¿Qué es la dieta metabólica de mecanografía?

Carne salada
Salar la carne. JGI / Jamie Grill / Getty Images

La dieta de tipificación metabólica se basa en la premisa de que el metabolismo , los procesos que el cuerpo usa para convertir los alimentos en energía, como respirar y digerir los alimentos, es diferente para cada persona.

Cada uno de nosotros quemamos calorías de nuestra propia manera y a nuestro propio ritmo, y esas tasas pueden cambiar con el tiempo (tanto a corto como a largo plazo). Los defensores de la dieta de tipificación metabólica sugieren que las personas pueden dividirse en tres tipos metabólicos diferentes y que deben comer de acuerdo con esos tipos.

Lo que dicen los expertos

"La dieta de tipificación metabólica mantiene que las personas tienen diferentes necesidades de macronutrientes según su metabolismo. Los expertos coinciden en que las personas tienen necesidades nutricionales individualizadas, pero no están de acuerdo con las dietas y personalidades específicas de tipificación metabólica, que pueden estar desequilibradas".
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

En la década de 1930, el dentista Weston Price comenzó a realizar expediciones alrededor del mundo para estudiar el vínculo entre los hábitos alimenticios modernos y las enfermedades degenerativas crónicas. Descubrió que no había una sola dieta que fuera ideal para todos debido a la variación en el clima, los productos locales, las condiciones ambientales, la herencia, la genética y la cultura.

En años posteriores, George Watson, Roger Williams, William Kelley y otros continuaron investigando en esta área. Creían que el metabolismo individual variaba mucho debido a dos factores, que estaban fuertemente influenciados por la herencia:

  • Dominación del sistema nervioso autónomo : el sistema nervioso simpático que quema energía se conoce como la respuesta de "lucha o huida". Su rama conservadora de energía opuesta, el sistema nervioso parasimpático, apoya el "descanso y la digestión". Los defensores de la dieta creen que una rama es más dominante que la otra en la mayoría de las personas.
  • Tasa de oxidación celular: las células convierten los alimentos en energía (oxidándolos) a ciertas velocidades. Según los defensores de la tipificación metabólica, algunas personas son oxidantes rápidos que necesitan comer proteínas y grasas más pesadas que se queman lentamente. Por el contrario, se recomienda que los oxidantes lentos coman principalmente carbohidratos de digestión más rápida en lugar de proteínas y grasas .

Cómo funciona

En su libro "The Metabolic Typing Diet", el investigador William Wolcott ofrece una prueba para identificar el tipo metabólico. (Para un diagnóstico preciso, un profesional de la salud capacitado puede proporcionar una evaluación exhaustiva que puede incluir análisis de orina y sangre). Wolcott proporciona tres tipos metabólicos generales:

  • Tipos de carbohidratos : los tipos de carbohidratos son oxidantes lentos o dominantes simpáticos. Generalmente tienen apetitos relativamente débiles, una alta tolerancia a los dulces, problemas con el control de peso y personalidades "tipo A". A menudo dependen de la cafeína.
  • Tipos de proteínas: los tipos de proteínas son oxidantes rápidos o dominantes parasimpáticos. Tienden a tener hambre con frecuencia; anhelan los alimentos grasos y salados; fallar con las dietas bajas en calorías ; y tienden a la fatiga, la ansiedad y el nerviosismo. A menudo son letárgicos o se sienten alambrados o nerviosos, con energía superficial mientras están cansados ​​por debajo.
  • Tipos mixtos: los tipos mixtos no son oxidantes rápidos o lentos y no son parasimpáticos ni simpáticos dominantes. Generalmente tienen apetitos promedio, antojos de dulces y alimentos con almidón, problemas relativamente pequeños para controlar el peso y tienden a la fatiga, la ansiedad y el nerviosismo.

Cómo comer según tu tipo metabólico

Los tres tipos metabólicos tienen listas muy diferentes de alimentos recomendados. Aquí hay algunos ejemplos de cada categoría:

Tipos de carbohidratos

Estos tipos necesitan una dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas, grasas y aceites. Deben comer proteínas bajas en purinas, como el pavo y el pollo (solo carne ligera) y pescado más ligero como el eglefino, la perca, el lenguado y la platija.

Los tipos de carbohidratos deben seguir con productos lácteos bajos en grasa y comer muchas verduras, frutas y granos integrales. No necesitan cargarse de carbohidratos refinados. Su equilibrio ideal de macronutrientes es 60% de carbohidratos y aproximadamente 20% de grasas y proteínas.

Tipos de proteínas

Este grupo requiere una dieta que sea rica en aceites y proteínas con alto contenido de purinas, como carnes de órganos, carne de res, aves de corral y mariscos, como salmón , atún , arenque y mejillones. Los tipos de proteínas también pueden comer grasas como huevos, leche entera , crema y queso de leche entera .

La ingesta de carbohidratos debe ser baja, centrándose en los carbohidratos complejos (granos integrales, verduras) en lugar de los simples (alimentos azucarados y almidonados). Los tipos de proteínas deben apuntar a un equilibrio de macronutrientes de 40% de proteínas, 30% de grasas y 30% de carbohidratos en cada comida.

Tipos mixtos

Las personas clasificadas como tipos "mixtos" deben consumir una dieta mixta, una que sea una mezcla de proteínas con alto contenido de grasa y alto contenido de purinas y proteínas bajas en grasa y bajo contenido de purinas, como huevos, yogurt, tofu y nueces. Este tipo requiere proporciones relativamente iguales de proteínas, grasas y carbohidratos.

Modificaciones dietéticas

Wolcott recomienda seguir la dieta al pie de la letra para que sea efectiva. Sin embargo, también señala que el tipo metabólico puede evolucionar y que serán necesarios ajustes a medida que el cuerpo se adapte a una nueva forma de comer.

Tenga en cuenta que las personas con ciertas afecciones médicas deben tener precaución. La dieta tipo proteína, por ejemplo, podría ser peligrosa para las personas con enfermedades renales o cardíacas, especialmente si hay una mayor proporción de proteínas provenientes de la carne en comparación con las plantas. Y las personas con diabetes deben adaptar su consumo de carbohidratos a sus necesidades de azúcar en la sangre, no a su tipo metabólico.

Horario de comidas recomendado

La dieta no ofrece muchos consejos sobre cuándo comer, pero señala que los tipos de proteínas deben comer muchas proteínas con cada comida. Los tipos de carbohidratos probablemente también necesiten proteínas con cada comida, pero menos de ella y de fuentes más livianas (p. Ej., Carne de ave ligera).

Recursos y consejos

"The Metabolic Typing Diet" ofrece consejos sobre cómo determinar su tipo metabólico y comer en consecuencia. Para profundizar aún más, puede realizar una prueba detallada en línea a un costo de $ 50, que incluye recursos tales como planes de comidas junto con los resultados, y / o contratar a un asesor de tipificación metabólica a través del sitio web de Wolcott. El sitio de Wolcott también recomienda y vende suplementos.

Lista de pros y contras

Pros
  • Más individualizado que otras dietas.

  • Sugiere limitar los carbohidratos refinados para todo tipo

Contras
  • Las porciones de macronutrientes no están balanceadas

  • La dieta tipo proteína es demasiado alta en grasas saturadas

  • Sin evidencia científica

Ventajas de la tipificación metabólica

Hay muchas razones para considerar probar la dieta metabólica de mecanografía. Aquí hay algunos pros:

  • Personalizado : cada persona es diferente y tiene diferentes necesidades, por lo que una dieta que reconozca que puede ser útil. La tipificación metabólica tiene en cuenta las preferencias dietéticas individuales, el metabolismo y las necesidades, a diferencia de la mayoría de los planes de dieta de talla única.
  • Limita los carbohidratos refinados : la dieta recomienda mantener los carbohidratos simples, como las harinas blancas y los azúcares, al mínimo para todos los tipos, lo que generalmente es un buen consejo. Sin embargo, muchos de los otros consejos en este libro son menos sólidos. Tenga en cuenta los inconvenientes de seguir esta dieta.

Contras de la tipificación metabólica

Como con cualquier dieta, la dieta metabólica de mecanografía no es perfecta. Aquí hay algunos inconvenientes de este plan:

  • Alto contenido en grasas saturadas : una dieta rica en vísceras, mantequilla y carne roja, como el plan de alimentación tipo proteína, no es saludable. Consumir demasiadas grasas saturadas puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales y también puede conducir al aumento de peso.
  • Fuera de balance : tanto el tipo de proteína como los planes de alimentación de tipo mixto abogan por una mezcla de macronutrientes que no sea equilibrada, con demasiado énfasis en un tipo de macronutriente (como la proteína) a expensas de otros.
  • Sin evidencia científica : la teoría de la tipificación metabólica se basa en estudios anecdóticos de personas y poblaciones. No ha sido probado por terceros. Un estudio de 2008 comparó los resultados del cuestionario Metabolic Typing con las pruebas de laboratorio de metabolismo, pero afirma que "no reflejaba con precisión los procesos metabólicos reales de una manera utilizable".

Comparando con las recomendaciones del USDA

El USDA tiene pautas generales para una alimentación saludable. Aquí hay algunas formas en que la Dieta Metabólica de Mecanografía se compara con las recomendaciones de micronutrientes y calorías del USDA.

El USDA sugiere rangos bastante amplios para la ingesta de macronutrientes: del 10 al 35 por ciento para las proteínas, del 20 al 35 por ciento para las grasas (con menos del 10 por ciento de grasas saturadas) y del 45 al 65 por ciento para los carbohidratos.

En la dieta de tipificación metabólica, esto significa que el plan de tipo de proteína tiene demasiadas proteínas y grasas y no suficientes carbohidratos. El plan del tipo de carbohidratos (aproximadamente 20% de proteínas, 20% de grasas y 60% de carbohidratos) está dentro del rango. Y el tipo mixto está en el extremo superior del rango de proteínas y grasas, y escatima en carbohidratos.

Recuento de calorías

No hay conteo de calorías en la dieta de tipificación metabólica, que Wolcott cita como un beneficio. La teoría dice que una vez que esté comiendo los alimentos adecuados para su tipo, no tendrá hambre entre comidas o anhelará alimentos poco saludables que no funcionan para su cuerpo.

Sin embargo, las pautas del USDA recomiendan limitar las calorías para promover la pérdida de peso.  Su objetivo de consumo diario de calorías dependerá de su edad, sexo, peso y nivel de actividad.

Esta calculadora te ayuda a determinar un objetivo manejable:

En comparación con dietas similares

Podemos comparar el plan de alimentación para cada tipo metabólico con otro plan de alimentación similar. Dado que el plan de alimentación para cada uno de los tres tipos metabólicos es muy diferente, es difícil comparar la dieta completa de tipificación metabólica con otras dietas.

El plan de carbohidratos, por ejemplo, proporciona una proporción de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que cumple con las pautas de expertos, mientras que los planes para los otros dos tipos son menos equilibrados.

Dieta de tipificación metabólica

Aquí hay un desglose básico de lo que la dieta metabólica de mecanografía tiene para ofrecer:

  • Efectividad: aunque esta dieta podría ayudar a algunos usuarios a perder peso, no existe evidencia científica de alta calidad sobre la efectividad de la dieta.
  • Balance nutricional: las sugerencias de macronutrientes varían mucho entre los tres tipos metabólicos identificados en la dieta. El plan de proteínas, en particular, probablemente contiene demasiadas proteínas y grasas para la mayoría de las personas. Todos los planes sugieren limitar los carbohidratos refinados, lo cual es una opción saludable, ya que estos alimentos tienden a carecer de vitaminas y minerales y tienen muchas calorías.
  • Seguridad: la dieta tipo proteína tiene demasiada grasa para ser saludable para la mayoría de las personas.
  • Sostenibilidad: la teoría detrás de esta dieta sugiere que debe usarse durante toda la vida, ya que los tipos metabólicos son hereditarios. Dependiendo de su tipo metabólico, a los usuarios les puede resultar difícil comer los tipos de alimentos necesarios (aunque Wolcott dice que la mayoría de las personas prefiere naturalmente la dieta que coincida con su tipo).

Dieta Atkins

La dieta Atkins es un plan de alimentación gradual bajo en carbohidratos, alto en proteínas y alto en grasas. Así es como se relaciona con la dieta metabólica de mecanografía:

  • Efectividad: muchas personas pierden peso con la dieta Atkins, especialmente al principio. Mantener esa pérdida de peso requiere trabajo y límites continuos en la ingesta de carbohidratos.
  • Equilibrio nutricional: la dieta de Atkin es similar a la dieta del tipo de proteína recomendada por la dieta de tipificación metabólica y permite 20 a 100 gramos de carbohidratos netos (dependiendo de la fase).
  • Seguridad: esta dieta limita las frutas, verduras y granos integrales, todos los cuales contienen nutrientes importantes. Es demasiado restrictivo para usarse durante un período de tiempo prolongado (la inducción, o primera fase, dura solo dos semanas).
  • Sostenibilidad: la dieta Atkins tiene una fase de mantenimiento, pero los usuarios pueden encontrar que tienen que reiniciar la dieta de vez en cuando para evitar el aumento de peso.

Dieta Ornish

La dieta Ornish es un plan de alimentación muy bajo en grasas destinado a mejorar la salud del corazón. Así es como se compara con la dieta metabólica de mecanografía:

  • Efectividad: debido a que limita las calorías y las grasas, esta dieta ayudará a la mayoría de los seguidores a perder peso.
  • Equilibrio nutricional: la dieta Ornish (particularmente en la versión de "prevención") es un plan más alto en carbohidratos y menos grasas, similar al plan de alimentación tipo carbohidratos en la dieta de tipificación metabólica. Es una dieta vegetariana sin carne, solo lácteos y claras de huevo.
  • Seguridad: este es un plan de alimentación seguro que incluso puede tener beneficios para la salud del corazón.
  • Sostenibilidad: puede ser un desafío cumplir con un plan como este que es bastante bajo en grasas y principalmente vegetariano.

Dieta de zona

La dieta Zone es un plan de alimentación bajo en carbohidratos que es similar a la dieta mixta de tipo metabólico. Aquí hay algunos detalles sobre este plan de alimentación:

  • Efectividad: al igual que otros planes de alimentación que restringen ciertos tipos de alimentos, esta dieta podría ayudar a algunas personas a perder peso. Pero los estudios no han demostrado que sea especialmente efectivo.
  • Balance nutricional: The Zone recomienda un balance diario de 40% de calorías provenientes de carbohidratos, 30% de grasas y 30% de proteínas (para el tipo mixto, es aproximadamente 30-35% de cada grupo).
  • Seguridad: esta dieta es saludable aunque es bastante baja en calorías.
  • Sostenibilidad: aunque no hay alimentos fuera de los límites, todos los alimentos están estrictamente repartidos. Y las porciones y el recuento total de calorías son bajos. Estos factores podrían dificultar que muchas personas se apeguen a esta forma de comer.

Una palabra de Verywell

Si está considerando probar la dieta metabólica de tipaje, consulte primero a su médico o nutricionista dietista registrado para analizar los posibles riesgos y beneficios. No está claro qué tan precisos son los tipos metabólicos personalizados, y la mejor dieta es verdaderamente personalizada para usted y sus necesidades, incluidas las afecciones médicas que pueda tener. Su médico o dietista pueden ayudarlo a desarrollar un plan hecho a su medida.