Nutrición y beneficios para la salud de la mantequilla de maní

Mantequilla de maní anotada

La mantequilla de maní es uno de los alimentos más populares en los Estados Unidos, con un consumo promedio de tres libras por estadounidense por año. También es una de las mejores y menos costosas fuentes de proteínas que puedes encontrar. 

A pesar de sus beneficios nutricionales, la mantequilla de maní es rica en grasas y calorías. Solo 2 cucharadas entregan no menos de una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de grasas, algunas de ellas saturadas . Además, como una forma procesada de maní , es uno de los ocho alérgenos alimentarios más comunes en los Estados Unidos, que afecta al 1.4% de la población (o aproximadamente 4.6 millones de personas).

Aun así, los beneficios nutricionales de la mantequilla de maní con mayor frecuencia superan las consecuencias, particularmente para las personas que se ven privadas de nutrición o que simplemente no obtienen suficientes proteínas en sus dietas.

información nutricional

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 2 cucharadas (32 g) de mantequilla de maní suave (en lugar de gruesa) con sal agregada.

  • Calorías :  190
  • Grasa :  16 g
  • Sodio :  140mg
  • Hidratos de  Carbono : 8g
  • Fibra :  2g
  • Azúcares :  3g
  • Proteína :  7 g

Una sola porción de mantequilla de maní es de 2 cucharadas (32 gramos), aproximadamente la cantidad necesaria para hacer un sándwich de mantequilla de maní y mermelada. Como todos los otros tipos de mantequilla de nuez, la mantequilla de maní es alta en calorías y grasa.

Pero la buena noticia es que contiene mucha nutrición en tan poca cantidad de alimentos. Y, debido a que la mantequilla de maní puede hacerte sentir más lleno más rápido, no sueles comer mucho. Lo que consume puede ser extremadamente saludable para usted, especialmente para el corazón.

Si se incluye como parte de una dieta baja en grasas, solo 1.5 gramos de nueces consumidas diariamente pueden reducir su riesgo de enfermedad coronaria, según la investigación.

Carbohidratos

La mantequilla de maní es relativamente baja en carbohidratos. Los carbohidratos en una porción de maní representan solo del 13% al 16% de su peso total, lo que se traduce en un  índice glucémico  (IG) de solo 14. Lo que esto significa es que una porción de mantequilla de maní tiene menos probabilidades de afectar el azúcar en la sangre. que los alimentos con mayor IG como el pan blanco (75 IG por rebanada) que se usa para hacer un sándwich PB&J.

La mayoría de los carbohidratos en los cacahuetes son complejos, del tipo que el cuerpo descompone gradualmente para el metabolismo . Por otro lado, la mantequilla de maní tiene pocos  carbohidratos simples  que desencadenan picos en el azúcar en la sangre.

Incluso las marcas comerciales de mantequilla de maní que agregan azúcar (como Jif, Skippy y Peter Pan) tienden a mantenerlo al mínimo, agregando no más de un gramo o dos a los que se encuentran naturalmente en el maní.

Grasas

Aunque 16 gramos de grasa por porción pueden parecer muchos, la mayoría son grasas monoinsaturadas  y  grasas poliinsaturadas "saludables"  . Solo alrededor del 4% proviene de grasas saturadas "poco saludables", el tipo que puede obstruir las arterias.

Las grasas monoinsaturadas en el maní son principalmente del ácido oleico (que influye positivamente en los niveles de colesterol), mientras que las grasas poliinsaturadas son predominantemente del  ácido linoleico  (que ayuda a desarrollar músculo). La mantequilla de maní también contiene cantidades significativas de ácidos grasos omega-3, que son antiinflamatorios y están asociados con un riesgo reducido de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, algunas marcas comerciales contienen aceites hidrogenados que estabilizan la mantequilla de maní y evitan que los aceites naturales se separen y lleguen a la cima. A diferencia de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, el aceite hidrogenado afecta el nivel de lípidos en la sangre, provocando que el colesterol LDL "malo" aumente y el colesterol HDL "bueno" disminuya.

A pesar del alto contenido de grasa, la mantequilla de maní en sí misma es 100% libre de colesterol.

Proteína

Aproximadamente el 35% del peso total de la mantequilla de maní proviene de proteínas, por lo que es una de las mejores fuentes de proteínas no cárnicas. Con 7 gramos por porción, puede aumentar fácilmente su ingesta diaria si es vegetariano o simplemente no está obteniendo suficientes proteínas en su dieta.

Micronutrientes

La mantequilla de maní es rica en nutrientes y puede ayudarlo a cumplir con su  ingesta diaria de referencia  (RDI) de vitaminas y minerales. Está lleno de importantes  vitaminas del complejo B,  así como minerales esenciales y antioxidantes.

Así es como 32 gramos de mantequilla de maní contribuyen a la IDR de nutrientes clave: 

  • Cobre : 43% de la IDR
  • Folato : 20% de la IDR
  • Hierro : 22% de la IDR
  • Magnesio : 14% de la IDR
  • Manganeso : 28% de la IDR
  • Potasio : 18% de la IDR
  • Vitamina B1 (tiamina) : 17% de la IDR
  • Vitamina B3 (niacina) : 25% de la IDR
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico) : 11% de la IDR
  • Vitamina B6 (piridoxina) : 9% de la IDR
  • Vitamina E : 18% de la IDR
  • Zinc : 10% de la IDR

A diferencia de los frutos secos, el maní y la mantequilla de maní no ofrecen nada en el sentido de la vitamina A o C. 

Beneficios de la salud

Más allá de su valor nutricional, la mantequilla de maní contiene compuestos que pueden promover la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Puede ayudar a apoyar la pérdida de peso

Se cree que la mantequilla de maní ayuda a perder peso al causar saciedad prematura (la sensación de sentirse lleno poco después de comer). Al frenar su apetito, la mantequilla de maní puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de obesidad.

Es menos seguro si la mantequilla de maní realmente puede ayudarlo a perder peso. Un estudio de ocho años de la Universidad de Harvard evaluaron las historias clínicas de más de 50.000 mujeres y encontró que un mayor consumo de frutos secos correspondió a una menor incidencia de aumento de peso y la obesidad en comparación con las mujeres que nunca comían frutos secos.  Lo que no se presentó fue Una asociación directa entre el consumo de frutos secos y la pérdida de peso.

Si bien la mantequilla de maní puede ayudarlo a controlar su apetito, es importante vigilar sus porciones. Al final, ningún alimento puede considerarse "dieta" si dos porciones representan el 50% de su grasa diaria y el 20% de una dieta de 2,000 calorías.

Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

La evidencia de que el maní o la mantequilla de maní puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca es en gran medida mixta. Por su parte, la FDA acordó que comer 1,5 onzas de nueces por día puede ser beneficioso para el corazón, pero no llegaría a decir que podría prevenir enfermedades del corazón.

Algunos científicos no están de acuerdo. Una revisión de 2016 de estudios de Francia sugirió que un antioxidante en el maní, conocido como resveratrol , puede reducir la inflamación cardiovascular y relajar los vasos sanguíneos, aumentando la circulación y disminuyendo la presión arterial. También se sabe que disminuye la oxidación de LDL, lo que contribuye al desarrollo de la  aterosclerosis  (endurecimiento de las arterias) y la enfermedad de las arterias coronarias.

Estas propiedades antiateroscleróticas pueden tener un efecto cardioprotector si se usan como parte de una dieta baja en grasas con ejercicio de rutina.

Preguntas comunes

¿Tienes que refrigerar la mantequilla de maní natural?

La mantequilla de maní natural está hecha solo de maní y maní. Debido a que no contiene estabilizadores, los aceites naturales pueden separarse de los sólidos y deben ser revueltos antes de comer. También significa que la mantequilla de maní natural debe mantenerse en el refrigerador, ya que los aceites pueden estropearse y volverse rancios a la izquierda a temperatura ambiente durante demasiado tiempo.

La vida útil promedio de la mantequilla de maní natural es de dos a cuatro meses si se deja en la despensa y de tres a seis meses si se refrigera. Por el contrario, la mantequilla de maní comprada regularmente se puede almacenar en la despensa o en el refrigerador hasta por un año. 

Para ablandar la mantequilla de maní natural, retírela del refrigerador 30 a 60 minutos antes de usar. 

¿Son iguales la mantequilla de maní natural y orgánica?

Tanto la mantequilla de maní natural como la mantequilla de maní orgánica contienen maní y nada más. La mantequilla de maní orgánica debe estar certificada , lo que significa que los maníes deben producirse sin el uso de fertilizantes químicos, pesticidas u otros agentes artificiales. Para obtener la certificación, el producto debe cumplir con los estándares establecidos por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). 

¿Cómo puede saber si la mantequilla de maní se ha deteriorado?

La vista suele ser la mejor manera de saber si la mantequilla de maní se ha deteriorado. Si se ha vuelto más oscuro, más duro o más seco, es mejor tirarlo. También debes oler la mantequilla de maní. Si ha perdido su aroma mantecoso o huele mal, es mejor tirarlo independientemente de su fecha de caducidad.

Nunca coma mantequilla de maní con signos de decoloración o moho. Un tipo de moho común a la mantequilla de maní, llamado  aflatoxina , se clasifica como carcinógeno. Los estudios en animales han demostrado que la exposición a largo plazo a la aflatoxina puede aumentar el riesgo de cáncer de hígado y otros tipos de cáncer.

Recetas y Preparacion

Como refrigerio rápido, la mantequilla de maní se puede comer sola o untar en un apio, plátano o galleta. También es sabroso mezclado con yogur de vainilla o mezclado con un batido o batido de proteínas. Y siempre está el querido sándwich PB&J adorado por niños y adultos por igual. 

Si eres un amante de la mantequilla de maní, aquí hay algunas recetas que definitivamente deberías probar:

Si amas la mantequilla de maní pero no te gusta la cantidad de calorías, puedes usar un polvo de proteína de mantequilla de maní como PBFit. Tanto los polvos de mantequilla de maní con sabor a chocolate como los regulares se pueden mezclar en bebidas o horneados en magdalenas, galletas o panqueques. Incluso puede mezclarlo con agua para hacer una propagación baja en calorías y baja en grasas.

Una porción de 2 cucharadas de PBFit proporciona solo 50 calorías, 1,5 gramos de grasa, 4 gramos de carbohidratos y 6 gramos de proteína.

Alergias e interacciones

Las alergias al maní son una de las alergias alimentarias más comunes y potencialmente peligrosas, que afectan a no menos del 1% de la población de los EE. UU. Y al 2% de los niños. Los peligros no son menos serios si comes maní o mantequilla de maní.

Las alergias al maní pueden variar en severidad de leves a potencialmente mortales. En casos raros, puede provocar una reacción en todo el cuerpo conocida como anafilaxia, caracterizada por una erupción cutánea o urticaria severa, dificultad para respirar, sibilancias, frecuencia cardíaca rápida e hinchazón de la cara, lengua o garganta. Si no se trata, la anafilaxia puede provocar shock, coma, insuficiencia cardíaca o respiratoria y la muerte.

Si bien la sola idea de una alergia al maní puede causar miedo en el corazón de un padre, la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI, por sus siglas en inglés) recomienda que los maníes se introduzcan temprano en la dieta de un niño, ya sea entre cuatro y seis meses. para sensibilizarlos al maní y evitar el desarrollo de una alergia.

Interacciones con la drogas

Si bien es poco común, el resveratrol en la mantequilla de maní puede inhibir la coagulación de la sangre si se consume en exceso. Esto puede amplificar los efectos secundarios de los anticoagulantes como Coumadin (warfarina), causando hemorragias nasales, moretones fáciles, dolor abdominal, sangre en la orina (hematuria) y sangrado menstrual abundante.

El consumo ocasional o incluso diario de mantequilla de maní no debería ser problemático siempre que limite su consumo a una porción (o tal vez dos para un derroche).