Cómo hacer que el muro se siente

Mujer haciendo una pared sentarse contra una pared de ladrillos en el gimnasio

También conocido como: sentadilla de pared, silla del diablo

Objetivos : cuádriceps, glúteos, terneros

Nivel: principiante

El ejercicio de sentarse en la pared es un verdadero quemador cuádruple, trabajando los músculos en la parte delantera de los muslos. Este ejercicio se usa generalmente para desarrollar fuerza isométrica y resistencia en el grupo muscular de los cuádriceps , los glúteos y las pantorrillas.  El sentarse en la pared no es un ejercicio complicado, pero muchas personas a menudo todavía se equivocan. Usted sabe que está realizando el ajuste de la pared correctamente si forma un ángulo recto (90 grados) en las caderas y las rodillas, la espalda está plana contra la pared y los talones están en el suelo. Debería poder sentir un ligero tirón del área cuádruple. Puede hacer este ejercicio como parte de cualquier rutina de la parte inferior del cuerpo.

Beneficios

Este ejercicio aísla los músculos cuádriceps de la parte delantera de los muslos. El asiento de pared se usa a menudo para desarrollar gradualmente la fuerza de la pierna de pretemporada para el esquí alpino, el hockey sobre hielo, el atletismo, la carrera y otras actividades. En deportes como correr que trabajan principalmente los isquiotibiales, fortalecer los cuádriceps ayuda a mantener el equilibrio muscular. La posición en la pared aumenta la resistencia y los esquiadores se benefician de poder permanecer más tiempo sin fatiga cuádruple. El ejercicio de sentarse en la pared debe usarse en combinación con otros ejercicios de fortalecimiento cuádruple , como la estocada para caminar o algunos ejercicios pliométricos básicos si el objetivo es el acondicionamiento del esquí. En la vida diaria, los quads fuertes se usan para levantarse de una silla y caminar cuesta abajo o escaleras abajo.

Instrucciones paso a paso

Puede realizar este ejercicio en cualquier lugar donde tenga acceso a una pared plana.

  1. Comience con la espalda contra la pared con los pies a la altura de los hombros y a unos 2 pies de la pared.
  2. Involucre los músculos abdominales y deslice lentamente la espalda por la pared hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  3. Ajuste sus pies para que sus rodillas estén directamente sobre sus tobillos (en lugar de sobre sus dedos).
  4. Mantenga la espalda plana contra la pared.
  5. Mantenga la posición durante 20 a 60 segundos.
  6. Deslice lentamente hacia arriba de la pared a una posición de pie.
  7. Descansa 30 segundos y repite el ejercicio tres veces. Aumente su tiempo de espera en cinco segundos a medida que aumenta su fuerza.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio y prevenir lesiones, evite estos errores.

Muslos no paralelos al suelo

La posición que debe mantener es con los muslos a 90 grados, tanto en la espalda como en la parte inferior de las piernas. Al principio, es posible que deba sostener con los muslos en un ángulo de 45 grados o menos a medida que desarrolla fuerza. Pero no baje para que sus muslos estén en un ángulo superior a 90 grados.

Rodillas que se extienden más allá de los tobillos

Nunca permita que sus rodillas se extiendan más allá de sus tobillos. Esta es una posición peligrosa para las rodillas. Las piernas deben estar paralelas al suelo con las rodillas directamente sobre los tobillos.

Peso en los dedos de los pies

El peso debe estar sobre los talones, no sobre los dedos de los pies. Tus talones deben estar en el suelo.

Terminando abajo en lugar de arriba

Al final de cada repetición, debe presionar los talones y deslizarse hacia atrás por la pared. Si, en cambio, caes al suelo, estás poniendo en peligro tus rodillas.

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio se puede cambiar para que coincida con su nivel de condición física para que sea más accesible o para que tenga más entrenamiento.

¿Necesitas una modificación?

Debido a que el asiento en la pared es intenso, es posible que deba modificar su posición o la longitud de su agarre las primeras veces que intente este ejercicio para completarlo. Hacer una modificación está bien, ya que aún te ayudará a desarrollar fuerza a medida que trabajas para poder completar una sentada regular en la pared.

  • Puede que le resulte más cómodo colocar una pelota de ejercicios entre su espalda y la pared.
  • Para disminuir la intensidad del asiento en la pared, no se deslice hacia abajo tan lejos. Apunte a un ángulo de 45 grados en las caderas en lugar de un ángulo de 90 grados. Esto quitará un poco de presión de tus rodillas y aligerará la carga en los quads.
  • Otra forma de modificar el ejercicio es mantener la posición durante un período de tiempo más corto al principio y aumentar su tiempo de retención a medida que se fortalece. Intenta aguantar durante cinco a 10 segundos al principio.
  • Un ejercicio similar, el deslizamiento de la pared , se puede usar en fisioterapia cuando se recupera de una lesión.

¿Listo para un desafío?

Si eres multitarea, ponte en posición de sentado en la pared con una pesa en cada mano. Puede hacer flexiones de bíceps, elevaciones de lat y prensas de hombros.

Simplemente sostener un peso mientras se sienta en la pared aumentará la carga y hará que el ejercicio sea más intenso.

Puede progresar a una sentada de pared de una sola pierna, lo que desafiará su equilibrio y trabajará más músculos. Desde la posición de sentado en la pared, extiende una pierna frente a ti por unos segundos. Regrese esa pierna al piso y luego extienda la otra pierna. Asegúrese de que sus muslos permanezcan paralelos al piso y que sus rodillas no se extiendan más allá de sus tobillos.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio coloca la mayor parte del peso sobre las rodillas  y no debe ser realizado por nadie que tenga una lesión o afección en la rodilla existente sin discutirlo primero con su médico o fisioterapeuta. Es posible que sienta una sensación de ardor en los cuádriceps, pero si siente dolor en la rodilla o la rótula, interrumpa el ejercicio.

Pruébalo

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