Las ventajas de los intervalos de conducción

Asistir a clase de spinning

Ah, intervalos: la gente tiende a amarlos u odiarlos. A los amantes les gusta la variedad y la intensidad de los desafíos, que pueden generar fuerza, resistencia, velocidad y potencia en la bicicleta. Los que odian piensan que preferirían viajar en un estado estable durante largos tramos, lo cual es excelente para desarrollar resistencia, pero eso es todo. La verdad es que hay varios conceptos erróneos sobre los paseos en intervalos, entre los ciclistas de interior . Estas creencias erróneas están en gran medida relacionadas con los objetivos detrás del entrenamiento por intervalos, el formato de los intervalos y los beneficios que aportan. Miremos estos uno por uno.

Los objetivos

Para empezar, las personas a menudo no tienen claro cuáles son los objetivos detrás del entrenamiento por intervalos. El principal es incluir períodos de ciclismo intenso (con equipo pesado o un ritmo rápido) que aumenten las frecuencias cardíacas de los ciclistas, seguidos de períodos de recuperación activa (para disminuir sus frecuencias cardíacas).

Otro concepto erróneo es que los intervalos son siempre aeróbicos cuando, de hecho, los paseos pueden incluir una combinación de intervalos aeróbicos y anaeróbicos.

Recuerde: durante un intervalo aeróbico, su zona objetivo es del 60 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (FCM) y el objetivo es desarrollar una buena condición física y resistencia cardiovascular; por el contrario, durante un intervalo anaeróbico, su frecuencia cardíaca aumentará del 80 al 92 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, para ayudarlo a desarrollar la fuerza y ​​la resistencia muscular.

El formato

También hay variaciones con las longitudes y proporciones de intervalos con el entrenamiento de intervalos. En otras palabras, la relación entre esfuerzo laboral y tiempo de recuperación no siempre es consistente. Si bien a menudo hay una relación 2: 1 de trabajo a recuperación , como 90 segundos de esfuerzo duro seguido de 45 segundos de recuperación, otros formatos tienen una relación 1: 1 o incluso una relación 1: 2 o una relación 1: 3 de alta episodios de intensidad a períodos de recuperación. Los intervalos aeróbicos suelen ser más largos y se realizan a una intensidad más baja, con una relación 1: 1 de trabajo a recuperación, mientras que los intervalos anaeróbicos tienden a ser más cortos porque se realizan a una intensidad total (es por eso que son seguidos por períodos de recuperación más largos).

Así es como se vería en un entrenamiento de 45 minutos: 

  • Comience con un calentamiento de cinco minutos (pedalear a un ritmo moderado en una carretera plana).
  • 3 minutos: agregue resistencia y realice una escalada sentada moderadamente pesada al máximo esfuerzo (o ritmo).
  • 3 minutos: deja caer tu resistencia a una carretera plana y pedalea de manera constante.
    • Repite dos veces.
  • 30 segundos: participar en un intervalo de velocidad (que alcanza 110 RPM) contra resistencia moderada.
  • 30 segundos: pedalea a un ritmo cómodo (recuperación activa).
    • Repite dos veces más.
  • 2 minutos: agregue resistencia y realice una fuerte subida de pie con el máximo esfuerzo.
  • 2 minutos: deje caer su resistencia a una carretera plana y pedalee de manera constante mientras está sentado.
    • Repite dos veces más.
  • 30 segundos: siéntate y participa en un intervalo de velocidad (110 RPM) contra resistencia moderada.
  • 30 segundos: pedalea a un ritmo cómodo (recuperación activa).
    • Repita una vez.
  • Termina con un enfriamiento de cinco minutos.

Con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en ciclismo indoor , los períodos intensos tienden a ser muy intensos (salida de potencia máxima), seguidos de intervalos de recuperación activa en una proporción de 1: 1. Con el entrenamiento al estilo Tabata, los intervalos de trabajo y recuperación son más cortos y la relación también es diferente: un esfuerzo total podría durar 20 segundos, seguido de una recuperación de 10 segundos (una relación 2: 1). Estos tipos de entrenamientos por intervalos tienden a ser más cortos, del orden de 20 a 25 minutos, en lugar de 45 a 60 minutos.

Las ventajas

El entrenamiento por intervalos no solo le permite mejorar su fuerza y ​​acondicionamiento aeróbico y anaeróbico, sino que también mejora su resistencia, y hace todo esto más rápidamente que otros tipos de entrenamiento. En cierto sentido, el entrenamiento por intervalos engaña a su cuerpo para que se ponga en forma más rápido: al desafiar su corazón, pulmones, músculos y mente con intervalos intensos, seguidos de períodos de recuperación, este tipo de entrenamiento lo ayuda a quemar calorías más rápido y a ser más resistente a la fatiga que lo haría si montara a un ritmo constante y moderado.

Pero diferentes tipos de intervalos pueden traer beneficios ligeramente diferentes. Por ejemplo, un estudio de 2016 de la Universidad Estatal de California-San Marcos encontró que las personas queman significativamente más calorías e informan niveles más bajos de esfuerzo percibido durante el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (realizar 8 series de ciclismo de un minuto a 85 por ciento de vatios máximo) que durante entrenamiento de intervalos de sprint (8 series de 30 segundos de ciclismo con el máximo esfuerzo).  Mientras tanto, una revisión de la investigación realizada en 2011 incluso encontró que el ejercicio intermitente de alta intensidad conduce a reducciones significativamente mayores en la grasa abdominal, así como en la grasa subcutánea, que otras formas de ejercicio aeróbico hacer.

Considere estas excelentes razones para incorporar el entrenamiento por intervalos en sus entrenamientos de ciclismo indoor, especialmente si está tratando de adelgazar, aumentar su resistencia o mejorar su estado cardiovascular. Su cuerpo se beneficiará de todo tipo de formas.