The Grace WoD: tiempos de gol, consejos y seguridad

Un hombre completa un tirón por encima de los cielos grises.

Cuando el   fundador de CrossFit , Greg Glassman, desarrolló una nueva serie de entrenamientos difíciles en 2003, les dio nombres femeninos. Con buenas razones: los WoD de las chicas de CrossFit   son tan exigentes físicamente que te hacen sentir como si hubieras pasado por un huracán del Servicio Meteorológico Nacional. 

Durante Grace, realizarás 30 movimientos de  limpieza y sacudidas, uno de los movimientos más técnicos y difíciles que conoce el mundo del fitness, tan rápido como puedas. Aquí está su guía paso a paso sobre cómo completar Grace y obtener su mejor momento todavía. 

La gracia "niña" WOD

Puntuación: Grace se puntúa "por tiempo", lo que significa que completa el WoD lo más rápido posible.

Tiempos del objetivo: 6–7 minutos para principiantes; 4–5 minutos para atletas intermedios; 3-4 minutos para atletas avanzados; menos de 3 minutos para atletas de élite.

Equipo necesario: barra y placas de parachoques.

Nivel: Grace es un entrenamiento avanzado con pesos moderadamente pesados, pero puede reducirse a niveles intermedios o principiantes.

Beneficios

Pocos levantamientos se comparan con la limpieza y el tirón cuando se trata de mejorar el atletismo en general. Aquí hay algunos beneficios que puede esperar de realizar Grace, que consiste en 30 limpiezas y tirones.

Fuerza total del cuerpo

Puede esperar aumentar la fuerza en sus piernas, núcleo y parte superior del cuerpo a medida que se vuelve más competente en la limpieza y el tirón: este levantamiento complejo combina un peso muerto , una sentadilla y una presión en un movimiento continuo.

Velocidad

Para completar con éxito una limpieza adecuada, debe ser rápido. El cambio (explicado a continuación en el paso a paso) requiere codos rápidos y una recuperación rápida para retener patrones de movimiento suaves. 

Poder

La limpieza y el tirón pueden superar todos los demás elevadores en términos de potencia de construcción en la cadena posterior . Durante todo el movimiento, los isquiotibiales y los glúteos se cargan con el pesado peso de la barra, lo que los obliga a realizar explosivamente bajo tensión. 

Instrucciones paso a paso

En general, Grace es un WOD bastante simple. La limpieza y el tirón es un levantamiento olímpico altamente técnico y requiere una gran concentración, fuerza y ​​velocidad.

Equipamiento y montaje

Para el entrenamiento de Grace, necesita una barra y placas de parachoques. Para los hombres, el peso prescrito es de 135 libras. Con una barra de 45 libras, necesitarás dos platos de 45 libras.

Para las mujeres, el peso prescrito es de 95 libras. En una barra de 45 libras, necesitarás dos platos de 25 libras. Sin embargo, en CrossFit, la mayoría de las atletas usan pesas de 35 libras, lo que significa que necesitarás 30 libras en cada lado. 

Cómo hacer la limpieza y el tirón

1. Configuración: separe los pies aproximadamente al ancho de la cadera, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Similar a un peso muerto, tus hombros deben flotar sobre la barra, con tus caderas más altas que tus rodillas. Mantenga la barra en contacto ligero con las espinillas durante la configuración.

2. El primer tirón: esto ocurre cuando la barra inicialmente rompe el contacto con el piso y termina cuando la barra pasa la rodilla. Esto es esencialmente un peso muerto, pero aún no te has levantado completamente. Su columna vertebral debe permanecer en una posición neutral (no demasiado flexionada o extendida).

3. El segundo tirón: se refiere a la parte de la limpieza donde la barra pasa la rodilla y se acerca a las caderas. Esta parte de la limpieza debe ser explosiva, dando impulso a la barra para el siguiente paso. Durante el segundo tirón, extienda las caderas por completo (un entrenador puede pedirle que apriete los glúteos). 

4. El tercer tirón o rotación: Cuando termine el segundo tirón, use sus brazos, hombros y trampas para elevar la barra lo más alto posible (a menudo llamado "tirón alto") y colóquese debajo de la barra. La mayoría de los atletas simultáneamente colocan sus pies en una posición en cuclillas durante el tercer tirón, para que puedan atrapar la barra en una posición en cuclillas si es necesario; no es necesario que se agache para Grace. 

5. La posición de captura o recepción: después del tercer tirón, agarre la barra en la posición de la parrilla delantera. Sus codos deben apuntar hacia adelante y sus tríceps deben estar paralelos al suelo. Mantenga los ojos hacia adelante y el pecho alto. 

6. El chapuzón: ahora que has completado la limpieza y estás pasando al tirón. La inmersión se refiere al movimiento de carga hacia abajo donde un levantador desciende en un cuarto de sentadilla (las profundidades de inmersión varían). Asegúrese de mantener el torso en posición vertical, los codos altos y la mayor parte de su peso en la parte posterior de los talones. La velocidad de inmersión debe ser suave y constante: una buena inmersión permite que tenga lugar un reflejo de estiramiento .

7. La unidad: después de la inmersión, usará las piernas para explotar hacia arriba en lo que se conoce como la unidad. No usa la parte superior de su cuerpo tanto como podría pensar: un buen impulso levantará un poco el peso de sus hombros sin ningún movimiento de la parte superior del cuerpo (un buen ejercicio para practicar). La parte superior del cuerpo completa la conducción con la potencia adicional necesaria para empujar la barra completamente por encima. 

8. Posición de recepción aérea: en Grace, puede hacer un tirón o un tirón dividido . La principal diferencia entre los dos es el posicionamiento del pie (en un tirón dividido, tus pies aterrizan en una postura similar a una estocada). Independientemente de la variación que elija, la posición de recepción superior consiste en codos bloqueados en la parte superior. Debe bloquear completamente los gastos generales antes de comenzar a bajar la barra. 

9. El regreso: muchos atletas simplemente dejan caer la barra desde arriba durante Grace, completando cada repetición como un solo. Sin embargo, no siempre es seguro dejar caer la barra desde arriba, especialmente si estás cerca de otros atletas. Para regresar la barra a la posición de configuración, bájela en incrementos: Primero, deje que la barra descienda a la posición de la rejilla delantera, luego a la posición de colgar en las caderas, luego al suelo. 

Errores comunes

Si bien Grace es un entrenamiento relativamente simple, de ninguna manera es fácil. Muchos atletas cometen estos errores comunes:

No escalar al nivel de condición física

Todos los entrenamientos CrossFit son escalables. Es decir, puede modificarlos para que coincidan con su nivel de condición física. La gracia es uno de los entrenamientos más fáciles de escalar porque solo consiste en un movimiento.

Los pesos prescritos son relativamente pesados ​​para la persona promedio, así que no se avergüence de escalar, ¡muchas personas lo hacen! Debe reducir el peso de la barra a una que pueda levantar con confianza 30 veces con buena forma. 

Saltarse un calentamiento adecuado

El calentamiento es un componente esencial de todos los entrenamientos . El calentamiento hace que la sangre fluya a los músculos, moviliza las articulaciones y prepara el cuerpo para el estímulo intenso que está a punto de soportar.

Un buen calentamiento para Grace incluiría de 2 a 5 minutos de movimiento monoestructural (andar en bicicleta, trotar, etc.), estiramientos dinámicos y practicar repeticiones de la limpieza y el tirón con pesas más livianas.

Técnica defectuosa

La limpieza y el tirón no es un movimiento fácil. Se requiere mucha práctica para perfeccionarse, e incluso los atletas CrossFit más elitistas pasan tiempo practicando la limpieza y el tirón con pesas vacías o tubos de PVC para garantizar que mantengan una buena forma. Estas son algunas de las fallas técnicas más comunes que se ven en la limpieza y el tirón:

  • Mala configuración: aunque aparentemente simple, la configuración es quizás la parte más importante de la limpieza y el tirón. Si comienzas mal el levantamiento, hay muchas posibilidades de que lo termines mal. Los defectos de configuración comunes incluyen caderas demasiado bajas, barra demasiado lejos de las espinillas y una columna vertebral demasiado flexionada o extendida.
  • La barra se aleja del cuerpo: todos los buenos levantamientos olímpicos tienen una cosa en común: una barra estrecha. La barra debe permanecer lo más cerca posible de su cuerpo durante todo el levantamiento. Si se desvía, corre el riesgo de fallar el ascensor. 
  • Falta de extensión completa de las caderas durante la limpieza: si sus caderas no se extienden completamente (recuerde: apriete sus glúteos) durante el segundo tirón, no le está dando a la barra el mayor impulso posible. Esto acorta su limpieza y lo prepara para una posición de recepción de rack frontal defectuosa.
  • Inclinarse hacia adelante en el chapuzón: perder un torso vertical en el chapuzón es una forma segura de fallar el tirón. Durante la inmersión, mantenga su núcleo apretado, los ojos hacia adelante y los codos altos. Sus tríceps deben permanecer paralelos al suelo durante todo el chapuzón. 
  • No bloquear los codos por encima de la cabeza: si desea escuchar a su entrenador gritar: "¡No rep!", No bloquee los codos por encima de la cabeza al final del tirón. Definitivamente no quieres escuchar eso durante Grace, así que asegúrate de extender tus brazos completamente en la posición de recepción superior. 

Modificaciones y Variaciones

Como se mencionó anteriormente, Grace es escalable a todos los niveles de condición física. Aquí hay un par de formas de modificar el entrenamiento. 

Reducir peso

Si el peso prescrito es demasiado pesado para completar con éxito 30 limpiezas y tirones, reduzca, ¡así de simple! Idealmente, el peso le permitiría realizar al menos cinco repeticiones sin interrupciones y / o completar todas las repeticiones en menos de cinco minutos.

Movimiento límite

Algunos atletas pueden tener lesiones u otras condiciones que limitan su rango de movimiento. Por ejemplo, una lesión en el hombro puede evitar que reciba la barra sobre su cabeza. En ese caso, su entrenador podría recomendarle que solo haga 30 limpiezas, eliminando la parte del tirón hasta que su hombro sane.

Siempre hable con su entrenador acerca de hacer modificaciones por lesiones, limitaciones u otros problemas de salud. 

Seguridad y precauciones

Como con todos los entrenamientos, es fundamental tomar precauciones antes de intentar Grace. Solo un poco de esfuerzo puede ser la diferencia entre un entrenamiento exitoso y uno inútil.

Comience con un calentamiento general

Un calentamiento general tiene la intención de aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, elevar ligeramente la frecuencia cardíaca y preparar el cuerpo para hacer ejercicio. Esto debería durar entre 5 y 15 minutos e incluir algún tipo de movimiento monoestructural (caminar, trotar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, remar, etc.) a un ritmo fácil. Un calentamiento general también generalmente incluye estiramientos dinámicos para aflojar las caderas, los tobillos, los hombros y la columna vertebral. 

Haz un calentamiento específico

Después de tu calentamiento general, pasa a un calentamiento específico para Grace. Comience con una barra vacía o una tubería de PVC y practique sus limpiezas, sentadillas, prensas y tirones. Lentamente agregue peso y haga algunas limpiezas y tirones cada vez que agregue peso. Trabaje hasta el peso que desea usar para el entrenamiento. 

Hidrate y coma antes

Siempre beba agua y coma antes de hacer ejercicio . De lo contrario, podría producirse deshidratación o hipoglucemia. Puede comer una comida completa dos o tres horas antes de hacer ejercicio, o comer un refrigerio 30 minutos antes. Lo mejor es una proporción equilibrada de carbohidratos , proteínas y grasas .

Escala si lo necesitas

No se arriesgue a una lesión solo para obtener "RX" al lado de su nombre. Si los pesos prescritos son demasiado pesados, reduzca la escala. Si no está seguro del peso que debe elegir, hable con su entrenador. Además, hable con su entrenador sobre escalas por lesiones , embarazo u otras condiciones de salud.

Refrescarse después

Grace es un WOD duro que afectará tu cuerpo. Produce una respuesta cardiovascular y neuromuscular , así que tómate un tiempo para enfriarte después del entrenamiento .

Estire sus piernas, caderas, núcleo y parte superior del cuerpo. Caminar, trotar, remar o andar en bicicleta durante dos o cinco minutos después del entrenamiento puede ayudar a prevenir la acumulación de ácido láctico y el dolor muscular de aparición tardía .