¿Qué es la dieta del guerrero?

La dieta del guerrero es un tipo de protocolo de ayuno intermitente que implica largos períodos de ayuno y cortos períodos de festejos.

La parte festiva de la dieta del guerrero es bastante literal: se anima a las personas que hacen dieta a comer del 85% al ​​90% de sus calorías durante esta ventana, que puede ser de hasta 1.800 calorías en una sola sesión para alguien en un plan típico de 2.000 calorías o hasta 2.700 calorías en una sola sesión para una persona activa que necesita 3.000 calorías por día.

Lo que dicen los expertos

“La dieta del guerrero es un tipo de ayuno intermitente más estricto, que alterna entre 20 horas de infratratamiento y 4 horas de ingesta ilimitada. Los expertos temen que esta dieta pueda conducir a deficiencias de nutrientes y advierten que es inapropiada para muchos grupos (como atletas o mujeres embarazadas) ".
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

El ayuno no es nada nuevo, y la práctica del ayuno tiene una historia diversa y compleja. Quizás los primeros registros de ayuno se remontan a la antigua Grecia cuando el filósofo Pitágoras promocionó las virtudes del ayuno. Hipócrates y otros sanadores prominentes, como el médico renacentista Paracelso, también fueron partidarios del ayuno.

El ayuno ha sido un componente crítico de casi todas las religiones más importantes del mundo: el judaísmo reconoce múltiples días de ayuno durante todo el año; Los musulmanes ayunan durante el mes sagrado del Ramadán, y los cristianos observan un ayuno de 40 días durante la Cuaresma.

El ayuno también se ha utilizado como un medio de protesta política, como lo demuestran las huelgas de hambre de Suffragette y los episodios de ayuno de Mahatma Gandhi durante la lucha por la independencia india. 

Ahora, el ayuno es un protocolo popular para perder peso o mejorar el rendimiento en el mundo del bienestar. El ayuno intermitente , en particular, se ha disparado en popularidad debido a sus profundos efectos sobre la pérdida de peso y la composición corporal. La comunidad científica también ha respaldado el ayuno intermitente por sus beneficios para la salud del corazón, el cerebro y otros órganos.

La dieta del guerrero es un tipo de ayuno intermitente desarrollado por Ori Hofmekler , un reconocido autor en el mundo de la salud y el estado físico. Hofmekler creó la dieta en 2001 después de años de observarse a sí mismo y a sus colegas en las Fuerzas Especiales israelíes.

Es importante tener en cuenta que la dieta del guerrero no se basa en la ciencia en el sentido clínico; en cambio, la dieta del guerrero se basa en las propias observaciones y opiniones de Hofmekler sobre las tácticas que utilizó para mantenerse en forma durante su tiempo en el ejército.

Cómo funciona

La dieta del guerrero consiste en ayunar durante 20 horas durante la noche y durante el día, y luego comer en exceso durante una ventana de cuatro horas por la noche. Este principio se basa en la idea de que nuestros ancestros primitivos pasaban sus días cazando y reuniéndose y festejaban de noche.

Qué comer

Técnicamente, no hay alimentos prohibidos en la dieta del guerrero. Se recomienda que consumas alimentos ricos en nutrientes y que consumas muchas frutas, verduras y proteínas, pero podrías alcanzar una pizza con la misma facilidad durante tu período de cuatro horas para comer.

Hofmekler sugiere que sus comidas se basen en grasas saludables y grandes porciones de proteínas, específicamente fuentes de proteínas lácteas como el queso y el yogur. No es necesario contar calorías en la dieta de guerrero si sigue las sugerencias de Hofmekler y se enfoca en alimentos no procesados.

Alimentos compatibles

Frutas y verduras: intente consumir algunas porciones de frutas y verduras cada día para asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales esenciales.

Granos: los alimentos integrales, como el pan de trigo germinado , la quinua, el arroz, el bulgur y la avena son excelentes opciones para alimentar durante su ventana de alimentación.

Lácteos: La dieta de guerrero fomenta particularmente los productos lácteos, especialmente los crudos y los que contienen grasas. Hofmekler es fanático del queso, el yogur y la leche cruda .

Proteína: Se insta a las personas que siguen la dieta del guerrero a consumir grandes cantidades de proteína. La proteína es esencial para mantener y desarrollar la masa muscular , un resultado objetivo clave de la dieta del guerrero.

Bebidas: en la dieta guerrera, puede consumir cualquier bebida sin calorías durante su ventana de ayuno, y esencialmente cualquier cosa que desee durante su ventana de alimentación. La dieta recomienda agua, café negro y leche.

Alimentos no conformes

Una vez más, no hay ningún alimento que esté totalmente prohibido para la dieta guerrera, pero hay algunos alimentos que debes tratar de mantener al mínimo en cualquier dieta:

Alimentos procesados ​​azucarados: los alimentos azucarados envasados ​​son uno de los principales culpables de muchas enfermedades crónicas, como la diabetes y los trastornos inflamatorios del intestino. Intenta mantener el azúcar añadido al mínimo.

Alimentos procesados ​​salados: aunque pueden parecer más saludables que los alimentos azucarados, los bocadillos salados pueden ser igual de perjudiciales para el azúcar en la sangre y otros marcadores de salud. Si está buscando algo crujiente y sabroso, pruebe las verduras con hummus o guacamole. También puede hacer sus propios bocadillos salados en casa.

Bebidas azucaradas: trate de mantener baja la ingesta de refrescos , bebidas energéticas y jugos con azúcares agregados. Las bebidas azucaradas son una de las principales causas de aumento de peso , caries y enfermedades.

Tiempo recomendado

El tiempo es el componente clave de la dieta del guerrero. Todo el protocolo se basa en la idea de que los largos períodos de ayuno y las breves ventanas de comer en exceso conducen a una salud, estado físico y composición corporal óptimos .

Durante el período de ayuno de 20 horas, debe consumir solo un mínimo de calorías. Hofmekler alienta a las personas que hacen dieta a mantenerse con pequeñas porciones de lácteos, huevos duros y productos crudos. También puede tomar bebidas sin calorías, incluido el café, durante el período de ayuno.

Cuando llegue el momento de su ventana de alimentación, puede comer prácticamente todo lo que quiera hasta que pasen las cuatro horas. Puede determinar su ventana de alimentación en función de un período de tiempo que funcione bien para usted, pero la mayoría de las personas guardan su festín para las horas de la noche.

Cuando llegue el momento de su ventana de alimentación, puede comer prácticamente todo lo que quiera hasta que pasen las cuatro horas. Puede determinar su ventana de alimentación en función de un período de tiempo que funcione bien para usted, pero la mayoría de las personas guardan su festín para las horas de la noche.

Recursos y consejos

El mejor recurso para la dieta del guerrero es el libro de Hofmekler sobre el tema. La dieta del guerrero: encienda su potencia biológica para obtener alta energía, fuerza explosiva y un cuerpo más delgado y duro, cubre todas las bases de la dieta del guerrero y proporciona detalles sobre cómo comenzar y mantener la dieta a largo plazo.

Hay mucha investigación sobre los beneficios para la salud del ayuno intermitente en general, pero hay muy poca evidencia sobre los métodos exactos de la dieta del guerrero. Tenga esto en cuenta al decidir si probar o no la dieta.

Modificaciones

No hay modificaciones en la dieta del guerrero en sí. Si se desvía del protocolo 20: 4, ya no estaría en la dieta del guerrero. Sin embargo, hay muchos otros protocolos de ayuno intermitente que pueden ser más beneficiosos y tienen más investigación detrás de ellos. 

Esos incluyen el método 16: 8, la dieta 5: 2, Eat-Stop-Eat y ayuno de días alternos. Consulte la sección Dietas similares para obtener más protocolos de ayuno intermitente.

Pros y contras

Pros
  • Puede ayudar a perder peso

  • Puede mejorar el azúcar en la sangre.

  • Puede ayudar con la inflamación.

  • Puede reducir el riesgo de enfermedad cognitiva

Contras
  • Difícil de seguir

  • Puede provocar atracones

  • Inapropiado para muchos grupos

  • Muchos efectos secundarios potenciales

  • Deficiencias de nutrientes

Pros

Puede ayudar a perder peso : hay una gran cantidad de evidencia que vincula el ayuno intermitente con la pérdida de peso, incluidos los ciclos de 20 horas . Se ha demostrado que el ayuno constante en días alternos ayuda a las personas con sobrepeso a perder una cantidad sustancial de grasa corporal y a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Puede mejorar el azúcar en la sangre: el ayuno está fuertemente asociado con mejoras en el control del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, este beneficio potencial se puede perder si elige comer alimentos ricos en carbohidratos o azucarados durante su período de alimentación.

Puede ayudar con la inflamación: la inflamación es una causa principal de enfermedad, que incluye enfermedades cardíacas, diabetes, algunos tipos de cáncer, trastornos intestinales y más. La investigación sugiere que el ayuno intermitente podría ser una buena manera de combatir la inflamación crónica .

Puede reducir el riesgo de enfermedad cognitiva: los estudios en animales han encontrado que el ayuno intermitente puede tener un efecto protector contra el deterioro cognitivo y enfermedades como la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, la investigación en esta área es incipiente y se necesitan más estudios para confirmar este efecto.

Contras

Difícil de seguir: Si bien nuestros antepasados ​​paleolíticos pueden haber pasado fácilmente 20 horas sin comida, eso no es una norma en la sociedad moderna y no estamos condicionados a seguir ese patrón. Ayunar durante 20 horas todos los días es muy difícil y puede experimentar antojos intensos , hambre y otros síntomas.

Puede provocar atracones: aunque la ingesta reducida de calorías es común en muchos protocolos de ayuno, es posible que pueda consumir demasiadas calorías durante sus cuatro horas en la ventana de la dieta guerrera debido a los antojos o la sensación de privación. También puede experimentar pensamientos obsesivos sobre la comida durante el período de ayuno.

Inadecuado para muchos grupos: muchas personas no deben seguir la dieta del guerrero, incluidas las mujeres que están embarazadas o amamantando.

Muchos efectos secundarios potenciales: Privar a su cuerpo de calorías sustanciales puede provocar fatiga , niebla cerebral o dificultad para concentrarse, “suspensión” , cambios de humor, estrés, ansiedad, mareos o aturdimiento, trastornos hormonales y más.

Deficiencias de nutrientes: debido a que su alimentación está restringida a tan pocas horas, puede ser difícil consumir las porciones recomendadas de frutas y verduras, especialmente cuando puede concentrarse en alimentos con más carbohidratos o proteínas.

Cómo se compara

Recomendaciones del USDA

Las recomendaciones dietéticas federales incluyen cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, granos, lácteos y proteínas. Las recomendaciones clave en las pautas federales incluyen:

  • Una variedad de vegetales de todos los subgrupos: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (frijoles y guisantes), almidón y otros
  • Frutas, especialmente frutas enteras.
  • Granos, al menos la mitad de los cuales son granos enteros
  • Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, incluyendo leche, yogurt, queso y / o bebidas de soya fortificadas
  • Una variedad de alimentos con proteínas, incluidos mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres (frijoles y guisantes) y nueces, semillas y productos de soya.
  • Aceites
  • Grasas saturadas limitadas, grasas trans , azúcares añadidos y sodio "

La dieta guerrera alienta a las personas que hacen dieta a comer frutas y verduras crudas, lácteos, granos enteros y proteínas, por lo que, en apariencia, parece que esta dieta es consistente con la recomendación federal. Sin embargo, las personas que hacen dieta son realmente libres de elegir los alimentos que quieran, por lo que no hay garantía de que consumirá suficientes nutrientes en la dieta de Guerrero. Además, es difícil consumir la cantidad recomendada de alimentos ricos en nutrientes en solo cuatro horas.

Calculadora

Es importante saber cuántas calorías debe consumir cada día para alcanzar sus objetivos de peso, ya sea que su objetivo sea perder, mantener o aumentar de peso. Nuestra Calculadora de objetivos de calorías para bajar de peso puede ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas diarias.

La mayoría de las personas necesitan alrededor de 2,000 calorías por día. Las mujeres y los niños con marcos más pequeños pueden necesitar menos; Los hombres y las personas muy activas pueden necesitar más. Tenga en cuenta que las necesidades calóricas son extremadamente individuales: la edad, la altura, el peso y el nivel de actividad desempeñan un papel en sus necesidades calóricas.

La dieta del guerrero no especifica la ingesta de calorías. De hecho, Hofmekler desalienta el conteo de calorías y, en cambio, alienta a las personas que hacen dieta a centrarse simplemente en mantener la proporción de ayuno de 20: 4.

Dietas similares

El protocolo 16: 8: este es uno de los métodos de ayuno intermitente más populares. Los seguidores de este método comen todas sus calorías durante el día en una ventana de 8 horas y ayunan durante las 16 horas restantes del día. El método 16: 8 es popular entre los principiantes porque debes estar dormido durante aproximadamente la mitad de tus 16 horas de ayuno.

El protocolo 5: 2: este método implica comer como lo haría normalmente los cinco días de la semana, y comer solo 500-600 calorías en los otros dos días. Este es otro protocolo de ayuno popular, pero muchas personas luchan por evitar los atracones el día después de un día de ayuno.

Eat-Stop-Eat: Eat-Stop-Eat es un método acertadamente nombrado que implica un ayuno completo de 24 horas una o dos veces por semana. Por ejemplo, si deja de comer a las 8 pm del sábado por la noche, no volvería a comer hasta las 8 pm del domingo por la noche.

Ayuno en días alternos: al seguir este protocolo, comería en un ciclo continuo: ayunar un día, comer normalmente al siguiente, y así sucesivamente. Por lo general, los días de ayuno en este protocolo permiten 500-600 calorías.

Una palabra de Verywell

El ayuno intermitente puede ser una forma efectiva de alcanzar sus objetivos de salud si se realiza correctamente, pero también lo puede ser cualquier otra dieta que fomente alimentos enteros y nutritivos. La clave es elegir una dieta que funcione para usted a largo plazo.

Si desea probar el ayuno intermitente, la dieta del guerrero probablemente no sea el mejor lugar para comenzar. En su lugar, pruebe el protocolo 16: 8 o el método 5: 2. La dieta del guerrero es difícil de seguir, especialmente para los principiantes.