La guía completa para principiantes del entrenamiento de triatlón Sprint

Personas que participan en un triatlón.

Ya no se reservan solo para atletas de élite, los triatlones se han convertido en una prueba de resistencia convencional. Ya sea que sea un guerrero de fin de semana para un nuevo desafío, o simplemente esté comenzando un viaje de acondicionamiento físico y desee una carrera en la que trabajar, el entrenamiento de triatlón de velocidad es para usted.

Beneficios

Muchas personas solo imaginan el triatlón como una agotadora carrera de Ironman: ciclistas que luchan en recorridos en bicicleta de 112 millas mientras el sol los golpea; atletas delirantes arrastrándose a través de la línea de meta.

En realidad, hay muchas distancias diferentes de triatlón. Los triatlones Sprint caen en el extremo más corto del espectro. La mayoría de los eventos de sprint comienzan con un baño de 0.25 a 0.5 millas, seguido de una bicicleta de 10 a 15 millas, y luego una carrera de 5K (3.1 millas).

Un triatlón de sprint es un desafío que cualquiera puede completar, siempre que esté motivado y comprometido.

Hay muchos beneficios que vienen junto con el entrenamiento de triatlón sprint.

  • Excelente entrenamiento cruzado: cuando entrenas exclusivamente en un deporte, tiendes a desarrollar desequilibrios en la fuerza. Con el triatlón, naturalmente, incorporas el entrenamiento cruzado mientras te preparas para las tres disciplinas, lo que resulta en una fuerza más completa y completa.
  • Control de peso: si perder peso es un objetivo para usted, el entrenamiento de triatlón lo ayudará a alcanzar los  objetivos de ejercicio semanales recomendados para perder peso . Nadar, andar en bicicleta y correr todas las calorías quemadas para ayudarlo a perder kilos.
  • Longevidad y salud del corazón: participar en ejercicio de intensidad moderada de forma regular mejora la salud del corazón y aumenta la vida útil.
  • Reto personal: imagina el inmenso orgullo que sentirás al cruzar esa línea de meta y todos los derechos de alardear que conlleva.

Con todos estos beneficios, no sorprende que el crecimiento del triatlón haya explotado en los últimos años. La investigación de la industria sugiere un aumento del 50 al 60% en el crecimiento de los participantes en los últimos 10 años.

Componentes del programa

Ya sea que elija un plan de entrenamiento estructurado (como el de este artículo) o simplemente decida implementarlo, existen tres características subyacentes de las rutinas de entrenamiento exitosas:

Consistencia

Las mejoras de la aptitud aeróbica vienen con entrenamiento repetido y constante. Nade, ande en bicicleta y corra la mayoría de los días de la semana, durante al menos 8-12 semanas, y lo más probable es que cruce la línea de meta de su carrera con éxito. Un programa de entrenamiento estructurado sin duda maximizará su preparación y velocidad, pero la consistencia es el componente más importante.

Recuperación

La recuperación es doble en un plan de entrenamiento. Primero, semanalmente, incorpore al menos un día de descanso. En segundo lugar, en un nivel general, reduzca el entrenamiento con una semana de volumen más ligero cada 3-6 semanas. Su cuerpo se vuelve más fuerte y más adaptable de esta manera. Este método periodizado también reduce el riesgo de lesiones.

Aptitud mental

¿Por qué algunas personas pueden entrenar con éxito y tener un rendimiento inferior el día de la carrera? Para una gran mayoría, se debe al mal estado mental . Aquí se aplica el dicho "eres lo que piensas la mayor parte del tiempo". Si está luchando con la motivación intrínseca y llega a su primera carrera con la sensación de que va a fallar, puede hacerlo.

Prepara tu juego mental

Encuentre formas de maximizar la motivación , establezca expectativas realistas y positivas, y controle los aspectos del entrenamiento y las carreras que están a su alcance (como la consistencia y la recuperación).

Profundicemos en cada disciplina del triatlón y cómo puede prepararse para los tres deportes.

La natación

Una natación de triatlón sprint es corta, pero a menudo es la parte más estresante de la carrera para los nuevos atletas. Aquí hay cuatro estrategias de capacitación clave para implementar:

Entrena para distancias más largas

Averigua la duración de la natación en tu carrera y entrena para que te sientas cómodo nadando un poco más que eso. No solo ayudará a mejorar su estado físico general y a aliviar los nervios previos a la carrera, sino que también tiene un propósito mayor. yo

Si está haciendo una carrera en aguas abiertas y hay una fuerte corriente, probablemente terminará nadando más, ya que la corriente hace que se desplace.

Aumenta la velocidad y la eficiencia

Esta es una estrategia opcional para aquellos que son un poco más competitivos, pero es valiosa para todos los atletas. Los ejercicios mejoran tu forma y te hacen un nadador más eficiente. Aquí están algunos ejemplos:

  • Arrastrar con la yema del dedo: cuando lleva el brazo hacia atrás después de un golpe, arrastre la punta de los dedos por la superficie del agua. Esto refuerza la posición adecuada del brazo (manteniendo el codo doblado) y le enseña cómo controlar el movimiento del brazo.
  • Puños cerrados : nada tu estilo libre normal con los puños cerrados. Esto enfatiza el papel del antebrazo durante la parte de "tirar" del trazo debajo del agua.
  • Ejercicio de recuperación: use un golpe de natación normal, pero detenga cada brazo completamente extendido frente al cuerpo hasta que el otro brazo lo alcance.
  • Ejercicio con un brazo : mantenga un brazo extendido frente a usted y nade usando solo el otro brazo (y su patada normal).
  • Solo brazos: nada a lo largo de la piscina solo con los brazos, sin dar patadas.
  • Kickboard: usa una tabla para enfocarte solo en tu patada mientras mantienes tus brazos fijos en el tablero.

Logística de investigación

Si va a participar en una carrera con natación en aguas abiertas, lea sobre la logística para que pueda familiarizarse con el proceso de inicio. Se utilizan varios métodos.

  • Comienzo masivo: todos comienzan a la vez.
  • Inicio de la ola: los atletas se dividen en grupos, generalmente según el grupo de edad y / o el género, y cada grupo (ola) comienza en un momento separado.
  • Inicio contrarreloj: los atletas comenzarán dos a la vez, generalmente separados del siguiente par por unos 5-10 segundos.

La mayoría de las carreras usan un inicio de ola. ¿Nervioso por comenzar en un grupo de personas? Siembre en la parte de atrás del grupo, en el lado más alejado de la primera boya. Sí, podrás nadar un poco más, pero también reducirás el riesgo de que un codo o una patada accidental se quede atascado en el medio del paquete.

Practica en aguas abiertas

¿Uno de los mayores errores que podría cometer un triatleta primerizo? Entrenamiento para nadar en aguas abiertas exclusivamente con  ejercicios en la piscina . A veces las personas llegan al día de la carrera, comienzan a nadar en el agua donde no pueden ver nada y se asustan. 

Es fácil sofocar ese miedo. Simplemente practique en aguas abiertas durante el entrenamiento. No todas sus nadadas deben estar en aguas abiertas, pero asegúrese de que al menos un par de ellas lo estén.

Si llegas al día de la carrera y comienzas a entrar en pánico en aguas abiertas, tómate unos minutos para flotar, golpear lateralmente o remar para perros. Recuperar el aliento y relajarse. Recuerda que estarás bien. La mayoría de las veces, ese pequeño descanso debería ser suficiente para ayudarte a seguir compitiendo.

Por supuesto, si siente que está experimentando una verdadera emergencia durante la natación, agite un kayak de seguridad. Vendrán a ayudarlo y lo llevarán de vuelta a tierra firme. Es mucho mejor DNF (jerga de triatlón para "no terminó") y mantenerse a salvo que arriesgarse a continuar si está realmente preocupado.

La bicicleta

La pierna de la bicicleta puede ser relativamente cómoda o bastante desafiante, dependiendo de su nivel de condición física y el curso. Si el curso es montañoso, obviamente puede esperar un viaje más difícil que el terreno plano.

Para la mayoría de los atletas, la parte de ciclismo se sentirá como la parte más fácil de la carrera.

Una estrategia para practicar durante el entrenamiento es cambiar de marcha. Atrás quedaron esos días de la infancia en los que usamos cada esfuerzo para subir una pequeña colina en una bicicleta de una sola velocidad. En estos días, no importa qué tipo de bicicleta tenga: montaña, híbrido, carretera o tri, seguramente tendrá la capacidad de cambiar de marcha.

A menos que vaya a conducir en un curso muy plano, practique el ciclismo en un terreno ondulado donde pueda dominar los cambios. Al subir una colina, cambie a una marcha más fácil para que pueda subir la colina cómodamente.

Si mantienes la bicicleta en una marcha difícil cuesta arriba, experimentarás más resistencia. Tus piernas tienen que trabajar más duro, lo que las desgastará antes de llegar a la parte de carrera de la carrera.

La carrera

Correr puede ser lo más natural, pero como la última etapa en un triatlón, a menudo se siente como la parte más difícil. Su cuerpo ya está cansado en este punto, pero si entrenó correctamente, podrá cruzar la línea de meta con éxito.

Para prepararse para esta parte de la carrera, incorpore "ladrillos" en su programa de entrenamiento. Los ladrillos son una rutina de bicicleta / carrera consecutiva.

El objetivo del entrenamiento de "ladrillos" no es practicar las distancias exactas, sino acostumbrar las piernas a la transición de un ejercicio a otro.

La primera vez que haga esto, puede experimentar una sensación de "piernas de gelatina" y le resultará difícil ponerse a correr. Eso es completamente normal! Su cuerpo se acostumbrará a esto cuanto más lo practique, lo que facilitará la transición de la bicicleta a la carrera.

Transiciones

La transición es lo que haces entre la natación y la bicicleta, así como la bicicleta y la carrera. Estás cambiando de un deporte a otro. Antes de que comience la carrera, configurará todo su equipo en el área de transición, un gran espacio con bastidores de bicicletas en la carrera. Así es como funciona cada transición de triatlón:

T1 - Nadar en bicicleta

Cuando salga de la natación, correrá hacia el área de transición y se preparará para la bicicleta. Típicamente, esto significa:

  • Quítate el traje de neopreno (si llevas uno)
  • Quítate las gafas
  • Ponte los zapatos y el casco de bicicleta
  • Agarra tu bicicleta

Asegúrese de que su casco esté sujeto antes de salir de la transición para la parte de la bicicleta, ya que esta es una regla en el triatlón. Corra con su bicicleta fuera de transición hasta llegar al área marcada para montar su bicicleta. Luego súbase a su bicicleta y viaje.

T2 - Bicicleta para correr

Después de terminar la bicicleta, desmontará (se bajará de la bicicleta) en un lugar marcado, generalmente justo antes del área de transición. Luego:

  • Lleve la bicicleta a la transición y vuelva a colocarla
  • Quítate el casco
  • Cambie de zapatillas de ciclismo a zapatillas de correr , si está usando ambas (Esto no es una necesidad; muchos atletas nuevos pedalean y corren con las mismas zapatillas).

En este punto, estás listo para comenzar la carrera. Por lo general, hay un área en transición marcada como "agotada" por la que continuará.

Estrategias

Los consejos adicionales para las transiciones incluyen:

  • Mire el paquete del atleta con anticipación para saber dónde están en transición la bicicleta, la bicicleta y los puntos de escape.
  • Cuando configure su espacio de transición, organice todo su equipo junto a su bicicleta montada en un espacio pequeño, aproximadamente del ancho de una toalla doblada. No extienda su equipo por todo el lugar, ya que es grosero ocupar el espacio de otro atleta.
  • Mantenga una toalla pequeña en transición que pueda usar para limpiarse los pies. Cuando salga de la natación, es probable que esté corriendo sobre arena o tierra para llegar al área de transición.
  • Si planeas usar un traje de neopreno, practica quitándoselo durante el entrenamiento para ver qué estrategia funciona para ti. Algunos atletas se lo quitan tan pronto como salen de la natación, algunos lo quitan por completo en la transición, y otros trabajan para bajarlo a la mitad mientras corren para la transición, luego se lo quitan por completo una vez allí. Use el método que mejor funcione para usted.

Equipo esencial

El triatlón puede ser un deporte costoso, pero no tiene por qué serlo. Solo hay unas pocas piezas de equipo que son absolutamente esenciales para una carrera.

El equipo para nadar incluye:

Un traje de triatlón está hecho específicamente para el deporte e incluye un poco de acolchado para que el ciclismo sea más cómodo. Puedes usar un traje de triatlón para toda la carrera. Son muy convenientes pero pueden ser un poco caros para tu primera carrera.

No hay nada de malo en usar un traje de baño si prefieres no gastar dinero en equipo por el momento. Las mujeres pueden usar un traje de baño con un sujetador deportivo debajo para mayor comodidad y ponerse un par de pantalones cortos en transición antes de la bicicleta / carrera.

Los hombres pueden usar pantalones cortos de traje de baño estilo spandex y pueden agregar pantalones cortos sobre el traje junto con una camisa en T1.

Tenga en cuenta que algunas reglas de carreras prohíben los torsos expuestos durante la bicicleta y la carrera. Lea las reglas de la carrera para comprender qué equipo adicional necesitará en la transición si usa un traje de baño.

¿Y qué hay de un traje de neopreno? Los trajes de neopreno crean flotabilidad, lo que puede ser bienvenido para aquellos menos cómodos con la natación. También te mantienen caliente; Un gran beneficio en las frías carreras de principios de temporada. Por estas razones, un traje de neopreno puede ser una buena pieza de equipo para tu primer triatlón de sprint.

Sin embargo, definitivamente no es una necesidad. Ciertamente puedes hacer una carrera sin uno. Si usa un traje de neopreno, se coloca sobre su traje de baño o traje de triatlón.

El equipo para la bicicleta y la carrera incluye:

Los atletas de élite pueden pedalear lejos en bicicletas costosas, pero puedes completar un triatlón en cualquier tipo de bicicleta. Serás más rápido y gastarás menos esfuerzo en una bicicleta de carretera diseñada para pedalear rápidamente en las calles. Pero si todo lo que tienes es una bicicleta híbrida o de montaña, definitivamente puedes terminar con éxito, será un poco más difícil.

Si has estado en bicicleta por un tiempo, probablemente tengas un par de zapatillas de ciclismo que utilizas para engancharte en los pedales de tu bicicleta. Si ese es el caso, usaría esos zapatos para la parte de la bicicleta y cambiaría a zapatillas para correr. Si no tiene zapatos con clip, puede hacer la bicicleta y correr con el mismo par de zapatillas.

Plan de entrenamiento para principiantes

Ahora que conoce todos los conceptos básicos, es hora de comenzar a entrenar. Este plan de entrenamiento de triatlón sprint de 13 semanas es ideal para principiantes.

Antes de comenzar este plan, debe tener un nivel general de condición física que le permita nadar algunas longitudes en la piscina, andar en bicicleta durante 20 minutos seguidos y correr durante 15 minutos seguidos. Si aún no puede hacer esas cosas, primero trabaje en construir una base para llegar allí. Entonces comience este plan de entrenamiento.

SemanaLunMartesWedsJuevesVieSe sentóDom
Semana 1Descanso

Nadar:
300

Bicicleta:
20 min

Carrera:
15 min.

Nadar:
300

Bicicleta:
25 min

Carrera:
15 min.
Semana 2Descanso

Nadar:
400

Bicicleta:
25 min
Carrera:
20 min.

Nadar:
400

Bicicleta:
30 min

Carrera:
20 min.

Semana 3DescansoNadar:
500
Bicicleta:
30 min
Carrera:
25 min
Fartlek
Nadar:
500
Bicicleta:
35 min.
Carrera:
25 min.
Semana 4Descanso

Nadar:
WU: 200
Ejercicios: 4x25
Principal: 2x100
CD: 200

Bicicleta:
35 min
con intervalos de
3x2

Carrera:
30 min.
Nadar:
WU: 200
Ejercicios: 4x25
Principal: 2x100
CD: 200
Ladrillo:
bicicleta
30 min /
carrera
10 min
Carrera:
30 min.
Semana 5
(recuperación)
DescansoNadar:
WU: 200
Ejercicios: 4x25
Principal: 2x100
CD: 200
Bicicleta:
30 min
Carrera:
25 min.
Nadar:
WU: 200
Ejercicios: 4x25
Principal: 4x50
CD: 200
Bicicleta:
35 min.
Carrera:
25 min.
Semana 6DescansoNadar:
WU: 200
Ejercicios: 4x25
Principal: 2x200
CD: 200
Bicicleta:
40 min
con intervalos de
5x1
Carrera:
30 min.
Nadar:
WU: 200
Ejercicios: 4x25
Principal: 4x100
CD: 200
Bicicleta:
45 min
Carrera:
30 min
(10 fácil
10 rápido
10 fácil)
Semana 7DescansoNadar:
WU: 200
Ejercicios: 4x25
Principal: 2x200
CD: 200
Bicicleta:
45 min
con intervalos de
2x5
Carrera:
35 min.

Natación en aguas abiertas
:
20 min.
Ladrillo:
bicicleta
40 min /
carrera
15 min
Carrera:
40 min.
Semana 8DescansoNadar:
WU: 200
Ejercicios: 4x25
Principal: 4x100
CD: 200
Bicicleta:
50 min
con intervalos de
5x1
Carrera:
35 min.
Nadar:
WU: 200
Ejercicios: 4x25
Principal: 4x75
CD: 200
Bicicleta:
55 min
Carrera:
35 min
Fartlek
Semana 9
(recuperación)
DescansoNadar:
WU: 200
Ejercicios: 4x25
Principal: 4x100
CD: 200
Bicicleta:
40 min
Carrera:
30 min.

Natación en aguas abiertas
:
20 min.
Bicicleta:
45 min
Carrera:
30 min.
Semana 10DescansoNadar:
WU: 200
Ejercicios: 4x25
Principal: 3x200
CD: 200
Bicicleta:
50 min
(15 fácil,
20
ritmo de carrera ,
15 fácil)
Carrera:
40 min.
Nadar:
WU: 200
Ejercicios: 4x25
Principal: 5x100
CD: 200
Bicicleta:
60 min
Carrera:
35 min
(10 fácil
15 rápido
10 fácil)
Semana 11DescansoNadar:
WU: 200
Ejercicios: 4x25
Principal: 5x100
CD: 200
Bicicleta:
45 min
Carrera:
45 min.

Natación en aguas abiertas
:
25 min.
Ladrillo:
bicicleta
45 min /
carrera
15 min
Carrera:
40 min.
Semana 12DescansoNadar:
WU: 200
Ejercicios: 4x25
Principal: 6x100
CD: 200
Bicicleta:
50 min
(15 fácil,
20
ritmo de carrera ,
15 fácil)
Carrera:
45 min.
Nadar:
WU: 200
Ejercicios: 4x25
Principal: 5x75
CD: 200
Bicicleta:
60 min
Carrera:
35 min
(10 fácil
15 rápido
10 fácil)
Semana 13
(Taper &
Race)
DescansoNadar:
WU: 200
Ejercicios: 4x25
Principal: 6x50
CD: 200
Bicicleta:
30 min
Carrera:
15 min.
Descanso¡CARRERA!

Algunas notas útiles para comprender este plan:

  • Para los entrenamientos de natación, WU = calentamiento y CD = enfriamiento.
  • Los ejercicios de natación son opcionales pero muy útiles. Si no desea hacer simulacros, simplemente haga la distancia indicada a su ritmo normal. Si desea hacer ejercicios, elija una pareja para trabajar en cada entrenamiento de natación.
  • Las distancias de nado suponen yardas (es decir, 4x25 = 4 longitudes de 25 yardas cada una) ya que la mayoría de las piscinas de EE. UU. Se basan en eso. Sin embargo, puede usarlo indistintamente con medidores si encuentra una piscina de 25 metros.
  • Si un entrenamiento en bicicleta enumera intervalos, como 5x1 o 2x5, esto significa la cantidad de intervalos y el período de tiempo. Por ejemplo, 5x1 = 5 intervalos de 1 minuto cada uno; 2x5 = 2 intervalos de 5 minutos cada uno. Debe incorporarlos a la duración total del entrenamiento, asegurándose de que se caliente adecuadamente. Realice el intervalo con el mejor esfuerzo que pueda mantener durante el tiempo indicado. Date tiempo para recuperarte con un pedaleo fácil entre intervalos.
  • Las carreras de Fartlek incorporan carreras divertidas y aleatorias, como desafiarte a ti mismo a correr a cualquier otro buzón o hasta que aparezca la siguiente canción en tu lista de reproducción.
  • Si un entrenamiento no enumera un ritmo y simplemente enumera un tiempo, como una bicicleta de 35 minutos o una carrera de 20 minutos, esto debe hacerse a un ritmo cómodo y conversacional.