La guía completa de entrenamiento de duatlón para principiantes

mujeres corriendo un duatlón

Ya sea que sea un nuevo atleta que acaba de inscribirse en su primera carrera, o que sea un triatleta que busca mezclar su calendario de eventos, el duatlón puede ser un emocionante desafío multideportivo. Encuentra reglas de carrera, consejos de equipo e incluso un plan de entrenamiento de duatlón para principiantes para ayudarte a completar tu primer evento.

¿Qué es un duatlón?

Duatlón es un evento multideportivo para atletas de todas las habilidades. Es similar al triatlón en que hay tres etapas del evento. Sin embargo, a diferencia del triatlón, solo hay dos disciplinas involucradas. Mientras que el triatlón es un evento de natación-bicicleta-carrera, el duatlón es un evento de carrera-bicicleta-carrera.

¿Cuál es la distancia de un duatlón?

Las distancias varían según la ubicación y el organizador de la carrera.

La Unión Internacional de Triatlón (ITU) organiza los Campeonatos del Mundo de Duatlón cada año, que es una carrera de distancia estándar que consiste en una carrera de 6.2 millas (10K) , bicicleta de 24.8 millas (40K) y una carrera de 3.1 millas (5K). En muchos eventos internacionales de duatlón, el formato de la carrera es similar, con la primera carrera más larga que la segunda.

En los Estados Unidos, el formato se voltea con frecuencia con una primera ejecución más corta y una segunda ejecución más larga. La mayoría de los eventos de duatlón de EE. UU. Son eventos de distancia de velocidad, con cada carrera en el rango de 1-3 millas y la etapa de ciclismo alrededor de 8-15 millas. Un evento típico podría verse así: 

  • Carrera de 1.5 millas
  • Bicicleta de 12 millas
  • Carrera de 3 millas

A veces, sin embargo, ambas piernas son iguales distancias.

El desafío ideal

Los duatlones de distancia Sprint son excelentes eventos introductorios para aquellos que quieran probar su primer evento multideportivo. Todo lo que requiere es un poco de motivación y capacitación constante. Del mismo modo, pueden ser un desafío maravilloso para los atletas experimentados en cuanto a mejorar su tiempo y subir al podio.

Desglose de eventos

Si está pensando en hacer su primer duatlón, es posible que se sienta un poco nervioso por la logística. Sin embargo, respire profundamente: una vez que repase el formato y las reglas del día de la carrera, se sentirá seguro de abordar su primera carrera .

Aquí hay un desglose paso a paso del día de la carrera:

Configuración previa a la carrera

Cuando llegue por primera vez al evento, querrá configurar su equipo en el área de transición. Esto incluye colocar su bicicleta en un estante y adherir sus números de carrera a los lugares adecuados (generalmente en su bicicleta, casco y camisa).

Primer intento

El evento comienza con la ejecución, y esto puede ser un inicio masivo o un inicio de onda dependiendo del tamaño del evento. La mayoría de los duatlones en los Estados Unidos son inicios en masa, lo que significa que todos comienzan la carrera al mismo tiempo. 

Si se trata de un inicio de ola, los grupos de atletas comenzarán en un formato escalonado (generalmente con un minuto o dos entre cada grupo). Para eventos muy grandes, los inicios de olas ayudan a prevenir la congestión en los primeros minutos de la carrera.

Una vez que comience, ¡simplemente mueva esas piernas y encuentre su paso ! Recuerde presionarse, pero evite esforzarse demasiado durante la primera carrera. ¡Todavía tienes dos etapas más de la carrera después de esto!

Primera transición (T1)

Para T1, te encontrarás con la sección designada del área de transición y te dirigirás a tu bicicleta. Tan pronto como llegue a su bicicleta, póngase su casco primero. Esta es una práctica recomendada para asegurarse de que no lo olvida accidentalmente y tiene que regresar, perdiendo el tiempo.

Una vez que su casco está encendido, puede cambiarse a zapatillas de ciclismo si las está usando. Luego, desarme su bicicleta y camine (no la monte) fuera de la transición. 

Bicicleta

Una vez que salga de la transición, encontrará un área designada para montar su bicicleta. No te subas hasta llegar a esa área.

Una vez en su bicicleta, viajará de acuerdo con la ruta de la carrera. Si bien técnicamente es su responsabilidad conocer el curso, las carreras locales casi siempre tienen muchas señales o voluntarios para guiarlo en las curvas. Probablemente también tengas los ojos puestos en otros atletas y puedas seguirlos también.

Segunda transición (T2)

A medida que termine la pierna de la bicicleta, habrá un área específica de desmontaje ubicada fuera del área de transición. Asegúrese de bajarse de su bicicleta aquí: no desea entrar en la transición.

Una vez fuera de su bicicleta, camine hacia el área de transición y vuelva a colocarla en el lugar correcto. Ahora puedes quitarte el casco. Si usaste zapatillas de ciclismo durante la pierna de la bicicleta, vuelve a usar zapatillas para la siguiente pierna de carrera.

Segunda carrera

¡Salga del área de transición en la dirección designada y avance a través de su última ejecución del evento ! Te sentirás increíble cuando cruces la línea de meta.

Reglas importantes de la carrera

Afortunadamente, solo hay unas pocas regulaciones de carrera que necesitarás saber para garantizar un evento exitoso:

  • Casco puesto : debe tener el casco atado todo el tiempo que sostenga su bicicleta.
  • Caminar dentro / fuera de la transición : no puede andar en bicicleta en la transición; debe caminar con su bicicleta dentro y fuera del área de transición hasta llegar al área de montaje / desmontaje.
  • Sin dibujo ... - El dibujo se refiere a andar en bicicleta muy cerca de otro ciclista. Esto le da una ventaja porque el ciclista delantero absorbe gran parte de la resistencia al viento, lo que facilita su conducción. Para la mayoría de las carreras, el dibujo está prohibido. 
  • ... A menos que sea una carrera de draft-legal : la excepción a lo anterior es un evento de duatlón de draft-legal. Existen, especialmente en Europa, así que revisa las reglas de cada carrera que planeas hacer para asegurarte de entender la política de redacción.
  • Conduzca por el lado correcto de la carretera : en los Estados Unidos, debe conducir por el lado derecho de la carretera y pasar por la izquierda (gritando “a su izquierda”). En otros países donde se intercambian los carriles, circulará por el lado izquierdo de la carretera y pasará por el derecho.
  • Sin desnudos : no hay desnudos en el área de transición o en el hipódromo. Algunas razas también tienen reglas sobre torsos no expuestos durante la carrera, lo cual puede ser importante tener en cuenta. (Por ejemplo, si eres un corredor masculino y planeas quitarte la camisa debido al calor).
  • Sin auriculares ni música.  Esto no se limita a la pierna de la bicicleta; incluye las piernas de carrera también.

No te abrumes

Estas reglas pueden parecer abrumadoras, pero no dejes que eso te asuste de inscribirte en una carrera. Todas las reglas clave estarán en su paquete previo a la carrera y puede repasarlas antes del evento. Recuerde, también puede pedirle a los oficiales de carrera que respondan cualquier pregunta por adelantado.

¿Qué llevas puesto?

Hay dos opciones de atuendo de carrera que funcionan bien en duatlón:

Traje de triatlón

Los trajes triples vienen en conjuntos de una o dos piezas. Son bastante delgados, se secan rápidamente y tienen una pequeña capa de relleno en los pantalones cortos para mayor comodidad en la bicicleta. Para los atletas competitivos, los trajes de tres son útiles ya que reducen la resistencia en comparación con otras opciones de ropa.

Camisa + Shorts / Leggings

Si este es el primer evento multideportivo en el que participa, es posible que aún no desee desembolsar dinero en un traje triple. Eso está perfectamente bien. Puede usar cualquier tipo de ropa para correr , como una camisa y pantalones cortos / leggings, para participar en el evento.

Equipo esencial

En realidad, solo hay tres piezas de equipo que son absolutamente esenciales para un duatlón:

Estos se explican bastante por sí mismos. Querrás zapatillas de deporte de alta calidad que te ayuden con tu mejor forma y zancada. Necesitarás una bicicleta para hacer la pierna de ciclismo. Y un casco es imprescindible para la seguridad. (Eso tampoco es solo una sugerencia: los organizadores de la carrera no te permitirán participar en ningún duatlón sin casco).

Muchos recién llegados se sienten abrumados por la etapa de ciclismo y asumen que necesitan una bicicleta elegante, pero ese no es el caso en absoluto. Si bien es posible que vea atletas de élite pasando en bicicletas costosas, no necesita ningún tipo de bicicleta especializada para hacer su primer duatlón. La carrera se puede completar con un:

Elegir una bicicleta

Una bicicleta de triatlón o bicicleta de carretera será su mejor apuesta para la velocidad más rápida durante un duatlón. Sin embargo, si no tiene uno de esos, una bicicleta híbrida o una bicicleta de montaña es completamente aceptable. ¡Gastarás un poco más de energía (pero la tienes dentro)!

Equipo opcional

Además del equipo esencial mencionado anteriormente, hay algunos elementos “agradables” que pueden mejorar su rendimiento o mejorar la comodidad. Éstos incluyen:

  • Gafas de sol - No sólo son estos útiles para la mirada, pero las gafas de sol también evitar que los insectos y los escombros de volar en los ojos mientras el ciclismo.
  • Zapatillas de ciclismo : los atletas experimentados querrán utilizar zapatillas de ciclismo para la pierna de la bicicleta . Aunque pierde una pequeña cantidad de tiempo en el cambio de calzado de transición, compensa eso, y más, al crear un golpe de pedaleo más eficiente en la bicicleta. Cuando se abrocha con zapatillas de ciclismo, puede usar diferentes conjuntos de grupos musculares para potenciar su golpe en las partes hacia abajo y hacia arriba (en lugar de pedalear en zapatillas de deporte donde solo puede potenciar el segmento hacia abajo).
  • Cordones elásticos - Si va a cambiar entre el ciclismo zapatos y zapatillas de deporte, cordones elásticos (o cordones de bloqueo) que sea fácil de obtener rápidamente sus zapatos de nuevo.
  • Chaqueta : si el clima es frío o ventoso, una chaqueta puede ser una adición bienvenida a la carrera (particularmente en la parte de la bicicleta).

Consejos de entrenamiento

Presta atención a tu disciplina más débil. 

Cuando piense en un plan de entrenamiento, considere si es un corredor o ciclista más fuerte, y luego considere apilar sus entrenamientos hacia el lado más débil.

Por ejemplo, si eres un ciclista fuerte, es posible que desees inclinarte hacia un entrenamiento más centrado en la carrera para mejorar tu rendimiento en esas partes de la carrera. Si eres un corredor sólido, intenta pesar la balanza hacia un poco de ciclismo adicional en tu plan de entrenamiento. 

Tenga en cuenta que no desea centrarse solo en uno u otro, sino que un atleta que hace cinco entrenamientos a la semana podría elegir dos en su disciplina más fuerte y tres en su discípulo más débil.

Practica Transiciones 

Puede configurar un área de transición simulada donde puede practicar el cambio de una disciplina a la siguiente. Esto te ayudará a descubrir la mejor manera de configurar tu área para el día de la carrera y hacer una lista de cualquier equipo que quieras tener ese día.

Hacer ejercicios de ladrillo 

Los entrenamientos de ladrillo incluyen entrenamiento de dos disciplinas. Es posible que tenga un ladrillo de bicicleta para correr, o (más comúnmente) un ladrillo de bicicleta para correr. Es importante entrenar tus piernas para que salgan corriendo de la bicicleta, así que incluye al menos algunos entrenamientos de ladrillo en tu horario de entrenamiento.

Entrena a un ritmo cómodo 

En general, alrededor del 70-80% de los entrenamientos de un atleta deben realizarse cómodamente, con un 20-30% enfocándose en la velocidad de desarrollo . Sin embargo, para los atletas principiantes o propensos a las lesiones, casi todos tus entrenamientos pueden ser cómodos. La consistencia de andar en bicicleta y correr regularmente es mucho más importante que la velocidad a la que te mueves.

Incluir al menos un día de descanso completo 

Esto ayuda al cuerpo con la reparación y recuperación muscular y evita el sobreentrenamiento. Los principiantes pueden necesitar varios días de descanso por semana.

Hacer un plan 

Puede encontrar muchos planes de entrenamiento de duatlón para principiantes disponibles de forma gratuita (incluido el nuestro a continuación), o puede trabajar con un entrenador para desarrollar un plan personalizado. Para un enfoque de principiante muy simple, intente entrenar de 4 a 6 días por semana. Intente incorporar entrenamientos de 2-3 carreras, 2-3 entrenamientos en bicicleta y 0-1 entrenamientos de ladrillo a la semana.

Plan de entrenamiento de duatlón para principiantes

Este plan de capacitación para principiantes se basa en el principio de consistencia. No hay trabajo de velocidad o intervalos utilizados; en cambio, el plan se enfoca en simplemente asegurar que entrenes cinco días a la semana y te quedes con él . Como nuevo atleta, su objetivo es pasar de un nivel de condición física aeróbica base al nivel necesario para cruzar la línea de meta.

Para comenzar este plan, debe poder correr durante 15-20 minutos sin detenerse y poder andar en bicicleta durante 30 minutos continuamente. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

Plan de entrenamiento de duatlón para principiantes de 8 semanas
SemanaLunMartesWedsVieDom
Semana 120 min de carreraBicicleta de 30 min20 min de carreraBicicleta de 40 min20 minutos en bicicleta /
10 minutos en carrera
Semana 225 min de carreraBicicleta de 30 min20 min de carreraBicicleta de 45 min25 minutos en bicicleta /
10 minutos en carrera
Semana 325 min de carreraBicicleta de 35 min20 min de carreraBicicleta de 45 min10 min de carrera /
25 min de bicicleta /
10 min de carrera
Semana 430 min de carreraBicicleta de 30 min20 min de carreraBicicleta de 30 min30 minutos en bicicleta /
20 minutos en carrera
Semana 530 min de carreraBicicleta de 40 min25 min de carreraBicicleta de 45 min10 min de carrera /
30 min de bicicleta /
15 min de carrera
Semana 635 min de carreraBicicleta de 35 min25 min de carreraBicicleta de 60 min40 minutos en bicicleta /
20 minutos en carrera
Semana 740 min de carreraBicicleta de 40 min25 min de carreraBicicleta de 30 min10 min de carrera /
30 min de bicicleta /
10 min de carrera
Semana 820 min de carrera10 min de carrera /
15 min de bicicleta /
10 min de carrera
Bicicleta de 15 minutos:
incluye algunos
intervalos de sprint
Descanso¡Carrera!

Algunas notas finales útiles:

  • Para los entrenamientos de ladrillo del domingo, desea cambiar inmediatamente de una disciplina a otra. Por ejemplo, en la primera semana, andaría en bicicleta durante 20 minutos y luego correría durante 10 minutos tan pronto como terminara de andar en bicicleta.
  • Si tiene dificultades para correr todo el tiempo durante cualquier entrenamiento de carrera, está completamente bien incluir descansos para caminar según sea necesario.
  • Si este plan se siente demasiado fácil, puede agregar intervalos de velocidad o de pendiente durante uno de sus entrenamientos semanales y / o uno de sus entrenamientos semanales en bicicleta. Esto puede ser tan simple como encontrar una ruta más montañosa para andar / correr, desafiarse a sí mismo durante unos cuantos sprints durante el entrenamiento o intentar andar / correr a un ritmo ligeramente más rápido durante un período de tiempo prolongado (es decir, 15-20 minutos) dentro del Tiempo Total. Sin embargo, si cree que este plan está significativamente por debajo de sus habilidades de entrenamiento, es mejor encontrar un plan desarrollado para atletas más avanzados.