Componentes de una receta de ejercicio personalizada

Entrenador personal tableta digital hablando con hombre gimnasio

Una de las cosas que hacen los entrenadores personales y los médicos de medicina deportiva es desarrollar "recetas" de ejercicio o pautas de ejercicio para sus clientes y pacientes. Si bien casi cualquier persona puede hacer ejercicio de manera segura, algunas personas pueden beneficiarse de reunirse con un entrenador profesional para una consulta de ejercicio.

Las dos razones principales para obtener recetas de ejercicio incluyen seguridad y eficiencia.

Un programa de ejercicios debe diseñarse específicamente para su estado de salud, objetivos, habilidades e intereses.

Un entrenador profesional puede ayudar a integrar todas estas piezas en un plan simple que puede seguirse y ajustarse según sea necesario.

Elementos de una receta de ejercicio

Una receta de ejercicio general tendrá en cuenta los principios del acondicionamiento e incluirá los siguientes conceptos básicos:

Cuestionario de estado de salud / examen físico

Su médico realizará un examen físico general y puede pedirle que complete un cuestionario para determinar si tiene algún problema de salud que limitaría su capacidad para hacer ejercicio o requerir modificaciones en su programa. La mayoría de  los entrenadores personales requieren la autorización de un médico antes de diseñar su programa.

Evaluación de aptitud y evaluación

Una evaluación de la condición física es el siguiente paso para diseñar su receta de ejercicio. Esta evaluación se utiliza para establecer una línea base de su estado físico actual y ayudar a determinar qué tipo de ejercicio puede realizar de manera segura. La evaluación a menudo incluye mediciones simples de su presión arterial y frecuencia cardíaca, fuerza, flexibilidad,  composición corporal , resistencia cardiovascular, historial de ejercicios y objetivos e intereses. Se utilizan una variedad de protocolos de evaluación, que a menudo se repiten a intervalos regulares para medir su progreso. 

Tipo de ejercicio

Una gran parte de su prescripción de ejercicio es qué tipo de ejercicios hará. Una buena receta incluirá una variedad de ejercicios y una rutina equilibrada para desarrollar la fuerza central , la resistencia, la flexibilidad y el estado físico básico primero y luego ser mucho más específico para sus objetivos de estado físico.

Estos objetivos pueden variar, como  correr un maratón , disfrutar de unas vacaciones de esquí o bajar la presión arterial.

Entrenamiento cardio vascular

Los movimientos rítmicos que utilizan grandes grupos musculares (como andar en bicicleta, caminar o nadar) es una de las mejores maneras de aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y aumentar la frecuencia cardíaca durante un período más prolongado. Este tipo de ejercicio conduce a mejoras en la capacidad del corazón para bombear sangre a través del cuerpo hacia los músculos activos y mejora la salud cardiovascular general.

El ejercicio cardiovascular también está relacionado con una serie de mejoras en la salud, que incluyen una disminución del riesgo de muchas enfermedades, una disminución del colesterol total , la presión arterial y los niveles de grasa corporal.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es un componente importante de la forma física y es un área de su prescripción de ejercicio que puede variar ampliamente de persona a persona.

Un buen programa incluirá el núcleo y todos los grupos musculares principales en varias combinaciones que trabajen contra la resistencia y desarrollen fuerza, agilidad y equilibrio. Esa resistencia puede ser pesos, gravedad, tubos, tu propio cuerpo.

Un entrenador capacitado encontrará la combinación correcta, pero la rutina más básica implica de 1 a 3 series de 10 a 12 repeticiones para desarrollar la fuerza.

Frecuencia de ejercicio

La frecuencia con la que hace ejercicio es un aspecto importante de la forma física para lograr un progreso seguro y continuo. Esta receta a menudo comienza con dos o tres veces por semana y progresa de cuatro a cinco veces por semana.

Duración del ejercicio

Dependiendo de su nivel de condición física actual y su historial de ejercicio, su receta de ejercicio podría comenzar con tan solo diez minutos de ejercicio constante y aumentar a partir de ahí.

Idealmente, se esforzará por un mínimo de 20 a 60 minutos de ejercicio regular aproximadamente tres veces por semana. 

Intensidad de ejercicio

La intensidad o la prescripción de su ejercicio puede ser el aspecto más importante de un programa eficiente, seguro y divertido. Aquí también se ponen a prueba las habilidades del especialista o entrenador. Debido a que cada persona responde de manera diferente al ejercicio, es crucial encontrar la intensidad adecuada y un equilibrio entre esfuerzo y descanso.

Los entrenadores usan la frecuencia cardíaca como una medida básica de las pautas de intensidad del ejercicio. Una variedad de protocolos puede hacer que los profesionales encuentren el rango de frecuencia cardíaca más apropiado que lo ayudará a mejorar, pero no a exagerar. Su entrenador a menudo controlará su ritmo cardíaco y otros signos vitales mientras hace ejercicio.

Un principiante puede comenzar con el 50 por ciento de su rango de frecuencia cardíaca máxima, mientras que un atleta de élite puede trabajar con casi el 90 por ciento de su rango de frecuencia cardíaca máxima durante el entrenamiento de intervalos intensos .

Orden de sesión de ejercicio

Su programa de ejercicios generalmente seguirá un orden similar , pero esto varía según sus objetivos de entrenamiento. Todos los programas comenzarán con un calentamiento y terminarán con un enfriamiento y estiramiento.

Progresión del ejercicio

Así es como su médico o entrenador lo mantiene en el camino correcto y alcanzando su meta de condición física . Es esencial para usted y su entrenador proporcionar comentarios regulares y comunicarse abiertamente.

La mayoría de los entrenadores mantendrán un registro escrito de los detalles de su entrenamiento, pero también es aconsejable mantener su propio registro de entrenamiento. Escriba notas sobre el tipo de entrenamiento, tiempo, distancia, peso, repeticiones y cómo se sintió.

Las tasas de progresión para los nuevos deportistas generalmente se dividen en tres fases separadas de 6 semanas: (1) acondicionamiento inicial, (2) mejora del estado físico y (3) mantenimiento del estado físico.

Modificaciones de ejercicio

Una buena receta de ejercicio es adaptable y flexible, y puede modificarse a menudo y fácilmente mientras sigue avanzando hacia sus objetivos. Los ajustes son una parte constante y continua de su receta de ejercicio por el resto de su vida. Descubrirá que necesita cambiar constantemente su rutina, probar nuevas actividades, tomar descansos, aumentar y disminuir su tiempo e intensidad a lo largo de los años.

Las visitas periódicas a su médico y entrenador personal lo ayudarán a mantener su rutina fresca, pero en este momento, tendrá la habilidad y la experiencia suficientes para hacerlo solo, diseñar su propio programa de ejercicios y establecer una mejor marca personal si eso es lo que desea.