¿Qué es la dieta rápida?

Ensalada baja en calorías en un plato

La dieta rápida, una forma de lo que se llama la dieta 5: 2, utiliza el ayuno intermitente modificado para ayudar a las personas a perder peso. Específicamente, las personas que siguen la dieta rápida comen muy pocas calorías (aproximadamente 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres) en dos días no consecutivos por semana y luego comen lo que quieren en los otros cinco días.

Los defensores de la dieta dicen que funciona a corto plazo para ayudarlos a perder peso y a largo plazo para mantenerlo . La dieta es simple de seguir: implica el conteo de calorías solo dos días a la semana y no prohíbe ningún tipo particular de alimentos.

Sin embargo, esta puede ser una dieta difícil de seguir, especialmente al principio, ya que la variación sustancial en la ingesta calórica diaria puede provocar fluctuaciones extremas en el azúcar en la sangre (que puede afectar la energía y el estado de ánimo), hambre significativa y posiblemente otros efectos secundarios , incluidos dolores de cabeza Este tipo de plan de alimentación no les enseña a los seguidores cómo comer una dieta saludable los días que pueden comer regularmente y no es una opción de dieta saludable para personas con ciertas condiciones de salud.

Lo que dicen los expertos

La dieta rápida respalda un estilo 5: 2 de ayuno intermitente. Algunas investigaciones sugieren que esto ayuda a la pérdida de peso y la prevención de enfermedades, pero la evidencia es limitada y el cumplimiento a largo plazo puede ser difícil. Ciertas personas deben omitir esta dieta, como las mujeres embarazadas o las personas con diabetes.

- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

La gente ayuna por una variedad de razones. El ayuno es común en las costumbres religiosas, como la Cuaresma, Iom Kipur o Ramadán. Investigaciones emergentes sugieren que el ayuno también puede tener beneficios para la salud.

Se ha estudiado la práctica del ayuno intermitente (evitar comer durante un período de tiempo) por sus posibles efectos sobre la longevidad y diversas afecciones de salud, incluidos el cáncer y la diabetes, sin embargo, la mayor parte de la investigación se limita a estudios en animales. Un estudio en humanos a pequeña escala en sujetos obesos encontró que el ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los marcadores inflamatorios, pero aún es necesario evaluar la eficacia, seguridad y adherencia a largo plazo.

Aún así, el ayuno se usa con mayor frecuencia para perder peso, y los defensores de la dieta rápida y otras dietas de ayuno intermitente sostienen que la técnica funciona casi sin esfuerzo para ayudar a las personas a perder peso no deseado.

La dieta rápida se considera un programa de ayuno intermitente modificado porque en realidad no ayunas durante tus dos días de ayuno por semana; en cambio, comes una cantidad mínima de calorías. El creador de la dieta, Michael Mosley, MD, periodista médico de la BBC y autor de éxitos de ventas del New York Times , dice que desarrolló la dieta siguiendo sus propias experiencias personales de tener un ligero sobrepeso con un alto nivel de azúcar en la sangre.

La filosofía de la dieta, que el Dr. Mosley dice que es sostenible a largo plazo, es que su cuerpo está diseñado para ayunar y que el ayuno intermitente fomenta la pérdida de peso incluso cuando come lo que quiere en sus días sin ayuno.

Aún así, señala que experimentó con el ayuno durante varios días corriendo (hizo un ayuno de cuatro días) y rechazó ese enfoque porque no es sostenible. Además, dice, las personas que realizan ayunos prolongados generalmente pierden músculo además de grasa, y corren el riesgo de que sus metabolismos se desaceleren hasta el punto en que el peso volverá tan pronto como dejen de ayunar. El Dr. Mosley también investigó el ayuno en días alternos y descubrió que era demasiado difícil.

El programa de dieta rápida está diseñado para ser más fácil de seguir. Además, el Dr. Mosley afirma que el ayuno intermitente 5: 2 (dos días rápidos por semana) no hará que su metabolismo se desacelere. De hecho, dice, incluso puede mejorar tu estado de ánimo. Sin embargo, no hay investigaciones que respalden esta afirmación.

Cómo funciona

Al seguir la dieta rápida, elige dos días por semana para comer solo 500 calorías (para mujeres) o 600 calorías (para hombres). En general, se recomienda dividir estas calorías en dos comidas: desayuno y cena.

En los otros cinco días del programa, usted come lo que quiera. De hecho, el Dr. Mosley alienta a los que siguen el programa a que piensen en los alimentos que comerán en los días sin ayuno para superarlos: "A diferencia de las dietas de privación que le han fallado antes, en este plan mañana siempre será diferente. Más fácil. Puede haber panqueques para el desayuno o almuerzo con amigos, vino con cena, pastel de manzana con helado ".

Sin embargo, los autores informan que las personas que siguen el programa no necesariamente comen compulsivamente en sus días sin ayuno. Instan a las personas a esconder bocadillos como galletas y dulces en sus días de ayuno y comerlos con relativa moderación en sus días sin ayuno. Eventualmente, dicen, tus gustos cambiarán y estarás menos inclinado a buscar dulces.

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Fruta fresca

  • Queso cottage o yogurt bajo en grasa

  • Pollo magro

  • Salmón, atún y otros pescados

  • Verduras al vapor

  • Huevos cocidos o escalfados

  • Harina de avena

Alimentos no conformes
  • Comida frita

  • carne roja

  • Galletas, dulces y otros dulces.

  • Bebidas azucaradas (incluyendo café y refrescos azucarados)

  • Helado

  • Grandes porciones de cualquier comida

Al decidir qué alimentos comer durante los días de ayuno, el programa recomienda consumir alimentos con un índice glucémico bajo , junto con algunas proteínas.

La dieta rápida proporciona numerosos menús sugeridos que suman 500 o 600 calorías por día. Por ejemplo, el desayuno podría incluir avena con leche descremada y media pera mediana (307 calorías en total) o dos huevos escalfados con un tomate en rodajas (198 calorías). Alternativamente, podría tener un huevo cocido grande con la mitad de una toronja pequeña (130 calorías), o una media taza de requesón bajo en grasa , la mitad de una pera en rodajas y un higo fresco (152 calorías).

La cena podría incluir salmón con sashimi de atún y brócolini cubierto con aceite de oliva (341 calorías), chile vegetariano (383 calorías), pollo salteado con vegetales (360 calorías), ensalada César sin carbohidratos con pollo, tocino canadiense, queso parmesano rallado y lechuga romana (295 calorías), o salmón con pesto con verduras al horno (400 calorías).

Sus opciones de qué comer en los días de ayuno se limitarán a los alimentos que se ajustan al patrón bajo en calorías; es poco probable que una porción gigante de pastel de chocolate (650 calorías) o una bebida de café con sabor grande (alrededor de 500 calorías) se ajuste a su cantidad calórica. Sin embargo, en esta dieta, puede guardarlos para sus días sin ayuno.

Tiempo recomendado

En los días de ayuno, el Dr. Mosley recomienda dividir las calorías permitidas entre el desayuno y la cena; En los días en que ayuna, dice que desayuna con su familia alrededor de las 7:30 a.m. y luego cena alrededor de las 7:30 p.m., sin comida en el medio. La coautora de Fast Diet , Mimi Spencer, informa que come 500 calorías en sus días de ayuno, divididas principalmente entre el desayuno y la cena, pero que usa parte de su asignación de calorías para pequeños refrigerios, como una manzana o algunos palitos de zanahoria.

No hay una forma "correcta" de hacerlo, escriben: "Hasta donde sabemos, todavía no se han realizado estudios que intenten comparar los beneficios para la salud de las personas en un día rápido de comer calorías en una sola vez". ir o dividirlos en dos comidas e incluir un bocadillo extraño ".

Recursos y consejos

La clave para que sus días de ayuno funcionen con una dieta rápida es mantener su recuento de calorías al máximo recomendado. Esto puede ser más difícil de lo que parece: 500 o 600 calorías no son muchas calorías.

Para ayudarlo a cumplir los días de ayuno, The Fast Diet incluye una extensa lista de alimentos, junto con sus calorías por porción. Por ejemplo, seis almendras son 42 calorías, 1/2 taza de guisantes congelados es 62 calorías y cinco tallos de espárragos medianos son 22 calorías.

Es posible que desee considerar invertir en una báscula para pesar las porciones de alimentos, ya que estimar las cantidades de alimentos por peso puede ser un desafío. Dado que 3 onzas de muslo de pollo sin piel son 170 calorías, puede repasar fácilmente su asignación calórica diaria en más de 100 calorías si calcula mal y se sirve 5 onzas de pollo.

Además, aunque se le permite comer lo que quiera en sus días sin ayuno, también debe intentar la moderación allí. Las personas que reportan el mayor éxito en la dieta son aquellas que no se exceden, al menos demasiado, en sus cinco días de la semana sin ayunar.

Beba mucha agua , especialmente en sus días de ayuno. Esto puede ayudar a mantener a raya los dolores de cabeza cuando comienza la dieta. Puede agregar un poco de limón (pero sin azúcar) para darle un poco de sabor, pero sin calorías adicionales.

Finalmente, no te estreses si consumes demasiadas calorías en un día de ayuno. El objetivo es que las mujeres consuman 500 calorías y los hombres consuman 600 calorías, pero si terminas en 525, simplemente no afectará tu dieta notablemente, por lo que no debes preocuparte por eso.

Modificaciones

La dieta rápida funciona bien en combinación con dietas vegetarianas o veganas, o con dietas destinadas a tratar alergias o intolerancias alimentarias. Solo necesita comer los alimentos que normalmente comería, mientras se asegura de seguir las reglas de ingesta calórica en la dieta rápida.

Por ejemplo, si eres vegetariano , te apegarás a los alimentos vegetarianos. En sus días de ayuno, tratará de comer alimentos con alto contenido de carbohidratos complejos ( avena o copos de salvado, por ejemplo), además de alimentos ricos en proteínas (el tofu , con 90 calorías por porción de 3 oz, le proporciona proteínas vegetarianas con relativamente pocas calorías).

Es igual de simple hacer una dieta rápida si no tiene gluten ni lácteos; solo necesita evitar los alimentos que normalmente evitaría mientras sigue la simple regla 5: 2 de la dieta. Como no se requieren alimentos y ninguno está prohibido, lo que come depende de usted.

Pros y contras

Pros
  • La dieta es simple de seguir.

  • Permite muchas opciones de alimentos

  • Un cierto respaldo científico para el ayuno intermitente

Contras
  • Plan no enseña opciones de alimentos saludables

  • El ayuno intermitente podría fomentar los atracones

  • El programa puede no ser seguro para todos

  • El ayuno puede provocar efectos secundarios.

Pros

Algunas dietas son complicadas, con reglas sobre la combinación de alimentos y el horario de comidas. La dieta rápida es simple en comparación: solo necesita saber cómo contar calorías y realizar un seguimiento de los días en que está ayunando.

La dieta rápida también permite muchas opciones de alimentos. Nada está expresamente prohibido y, de hecho, se fomenta la indulgencia en los días sin ayuno. Esto debería ayudarlo a combatir cualquier sensación de privación, que puede descarrilar una dieta.

Finalmente, hay un respaldo científico para el ayuno intermitente, que se ha estudiado por sus efectos sobre la longevidad. Aunque la investigación al respecto no es definitiva, los estudios sugieren que el ayuno intermitente podría ser útil para mejorar la salud cardiovascular y los marcadores de inflamación.

Contras

La dieta rápida le permite comer lo que quiera, lo cual es un beneficio, pero también un perjuicio, ya que no le enseña a elegir alimentos más saludables en sus días sin ayuno. El libro incluye múltiples recetas, pero están dirigidas solo a los días de ayuno y, por lo tanto, son extremadamente bajas en calorías.

Además, el ayuno intermitente no es seguro para las personas con trastornos alimentarios, ya que podría fomentar tanto el atracón como el comportamiento anoréxico. Tampoco es seguro para las mujeres embarazadas. Y, cualquier persona que haya sido diagnosticada con diabetes y / o enfermedad cardíaca debe hablar con su médico antes de probar la dieta, ya que puede no ser la mejor opción para las personas con esas afecciones.

Finalmente, el ayuno puede ser extremadamente incómodo. Las personas que ayunan a menudo se quejan de dolores de cabeza, fatiga y malestar general. También pueden sentirse mareados. La dieta rápida puede ser difícil de seguir (y potencialmente insegura para algunas personas) debido a esto.

Cómo se compara

La dieta rápida es similar a otras dietas en ayunas, especialmente aquellas que siguen un patrón de ayuno intermitente de 5: 2 (dos días de ayuno no consecutivos intercalados con cinco días en los que se come normalmente).

Las dietas que requieren que no tome nada más que batidos durante varios días (como la dieta Body Reset o la dieta Smoothie ) contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías por día, pero esas dietas extienden el período de "ayuno" más allá del día de la dieta rápida. a cinco días o más. Una dieta de limpieza de jugos sigue patrones similares.

Otra dieta de ayuno intermitente popular, la dieta 16: 8, requiere que usted coma todas sus calorías durante el día durante un período de ocho horas y luego ayune las otras 16 horas. Este enfoque para el ayuno intermitente es más nuevo y tiene menos respaldo científico que el programa de ayuno intermitente 5: 2.

Las mejores dietas de 2019 US News and World Report clasifican la dieta rápida número 33 en Best Diets Overall y le otorgan un puntaje general de 2.4 / 5.

Recomendaciones del USDA

No hay ninguna razón por la que no pueda incorporar las pautas MyPlate del Departamento de Agricultura de los EE. UU. Para una dieta saludable en su plan de alimentación mientras sigue una dieta rápida. Sin embargo, la dieta rápida está muy por debajo de las metas diarias de calorías del USDA, que son de 1,600 a 2,400 calorías para las mujeres adultas y de 2,000 a 3,000 calorías para los hombres adultos.

Dietas similares

Ayuno de agua

El ayuno de agua significa no consumir más que agua durante un período prolongado; los ayunos de agua pueden ser tan cortos como un día o tan largos como tres días. Los ayunos de agua de un día son similares en concepto a la dieta rápida, aunque puede sentirse más cómodo con la dieta rápida ya que le permite comer algo de comida.

Dieta de restablecimiento corporal

En la dieta de restablecimiento corporal , hace dieta durante 15 días, comenzando con cinco días de solo batidos (un batido rojo, un batido blanco y un batido verde por día). Esto proporciona aproximadamente la misma cantidad de calorías que consumiría en un día de ayuno intermitente con la dieta rápida. Sin embargo, el período de restricción calórica extrema dura mucho más.

Dieta Master Cleanse

Esta dieta, también conocida como la dieta de la limonada, requiere que tomes el jugo de los limones con mucho jarabe de arce (hasta 1 1/2 tazas de jarabe de arce por día) junto con agua salada y té laxante. La dieta dura entre 10 y 40 días. Esta es una forma más extrema de ayuno y es menos saludable que una dieta rápida.

Una palabra de Verywell

Es probable que pierda peso si sigue una dieta rápida: los estudios muestran que las personas no consumen suficientes calorías adicionales en sus días sin ayuno para compensar sus déficits calóricos en sus días de ayuno. También puede haber algunos beneficios para la salud del ayuno intermitente, aunque se necesita más investigación.

Sin embargo, el ayuno puede ser difícil, y puede sentirse mal (sin mencionar que tiene mucha hambre) en sus primeros días de ayuno si sigue este programa. Además, la dieta rápida puede no ser segura para las personas con ciertas afecciones de salud, incluidos los trastornos alimentarios, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Y recuerde que la dieta rápida no necesariamente se enfoca en la elección de alimentos saludables.