Cómo hacer el lifting de cadera

Crunch inverso
Verywell / Ben Goldstein

También conocido como: Reverse press up, reverse crunch

Objetivos: abdominales

Nivel: principiante

El levantamiento de cadera es un buen  ejercicio abdominal para fortalecer los músculos abdominales principales y los abdominales profundos. Es menos estresante en la espalda que algunos ejercicios abdominales, como los abdominales. Intente trabajar hasta dos series de 10 a 12 repeticiones, con un breve descanso entre series. Agregue este ejercicio a un entrenamiento central o un entrenamiento de cuerpo completo dos o tres veces por semana.

Beneficios

El músculo primario utilizado en este ejercicio es el recto abdominal, que es el músculo de "paquete de seis" que atrae las costillas hacia las caderas. En segundo lugar, recluta los oblicuos, que son los músculos que corren por el costado de su torso, y el abdomen transverso profundo que estabiliza la columna vertebral y el núcleo. Este músculo abdominal profundo es especialmente difícil de trabajar con otros ejercicios básicos.

Al desarrollar un núcleo fuerte, ayudará a mejorar su postura y podrá estabilizar mejor sus movimientos, lo  que puede ayudar con el rendimiento deportivo y en la vida diaria. Debido a que hace el ejercicio con movimientos lentos y controlados, puede ayudar a desarrollar estos músculos para esa definición ab deseada. De hecho, el Consejo Estadounidense para el Ejercicio ha dicho que este es el séptimo ejercicio abdominal más efectivo.

Instrucciones paso a paso

Deberá usar una estera u otra superficie blanda para este ejercicio. Para llegar a la posición inicial, retroceda hasta que la espalda y la cabeza descansen cómodamente en el suelo. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Levante las piernas para que estén rectas hacia el techo y perpendiculares a su torso, con las rodillas alineadas sobre las caderas.

Puede doblar las rodillas, pero si estira las rodillas también estirará los isquiotibiales durante este ejercicio. Sus pies pueden estar flexionados o neutros, lo que sea cómodo para usted. Muchos encuentran que apuntar los dedos hacia el techo puede ayudarlos a concentrarse durante el levantamiento. Sus piernas y torso ahora están en la posición inicial. Volverán a esta posición al final de cada repetición.

  1. Jala tu ombligo hacia tu columna vertebral. Inhalar.
  2. Exhale mientras levanta las caderas unos centímetros del piso, manteniendo las piernas apuntadas hacia arriba. Tus caderas deben dejar el piso mientras empujas tus piernas hacia el techo. Realmente jale los músculos abdominales inferiores durante el levantamiento. No levantes la cabeza durante el levantamiento, sino mantenla apoyada en el piso.
  3. Baje lentamente las caderas hacia el piso, inhalando como lo hace. Sus piernas vuelven a la posición inicial, en el aire con las rodillas alineadas con las caderas. Sus piernas pueden estar rectas o las rodillas dobladas.
  4. Repita de 10 a 12 veces para un conjunto.
  5. Al final de un set, suavemente regresa tus piernas al piso.

Errores comunes

Aproveche al máximo este ejercicio evitando estos errores.

Posición de la rodilla

A medida que baje, asegúrese de que el movimiento de sus piernas esté bajo control para que sus rodillas permanezcan directamente sobre sus caderas. Esto ayudará a prevenir la tensión en la espalda baja.

Usando Momentum

No intentes usar los músculos de las piernas o el impulso para elevar las caderas. Desea que solo sus abdominales se involucren en atraer su pelvis a su caja torácica. Mantenga las rodillas en el mismo ángulo mientras levanta las caderas.

Cuello de elevación

Mantén el cuello y la cabeza quietos. No los levante en ningún momento durante el movimiento.

Modificaciones y Variaciones

Puede realizar este ejercicio de diferentes maneras para mayor comodidad o para un desafío mayor.

¿Necesitas una modificación?

Encuentre el ángulo de rodilla que mejor funcione para usted. Sus rodillas pueden doblarse o sus piernas pueden estar rectas, siempre y cuando sus rodillas estén alineadas sobre sus caderas en la posición inicial. A algunas personas también les resulta más cómodo cruzar los tobillos.

Si está haciendo el ejercicio con las rodillas dobladas pero tiene problemas para aislar sus abdominales, coloque un rodillo de espuma entre las rodillas y las pantorrillas. Aprieta para que tus piernas no se involucren en el movimiento de elevación.

¿Listo para un desafío?

Este ejercicio se hace más intenso al doblar las piernas por las rodillas y, al levantar las caderas, acercar las rodillas lo más posible hacia la cabeza. En esta variación, primero sus caderas y luego su espalda baja se levantarán de la colchoneta. No ruede tanto hacia adelante que la parte superior de la espalda pierda el contacto con el tapete. Regrese a la posición inicial entre cada levantamiento de cadera.

Puedes combinar este movimiento con una extensión de pierna o elevación de pierna . Comenzando con la espalda y las caderas planas sobre la colchoneta y las piernas extendidas, enganche los abdominales y lleve las rodillas al pecho, luego presione las caderas hacia arriba. Baje las caderas hacia la colchoneta y extienda las piernas hacia afuera. Bájalos lentamente hasta que casi toquen el suelo.

Repita sin permitir que las piernas toquen el suelo entre repeticiones. Al no permitir que tus piernas toquen el suelo, tus abdominales permanecerán enganchados durante todo el set.

Seguridad y precauciones

No debe sentir dolor en la parte baja de la espalda, las caderas o el cuello mientras realiza este ejercicio. Si lo hace, salga suavemente de la posición y finalice el ejercicio. Es probable que sienta una gran quemadura en los abdominales, pero no debe sentir ningún dolor agudo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: