Información nutricional de los alimentos japoneses: opciones de menú y calorías

Información nutricional de los rollos de sushi

Los restaurantes japoneses ofrecen una variedad de artículos nutritivos, por lo que es relativamente fácil encontrar comida japonesa saludable. Pero no todas las opciones son buenas para su dieta. Muchos comedores saludables optan por sushi o sashimi. ¿Pero es saludable el sushi? 

Antes de ir a su lugar de sushi favorito o cenar en un restaurante japonés, consulte estos datos nutricionales y consejos de alimentos para tomar las mejores decisiones saludables para su plan de dieta. Luego considere agregar algunas de las opciones de comida japonesa más saludables a su plan de comidas en casa con recetas y consejos de cocina.

Calorías de comida japonesa y artículos populares del menú

Encontrarás la mayoría de estos artículos básicos en tu restaurante japonés favorito. Notarás que muchos de los platos japoneses más populares aumentan significativamente tu consumo de sodio. Si está tratando de reducir el consumo de sal, considere hacer comida japonesa en casa para poder controlar los ingredientes y reducir el sodio si es necesario.

Sopas a base de caldo o miso 

Miso es una pasta espesa hecha de soja fermentada y cebada o malta de arroz. La sopa de miso es un alimento bajo en calorías y bajo en glucemia que a menudo se consume para comenzar su comida. Una receta típica proporciona alrededor de 20 calorías y menos de tres gramos de carbohidratos. Pero la mayoría de las variedades contienen sodio. Una receta típica cocinada en casa o en un restaurante puede proporcionar hasta un 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada de sodio. 

Udon (sopa de fideos japonesa)

Esta sopa de fideos más abundante puede prepararse con verduras, tempura o camarones al vapor y verduras (tempura udon). También puede ver Sadako udon, que es una sopa de udon simple hecha con caldo sazonado y verduras. Los fideos Udon son fideos con almidón hechos de harina de trigo.

Una taza de fideos proporciona aproximadamente 230 calorías, 48 ​​gramos de carbohidratos (principalmente almidón) y aproximadamente 7 gramos de proteína. También obtendrá aproximadamente 623 miligramos de sodio solo en los fideos. El caldo también contribuirá a su consumo de sodio. Si te gusta el udon, considera hacer un plato de udon en casa como fideos de maní con tofu y verduras.

Platos de pollo, ternera o pescado teriyaki

Teriyaki es una salsa generalmente hecha de salsa de soja, jengibre, ajo, azúcar morena y miel. A menudo se usa como adobo para dar a la carne o al marisco un sabor salado, salado y ligeramente dulce. Una sola cucharada de la salsa proporciona 690 miligramos de sodio (o casi el 30 por ciento de su ingesta diaria recomendada) y 3 gramos de azúcar. Entonces, si está observando su consumo de sal o azúcar, es posible que tenga cuidado con estos platos populares.

Las calorías y la grasa en los platos de teriyaki dependerán en última instancia de la forma en que se cocina la carne o los mariscos. Pregúntele a su servidor si el aceite se utiliza en la preparación de su plato para tener una idea de qué tan grasosa podría ser su comida. También puede preparar platos de teriyaki más saludables en el hogar, como  ensalada de col asiática de sésamo con pollo teriyakialbóndigas de pavo con cilantro y cebollín con teriyaki .

Pollo Katsu, Carne de Res o Cerdo

Esta preparación implica empanar y freír. Cada vez que vea "katsu" agregado al nombre del plato, puede suponer que la comida está frita y cubierta con una corteza crujiente. Si bien son deliciosos, estos platos serán más ricos en grasas, grasas saturadas y calorías que la mayoría de los otros platos en el menú japonés. 

También verá alimentos en escabeche en muchos menús japoneses. Estos artículos son salados, por lo que tienen un alto contenido de sodio, pero a menudo se sirven en porciones muy pequeñas, por lo que puede ser una opción razonable si desea un alimento salado y salado, pero no necesita mucho. 

Cajas Bento

Algunos restaurantes japoneses informales o de servicio rápido ofrecen cajas bento en el menú. Por ejemplo, los restaurantes, como Sarku Japan, le permiten elegir entre una amplia variedad de estas comidas tipo caja que combinan pescado o carne, con verduras y arroz o fideos.

Que las cajas bento sean saludables o no depende completamente de la combinación que elija.

Por ejemplo, la caja Bento de camarones de Sarku con arroz al vapor contiene 730 calorías, 24 gramos de grasa, 99 gramos de carbohidratos y 30 gramos de proteína. También obtendrá la friolera de 1500 miligramos de sodio.

Otras cajas de bento (pollo y carne de res) son más altas en calorías, sodio y grasa. Si no eres fanático del sodio o las calorías adicionales, puedes hacer tu propia caja de bento en casa, pero combinando carnes magras, verduras y una pequeña porción de arroz o fideos en recipientes divididos.

Información nutricional del sushi

La siguiente información nutricional se proporciona para cuatro piezas de un rollo de atún picante (130 g).

  • Calorías:  140
  • Grasa:  2g
  • Sodio:  105mg
  • Hidratos de Carbono 23g
  • Fibra:  1g
  • Proteína:  7 g

¿Es saludable el sushi?

El sushi es una de las comidas más populares en un restaurante japonés. En muchos casos, el sushi puede ser una opción de menú muy saludable. Pero la nutrición del sushi varía mucho según lo que pidas cuando vayas a la barra de sushi. En un restaurante de sushi típico, puede elegir entre sushi, nigiri, rollos o sashimi además de otros elementos del menú.

  • El sushi es pescado crudo servido con arroz con vinagre, vegetales u otras guarniciones. El salmón y el atún a menudo se encuentran en los menús de sushi y ambos tipos de pescado proporcionan beneficios para la salud porque son buenas fuentes de grasas saludables.
  • El sushi Nigiri es una rebanada de pescado del tamaño de un bocado que se sirve sobre arroz, a menudo con wasabi
  • Los rollos de sushi a menudo están hechos de tempura o pescado cocido, aunque no siempre. También encontrará ingredientes como aguacate, mayonesa en rollos de sushi, cada rollo contiene varias piezas de sushi en rodajas
  • Sashimi es pescado crudo (sin arroz u otros ingredientes)

Al tratar de averiguar si su sushi es saludable, debe considerar los ingredientes y los métodos de preparación. En algunos restaurantes, el sushi está frito. Cuando vea un rollo de sushi con la palabra "tempura" en el nombre, está frito. Además, puede encontrar pescado crudo combinado con otros ingredientes grasos o salados. 

Además, el sushi puede ser una opción difícil para cenar o almorzar porque es fácil comer en exceso, especialmente si pide un rollo o dos.

En general, cuatro piezas de sushi deberían ser suficientes para satisfacer su hambre a la hora de comer. La mayoría de los rollos proporcionan 5-7 piezas de sushi. 

Dado que la preparación de sushi varía de un restaurante a otro, es mejor pedirle a su servidor las opciones más saludables. Su mejor opción es generalmente el sashimi o el nigiri porque no es probable que estas opciones contengan alimentos fritos o ingredientes grasos. 

Opciones saludables de comida japonesa

Hay mucho para elegir si quieres comer sano en un restaurante japonés. Se adhieren a las verduras crudas o al vapor para mantener las calorías lo más bajo posible. Luego elija pescado crudo o cocido de acuerdo a su gusto. Si no te gusta el sushi, considera el sashimi. El sashimi es un pequeño bocado de pescado crudo que se come con wasabi o salsa de soja. 

El arroz blanco probablemente vendrá con su comida, pero puede pedir arroz integral para aumentar su consumo de fibra. Y recuerde mantener el tamaño de las porciones bajo control. Algunos rollos de sushi más grandes son de ocho piezas o más, suficientes para servir a dos personas.

Opciones menos saludables

Cuando esté escaneando el menú en su lugar favorito, tenga cuidado con los alimentos empanizados o fritos. Los artículos de tempura a menudo están muy fritos, aunque algunos restaurantes solo fríen sus alimentos. Si no está seguro acerca de un artículo en particular, no sea tímido. Pídale a su servidor las mejores opciones. Y muchos chefs japoneses están felices de personalizar y ordenar por usted.

Como regla general, trate de evitar estos alimentos:

  • Donburi (carne de cerdo empanada y frita)
  • Cuajada de frijoles fritos
  • Sopa Tempura-udon
  • Platos descritos como katsu o fritos
  • Platos de tempura (camarones rebozados y fritos o verduras con salsa)
  • Yo kan (un tipo de pastel)
  • Philadelphia rolls (sushi americanizado con queso crema)
  • Rollos de tempura
  • Salsas a base de mayonesa
  • Aderezos altos en grasa para ensaladas

Consejos

Comer en cualquier restaurante puede ser complicado . La mayoría de los platos de restaurantes son más grandes de lo necesario y contienen más grasas y calorías de las que deberían . Pero cenar en un restaurante japonés puede ser especialmente complicado porque la mayoría de la comida se ve saludable.

Entonces, ¿cuál es el problema con la comida saludable? Nada si no lo comes en exceso. Pero cuando cenas a menudo estás con amigos y familiares . E incluso puede disfrutar de una cerveza japonesa o dos o incluso un sake con su comida. Estas distracciones pueden facilitar comer en exceso.

Por lo tanto, para mantener el recuento de calorías bajo control , considere pedir un aperitivo como plato principal. O seleccione algunas piezas de sushi o sashimi como plato principal. Los rollos de sushi también pueden ser deliciosos, pero muchos de ellos incluyen artículos fritos y pueden proporcionar más alimentos (y calorías) de los que necesita.

Una palabra de VidaFitnes

Recuerde, comer sano en cualquier restaurante consiste en tomar decisiones inteligentes. Pero también es divertido experimentar con nuevos alimentos y sabores. Por lo tanto, las calorías y la nutrición no siempre guiarán sus decisiones. Use estos consejos para agregar variedad a su dieta y disfrute de su próximo viaje a su restaurante japonés favorito. Consuma alimentos indulgentes con moderación y su plan de alimentación saludable se mantendrá en su lugar cuando cene y explore.