Las mejores verduras bajas en carbohidratos

Ilustración de carbohidratos en verduras

Las verduras se consideran la piedra angular de una dieta baja en carbohidratos , pero algunas son mejores opciones que otras. Conocer la cantidad de carbohidratos en zanahorias, coliflor y otras verduras hará que la planificación de comidas bajas en carbohidratos sea mucho más fácil.

En general, elija verduras que sean menos dulces y con almidón . Cuando tenga vegetales con alto contenido de carbohidratos, tenga en cuenta el tamaño de la porción: 1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos no deben contener más de 5 a 6 gramos de carbohidratos.

Las verduras se clasifican en términos generales como de hoja, tallo, semillas o raíz, y el recuento de carbohidratos variará según el tipo. Los recuentos de carbohidratos también difieren dependiendo de si comes vegetales crudos o cocidos.

Vegetales de hoja

Las verduras de hoja tienen la menor cantidad de carbohidratos y el menor impacto en el azúcar en la sangre. Los carbohidratos que tienen son principalmente fibra , que se digiere lentamente y te mantiene lleno por más tiempo. Las hojas verdes oscuras también son ricas en vitamina K, fitonutrientes y minerales.

Si bien las verduras son la opción obvia para las ensaladas, también son excelentes adiciones a los batidos , tortillas y envolturas . Incluso puede reemplazar una rebanada de pan o rollo con una hoja de lechuga para crear un sándwich o hamburguesa baja en carbohidratos .

Vegetales de hoja: carbohidratos por porción *
Brotes de alfalfa0,7 gramos
Espinacas1.1 gramos
Acelgas1,4 gramos
Lechuga, hoja verde1 gramo
Bok Choy1,5 gramos
Collard Greens2 gramos
Hojas de mostaza2,6 gramos
col rizada1,4 gramos
* Por una taza, cruda. El recuento de carbohidratos aumenta cuando se cocina.

Crudo vs Cocido

El recuento de carbohidratos de algunas verduras aumenta cuando se cocinan. Comido crudo, la espinaca tiene 1.1 gramos de carbohidratos por taza. Cocinado, una porción de una taza de espinacas tendrá aproximadamente 6,8 gramos de carbohidratos. Del mismo modo, una porción de una taza de acelgas cocidas tiene aproximadamente 7,2 gramos de carbohidratos.

Vegetales de tallo

Si bien no puede comer el tallo en cualquier planta, algunas verduras tienen más trozos comestibles que otras. De hecho, algunos son completamente comestibles. Aunque muchos vegetales tienen una cantidad sustancial de tejido del tallo, el término "vegetales del tallo" solo se refiere a los vegetales del tallo por encima del suelo. Si bien estas verduras tienen un poco más de carbohidratos por porción que las verduras de hoja, siguen siendo una buena opción para las dietas bajas en carbohidratos.

Dado que estas verduras son técnicamente los tallos fuertes de la planta, la textura crujiente y firme se mantiene bien cuando se somete a varios métodos de cocción. También son ricos en sabor y repletos de vitaminas.

Verduras del tallo: carbohidratos por porción *
Apio3 gramos
Repollo7,4 gramos
Espárragos5.2 gramos
Hinojo6.4 gramos
Coliflor5,3 gramos
Brócoli6 gramos
coles de Bruselas7,9 gramos
* Por taza, crudo. El recuento de carbohidratos puede cambiar cuando se cocina.

Crudo vs Cocido

Cuando se cocina, el recuento de carbohidratos de verduras como el brócoli y la coliflor en realidad disminuirá: una media taza de coliflor cocida tiene 2,6 gramos de carbohidratos. Una media taza de brócoli cocido tiene 5,6 gramos (en lugar de 6 gramos crudos).

El recuento de carbohidratos de un vegetal puede cambiar dependiendo de si lo come crudo o cocido.

Vegetales sin semillas

Botánicamente hablando, las plantas comestibles se consideran frutas si tienen semillas. Si no tiene semillas, es un vegetal. Sin embargo, algunas plantas están mal etiquetadas como frutas porque carecen de dulzura. A diferencia de las verduras, estas frutas tienden a ser considerablemente más altas en carbohidratos. Busque opciones por debajo del umbral de 6 gramos.

Verduras sin semillas: carbohidratos por porción *
Aguacates12 gramos
Pepinos3.8 gramos
Judías verdes7 gramos
Berenjena4.8 gramos
Okra7 gramos
Calabaza de verano3.8 gramos
Calabacín3,5 gramos
Pimientos verdes4.3 gramos
Chícharos4.8 gramos
* Por taza, crudo. El recuento de carbohidratos puede cambiar cuando se cocina.

Crudo vs Cocido

Cuando se cocina, el recuento de carbohidratos de calabacín y calabaza de verano cambia. Una porción de una taza de calabacín cocido tiene 4,8 gramos de carbohidratos. Una taza de calabaza de verano cocida tiene 7 gramos.

Los guisantes , por otro lado, en realidad tienen menos carbohidratos cuando se comen crudos. Cuando se cocina, el recuento de carbohidratos aumenta a 11 gramos por porción de una taza.

Verduras de raíz

Cuando piensa en vegetales de raíz, probablemente piense en tubérculos como las papas, que son notoriamente altas en carbohidratos. La asociación lleva a la suposición de que todos los tubérculos deben ser ricos en carbohidratos. Agregar vegetales de raíz a su dieta baja en carbohidratos es factible siempre que tenga en cuenta la preparación y la porción.

Como puede ver en la tabla a continuación, el recuento de carbohidratos y el contenido de fibra de los vegetales de raíz varían mucho dependiendo de cómo los cocine.

Recuentos de carbohidratos y fibra para hortalizas de raíz

Preparación de tubérculosCarbohidratos (gramos)Fibra (gramos)

Patata

1 taza de papa cruda sin piel, cortada en cubitos

1 taza de puré de papa hervido

1 taza de papa hervida y pelada

1 papa al horno grande sin piel

 

26

30,4

31,3

63,2

 

3.2

4.4

2.7

6.6

Nabo

1 taza de nabo crudo en cubos

1 taza de nabo hervido en cubos

1 taza de nabo triturado hervido

 

8

8

11,6

 

2.3

3.1

4.6

Nabo sueco

 

1 taza de colinabo crudo en cubos

 

1 taza de colinabo hervido

 

1 taza de colinabo hervido en cubos





12

 

16,4

 

11,6

 



3.2

 

4.3

 

3.1

Batata

1 taza de batata cruda en cubos

1 taza de puré de camote hervido

1 batata mediana hervida

 

26,8

58,1

26,8

 

4 4

8.2

3.8

batata

1 taza de ñame en cubos crudos

1 taza de ñame hervido en cubos

 

41,8

37,4

 

6.2

5.3

Raíz de apio (apio)

1 taza de apio crudo

1 taza de trozos de apio hervidos

 

14,4

9.1

 

2.8

1.9

Zanahoria

1 taza de zanahoria cruda picada

1 taza de zanahoria en rodajas hervidas

 

12,3

6.4

 

3.6

2.3

Chirivía

 

1 taza de pastinaca en rodajas crudas

 

1 taza de chirivía hervida en rodajas

 



23,4

 

26,5

 



6.5

 

5.6

Remolacha

1 taza de remolacha en cubos cruda

1 taza de remolacha en rodajas hervidas

 

13

16.9

 

3.8

3.4

Rábano

1 taza de rábano crudo en rodajas

1 taza de rábano hervido en rodajas

 

3.9

5 5

 

1.9

2,4

Algunas verduras de raíz, como las cebolletas (cebollas verdes) y los puerros se pueden usar en sopas. Una media taza de cebolletas crudas tiene 3,5 gramos de carbohidratos, pero cuando se usa como guarnición para una ensalada o para condimentar una sopa, es posible que ni siquiera necesite una porción completa.

Del mismo modo, los puerros crudos tienen 6,5 gramos de carbohidratos por media taza. Pero si solo agrega unas pocas a su tortilla (para darle un sabor más suave que las cebollas, por ejemplo), es posible que no necesite media taza llena.

Verduras con alto contenido de carbohidratos

Las verduras con un sabor más dulce y una textura más almidonada son más altas en carbohidratos.Aquí  hay algunas verduras para evitar en una dieta baja en carbohidratos:

  • Las pastinacas tienen 13 gramos de carbohidratos por media taza de crudo.
  • Las calabazas de invierno, como la calabaza moscada , la bellota y la espagueti , pueden tener hasta 15 gramos por media taza cuando se cocinan.
  • El maíz , cuando se cocina y se corta, tiene 18 gramos por media taza.
  • Las castañas de agua tienen cerca de 14.8 gramos en media taza.
  • Las batatas , horneadas con cáscara, tienen aproximadamente 41,4 gramos por taza.
  • Una alcachofa mediana tiene aproximadamente 13,6 gramos.
  • Los plátanos amarillos al horno tienen 29 gramos por media taza. Los plátanos verdes hervidos tienen 20 gramos por media taza.

Alternativas bajas en carbohidratos a las papas

Una papa pequeña al horno con piel tiene más de 29 gramos de carbohidratos. Media taza de papas hervidas (con o sin piel) tiene aproximadamente 16 gramos de carbohidratos.

Las papas también son muy ricas en almidón y tienen un índice glucémico alto (la única raíz vegetal con un índice glucémico más alto es la pastinaca). Los carbohidratos en los alimentos con un alto índice glucémico se convierten rápidamente en azúcar y se absorben en la sangre.

Sin embargo, no tiene que evitar las verduras de raíz por completo: cuando se hornean y se asan, los rábanos son excelentes intercambios de papas bajas en carbohidratos.

Con la mitad de los carbohidratos, los nabos en puré funcionan bien como un sustituto del puré de papas, y el colinabo en rodajas es un gran intercambio para las papas fritas.

Para un recuento aún más bajo de carbohidratos, pruebe las verduras crucíferas como la coliflor. Una taza de coliflor cocida tiene solo 5.2 gramos de carbohidratos.

Una vez cocinada, la coliflor se puede sazonar y triturar ligeramente. Si le faltan otros carbohidratos, como la pasta, intente pulsar la coliflor entera, cocida, en un procesador de alimentos e intercambie por arroz . Los trozos más grandes se pueden usar como base para la ensalada de papa baja en carbohidratos .

Frutas y hongos

Aunque técnicamente es una fruta, los tomates son una adición frecuente a las ensaladas, guisos y platos de pasta. Una media taza de  tomates crudos, picados o en rodajas tiene 3,5 gramos de carbohidratos. Cocidos, empacarán 4.8 gramos.

Usando la misma lógica de frutas y verduras, las aceitunas son otra opción popular. Con 7 gramos de carbohidratos por taza y muchas propiedades para combatir la inflamación, las aceitunas son excelentes como aderezo o solas como merienda rápida.

Finalmente, aunque técnicamente no son una verdura, ni siquiera una planta, los hongos son otra opción baja en carbohidratos. El hongo lleno de nutrición se puede usar para aderezar ensaladas , arrojarlo a una tortilla o comerse en rodajas. Una taza de trozos de champiñones blancos crudos tiene solo 2,3 gramos de carbohidratos. Cocidos, son 4 gramos por media taza.