comidas

Cambiar a una dieta vegana se vuelve más fácil una vez que se sienta cómodo con la amplia variedad de alimentos disponibles para usted en este plan de alimentación. Centrarse en los alimentos que puede comer ayuda a desviar su atención de los alimentos que no puede comer.

Experimente con alternativas veganas

Si eres un amante de los lácteos, hay muchas alternativas a base de plantas que puedes usar. Use leche de nuez en el cereal y en el café en lugar de leche o crema de vaca. También puede tomar alternativas de leche en recetas que requieren leche láctea, pero es posible que desee usar variedades sin sabor. Algunos dicen que la leche de arroz tiene una consistencia más cercana a la leche de vaca.

Si le gusta el queso, busque marcas artesanales que hagan productos alternativos con ingredientes como tofu, shiro, pasta de miso, ajo y otros condimentos. También puede encontrar queso hecho de tapioca. Sin embargo, tenga en cuenta que el queso vegano no siempre se comporta como el queso lácteo en las recetas. Algunos notan una diferencia en la forma en que se derrite. Muchas personas también usan levadura nutricional, una levadura desactivada con un sabor a queso y nuez que la hace especialmente útil para preparar platos de queso o salsas de queso.

Si le encanta un desayuno abundante, revuelva el tofu como lo haría normalmente con los huevos revueltos. Cúbralo con salsa para una patada picante. También hay sustitutos veganos de huevo para cocinar y hornear.

Muchas compañías hacen salchichas a partir de vegetales como berenjenas e hinojo combinados con abundantes granos. Use harina integral para hacer panqueques y otros alimentos para el desayuno, luego use jarabe de arce puro en lugar de miel como edulcorante.

Planifica con anticipación

Cocinar alimentos con anticipación puede ayudarlo a adaptarse a una dieta vegana, especialmente si está acostumbrado a comer alimentos de conveniencia. Tener ingredientes listos para usar puede facilitarle preparar una comida o un refrigerio rápidamente cuando tiene hambre.

  • Remojar y cocinar frijoles un día cada semana. Luego manténgalos refrigerados para que pueda agarrar un puñado de ensaladas o encima de los granos para un impulso rápido de proteínas.
  • Remoje la avena durante la noche para que estén listos para cocinar rápidamente por la mañana.
  • Pique las frutas y verduras por adelantado y guárdelas en recipientes de una sola porción para que estén listas para tomar cuando necesite un refrigerio.

Una palabra de VidaFitnes

A medida que cambia a un estilo de vida vegano, recuerde que hay una amplia gama de recursos en línea para ayudarlo a guiar su viaje. También encontrará libros de cocina, revistas y otros libros útiles en su librería o biblioteca local. Dedique unas horas cada semana a leer las recetas, a la tienda de comestibles y experimente en la cocina para que aprenda a disfrutar de alimentos nutritivos a base de plantas.

Lo más importante es que te relajes un poco si vuelves a caer en viejos patrones de alimentación de vez en cuando. Eventualmente, elegir alimentos veganos en el mercado, planificar comidas a base de plantas e incluso comer en su restaurante favorito se convertirá en una segunda naturaleza. Pero, como todas las actividades que valen la pena, puede llevar algo de tiempo y esfuerzo llegar allí.