Alimentos bajos en carbohidratos que le proporcionarán su ingesta diaria de fibra

Encontrar alimentos bajos en carbohidratos pero altos en fibra  puede parecer un desafío. Sin embargo, casi todas las verduras sin almidón y las frutas con bajo contenido de azúcar también son las más altas en fibra y nutrientes.

Una dieta baja en carbohidratos bien construida enfatiza las verduras y otras fuentes de fibra. Puede obtener la cantidad diaria recomendada de fibra en una  dieta baja en carbohidratos  eligiendo esos elementos. 

¿La fibra cuenta como un carbohidrato?

Aunque la mayoría de las fuentes de fibra son carbohidratos, la fibra no aumenta la glucosa en la sangre, por lo que las dietas bajas en carbohidratos no "cuentan" la fibra. La fibra puede proporcionar calorías, no como glucosa, sino como productos de fermentación en el colon.

De hecho, la fibra ayuda a moderar el efecto de los "carbohidratos utilizables" en el torrente sanguíneo, por lo que promueve los objetivos de las dietas bajas en carbohidratos. En la medida en que crea saciedad, también puede ayudar a prevenir el aumento de peso y la pérdida de peso.

La fibra es buena para su sistema digestivo y también para la prevención de la hipertensión. También puede mantener niveles saludables de colesterol LDL y glucosa en sangre.

Fibra diaria recomendada

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres adultas consuman 25 gramos de fibra total por día y los hombres adultos consuman 38 gramos. En ambos casos, 10 a 15 gramos deben provenir de fibra soluble. Necesitas menos fibra a medida que envejeces. Más de 50 años, las mujeres deben consumir 21 gramos y los hombres deben consumir 30 gramos. Sin embargo, la mayoría de las personas tienen una ingesta de fibra mucho menor de lo recomendado.

Los ancestros prehistóricos de la humanidad probablemente comieron más de 100 gramos de fibra por día, por lo que probablemente pueda manejar cantidades muy altas de fibra sin dificultad.

Alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos

Si está limitando los carbohidratos, observe la proporción de carbohidratos utilizables (o carbohidratos efectivos o netos) en comparación con la fibra. En otras palabras, ¿cuánto carbohidrato tienes que comer para obtener un gramo de fibra? Aquí hay una lista, aproximadamente en orden en esta escala de carbohidratos / fibra.

Casi toda la fibra

semillas de chia
VidaFitnes / Alexandra Shytsman

Dos tipos de semillas son excelentes fuentes de fibra y tienen muy pocos carbohidratos de los que preocuparse. Son excelentes adiciones a su dieta y se pueden comer de varias maneras.

  • Semillas de lino:  casi no hay carbohidratos utilizables en las semillas de lino. Son muy ricos en fibra soluble e insoluble (aproximadamente un tercio de la fibra es soluble). El lino es rico en nutrientes y podría ser la mejor fuente de fibra baja en carbohidratos. Una cucharada de lino molido tiene 2 gramos de carbohidratos, 1.9 de los cuales son fibra.
  • Semillas de chía: tienen un perfil de fibra y carbohidratos similar a las semillas de lino. Las semillas de chía se pueden usar de muchas maneras , incluso como un aditivo de yogur o aderezo para ensaladas.

Las verduras que son casi todas fibra incluyen hojas de mostaza, achicoria y escarola.

Más fibra que los carbohidratos utilizables

moras
VidaFitnes / Alexandra Shytsman

Los siguientes alimentos tienen más fibra que los carbohidratos utilizables, por lo que también son excelentes opciones para una dieta baja en carbohidratos.

  • Salvado de trigo: 1/2  taza de salvado de trigo crudo tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables, 6 gramos de fibra
  • Coco sin azúcar y harina de coco:  1 onza de coco sin azúcar tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 5 gramos de fibra
  • Cereales con alto contenido de fibra:  revise las etiquetas cuidadosamente, pero algunos cereales con alto contenido de fibra también son bajos o bastante bajos en carbohidratos.
  • Collard Greens:  1 taza de col verde picada y cocida tiene 4 gramos de carbohidratos utilizables, 5 gramos de fibra
  • Aguacate Hass:  1 aguacate mediano tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables, 12 gramos de fibra
  • Espinacas y acelgas (cocidas):  una taza de espinacas cocidas picadas tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables y 4 gramos de fibra. Necesitarás 6 tazas de espinacas o acelgas crudas para producir aproximadamente 1 taza después de cocinarlas.
  • Espinacas (congeladas):  un paquete de 10 onzas de espinacas tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables y 8 gramos de fibra. 
  • Brócoli (cocido): 1/2 taza de brócoli cocido picado, tiene 1 gramo de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
  • Brócoli (crudo): 1 taza de brócoli crudo picado tiene 4 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
  • Coliflor (cocida):  1/2 taza de coliflor cocida picada tiene 1 gramo de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
  • Coliflor (cruda): 1 taza de coliflor cruda tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 2.5 gramos de fibra
  • Moras: 1 taza de moras crudas tiene 6 gramos de carbohidratos utilizables, 8 gramos de fibra

Aproximadamente tanto carbohidrato utilizable como fibra

Espárragos
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Estos alimentos tienen la misma cantidad de carbohidratos y fibra utilizables. Ofrecen un equilibrio perfecto de los dos y también son buenas opciones para su dieta.

  • Espárragos: 1 taza de espárragos picados tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
  • Apio:  1 taza de apio picado tiene 1,5 gramos de carbohidratos utilizables, 1,5 gramos de fibra
  • Berenjena (cruda):  1 taza en cubos, la berenjena cruda tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
  • Berenjena (cocida): 1 taza de berenjenas en cubos y cocidas tiene 5 gramos de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
  • Champiñones:  1 taza de champiñones crudos en rodajas tiene 1 gramo de carbohidratos utilizables, 1 gramo de fibra
  • Rábanos : 1 taza de rábanos en rodajas crudas tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
  • Frambuesas rojas: 1 taza de frambuesas rojas tiene 7 gramos de carbohidratos utilizables, 8 gramos de fibra
  • Lechuga romana:  1 taza de lechuga romana rallada tiene 0.5 gramos de carbohidratos utilizables, 1 gramo de fibra

Alto contenido de fibra pero menos de carbohidratos utilizables

Repollo cocido
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Aunque estos alimentos son ricos en fibra , ofrecen menos fibra que los carbohidratos utilizables. Todavía son saludables, pero debes tener en cuenta los recuentos de carbohidratos.

  • Salvado de arroz:  1/4 taza de salvado de arroz tiene 8 gramos de carbohidratos utilizables, 6 gramos de fibra
  • Repollo (crudo):  1 taza de repollo picado crudo tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
  • Repollo (cocido) : 1/2 taza de repollo picado cocido tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 1 gramo de fibra
  • Pimientos:  1 taza de pimientos crudos picados tiene 4 gramos de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
  • Arvejas (vaina comestible):  1 taza de arvejas crudas enteras tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
  • Calabacín y otras calabazas de verano:  1 taza de calabaza de verano cocida y rebanada tiene 4 gramos de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
  • Nueces y semillas: las nueces y las semillas varían, pero la mayoría son ricas en fibra.
  • Fresas: 1/2 taza de fresas en rodajas tiene 5 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra

Suplementos de fibra

En algunas circunstancias, los suplementos de fibra pueden ser complementos útiles para una dieta nutritiva de alta calidad. Sin embargo, nunca deben tomar el lugar de comer alimentos ricos en fibra, que también son ricos en antioxidantes y otros nutrientes esenciales para la salud.

Existe alguna evidencia de que simplemente tomar fibra pura como una píldora o rociar adiciones altas en fibra sobre su comida no tiene los mismos beneficios que cuando está en los alimentos.  Además, algunos aditivos altos en fibra como el salvado de trigo contienen compuestos (fitatos) Estos pueden bloquear la absorción de algunos nutrientes, por lo que se deben evitar grandes cantidades de fitatos.

La quitina y el quitosano son suplementos de fibra comunes. Sin embargo, se deriva de las conchas de los crustáceos y debe evitarse a cualquiera que sea alérgico a los mariscos.

Pautas para consumir fibra

Si bien la fibra es esencial para una dieta saludable, hay algunas precauciones a tener en cuenta al aumentar la ingesta.

  • Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, aumente la cantidad gradualmente para prevenir el malestar intestinal.
  • Asegúrese de beber mucha agua al tomar suplementos de fibra o al comer alimentos ricos en fibra porque toda la fibra absorbe al menos un poco de agua. La fibra puede, en casos raros, causar asfixia o estreñimiento si se ingiere con un líquido insuficiente.
  • Dado que grandes cantidades de fibra pueden reducir la absorción de algunos medicamentos, es mejor tomarlos una hora antes o dos horas después de la fibra.

Una palabra de VidaFitnes

No te faltarán buenas fuentes de fibra cuando sigas una dieta baja en carbohidratos si incorporas más verduras , frutas y salvado en tus planes de comidas. Su plato será más colorido y atractivo y podrá disfrutar de una gran variedad de alimentos.