¿Qué es la dieta volumétrica?

Ensalada de primavera disparó desde arriba en la mesa de madera rústica
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La volumetría no es una dieta nueva, pero ha resistido la prueba del tiempo. Muchas personas lo usan para perder peso y mantener las libras para siempre . La dieta se basa en la premisa de que es el volumen de alimentos consumidos, en lugar de la cantidad de calorías consumidas , lo que conduce a la pérdida de peso. Cuando comemos más alimentos, experimentamos una sensación de saciedad o plenitud.

Lo que dicen los expertos

"La premisa de esta dieta es simple: comer muchos alimentos con alto volumen de agua para ayudarlo a llenarlo y perder peso. Los expertos en nutrición están de acuerdo en que esta es una opción inteligente, ya que aumentará las opciones con alto contenido de nutrientes como verduras y frutas mientras naturalmente consumiendo menos calorías ".
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

Barbara Rolls, Ph.D., es investigadora de nutrición y obesidad en la Universidad Penn State. Desarrolló la dieta Volumetrics basada en su investigación y fue coautora de The Ultimate Volumetrics Diet, publicada en 1999. Su segundo libro,  The Volumetrics Eating Plan, se publicó por primera vez en 2005 y muestra consejos, técnicas y recetas.

Cómo funciona

En la dieta volumétrica, comes alimentos bajos en calorías que te llenan , lo que te ayuda a perder peso sin sentir que estás a dieta. El plan está diseñado para que no te sientas hambriento o privado.

También aprenderá sobre la "densidad de calorías" en este plan. Los alimentos recomendados en la dieta volumétrica tienen una baja densidad de energía , por lo que son más abundantes por menos calorías.Los  alimentos que debe limitar en la dieta volumétrica son densos en energía, lo que significa que incluso si tienen muchas calorías, debe comer más de ellos para sentirse lleno. 

Para seguir el plan, comerá alimentos bajos en calorías y de alto volumen que contienen mucha agua o mucha fibra amigable con la dieta . El agua y la fibra aumentan la sensación de satisfacción o saciedad. Ningún alimento está completamente prohibido en el plan de alimentación de Volumetrics. Puede disfrutar de alimentos que se consideran ricos en calorías, como el chocolate , siempre que sea un placer y siempre que se mantenga dentro de sus recomendaciones calóricas diarias.

Los cambios recomendados en el estilo de vida que conducen al control del peso a largo plazo incluyen llevar un diario de ejercicio y alimentación  y planificar con anticipación las situaciones sociales que pueden provocar una bola de curvas, como fiestas. También recomiendan que haga al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. Además, sugieren que no peses más de una vez por semana durante la fase de pérdida de peso.

Qué comer 

Alimentos recomendados
  • Frutas y vegetales

  • Productos lácteos bajos en grasa

  • Granos enteros

  • Proteína magra

Alimentos limitados
  • Queso y otros productos lácteos altos en grasa

  • Alimentos con azúcar agregada, como dulces y galletas.

  • Nueces y aceites

La dieta volumétrica divide los alimentos en cuatro categorías, en función de su densidad calórica:

Categoría uno

Estos alimentos son de muy baja densidad, y la dieta enfatiza comer muchos de ellos. Los alimentos de la categoría uno incluyen frutas y verduras (excepto las que contienen almidón), leche descremada y sopa a base de caldo.

Categoría dos

También comerá muchos alimentos de la categoría dos, en porciones razonables. Estos alimentos de baja densidad incluyen granos, legumbres, carnes bajas en grasa y frutas y verduras con almidón.

Categoría tres

Los alimentos de densidad media de esta categoría están permitidos en el plan Volumétrico, pero tenga cuidado de comerlos con moderación (porciones pequeñas). Estos son alimentos con alto contenido de grasa, carbohidratos refinados y / o azúcar: carne, queso, papas fritas, pan, helado, etc.

Categoría cuatro

Los alimentos de alta densidad de categoría cuatro se comen solo ocasionalmente. Son aún más altos en grasas, carbohidratos y azúcares que los alimentos de la categoría tres. Estos incluyen mantequilla, nueces, aceite, galletas, galletas y dulces.

Tiempo recomendado

Se recomienda comer con frecuencia en la dieta volumétrica: tres comidas y un refrigerio o dos, siempre y cuando sigan los principios volumétricos (pesados ​​en los alimentos de categoría uno y dos).

Recursos y consejos

Los libros de Volumetría lo ayudan a aprender la densidad de calorías de los alimentos que desea comer, para que pueda ajustar las cantidades en consecuencia. Proporcionan una lista de densidad de alimentos para cientos de alimentos, además de una técnica para calcular la densidad de calorías de cualquier alimento utilizando la cantidad de calorías y el tamaño de la porción.

Los libros incluyen una fórmula para que usted determine cuántas calorías comer cada día , planes de comidas para 1,600 y 2,000 calorías diarias, y muchas recetas saludables también.

Modificaciones

Cada plan de comidas se puede modificar según sus necesidades calóricas específicas. El plan de 1.600 calorías, por ejemplo, permite un desayuno de 400 calorías, un almuerzo de 500 calorías, una cena de 500 calorías y una merienda de 200 calorías. Pero puedes hacer ajustes. También puede usar las pautas del libro para planificar sus propias comidas .

El libro también proporciona un plan de mantenimiento a seguir una vez que haya alcanzado su peso objetivo, o después de que hayan pasado seis meses. Después de haber mantenido su peso durante otros seis meses, puede comenzar el plan de pérdida de peso nuevamente.

Pros y contras

Pros
  • Nutricionalmente sano

  • Eficaz

  • Incluye ejercicio y otros cambios en el estilo de vida.

  • No aumenta el apetito.

Contras
  • Puede llevar mucho tiempo

  • Poco soporte en línea

Pros

Nutrición

El plan volumétrico no excluye ningún alimento o grupo de alimentos, pero sí enfatiza aquellos alimentos que ofrecen nutrientes y fibra sin muchas calorías. Por lo tanto, es razonable y le permitirá obtener todos los nutrientes que necesita de los alimentos.

Eficacia

La investigación realizada por Rolls y otros muestra que comer de esta manera puede ayudar a las personas a perder peso.

Por ejemplo, un estudio de 2016 de más de 9,500 adultos mostró que el consumo de alimentos de baja densidad estaba asociado con un índice de masa corporal (IMC) más bajo y la circunferencia de la cintura, dos medidas que los médicos usan para evaluar la obesidad.

Cambios en el estilo de vida

El plan fomenta la actividad física regular y moderada , que es una ventaja definitiva. Muchas dietas ignoran el ejercicio por completo, a pesar del hecho de que la actividad regular es una parte vital de un estilo de vida que conduce a la salud a largo plazo y a la pérdida de peso permanente. Las recomendaciones adicionales, como llevar un diario de alimentos, también ayudarán a los usuarios a adaptarse a un nuevo estilo de vida.

La dieta volumétrica tiene mucho que ver, pero ninguna forma de comer es perfecta para todos.

Contras

Pérdida de tiempo

Especialmente cuando eres nuevo en Volumetrics, llevará tiempo. Deberá analizar la densidad de sus elecciones de alimentos, realizar un seguimiento de lo que está comiendo, contar calorías y preparar alimentos.

Falta de soporte en línea

Hay algunas aplicaciones de Volumetrics, pero ninguna desarrollada por los autores del libro. Si desea confiar en una aplicación en lugar de un libro para verificar la densidad de un alimento y hacer un seguimiento de sus comidas, no podrá hacerlo fácilmente.

Cómo se compara

La dieta volumétrica es inclusiva y equilibrada, como otras dietas que fomentan el cambio de estilo de vida y la pérdida gradual de peso. No es una solución rápida, sino una forma de comer que lleva un tiempo aprender y adoptar.

2020 US News and World Report Best Diets clasifica a la Dieta Volumétrica número 6 en Best Diets Overall y le da una puntuación general de 3.8 / 5.

Recomendaciones del USDA

Grupos de comida

Las recomendaciones de alimentos en la dieta volumétrica son consistentes con las pautas alimenticias promovidas por el USDA . El plan de alimentación promueve una dieta sana y equilibrada de frutas, verduras y granos integrales y lo alienta a limitar su consumo de grasas saturadas

Calorías

Las ingestas diarias de calorías sugeridas para perder peso en el plan Volumetrics (1,600 para mujeres, 2,000 para hombres) también son similares a las recomendaciones del USDA. Si bien el libro lo ayuda a determinar un rango de calorías inteligente para usted, también puede hacerlo utilizando esta calculadora.

Dietas similares

Todas estas dietas permiten algunas indulgencias y golosinas, al mismo tiempo que enfatizan los alimentos que son bajos en calorías pero altos en nutrición. Así es como se comparan:

Dieta volumétrica

  • Tipos de comida: todos los alimentos están incluidos en esta dieta. Es la cantidad de ellos lo que importa. Usted tiene la libertad de comer la mayor cantidad de alimentos de baja densidad que desee. Y aún puede comer los alimentos de mayor densidad, pero hágalo con moderación.
  • Seguridad: esta dieta es muy segura.
  • Efectividad: esta dieta generalmente es efectiva siempre que se siga con cuidado. Es un cambio gradual, no una forma rápida de bajar 10 libras.
  • Sostenibilidad: esta es una forma de comer para toda la vida. Una vez que los usuarios han perdido la cantidad deseada de peso, cambian a un plan de mantenimiento que les ayuda a mantener su peso estable.

Dieta 80/20

  • Tipos de alimentos: al igual que con la dieta volumétrica, ningún alimento está fuera de los límites de la dieta 80/20 . En cambio, los usuarios se centran en comer solo alimentos integrales 80% del tiempo. Para el 20% restante de sus comidas (aproximadamente cuatro por semana), pueden agregar algunos alimentos que son más altos en grasa, calorías o azúcar.
  • Seguridad: esta dieta también debe ser segura siempre que el 20% de las comidas no se lleven a los extremos.
  • Efectividad: Esto dependerá de la fidelidad al plan 80/20, pero muchas personas pueden perder peso al comer de esta manera.
  • Sostenibilidad: esta dieta también pretende ser un enfoque a largo plazo. Su flexibilidad facilita su adhesión.

Jenny Craig

  • Tipos de alimentos: la volumetría se ha incorporado a la dieta de Jenny Craig . Los clientes de Jenny Craig compran comidas y refrigerios controlados por porciones y calorías, pero luego los complementan con alimentos de baja densidad de acuerdo con la filosofía de Volumetrics. De esta manera, pueden sentirse más llenos mientras pierden peso.
  • Seguridad: esta dieta es segura para la mayoría de las personas. Restringe las calorías, pero no a una cantidad poco saludable.
  • Efectividad: este es un plan de pérdida de peso gradual que puede funcionar para muchas personas. Existe cierta evidencia clínica de que funciona tan bien o un poco mejor que otros planes de dieta comerciales.
  • Sostenibilidad: Hay un costo asociado con Jenny Craig (membresía más comidas), por lo que no es algo que necesariamente se pueda hacer para siempre. Pero incorporar Volumetrics enseña una forma de comer que podría continuar sin las comidas de Jenny Craig.

Controlador de peso

  • Tipos de alimentos: ningún alimento está completamente restringido en este plan de dieta. En lugar de observar la densidad de los alimentos, las personas en Weight Watchers rastrean sus alimentos en base a SmartPoints. El sistema SmartPoints está configurado para alentar a las personas a comer más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes. Estos también tienden a ser alimentos de baja densidad.
  • Seguridad: este programa es seguro para la mayoría de las personas.
  • Efectividad: si se sigue con cuidado, se cree que esta dieta es efectiva para muchas personas. Ha existido durante mucho tiempo (aunque se ha adaptado a lo largo de los años).
  • Sostenibilidad: si bien cuesta alrededor de $ 20 al mes asistir a las reuniones de Weight Watchers y / o usar la aplicación, la filosofía detrás del plan es sostenible para el uso a largo plazo. Y las personas que mantienen su peso objetivo pueden convertirse en miembros de forma gratuita.

Una palabra de Verywell

Cuando las pautas calóricas y las recomendaciones alimentarias establecidas en este plan se siguen correctamente, esta dieta es efectiva y nutritiva. No traerá resultados importantes muy rápidamente, sino que conducirá a una pérdida de peso segura y gradual de aproximadamente una a dos libras por semana. Eso es ideal para el éxito a largo plazo, y también puede seguir comiendo de esta manera a largo plazo.