¿Qué es la dieta de la zona?

La dieta Zone se enfoca en equilibrar la ingesta de alimentos precisamente entre proteínas , carbohidratos y grasas en un esfuerzo por proporcionar a su cuerpo exactamente el combustible que necesita.

No es específicamente una dieta para bajar de peso, aunque puede perder peso en el programa, especialmente si comienza con sobrepeso y también aumenta su nivel de actividad. En cambio, la dieta Zone se factura como una dieta destinada a mantener y mantener su cuerpo funcionando con la máxima eficiencia, y a disminuir sus probabilidades de desarrollar condiciones de salud peligrosas como enfermedades cardíacas y cáncer.

La dieta contiene una amplia variedad de alimentos saludables . Desafortunadamente, también elimina algunos alimentos que la mayoría de los expertos consideran buenas adiciones a una dieta saludable, incluidos los productos a base de granos y las legumbres.

"Al estructurar las comidas con 1/3 de proteína, 2/3 de carbohidratos y un poco de grasa, Zone Diet promete reducir la inflamación y perder peso. Los expertos cuestionan algunas opciones en la lista de" alimentos desfavorables "(como ciertas frutas), pero están de acuerdo que la dieta es relativamente equilibrada en general ".

—Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

El programa Zone está diseñado para enseñarle a usar los alimentos para alcanzar el estado metabólico donde su cuerpo y su mente operan con la máxima eficiencia.

Según el autor de Enter the Zone , Barry Sears, MD, "En la zona, disfrutará de una función corporal óptima: no sufrir hambre, mayor energía y rendimiento físico, así como una mayor concentración mental y productividad".

Como beneficio adicional, escribe el Dr. Sears, será menos probable que sufra enfermedades infecciosas como resfriados y gripe , y también será menos probable que desarrolle enfermedades crónicas graves como enfermedades cardíacas y cáncer.

Para obtener estos beneficios, la dieta Zone requiere consumir diariamente una cantidad precisa de proteínas que se base en su porcentaje de grasa corporal y su nivel de actividad. También comerá una cantidad fija de alimentos a base de carbohidratos, favoreciendo ciertas frutas y verduras ricas en fibra sobre las papas y los alimentos a base de granos como el pan y la pasta. Finalmente, debes consumir grasas en cada comida.

La idea detrás de esta dieta se origina originalmente en la investigación del Dr. Sears sobre la tecnología de administración de medicamentos (tiene las principales patentes para la administración de medicamentos por vía intravenosa). Según el Dr. Sears, la dieta equilibra la concentración de su cuerpo de una clase de hormonas llamadas eicosanoides . Estas hormonas desempeñan un papel clave en muchos sistemas del cuerpo humano, incluidos el sistema cardiovascular, el sistema inmunitario y los sistemas que gobiernan la cantidad de grasa almacenada. También afectan sus niveles de inflamación.

Cómo funciona

Al seguir la dieta Zone, se le recomienda ver la comida como un medicamento potente que tiene un impacto poderoso en su cuerpo y su salud, más poderoso "que cualquier medicamento que su médico pueda recetar", según el Dr. Sears. Cada comida y merienda debe tener el equilibrio deseado de macronutrientes ( proteínas, carbohidratos y grasas) que producen una respuesta hormonal adecuada y favorable.

Primero, determinará su requerimiento diario total de proteínas. Esa cantidad de proteína se debe distribuir de manera uniforme durante todo el día para que cada comida que coma contenga una cantidad aproximadamente igual de proteína. Cada refrigerio también debe contener una cantidad menor de proteína.

Luego, equilibrará su proteína con alimentos con carbohidratos; nuevamente, cada comida y cada refrigerio deben equilibrar su proteína con carbohidratos, con una proporción de alrededor de un tercio de proteína por dos tercios de grasa.

Finalmente, necesitas comer algo de grasa en cada comida. La grasa en su dieta ayuda a decirle a su cuerpo que está lleno y que no necesita comer más alimentos, y sirve como un componente importante de las hormonas eicosanoides que la dieta Zone está tratando de promover.

Cada comida y cada refrigerio que coma cuando siga la dieta Zone debe contener cantidades muy específicas de proteínas, carbohidratos y grasas.

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Pechuga de pollo sin piel y pechuga de pavo

  • Cerdo magro y cordero magro

  • La mayoría de los mariscos (atún, camarones, salmón y bacalao)

  • Claras de huevo

  • tofu

  • Queso cottage bajo en grasa

  • Proteína en polvo

  • La mayoría de las verduras (espárragos, brócoli y calabacín)

  • Coliflor y col

  • Vegetales de hoja verde (lechuga y espinacas)

  • Apio y pepinos

  • La mayoría de las frutas (manzanas, peras, bayas y uvas)

  • Olivos

  • Mayonesa

  • Aceite de oliva

  • Nueces de macadamia

  • Mantequilla de maní natural

  • Aguacate

  • Avena (cocción lenta)

Alimentos no conformes
  • Yemas de huevo

  • Vísceras

  • Carne roja grasa

  • Manteca vegetal

  • Quesos duros, crema de queso y crema agria.

  • Carnes procesadas (tocino, salchichas, salami y hot dogs)

  • Verduras pesadas en carbohidratos (calabaza, maíz y frijoles)

  • Fruta rica en carbohidratos (mango, plátano y pasas)

  • Zumo de frutas

  • Todo pan y pasta

  • Caramelo

  • Helado

Proteína

La dieta de la Zona trata la proteína como un medicamento recetado. Una vez que haya determinado la cantidad de proteína que necesita comer (en función de sus reservas de grasa y su nivel de actividad), debe distribuir su ingesta de proteínas durante todo el día para mantener sus niveles lo más uniforme posible, tal como lo haría. Un medicamento recetado durante todo el día.

Dado que los diferentes tipos de proteínas afectan su cuerpo de diferentes maneras (las proteínas con alto contenido de grasas saturadas, como la carne roja grasosa, la carne de órganos y las yemas de huevo, estimulan la inflamación y la resistencia a la insulina), el Dr. Sears recomienda consumir carnes bajas en grasa como pechuga de pollo y pavo, pescado, claras de huevo y fuentes de proteínas vegetarianas como el tofu .

Grasas

Cada comida de dieta de Zone debe incluir grasa, ya que la grasa ayuda a su cuerpo a absorber algunos de los nutrientes en sus alimentos y también ayuda a su cuerpo a crear eicosanoides , las hormonas útiles que el Dr. Sears quiere promover. Aunque es posible engordar con cortes de carne más grasosos, la dieta de la Zona no recomienda este enfoque, ya que la grasa contenida en la carne no es el tipo correcto de grasa.

En cambio, concéntrese en las "grasas buenas", como el aceite de oliva , el aceite de canola , las aceitunas, las nueces de acadamia y los aguacates (también se recomienda el guacamole). La mayonesa y la mayonesa ligera también están bien, siempre que estén hechas de grasas monosaturadas y no de yemas de huevo (como se hace la mayonesa tradicional).

No te pases con las grasas. El Dr. Sears enfatiza que la dieta Zone es una dieta baja en grasas. La cantidad ideal de grasa es de 1 1/2 gramos de grasa por 1 oz. de aves de corral o 1.5 oz. de la mayoría de los peces. Es el equivalente a solo una cucharadita de aceite de oliva por cada porción de tres onzas de pechuga de pollo (mucho menos de lo que la mayoría de nosotros vierte en nuestras ensaladas).

Carbohidratos

Una vez que sepa cuánta proteína debe comer diariamente, es fácil combinarla con los carbohidratos. La dieta de la Zona requiere que usted coma 9 gramos de carbohidratos por cada 7 gramos de proteína. Los alimentos recomendados a base de carbohidratos son aquellos con un índice glucémico bajo, lo que significa que aumentan el azúcar en la sangre lentamente, en lugar de hacerlo rápidamente.

El Dr. Sears recomienda la mayoría de las frutas y verduras como fuentes de carbohidratos, incluidas las verduras de hoja verde como la espinaca , la col rizada y la col rizada , las verduras crudas como los pimientos , la lechuga y el brócoli , las verduras cocidas como las berenjenas , el repollo y las cebollas , y las frutas. como manzanas , bayas, melón, cítricos como naranjas y toronjas , y duraznos .

La dieta Zone no recomienda comer alimentos a base de granos. Esto incluye pan, pasta, galletas, galletas, pasteles y cereales. También se recomienda contra ciertas verduras y frutas con almidón, como la calabaza de invierno, frijoles, maíz, papas, plátanos, mango, papaya, ciruelas pasas y pasas. La mayoría de los jugos de frutas también están prohibidos, debido a su contenido de azúcar.

Tiempo recomendado

La dieta de la Zona se centra principalmente en mantener su cuerpo en "la Zona". Por lo tanto, el momento de su ingesta diaria de alimentos es fundamental para lograr los objetivos de la dieta.

Específicamente, al seguir la dieta de la Zona, comerá tres comidas al día: desayuno, almuerzo y cena. También permitirá dos refrigerios. Sus comidas estarán espaciadas uniformemente durante todo el día. No se recomienda omitir comidas, ni cargarse en una comida y comer a la ligera en otra. Así como equilibras tu ingesta de alimentos entre proteínas, carbohidratos y grasas, lo equilibrarás en el tiempo.

Recursos y consejos

Debe saber cuánta proteína comer cuando sigue la dieta Zone, ya que su asignación de proteínas determina su asignación de carbohidratos y grasas. La clave para determinar su requerimiento diario de proteínas es calcular su masa corporal magra y luego determinar qué tan activo es.

Según el Dr. Sears, el requerimiento diario de proteínas de cada persona es único. Para calcular la suya, primero, calcule su porcentaje de grasa corporal (las mujeres miden su altura y la diferencia entre su cintura y sus caderas, mientras que los hombres miden su cintura y su muñeca). Luego, utiliza las tablas proporcionadas por el Dr. Sears en su libro para calcular la masa total y la masa corporal magra.

Las personas que son sedentarias solo necesitan consumir 0,5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra para mantener esa masa corporal magra. En el otro extremo, las personas que realizan entrenamientos pesados ​​todos los días o que hacen ejercicio dos veces al día necesitan el doble de esa cantidad: 1.0 gramos de proteína por libra de masa corporal magra.

Entre los dos extremos se encuentra un continuo, y aquellos que siguen la dieta de la Zona necesitan determinar dónde caen en el continuo. Las personas que son más activas que el promedio requieren más proteínas que el promedio para reparar y reconstruir el músculo que se daña durante los niveles más altos de actividad física. La dieta también requiere que las personas con sobrepeso se permitan más proteínas, ya que requieren más masa muscular para llevar el peso extra.

Modificaciones

Las personas que siguen muchos otros tipos de dietas, como una dieta libre de gluten, una dieta vegetariana o una dieta que omite ciertos alérgenos como las nueces o la leche de vaca, también pueden seguir la dieta Zone con algunas modificaciones:

  • La dieta Zone no requiere alimentos de origen animal, por lo que si eres vegetariano o vegano , no es problemático probar la dieta Zone. Sin embargo, debe tener en cuenta que múltiples alimentos básicos vegetarianos y veganos, incluidos los granos y frijoles, están fuera de los límites de la dieta de la Zona debido a su alto contenido de almidón.
  • Dado que la dieta Zone omite todos los alimentos a base de granos (muchos de los cuales contienen gluten), es fácil hacerlo sin gluten . Por lo tanto, las personas que tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca pueden encontrar que esta dieta encaja bien con sus objetivos de pérdida de peso.
  • Si tiene diabetes, asegúrese de hablar con su médico antes de probar la dieta Zone. El programa está diseñado para ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre, pero las personas con diabetes podrían tener problemas al eliminar tantos alimentos comunes a la vez.

Pros y contras

Pros
  • La dieta está razonablemente bien equilibrada.

  • Permite una amplia variedad de alimentos.

  • La planificación de comidas no es difícil.

Contras
  • Elimina muchas opciones de alimentos saludables.

  • Complicado para rastrear

  • Puede no ser lo mejor para las personas con ciertas afecciones de salud.

Pros

Nutrición general

La dieta Zone generalmente sigue una guía nutricional que exige que sus comidas sean principalmente carbohidratos, con una cantidad menor de proteínas y una cantidad muy pequeña de grasas. Las proteínas magras están estresadas, y la dieta lo alienta a consumir muchas verduras y frutas. Las bebidas azucaradas y otros "alimentos chatarra", como dulces y papas fritas, se eliminan.

Flexibilidad

Dado que la dieta permite una variedad tan amplia de alimentos, es bastante flexible. Las personas que tienen otras restricciones dietéticas deberían encontrar relativamente fácil la adaptación. Tendrá que comer comidas de tamaño similar tres veces al día, pero muchas personas ya comen el desayuno, el almuerzo y la cena, por lo que esto no será un gran cambio. La planificación de comidas tampoco es demasiado complicada, ya que hay muchas combinaciones de alimentos que funcionarán, muchas de ellas con poca o ninguna cocción real.

Contras

Nutrientes Específicos y Fibra

La dieta Zone elimina muchas opciones de alimentos saludables, como pan integral, cereales y pastas, frijoles y legumbres y algunas frutas. Es posible que sea difícil obtener suficiente fibra dietética en esta dieta, simplemente porque pone fuera de los límites tantas buenas opciones de fibra.

Seguimiento complicado

Aunque la mayoría de las dietas requieren que haga un seguimiento de algo (calorías, pasos o gramos de grasa), la dieta de la Zona es especialmente complicada, ya que deberá contar las proteínas, las grasas y los gramos de carbohidratos de una sola vez, y asegurarse de consumir lo correcto cantidades de cada uno.

Ciertas condiciones de salud

Aunque la dieta de la Zona se promociona como una que puede ayudarlo a prevenir afecciones de salud crónicas graves, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, las personas que ya han sido diagnosticadas con esas afecciones deben hablar con sus médicos sobre si las restricciones alimentarias en la dieta son los mejores para ellos.

Cómo se compara

El libro del Dr. Sears, Enter the Zone , se publicó por primera vez en 1995, y la dieta se ha mantenido relativamente popular a lo largo de los años. Aunque la dieta de la Zona obtiene calificaciones relativamente buenas de los nutricionistas, no coincide bien con las recomendaciones dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Las mejores dietas de 2019 US News and World Report clasifican la dieta de la zona número 23 en Best Diets Overall y le otorgan una puntuación general de 3/5.

Recomendaciones del USDA

Las recomendaciones de la dieta de la Zona coinciden con las recomendaciones nutricionales del USDA en algunos aspectos, mientras que se desvían en otros.

El consejo del USDA, descrito en la herramienta MyPlate de la agencia , requiere medio plato "lleno" de frutas y verduras por comida, con alrededor de 3/5 de un plato de granos y 2/5 de un plato de proteína magra. Las cantidades de proteínas son similares entre el USDA y la dieta Zone, pero la dieta Zone elimina los productos de granos por completo.

En cuanto a las calorías, la dieta de la Zona coincide con las recomendaciones del USDA bastante estrechamente, ya que la dieta de la Zona está diseñada más como una forma de mejorar su salud (con una posible pérdida de peso como un bono, no el objetivo), no se enfoca en reducir las calorías sustancialmente .

Dietas similares

Varias dietas para bajar de peso incluyen atributos similares a los que se encuentran en la dieta Zone. Sin embargo, ninguna otra dieta reúne estos atributos de la misma manera.

Dieta paleo

Al igual que la dieta Zone, la dieta Paleo elimina los granos y la mayoría de las legumbres. Para ambos programas de dieta, la idea detrás de esta regla es que el cuerpo humano no ha evolucionado para comer grandes cantidades de carbohidratos con almidón. Sin embargo, la dieta Paleo requiere más proteínas que la dieta Zone, y generalmente no desalienta el consumo de carne roja. También permite más grasa que la dieta Zone, aunque los tipos de grasas permitidos (grasas monoinsaturadas) son similares en ambos programas.

Dieta mediterránea

A primera vista, la dieta mediterránea y la dieta Zone pueden parecer bastante similares: ambas fomentan el consumo de muchas frutas y verduras coloridas, además de pescado, carnes magras y aceites saludables como el aceite de oliva. Pero la dieta mediterránea también fomenta el consumo de granos enteros y legumbres, que son una buena fuente de fibra.

Dieta antiinflamatoria

La dieta Zone está diseñada en parte para combatir la inflamación, lo que la hace similar en concepto a la dieta antiinflamatoria , también creada para calmar la inflamación crónica. Ambas dietas se enfocan en grasas saludables y limitan el azúcar, carnes procesadas como hot dogs y tocino, y granos refinados. La dieta antiinflamatoria también elimina muchos de los mismos alimentos que la dieta Zone, incluidos los alimentos a base de trigo, las carnes grasas y los bocadillos envasados. Aún así, ambas dietas pueden ser complicadas debido a las complejas reglas que deben seguirse.

Una palabra de Verywell

La dieta de la Zona, aunque tiene más de dos décadas de antigüedad, sigue teniendo seguidores devotos. Múltiples sitios publican recetas compatibles con Zone (que pueden ser útiles para diseñar comidas que cumplan con los estrictos requisitos de proteínas, carbohidratos y grasas de la dieta).

Al seguir la dieta, es poco probable que tengas hambre, aunque es posible que desees dulces y carbohidratos a base de granos. Aunque no está diseñado específicamente como una dieta para bajar de peso, también puede bajar de peso con la dieta Zone.

Sin embargo, debe tener en cuenta que es fácil perder fibra en esta dieta e intente incorporar tantas frutas y verduras con mayor contenido de fibra que cumplan con la Zona como sea posible en sus planes generales de comidas. Además, cualquier persona con una condición de salud crónica como diabetes o enfermedad cardiovascular debe hablar con su médico antes de comenzar la dieta Zone.