Artículos imprescindibles para su lista de comestibles baja en carbohidratos

Compras de comestibles

Cuando lleva una dieta baja en carbohidratos, un viaje al supermercado puede ser abrumador, especialmente si está tratando de evitar los artículos procesados ​​y los carbohidratos refinados . Es posible que su supermercado local no tenga un pasillo fácil de detectar dedicado a las opciones bajas en carbohidratos, pero siempre que sepa qué buscar (y qué evitar) puede crear una útil lista de compras que servirá como guía.

Una vez que lleves tus comestibles a casa y los guardes, la frustración puede aparecer nuevamente en los días en que estás completamente ocupado y no tienes el tiempo o la energía para preparar una comida. Si tiene una despensa repleta de alimentos bajos en carbohidratos , estará preparado para crear comidas rápidas, equilibradas y sabrosas, incluso cuando tenga poco tiempo.

Alimentos bajos en carbohidratos

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos recomienda una ingesta diaria de carbohidratos de entre 225 y 325 gramos.  Si sigue una dieta baja en carbohidratos, tendrá como objetivo entre 90 y 130 gramos por día, con un carbohidrato por comida ingesta de 30 a 45 gramos (o menos).

Prepare sus comidas a partir de fuentes ricas en proteínas, algunas verduras y grasas saludables. Cuando vaya de compras, asegúrese de revisar las etiquetas de nutrición . Para los productos que está considerando, verifique el contenido de carbohidratos y grasas saturadas, así como el azúcar (algunos de los cuales pueden ser azúcar oculta ) antes de comprar.

Cuando reduce la ingesta de carbohidratos, las comidas que consisten principalmente en proteínas y grasas con algunos carbohidratos son cruciales para garantizar que su cuerpo reciba una nutrición adecuada. Recuerde que su objetivo es baja en carbohidratos, no hay carbohidratos.

Si bien el objetivo principal de su dieta serán las comidas bajas en carbohidratos y sin carbohidratos que sean altas en proteínas, grasas saludables y vegetales sin almidón, deje espacio para porciones pequeñas y ocasionales de alimentos ricos en carbohidratos como granos enteros y frutas.

Con estas pautas en mente, aquí hay una lista de comestibles baja en carbohidratos para ayudarlo a guiarse mientras compra todo lo que necesitará para crear comidas nutritivas, fáciles y bajas en carbohidratos.

Produce

Según una revisión publicada en 2018, las dietas ricas en verduras de hojas verdes oscuras ayudan a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e incluso algunos tipos de cáncer.

No hay limitaciones en la cantidad de vegetales sin almidón que puede comer con una dieta baja en carbohidratos, por lo que el pasillo de productos será uno de sus lugares favoritos para comprar. Intente cargar su carrito con estas opciones:

Mientras esté en el pasillo de productos, busque hierbas frescas, como albahaca , perejil, cilantro, menta y orégano , que puede usar para agregar sabor a las comidas y bebidas.

La fruta puede ser un poco más complicada con una dieta baja en carbohidratos. Algunos tipos de fruta pueden tener 15 gramos de carbohidratos por porción. Cuando elijas productos, busca bayas y melones, que son las frutas más bajas en azúcar .

Carne, Aves, Mariscos y Huevos

Una comida completa y baja en carbohidratos incluirá una rica fuente de proteínas . Los productos animales contienen nutrientes vitales, como aminoácidos esenciales, vitamina B12, hierro hemo y grasas omega-3.

Para un desayuno bajo en carbohidratos, los huevos son una opción económica, rápida y fácil. También son una fuente importante de vitaminas B y colina, lo que mejora la salud del cerebro. Pruebe un huevo duro, que tiene 6 g de proteína y 78 calorías, como complemento de una merienda o ensalada.

Para las proteínas del almuerzo y la cena, piense detenidamente sobre los tipos de carne que elige y cómo la prepara. Por ejemplo, la carne roja (especialmente cuando está muy procesada) se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

La calidad de la carne que elija también se verá afectada por la forma en que se criaron los animales: vacas, pollos y pavos alimentados con pasto, criados en pastos producen grasas omega-3 más saludables que los animales criados convencionalmente.

Tener un filete o agregar tocino a su desayuno es mejor como un regalo ocasional en lugar de un alimento básico.

Para comer bocadillos fáciles de comer, bajos en carbohidratos y repletos de proteínas, puedes comer sobre la marcha, prueba:

Lechería

La leche y los productos lácteos están permitidos en una dieta baja en carbohidratos, pero algunas opciones serán más saludables que otras. Evite la leche con sabor que es alta en azúcar; una taza contiene casi 12 gramos de carbohidratos.  Cuando estés en la caja de lácteos, busca estas opciones:

Grasas y aceites

Ya sea que coma alimentos bajos en carbohidratos o no, los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados se disfrutan mejor con moderación. Estos aceites contienen grasas trans, que aumentan el colesterol LDL dañino y reducen el colesterol HDL beneficioso.

Las fuentes de grasas saludables e insaturadas para incluir en su lista de alimentos bajos en carbohidratos incluyen:

Comidas congeladas

La mayoría de los alimentos que encontrarás en el pasillo de productos también se pueden comprar congelados. Tener bolsas de verduras congeladas a la mano para mezclarlas rápidamente con salteado o bayas para agregar a un batido de desayuno es conveniente, sabroso y lleno de nutrición.

Granos y legumbres

Granos, tales como arroz , avena , quinua , mijo y amaranto , así como las legumbres como lentejas , judías , y garbanzos , son ricos en hidratos de carbono: una media taza de arroz cocido tiene 34 gramos de hidratos de carbono.  Estos alimentos no será un elemento básico de su dieta baja en carbohidratos, pero cuando los tenga, quédese con porciones pequeñas (1/4 a 1/3 de taza).

Pruebe estos intercambios bajos en carbohidratos, especialmente si le gusta hornear.

  • Harina de coco
  • Harina hecha con lino
  • Harina de almendras y harina

Conozca los mejores alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos

Condimentos y artículos estables 

Los condimentos bajos en carbohidratos , las especias y las salsas pueden ser una forma creativa y versátil de vestir los alimentos que consume regularmente. Cambiar el sabor y la textura de las dietas bajas en carbohidratos puede ayudar a prevenir el aburrimiento y reducir los antojos.

Llena tu despensa con estas adiciones amigables bajas en carbohidratos, muchas de las cuales durarán mucho tiempo, para que puedas comprar a granel.

  • Mayonesa entera en grasa (excepto las hechas con aceite de soja)
  • Salsa de tomate y salsa de barbacoa sin azúcar
  • Aderezos para ensaladas sin azúcar
  • Salsa de soja (a menos que esté observando su consumo de sodio )
  • pesto
  • Mostaza
  • Caldo o caldo
  • Especias
  • Salsa picante
  • Salsa de pepinillos sin azúcar
  • Mermeladas y conservas sin azúcar
  • Olivos
  • Tortillas bajas en carbohidratos
  • Hojuelas de coco sin azúcar
  • Chocolate sin azúcar y cacao en polvo
  • Leche de soja, coco, almendras, arroz o cáñamo sin azúcar

Los aceites parcialmente hidrogenados siempre deben evitarse ya que contienen grasas trans, que aumentan el colesterol LDL nocivo y reducen el colesterol HDL beneficioso.

Mostrador de Sandwiches

El deli counter puede ser un gran lugar para encontrar alimentos bajos en carbohidratos. El pollo asado es una opción saludable para llevar a casa, especialmente si está planeando comidas para su familia.

Si no necesita el pollo entero, pida una porción del tamaño de una porción de salmón a la parrilla y una rebanada extra gruesa de rosbif, pastrami o pechuga de pavo. También puede optar por una ensalada de atún, pollo o camarones, que se puede comer como comida sola o envuelta en una taza de tortilla o lechuga baja en carbohidratos .

Los alimentos preparados como pasteles de cangrejo o pastel de carne se pueden empacar con carbohidratos ocultos. A diferencia de los artículos empacados, es posible que no tenga la información nutricional y los ingredientes justo frente a usted para verificar. Este es también el caso de los artículos de la barra de ensaladas, especialmente los aderezos (que pueden tener un alto contenido de azúcar).

Pregunte a los empleados del mostrador de delicatessen sobre la nutrición y los ingredientes de los productos que está considerando antes de comprar.

Barras de ensalada

Las barras de ensalada pueden ser un lugar aún mejor para crear una comida para llevar, y puede mezclar y combinar con sus propios gustos y preferencias dietéticas. En caso de duda sobre los aderezos, el queso azul o el aceite simple y el vinagre son los menos propensos a tener azúcar agregada. También puede dirigirse al pasillo de condimentos y revisar las etiquetas de su aderezo favorito, luego comprar una botella para llevar a casa y agregarse.

Cuando construya su ensalada, elija verduras mixtas en lugar de lechuga iceberg (que no agrega mucho valor nutricional). No escatime en la proteína: agregue una porción adecuada de pollo en cubos, atún, frijoles, tofu o un huevo duro. Sin embargo, es posible que desee transmitir jamón en cubos, que a menudo se cura en azúcar.

Otras comidas

No tiene que buscar pasillos y etiquetas interminables para completar su comida baja en carbohidratos para llevar a casa. Un conjunto general de pautas suele ser suficiente para guiarlo a través de su lista. Para obtener opciones de refrigerios más creativas , busque estas ideas la próxima vez que vaya al supermercado:

  • Vegetales precortados con salsa de guacamole o hummus
  • Yogur sin azúcar y bayas frescas
  • Frutas bajas en carbohidratos
  • Quesos envueltos individualmente como Mini-Bel o Mini-Gouda
  • Aceitunas negras o rellenas
  • Huevos rellenos o huevos cocidos enteros, a menudo encontrados en la caja de queso.
  • Vasos de gelatina sin azúcar
  • Rodajas de tomate con mozzarella, albahaca y vinagre balsámico
  • Alitas de pollo con salsa picante y especias (sin salsas pegajosas a base de azúcar)
  • Bocaditos de algas asadas
  • Crujientes de queso parmesano
  • Edamame asado seco (en lugar de nueces mixtas)