Cómo hacer un aumento vertical de rodilla

También conocido como: silla del capitán

Objetivos: flexores de la cadera, abdominales

Equipo necesario: barras paralelas o máquina de inmersión / elevación

Nivel: intermedio

La elevación vertical de la rodilla es un ejercicio central que le permite agregar variedad a su entrenamiento abdominal mientras lo lleva a un nivel más avanzado. Si buscas los esquivos abdominales de seis paquetes, agregar la elevación vertical de la rodilla puede ayudarte en tu camino. Puede usarlo como parte de un entrenamiento central o de todo el cuerpo.

Las elevaciones de rodilla se realizan mejor en una máquina de inmersión / elevación, pero también puede hacerlo suspendido entre dos barras paralelas. La máquina, que se encuentra en la mayoría de los clubes de salud y se vende para uso doméstico, incluye una almohadilla para la espalda que lo ayudará a evitar que se balancee durante el ejercicio. También es probable que tenga almohadillas en cada una de las barras paralelas donde sus codos y antebrazos pueden descansar en una posición cómoda y estable.

Beneficios

Los músculos centrales que funciona la elevación vertical de la rodilla son los que muestra: el recto abdominal. Este músculo es responsable de la flexión de la columna y le permite hacer cosas como sentarse desde una posición acostada y otros movimientos que involucran tirar del pecho hacia las caderas. Atraviesa el torso y se extiende desde el esternón hasta las caderas.

La elevación vertical de la rodilla también apunta a los flexores de la cadera. Mientras su recto abdominal está estabilizando su núcleo durante el ejercicio, los flexores de la cadera están haciendo el trabajo de levantar las rodillas.

La elevación vertical de la rodilla quedó en segundo lugar en la lista de los mejores ejercicios para el recto abdominal . Un estudio de 2001 en la Universidad Estatal de San Diego comparó 13 ejercicios abdominales comunes para determinar cuáles realmente fortalecen los abdominales.

Los ejercicios se clasificaron para estimulación muscular, medida con EMG, en el recto abdominal, así como en los oblicuos internos y externos. El  ejercicio de la silla del capitán  fue uno de los pocos  ejercicios abdominales  en la lista "más efectiva" que requiere  equipo de gimnasia .

Instrucciones paso a paso

Colóquese en la máquina de inmersión / elevación, contra la almohadilla y los brazos que sostienen su cuerpo hacia arriba descansando sobre las barras paralelas. Debe haber agarres manuales para sostener en los extremos de las barras paralelas, y generalmente hay barras para los pies para pisar para ponerse en posición.

  1. Quite los pies del soporte, permitiendo que sus piernas cuelguen. Inhalar.
  2. Lentamente doble las rodillas y levántelas hacia el pecho mientras exhala. El movimiento debe ser controlado y deliberado mientras levanta las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
  3. Continúe levantando las rodillas lo más alto que pueda sin redondear la parte superior del respaldo y mirar hacia abajo. Trabajarás los abdominales más una vez que tus rodillas estén más altas que paralelas al piso.
  4. Lentamente regrese las piernas a la posición inicial, mientras inhala.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo el ejercicio, evite estos errores.

Dejar caer las piernas

No deje caer las piernas o perderá la mitad del beneficio del ejercicio. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Usando Momentum

No haga este ejercicio rápido ni mueva las piernas hacia arriba o hacia abajo, ya que usará impulso en lugar de músculo para realizar el ejercicio.

Piernas extendidas

Cuando sea nuevo en este ejercicio, mantenga las rodillas dobladas. Realizarlo con las piernas extendidas en lugar de las rodillas dobladas enfatizará más los flexores de la cadera que los abdominales y ejercerá más estrés en la parte inferior de la espalda. A medida que sus caderas se fortalecen, puede mantener sus rodillas extendidas para un entrenamiento más profundo.

Modificaciones y Variaciones

Puede hacer este ejercicio de diferentes maneras para que coincida con su nivel de condición física.

Para principiantes

Si eres nuevo en el ejercicio, es mejor usar una máquina de inmersión / elevación en lugar de barras paralelas, ya que te ayudará a mantener la posición correcta y reducir el balanceo. Es posible que solo pueda levantar parcialmente las rodillas al principio. Trata de hacer el ejercicio lentamente y con control sin importar tu rango de movimiento. A medida que desarrolles fuerza, podrás poner tus muslos paralelos al piso y eventualmente más hacia tu pecho.

Más intensidad

Si está listo para un desafío, puede variar la elevación vertical de la rodilla mientras aumenta la intensidad manteniendo un peso entre las rodillas. Comience con pesas muy livianas para que esto se acostumbre a la carga más alta y para sostener y controlar el peso entre sus pies.

También puede aumentar la intensidad levantando las piernas lateralmente sin doblar las rodillas. Sin embargo, esto agrega una tensión significativa a su espalda, así que tenga cuidado si lo intenta para evitar lesiones. 

Seguridad y precauciones

Es posible que deba evitar la elevación vertical de la rodilla si está embarazada o se está recuperando de un parto, tiene diástasis de recto, se sometió a una cirugía reciente en el abdomen o se está recuperando de lesiones o cirugía en la espalda, el cuello, los brazos o las piernas. En algunos casos, puede realizar el movimiento con modificaciones.

Pídale recomendaciones a un entrenador en su gimnasio oa un fisioterapeuta. Si siente algún dolor mientras realiza este ejercicio, regrese a una posición segura y finalice el ejercicio.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: