Cómo hacer Side Crow (Parsva Bakasana) en Yoga

Mujer en estera de yoga en pose de cuervo lateral

También conocido como : Pose de grúa lateral

Objetivos: fuerza del brazo, equilibrio

Nivel: intermedio

Side Crow parece bastante intimidante, pero a algunas personas en realidad les resulta más fácil que Crow Pose . Hay algo al respecto que es un poco más estable ya que ambas piernas están juntas en un paquete apretado y la posición del brazo crea un soporte natural para las piernas. Una vez que domines este, tendrás a tu disposición muchos más equilibrios de brazos . Puede encontrar esta postura en secuencias enfocadas en el equilibrio del brazo, la parte superior y media de la espalda, el núcleo y la construcción de la parte superior de los brazos.

Beneficios

Esta postura estira las muñecas, desarrolla la fuerza del hombro, el brazo y el núcleo, y mejora el equilibrio. Tradicionalmente, se dice que activa el chakra del ombligo, lo que aumenta la autoconfianza, el poder y el control. Ciertamente, poder hacer este equilibrio de brazos te dará una sensación de logro.

Instrucciones paso a paso

Comience en una posición en cuclillas mirando hacia el frente de su colchoneta. Estar sobre las puntas de los pies con las rodillas juntas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo a un pie delante de usted. Sus manos deben estar a la distancia del hombro una de la otra.

  1. Manteniendo las palmas en su lugar, gire sobre las puntas de los pies para girar las rodillas hacia el lado izquierdo de la colchoneta.
  2. Comience a inclinarse hacia adelante, manteniendo la cabeza levantada. Su cabeza es pesada, por lo que si la deja caer, tiende a volcarse.
  3. Sus brazos comienzan a doblarse hacia un ángulo de 90 grados, convirtiendo sus brazos en un pequeño estante (esta es la posición del brazo de Chaturanga Dandasana ). Coloque las caderas en el estante de su brazo derecho y las rodillas en el estante de su brazo izquierdo.
  4. Siga inclinándose hacia adelante hasta que sus brazos estén casi paralelos al piso y sus pies quieran salir de la colchoneta. Levanta ambos pies para que puedas equilibrarte solo en tus manos.
  5. Inclínate hacia atrás y estira los brazos para bajar los pies.
  6. Gire las rodillas hacia el lado derecho de su tapete e intente ese lado. A menudo, un lado es más fácil que el otro.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo esta postura y evite lesiones.

Bajando la cabeza

No dejes caer tu cabeza. Esto hará que se incline hacia adelante y pierda el equilibrio. Mantén la mirada en alto.

Posición del codo

Sus codos deben estar separados al ancho de los hombros y estirados. No permita que sus codos se extiendan a ambos lados. Manténgalos en línea con sus hombros y muñecas. De lo contrario, colocará demasiado peso en el exterior de las muñecas, lo que puede provocar lesiones.

Modificaciones y Variaciones

Puedes hacer esta pose de diferentes maneras mientras la practicas, ayudándote a alcanzar la posición y profundizándola.

¿Necesitas una modificación?

Intenta levantar un pie a la vez para tener una idea de lo lejos que necesitas avanzar.

Coloque una manta o un bloque frente a usted para que no tenga miedo de golpearse la cabeza si se cae.

¿Listo para un desafío?

En la versión avanzada de la pose, equilibras con ambas piernas en un solo brazo. Así es cómo:

  1. Regrese al paso 4, arriba.
  2. Mientras está en cuclillas con las rodillas hacia la izquierda, debe girar un poco más para llevar el brazo izquierdo hasta la mitad del muslo (a medio camino entre la rodilla y la cadera). Su mano derecha sale un poco más ancha a la derecha, más allá de donde está su cadera derecha. 
  3. Cuando te inclinas hacia adelante, ambas piernas llegan a tu brazo izquierdo.

Puede probar las siguientes variaciones en cualquiera de las configuraciones de brazo:

  1. Estire ambas piernas, manteniendo los pies alineados con las caderas. Las plantas de los pies flexionados estarán hacia la izquierda como si estuvieras parado en la pared al lado izquierdo de la habitación.
  2. Estire ambas piernas y luego mueva la pierna izquierda (superior) hacia la parte posterior de la colchoneta, manteniendo el pie izquierdo alejado del piso. Se trata de Eka Pada Koundinyasana I .
  3. Vuelve a Chaturanga desde cualquier versión de Side Crow.

Seguridad y precauciones

Esta es una postura que debe evitarse si tiene alguna lesión o afección en la parte baja de la espalda, la muñeca o el hombro, incluido el síndrome del túnel carpiano. No se recomienda si está embarazada. Asegúrese de trabajar dentro de sus límites de capacidad y acumule la fuerza y ​​la flexibilidad necesarias para esta pose.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: