La semana anterior a su maratón o media maratón

corredor femenino que se extiende en la playa

La semana anterior a su maratón o media maratón es un tiempo de preparación final. Aquí hay consejos para llegar a la línea de partida en buena forma.

Entrenando la semana anterior

Su último entrenamiento de larga distancia debe realizarse dos o tres semanas antes de su carrera. El fin de semana antes de su carrera debe ser a un kilometraje reducido, una práctica conocida como disminución gradual . Esto le da a sus músculos la oportunidad de reconstruir y restaurar en lugar de estresarlos con un mayor kilometraje.

Su día de millaje más largo una semana antes de un maratón debe ser de 8 a 10 millas. Para una media maratón, debe ser de 6 a 8 millas. Durante la semana anterior a su maratón o media maratón, continúe realizando caminatas o carreras de acondicionamiento físico más cortas de 30 a 60 minutos, cada día o cada dos días. Debes mantenerte ágil, pero no debes hacer un entrenamiento duro o colinas y escaleras difíciles.

Dieta y Carbo-Carga

La semana antes de su carrera, coma una dieta sana y equilibrada . El pensamiento actual en el entrenamiento deportivo es que no se necesita una carga excesiva de carbohidratos . Este no es momento de cambiar tu dieta dramáticamente. No comas en exceso.

Evite los alimentos que le dan gases o heces sueltas, especialmente en los dos días previos a su carrera. Evite las bebidas energéticas con alto contenido de cafeína y alcohol en los dos días previos a su carrera, para ayudar a prevenir la deshidratación.

Lea las instrucciones de la carrera

Lea las instrucciones de la carrera a fondo. Asegúrese de responder las siguientes preguntas clave:

  • ¿Dónde recoge su paquete de carrera y qué horas y días está abierto? ¿Necesita su número de registro o verificación e identificación? ¿Alguien más puede recoger su paquete o tiene que recoger el suyo?
  • ¿Cómo llegarás a la línea de salida y a casa desde la meta? ¿Sobre qué preocupaciones de transporte te advierten? ¿Serás trasladado a un punto de partida distante?
  • ¿Hay una caída de equipo? Algunas razas han estado eliminando esto en nombre de preocupaciones de seguridad, y las razas que alguna vez lo ofrecieron pueden no serlo ahora. Asegúrese de saber dónde está en el área de inicio, y también dónde estará la recolección de equipo y cuánto tiempo permanecerán abiertos ambos.
  • ¿Qué apoyo en el curso se ofrece y dónde están los lugares para el agua, las bebidas deportivas y los baños?
  • ¿Dónde pueden tus familiares y amigos ver tu carrera y animarte en el campo?
  • ¿Cuáles son los límites de tiempo y la logística si se atrasa?
  • ¿Hay alguna regla y restricción, como auriculares, carriolas o mascotas, ni bastones para caminar?
  • Si eres parte de un equipo o grupo de maratón de caridad, verifica cualquier reunión o actividad social que tengas antes, durante o después de la carrera.

Coordinar con compañeros

Si está compitiendo con un compañero o grupo o comparte un viaje hacia y desde la carrera, finalice todos los planes y horarios a principios de la semana.

Asegúrese de tener toda la información de contacto para ellos, especialmente si viaja. Si está proporcionando el viaje, suba el auto y asegúrese de que esté funcionando a principios de la semana.

Duerma bien

Limpia tu horario la semana anterior a la carrera para tener la mejor oportunidad de dormir varias noches. El sueño es cuando el cuerpo reconstruye y restaura los músculos. Piensa en dormir como parte de tu entrenamiento deportivo. Elimine cualquier plan nocturno y evite también los de la mañana temprano.

Evite el alcohol, la cafeína después del mediodía y los alimentos picantes que perturban el sueño. Si viaja, lleve tapones para los oídos y una máscara para dormir. Si te encuentras con los ojos abiertos y preocupado toda la noche antes de la carrera, eso no es un asesino de carrera. Muchas personas tiran y giran la noche anterior a la carrera y lo hacen muy bien. La penúltima noche de sueño antes de la carrera es más importante.

Verifique el pronóstico del tiempo

Lo que vistes el día de la carrera depende del pronóstico. Planifique que esté en la parte superior de la temperatura pronosticada, pero también esté preparado para que haga frío mientras espera el arma de arranque.

Si hay alguna posibilidad de lluvia, prepárese con un poncho para la lluvia, bolsas de basura u otro equipo liviano para la lluvia. Aquí hay otras consideraciones de equipo a tener en cuenta para el día de la carrera:

  • Equipo de clima cálido : será propenso a sobrecalentarse en un maratón incluso en un día relativamente fresco. No querrás llevar capas contigo, así que prepárate para descartar un encubrimiento después de que comience la carrera. Refréscate durante la carrera sumergiéndote el sombrero en agua en las paradas de agua. Tendrá que ser diligente en el uso de la protección contra ampollas y roces, ya que estos serán peores en los días calurosos. La protección solar con sombrero y protector solar es esencial para las horas que estará en el curso.
  • Equipo para clima frío : es un desafío obtener tus capas adecuadas para una carrera en clima frío. Te calentarás, pero aún necesitas una capa a prueba de viento para no perder demasiado calor. Empaque algunos paquetes de calentadores químicos para manos y use guantes. Un beneficio también es un elemento versátil para días fríos para mantener el cuello y las orejas calientes.
  • Equipo de lluvia: las horas de lluvia hacen un maratón desagradable. Su mejor artículo de equipo puede ser un poncho de lluvia desechable, especialmente uno que tenga brazos. También puede mantener sus zapatos más secos usando gorros de ducha desechables para hoteles y cinta adhesiva.
  • Equipo nocturno : deberá prepararse para tener las luces correctas para usar en el curso y practicar su uso con anticipación.

Prepara tu equipo

Si viaja a su carrera, debe tener mucho cuidado al hacer las maletas. Haga una lista de empaque para asegurarse de que todo su equipo y ropa de carrera lleguen a su equipaje.

Aún mejor, lleve sus zapatos y ropa de carrera con usted en un equipaje de mano para que no tengan la oportunidad de perder el equipaje. Es angustiante descubrir que sus zapatos o camisa probados y verdaderos se quedaron atrás o están viajando por el mundo sin usted.

Incluso para un evento en tu ciudad natal, no quieres que tus artículos esenciales sigan en la pila de ropa la noche anterior a la carrera.

La regla más importante no es nada nuevo el día de la carrera . Eso significa que todo lo que se pone en su cuerpo debería haberse probado en sus largos días de entrenamiento.

Prepara tu ropa de carrera

A principios de la semana antes de su carrera, inspeccione y lave todo su atuendo de carrera. Esto asegurará que estén listos. Luego empaquételos o colóquelos para el día de la carrera.

  • Calcetines : ¿Sus calcetines se sostienen? No querrás usar medias con agujeros o áreas desgastadas que se convertirán en agujeros durante la carrera. Si necesita un nuevo par del mismo diseño, ahora es el momento de apresurarse a la tienda para obtenerlos.
  • Pantalones cortos,  falda para correr , pantalones o mallas : ¿Qué pantalones o pantalones cortos serán los mejores para el clima el día de la carrera? Vaya con la predicción más alta para el calor y elija en función de eso. Tus piernas estarán calientes por las últimas millas. Si va a llover, las piernas mojadas son mejores que los pantalones mojados, por lo que los pantalones cortos son una buena opción.
  • Ropa interior : elige lo que funcionó mejor en tus largos días de entrenamiento.
  • Camisa : elija una camiseta que funcione mejor para la predicción de temperatura más alta, ya que mantenerse fresco es una prioridad y se calentará durante la carrera. Asegúrese de que no haya costuras sueltas y lave sus camisas a principios de semana. Por lo general, es una mala idea usar la camisa de carrera que te dan en la recogida del paquete, ya que no la has usado en el entrenamiento y no sabes cómo funcionará. Pero si lo hace, lávelo primero para deshacerse de los irritantes.
  • Sujetador deportivo : lava tu sostén deportivo favorito y comprueba si hay costuras sueltas.
  • Sombrero : elige tu sombrero según la predicción del clima y lo que funcionó mejor durante tus largos días de entrenamiento. Es posible que desee lavarlo para eliminar el sudor del borde.
  • Bandas de sudor: si usa una muñequera o diadema para el sudor, lávelas.
  • Disfraces : si planea usar un disfraz o un equipo de carrera brillante y divertido , asegúrese de que también esté listo para la carrera y que lo haya usado en un entrenamiento largo.
  • Equipo de calentamiento : si planea usar una bolsa de basura o una camisa desechable como calentamiento, asegúrese de tenerlo empacado y listo. Si planea usar la caída de equipo para sus calentamientos, sepa cuál es el procedimiento de las instrucciones de la carrera y la ubicación de la caída y recogida del equipo.

Prepare sus zapatos de carreras

Sus zapatos de carrera son de suma importancia. Es demasiado tarde para hacer cambios a menos que literalmente se estén desmoronando. Si viaja, tráigalos en su equipaje de mano para asegurarse de que lleguen a la carrera con usted.

Para que estén listos para la carrera, quítese las plantillas y asegúrese de que la arena no se salga de los zapatos. Es posible que desee enjuagar y secar las plantillas. Si usa jabón, asegúrese de eliminarlo todo en el enjuague. Revise los cordones para asegurarse de que no estén deshilachados y que estén a punto de romperse. Reemplácelos si es así.

Prepare su otro equipo de carrera

Diseña e inspecciona todo lo demás que llevarás el día de la carrera. Ahora es el momento de reemplazar o recargar las baterías. Si viaja, haga una lista de empaque para asegurarse de que todo viene con usted.

  • Paquete : si vas a usar un paquete durante la carrera, revisa las hebillas y las correas. Asegúrate de que todo lo que planeas llevar se ajuste de manera segura.
  • Botella de agua o paquete de hidratación : enjuague y limpie su botella o la vejiga de agua y deje que se sequen. Asegúrese de volver a colocar la vejiga en su mochila un par de días antes de la carrera. Asegúrate de que el tipo de botella o paquete de hidratación esté permitido en tu carrera; algunos tienen reglas estrictas sobre lo que está permitido.
  • Reloj deportivo / GPS / podómetro / monitor de frecuencia cardíaca : asegúrese de que esté cargado o que la batería esté fresca. Practique el uso de cualquier cronometraje de carrera y otras características que desee durante la carrera.
  • Gafas de sol : ¿están limpias, con las sienes apretadas? Extiéndalos o póngalos en su paquete la noche anterior, ya que es probable que salga para comenzar la carrera antes del amanecer.
  • Teléfono celular / reproductor de música y auriculares : ¿están completamente cargados y tiene su cargador con usted si viaja? ¿Has cargado tu mezcla racial de música? ¿Se permiten auriculares en esta carrera?
  • Bocadillos y bebidas deportivas : si planea llevar sus propios  bocadillos energéticos  y  bebidas deportivas  (o polvo para agregar al agua en la ruta), prepárelos de antemano y asegúrese de que entren en su paquete.
  • Preparación para los pies, preparación para rozaduras y kit de ampollas : asegúrese de tener lo que necesita para  lubricar  o  vendar  los pies la mañana de la carrera, y sus tratamientos de ampolla para llevar se empaquetan e insértelos en su paquete.
  • Medicamentos : establezca cualquier medicamento de la mañana de la carrera que use y llene cualquier caja de píldoras para llevar con analgésicos, píldoras antidiarreicas, etc.
  • Protector solar y bálsamo labial : si viaja, lleve su marca favorita y probada. En casa, prepárelos para que recuerde usarlos en la mañana de la carrera.
  • Alfileres de seguridad, número de babero de carrera y  chip de cronometraje : si viaja, lleve cuatro alfileres de seguridad para su número de babero de carrera. Pin estos en su camisa de carrera para que no se olvide de traerlos o dónde están. Si su carrera usa un chip de cronometraje de calzado, conéctelo a su calzado la noche anterior a la carrera para que no lo olvide el día de la carrera.
  • Control del cabello : Empaque o coloque cualquier banda para el cabello, horquillas, gomas para el cabello u otros dispositivos de control del cabello para que no los busque en la mañana de la carrera. Este no es el momento de probar un nuevo  peinado de carrera .

Rodar con las sorpresas

Con todos los mejores planes, algo saldrá mal. Tener todo preparado la noche antes de la carrera te permite rodar con las sorpresas en la mañana de la carrera.

Los auriculares se rompen, los teléfonos celulares se caen de su mochila, su  compañero de carrera  olvida su chip de tiempo y su babero, tiene diarrea matutina en la carrera y puede quedar atrapado en un atasco de 30 minutos hasta llegar al punto de partida. Estos pequeños desastres raramente descarrilarán su maratón y harán buenas historias más tarde.

Ahora estará listo para la  preparación del día de la carrera para el maratón .