Cómo hacer una pose de manos levantadas (Urdhva Hastasana) en Yoga

Cómo hacer una pose con las manos levantadas - Urdhva Hastasana

También conocido como: Saludo ascendente, Pose de árbol ascendente, Pose de palmera

Objetivos: hombros, estiramiento de cuerpo completo

Nivel: principiante

La postura de las manos levantadas ( Urdhva Hastasana ) es un estiramiento de todo el cuerpo que se realiza con mayor frecuencia como parte de la secuencia de saludo al  sol . Como tal, a veces se vuelve corto. Puede permanecer en la postura durante menos de una respiración durante un flujo de vinyasa , pero vale la pena tomarse el tiempo por su cuenta para explorar sus beneficios más a fondo.

Beneficios

Esta postura mejora la postura, fortalece las piernas y proporciona un estiramiento de todo el cuerpo. Si alguna vez has salido de la cama por la mañana y has tenido un largo estiramiento lánguido, eso es básicamente urdhva hastasana . Pero al igual que Mountain Pose  es mucho más que simplemente pararse, hacer que las manos levantadas posen correctamente requiere atención al detalle. En la oposición push-pull, algunas partes del cuerpo se mueven hacia abajo mientras que otras se mueven hacia arriba, llevando este estiramiento al siguiente nivel. Por ejemplo, las piernas debajo de la rodilla y particularmente los pies se hunden en el suelo mientras los muslos se estiran. Del mismo modo, las manos se extienden hacia arriba mientras que los hombros se dibujan fuertemente hacia abajo. Esta pose también es la base de muchas otras poses, por lo que hacerlo bien puede ayudarlo a construir poses más avanzadas.

Instrucciones paso a paso

  1. Desde la postura de la montaña ( Tadasana ), inhala para sacar los brazos hacia los lados y hacia el techo.
  2. Mantenga los brazos paralelos o junte las palmas por encima de la cabeza solo si puede hacerlo sin encoger los hombros. Si sus palmas están separadas, manténgalas una frente a la otra. Sus brazos deben estar muy rectos y sus manos activas a lo largo de la punta de los dedos. Levanta tu mirada ( drishti ) hacia tus pulgares.
  3.  Deslice los hombros lejos de las orejas y los omóplatos por la espalda. Si sientes que tus costillas sobresalen o se separan, vuelve a unirlas. Mantenga los músculos de los muslos fuertemente contraídos para que levanten las rótulas.
  4. Baje los brazos para liberar la pose.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo esta postura.

Bloqueando tus rodillas

Sus piernas deben estar rectas, pero no bloquee las rodillas. Mantener una micro curva en las rodillas es una posición más segura para sus articulaciones.

Sobrehombros encorvados

Al principio, puede encontrar los hombros levantados cerca de las orejas. Concéntrese en bajar los omóplatos y ensanchar las clavículas.

Brazos anchos

No obtendrá un buen estiramiento de los costados si sus brazos están en forma de V lejos de su cuerpo o si los codos están doblados.

Banana Back

Si sus caderas están inclinadas hacia adelante y el pecho redondeado hacia afuera, tendrá demasiada curva en la espalda. En su lugar, apunta a enraizar el coxis hacia abajo y mantener las caderas cuadradas al frente.

Modificaciones y Variaciones

Use estas diferentes formas de hacer esta pose para lograr la postura correcta y profundizarla una vez que esté listo para progresar.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene algún problema en el cuello, no incline la cabeza para mirar los pulgares. En cambio, mantenga su mirada nivelada. Es posible que no pueda levantar los brazos sobre la cabeza si tiene una lesión en el hombro o el cuello. En ese caso, es posible que permanezcas en Mountain Pose.

Las mujeres embarazadas y aquellas con problemas de equilibrio deben mantener una postura más amplia, lo que se sienta más estable.

Para lograr una buena postura, practique la postura de espaldas a la pared para que pueda sentir la alineación a medida que cada parte de su cuerpo se apila en línea recta.

Coloque un bloque entre sus muslos. Apriete el bloque y gírelo ligeramente hacia atrás para sentir el compromiso y la rotación de los muslos, incluida la ampliación de los  huesos del asiento . Luego retire el bloque e intente replicar la acción de rotar los muslos hacia adentro.

¿Listo para un desafío?

Toma esta postura en un backbend. Imagina tu columna vertebral sobre una pelota de playa mientras te recuestas. Deje que el cuello cuelgue hacia atrás si eso es cómodo. Eventualmente, es posible que pueda volver a caer en la posición de la rueda . Al principio, practique esto cerca de una pared, usando las manos en la pared para bajar al piso.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión en el hombro o el cuello que impide levantar los brazos sobre la cabeza, debe evitar esta postura. Puede sentir un buen estiramiento en esta postura, pero no debe sentir ningún dolor. Si siente dolor, finalice la pose.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: