Cómo lidiar con la ansiedad antes de tu carrera

Mujer corriendo en la calle de la ciudad

¿Estás ansioso por una próxima carrera de 5K, 10K, maratón u otra carrera? No importa si el evento de carrera es un desafío por primera vez o si eres un profesional experimentado, casi todos se ponen nerviosos antes del día de la carrera. Pero hay formas de superar tus nervios para que no seas un caso difícil en los días previos a tu carrera. 

Cómo manejar la ansiedad racial

El primer paso para controlar los nervios antes del día de la carrera es comprender que su ansiedad es normal. De hecho, la mayoría de los entrenadores se le dirá que usted debe preocuparse si usted es no nervioso antes de su evento. Por supuesto, eso probablemente no aliviará completamente su inquietud. Pruebe estas estrategias para sentirse seguro en los días previos a su carrera.

Concéntrese en lo que puede controlar

Hay muchas variables que no puedes controlar el día de la carrera. El clima, por ejemplo, está completamente fuera de tu alcance. Preocuparse por eso puede volverlo loco. En cambio, gestione las cosas que puede controlar: sueño previo a la carrera, nutrición e hidratación.

Consejo profesional: borre su calendario en las 2-3 noches antes de su evento. Planifique actividades relajantes como leer o recibir un masaje en las horas previas a su hora habitual de acostarse. Esto ayudará a mejorar la calidad del sueño.

De la misma manera, planifique sus comidas para asegurarse de que sigue una dieta saludable y bebe muchos líquidos antes del evento. Evite el alcohol y la comida chatarra.

Mantener hábitos saludables 

Durante tiempos estresantes, es fácil olvidarse de cuidarse. Pero si puede mantener hábitos saludables, le hará un favor a su cuerpo. Hay pasos simples que puede seguir para evitar resfriarse, lesionarse o cansarse demasiado antes de su carrera.

Consejo profesional: tenga mucho cuidado de lavarse las manos y (si es posible) evite los lugares públicos plagados de gérmenes la semana anterior a su evento de carrera. Use protector solar para evitar quemarse con el sol. Otras actividades de autocuidado como la respiración profunda, las siestas cortas y las sesiones de ejercicio cortas y fáciles también pueden mejorar su inmunidad.

Encuentra actividades para aliviar el estrés

Las actividades de la mente / cuerpo como el yoga o la meditación son una excelente manera de relajar la mente y el cuerpo. Por supuesto, no todas las formas de yoga son relajantes, así que tenga cuidado con el tipo que elija si toma una clase. No querrás presentar nuevos desafíos físicos antes de tu gran día.

Además, se ha demostrado que pasar tiempo al aire libre disminuye el estrés. Prepare un picnic, vaya de excursión o simplemente pase la tarde en su patio trasero para aprovechar al máximo el tiempo al aire libre.

Consejo profesional: revise los listados en su club de salud o estudio local y vea si se ofrece yoga restaurativo, yoga nidra o meditación guiada. Estas clases brindan beneficios de relajación sin afectar sus músculos.

Revisa tu entrenamiento

Es normal comenzar a dudar de su preparación para el maratón antes de la carrera. Para combatir estos miedos, revisa tus meses de entrenamiento. Piensa en las carreras largas que has completado, el trabajo de velocidad que has realizado o los entrenamientos que has completado.

Consejo profesional: revise los registros o diarios de capacitación si los tiene. Recuerda que has trabajado duro y sacrificado mucho para estar listo para la carrera. Si no tienes un registro de entrenamiento, simplemente revisa tu calendario y recuerda los sacrificios que hiciste para llegar al día de la carrera.

Consigue charla

No estás solo sintiéndote ansioso antes del día de la carrera. Si entrenaste con un grupo, es muy probable que tus compañeros de entrenamiento también estén nerviosos. Comuníquese con ellos y pregúnteles cómo se sienten. Tal vez te entrenaste con un amigo con el que puedes discutir tus preocupaciones.

Si bien no es de gran ayuda concentrarse demasiado en la ansiedad, tener algunas conversaciones breves lo ayudará a sentirse menos aislado. Unirse a sus miedos y dudas compartidos lo ayudará a relajarse y darse cuenta de que está en buena compañía.

Consejo profesional: si entrenaste solo, no te desesperes. Aproveche las funciones previas a la carrera para conectarse con otros. Por ejemplo, puede haber una exposición de la carrera antes de su evento donde debe ir a recoger su número de babero. Comience una conversación o asista a una charla o conferencia previa a la carrera.

Planifica tu atuendo de carrera

En los 2-3 días previos a su carrera, planifique lo que usará antes, durante y después de la carrera. Decida si va a registrar una bolsa (muchas carreras ofrecen este servicio para que pueda calentar y enfriar la ropa y otros artículos en un área segura). Diseña tus atuendos y empaca tus bolsos para que estén listos para ir.

Para los artículos que aún no puede empacar (como su teléfono) haga una lista de empaque . Poner todo en orden ayudará a aliviar sus temores. Esperar hasta el último minuto para empacar aumentará su ansiedad y la probabilidad de que olvide algo.

Consejo profesional: su atuendo para el día de la carrera debe consistir en su ropa de correr favorita y más cómoda que haya corrido varias veces. No deberías ponerte nada nuevo el día de la carrera. Cumplir con lo que le es familiar lo ayudará a aliviar su ansiedad y evitar problemas inesperados como roces o mal funcionamiento del vestuario. Asegúrese de tener un par de atuendos diferentes planeados, en caso de que sea más cálido o más frío de lo esperado.

Hacer un plan de carrera

Tener un plan para viajar hacia y desde el evento, el tiempo de finalización y las reuniones familiares posteriores a la carrera para ayudar a aliviar sus temores. Incluso si es tu primer evento de carrera y no tienes un objetivo de tiempo específico, tener un plan de carrera te ayudará a sentir que tienes más control. 

Hable con un entrenador o compañero de carrera sobre cómo debe abordar la carrera. Trate de obtener una estimación aproximada de su tiempo de finalización para tener una idea general de su ritmo. Echa un vistazo al hipódromo y habla con otros corredores que hayan hecho la carrera para que sepas qué esperar.

Consejo profesional: asegúrese de no pasar horas y horas sobreanalizando e investigando el curso y su enfoque de carrera. Es bueno tener información para sentirse más en control, pero obsesionarse al respecto puede generar más ansiedad.

Administrar medicamentos

La actividad física y el ejercicio son recomendados por expertos que manejan una forma de trastorno de ansiedad. Los estudios han demostrado que el ejercicio proporciona efectos ansiolíticos , lo que significa que ayuda a relajar y tranquilizar a las personas que podrían estar sufriendo. Pero participar en una carrera puede causar estrés adicional a corto plazo.

Si le han diagnosticado un trastorno de ansiedad y especialmente si está tomando medicamentos, hable con su proveedor de atención médica sobre las diferentes formas de controlar el aumento del estrés en los días previos a su carrera. Además, descubra cómo administrar su medicamento en los días previos y durante el evento.

Consejo profesional: hable con su proveedor sobre cualquier inquietud específica que pueda tener (ataques de pánico, pérdida de sueño antes de la carrera o efectos de los medicamentos en el rendimiento). Los estudios específicos y las pautas con respecto a la medicación y el rendimiento en la carrera son limitados, pero su proveedor de atención médica puede evaluar su historial médico, diagnóstico, medicamentos y proporcionar asesoramiento personalizado.

Consejos para diferentes distancias

El estrés que siente en los días previos a su evento de carrera puede ser ligeramente diferente dependiendo de la distancia de su evento. Un maratonista, por ejemplo, es probable que experimente diferentes pensamientos que alguien que corre un 5K. Use estos consejos para sentirse seguro en cualquier evento a distancia.

5K

Las razas más cortas son a menudo razas más pequeñas. Si este es su primer evento, puede preocuparse por terminar el último, perder el rumbo o tener que caminar durante parte del curso. Tenga la seguridad de que habrá voluntarios en el camino para guiar su evento. Y es muy común que los caminantes participen en estos eventos. Entonces, incluso si corres por una parte, no es probable que seas el último finalizador.

10K

Los eventos más largos pueden causar mayor estrés. Es posible que te preocupes por programar tus viajes de hidratación, comida y baño antes de la carrera.

Alivie su estrés llegando al evento con tiempo de sobra. Deja de comer al menos una hora antes del evento y visita el baño incluso si sientes que no tienes que hacerlo. Tómese el tiempo suficiente para entrar en su corral y alinearse para el arma de arranque.

Maratón y media maratón

Especialmente si está corriendo una maratón o media maratón por primera vez, estos eventos pueden ser muy estresantes. Tenga en cuenta que muchos corredores que participan lo hacen por primera vez. Muy pocas personas en la línea de partida se sienten 100 por ciento seguras de su capacidad para alcanzar su tiempo objetivo o incluso para terminar.

Consuélate sabiendo que estás entre amigos de fitness con ideas afines. Y recuerda que la mayoría de tus amigos son familiares y están mucho menos preocupados por tu tiempo de finalización que tú. Es probable que simplemente estén impresionados con su capacitación y participación.