¿Comer más grasa puede ayudarlo a perder peso?

Primer plano de sándwiches abiertos servidos en tabla de cortar

En el pasado, las personas que intentaban perder peso tendían a evitar comer grasas tanto como fuera posible. Sin embargo, la grasa en la dieta proporciona beneficios clave para la salud que pueden ayudar en el proceso de pérdida de peso.

Incluir ciertas grasas en su dieta puede ayudarlo a sentirse más satisfecho, haciendo que sea más fácil seguir un plan de alimentación saludable y bajo en calorías. La grasa también cumple funciones importantes en el cuerpo. Un plan de alimentación sostenible y nutritivo debe incluir grasas en la dieta, independientemente de sus objetivos de peso y condición física.

Beneficios para la salud de la grasa

La grasa es un nutriente vital. Es uno de los tres macronutrientes que nuestros cuerpos requieren para funcionar correctamente. La grasa no solo es beneficiosa, es  esencial.

La grasa dietética proporciona ácidos grasos esenciales para el crecimiento, una piel sana, la absorción de vitaminas y para la regulación de las funciones corporales. 

La grasa almacenada en nuestros cuerpos (llamada grasa corporal ) proporciona energía durante los períodos de inanición y protege los órganos vitales. Ofrece aislamiento y amortiguación muy necesarios para mantenernos calientes y evitar lesiones. Se requiere algo de grasa corporal no esencial para mantener un cuerpo sano.

Por supuesto, no todas las grasas proporcionan los mismos beneficios. Algunos tipos de grasa se consideran "grasas saludables", mientras que otros tipos de grasa se consideran menos saludables.

Grasa poli-insaturada

La grasa poliinsaturada que se encuentra en ciertos tipos de pescado (como el salmón y la trucha), las nueces y las semillas proporciona ácidos grasos omega-3. El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 se asocia con una disminución del riesgo de ciertas afecciones de salud, como enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Grasa monosaturada

La grasa monoinsaturada también proporciona ciertos beneficios para la salud. Estas grasas provienen principalmente de fuentes vegetales (almendras, aguacates, avellanas) y generalmente son líquidas a temperatura ambiente.

Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a disminuir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre. La American Heart Association recomienda que elija grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas en su dieta.

Grasas no saludables

Los expertos en salud sugieren que limitemos o evitemos el consumo de grasas saturadas y grasas trans. Estas grasas pueden aumentar nuestro riesgo de problemas de salud.

Las Directrices dietéticas para estadounidenses de 2015-2020 sugieren que los adultos consumen menos del 10% de las calorías totales de las grasas saturadas. Las grasas trans, que a menudo se encuentran en los bocadillos procesados, ya no se pueden usar como ingrediente alimentario en los Estados Unidos, ya que la Administración de Alimentos y Medicamentos ya no las considera seguras para el consumo.

Come grasa para bajar de peso

Si se ha centrado en reducir las calorías para perder peso, puede pensar que restringir los ingredientes ricos en grasas, como los aceites de cocina, las nueces o los aguacates, es una buena estrategia. Después de todo, la grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas. Pero las calorías por sí solas no cuentan toda la historia. Hay dos razones importantes para incluir la grasa en su programa de pérdida de peso.

La grasa se está llenando

Las grasas tardan más en digerirse que los carbohidratos y nos dejan llenos por más tiempo. Una porción más pequeña de comida es más satisfactoria cuando contiene grasa. Después de comer una comida balanceada con algunas grasas naturales, podemos estar menos interesados ​​en comer entre comidas.

Por ejemplo, comer cereal bajo en grasa con leche descremada para el desayuno puede provocar dolores de hambre temprano en su jornada laboral. Una tortilla de huevo entera (no se salte las yemas) o una rebanada de pan tostado con aguacate o mantequilla de maní puede ser mejor para aguantar hasta la hora del almuerzo. Esa sensación de saciedad puede ayudarlo a saltear un viaje a media mañana a la máquina expendedora, donde es probable que encuentre alimentos con calorías vacías .

Comer alimentos naturales que contienen grasa ayuda a los esfuerzos de pérdida de peso al proporcionar más saciedad que los alimentos bajos en grasa, especialmente los altamente procesados. La textura de la grasa, junto con cómo se mueve lentamente a través del sistema digestivo, indica a nuestros cerebros que hemos disfrutado de una comida satisfactoria. Se ha demostrado que comer más grasa y menos carbohidratos aumenta los niveles de leptina (la hormona que le indica a nuestro cerebro que estamos llenos después de comer).

Las recomendaciones de seguir una dieta libre de grasa para bajar de peso ya no se consideran buenos consejos nutricionales. Comer de esta manera puede llevar a comer en exceso y promover sentimientos de privación.

En su lugar, elija alimentos altos en grasa con cuidado  y trabaje para reconocer el tamaño de porción correcto . Una sola porción de queso, por ejemplo, es solo una onza o aproximadamente el tamaño de dos fichas de dominó. Una sola porción de mantequilla de maní es solo dos cucharadas (de nivel). Aunque no es necesario medir todo lo que come, recuerde que se necesita menos grasa para sentirse lleno.

La grasa sabe bien

Incluso cuando usamos métodos saludables de preparación de comidas , puede ser una buena idea agregar un poco de grasa para darle sabor. Todo sabe mejor con un poco de mantequilla o una llovizna de aceite de oliva. Estamos naturalmente inclinados a preferir el sabor de los alimentos que contienen grasas.

Si agregar un poco de aderezo o aceite cremoso te ayuda a disfrutar de una ensalada fresca o un plato de verduras asadas, entonces esto es beneficioso para todos. La grasa ayuda a nuestros cuerpos a absorber las vitaminas liposolubles de las verduras y las convierte en una comida más abundante (y deliciosa). Si sus vegetales no se tocan a menos que se agregue un poco de mantequilla, entonces hágalo. Hacer que las verduras sepan mejor significa que estará más inclinado a comerlas.

Por otro lado, los productos sin grasa a menudo tienen azúcar adicional agregado para compensar la pérdida de sabor. Los postres y aderezos para ensaladas sin grasa tienen más probabilidades de tener un alto contenido de azúcar. El azúcar extra en estos productos los hace menos saludables y llenos que sus contrapartes con mayor contenido de grasa. No se deje engañar asumiendo que sin grasa es más saludable.

Dietas altas en grasas

Si bien consumir algo de grasa en su dieta proporciona beneficios conocidos para la salud, existe evidencia mixta sobre las ventajas de las dietas con alto contenido de grasa. Las dietas cetogénicas se han vuelto extremadamente populares en los últimos años. Los que siguen este estilo de alimentación consumen aproximadamente el 75% de sus calorías totales de grasa.

La investigación respalda el uso de dietas ceto para el manejo de ciertas afecciones neurológicas,  pero los estudios que investigan los beneficios de la pérdida de peso de las dietas altas en grasas han arrojado resultados mixtos.

Por ejemplo, algunos investigadores señalan que estas dietas pueden no ser sostenibles porque muchos experimentan síntomas negativos que incluyen fatiga, debilidad, mareos, dolores de cabeza e irritabilidad.  Otros están preocupados por los efectos a largo plazo en la salud del corazón y otros resultados. Por último, las dietas cetogénicas restringen los alimentos ricos en fibra y otros nutrientes importantes.

Una palabra de VidaFitnes

La grasa mejora la absorción de nutrientes esenciales, nos ayuda a sentirnos llenos y sirve como reserva para el almacenamiento de energía. Al indicar la plenitud, la grasa puede ayudar a vencer los antojos de azúcar y promover una forma más sostenible de comer. Si bien algunas personas pueden necesitar seguir una dieta baja en grasas por razones de salud, las dietas sin grasa ya no se consideran nutricionalmente equilibradas. Las grasas saludables pueden ser parte de la búsqueda de un estilo de vida más saludable.