¿Cuál es la solución de almidón?

Batatas asadas y hierbas

La solución de almidón es un plan de dieta desarrollado por John A. McDougall, MD. Es una dieta de alimentos integrales a base de plantas con un fuerte énfasis en los almidones. La mayoría de los alimentos compatibles con The Starch Solution son carbohidratos complejos que son ricos en almidón y fibra, como las papas, los granos y las legumbres.

Según el Dr. McDougall, una dieta basada en almidones es la dieta ideal para los humanos. Afirma que su plan de dieta ayudará a las personas a perder peso y respaldará la salud en general. Debido a que los almidones resistentes tienden a ser ricos en nutrientes y propiedades saludables, el Dr. McDougall cree que The Starch Solution es una respuesta a largo plazo para la pérdida de peso sostenible y la mejora de la salud.

Sin embargo, la solución de almidón elimina todos los productos animales, aceites vegetales, azúcares simples y alimentos procesados. También limita las grasas en la dieta como nueces, semillas y aguacates. Si bien se cree que restringir estos alimentos acelera la pérdida de peso, los críticos aconsejan que no sea necesario eliminar los alimentos con beneficios comprobados para la salud, como ciertas grasas en la dieta.

Antecedentes

John A. McDougall, MD, es médico, autor y fundador de los Programas McDougall y Dr. McDougall's Right Foods. Aboga por una dieta baja en grasas a base de plantas y ha publicado varios estudios sobre los efectos de una dieta vegana en diversas afecciones de salud, como la artritis, el colesterol, la presión arterial, el cáncer y otras enfermedades crónicas.

Starch Solution se basa en un libro que resume los hallazgos del Dr. McDougall sobre cómo la pérdida de peso no solo se puede lograr sino que es probable con una dieta vegana baja en grasas.

En su libro, el Dr. McDougall describe cómo perder peso al consumir principalmente carbohidratos complejos. Si bien el libro enfatiza la pérdida de peso, también ofrece información sobre la reducción de la inflamación y, por lo tanto, el riesgo de diversas afecciones de salud.

Debido a que el plan es efectivamente una dieta basada en plantas, The Starch Solution alcanzó popularidad en la comunidad vegana. No todos los alimentos veganos promueven la salud, por lo que los veganos no son inmunes a enfermedades crónicas y problemas de salud. La solución de almidón es una respuesta a la pregunta, "¿Qué comen los veganos?"

Starch Solutions también atrae a los no veganos. El libro puede ayudar a los carnívoros, especialmente a aquellos con enfermedades crónicas existentes o con un mayor riesgo de enfermedad, a cambiar a una dieta basada en plantas. Reducir el consumo de productos de origen animal es especialmente atractivo para las personas con colesterol alto, presión arterial alta y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Cómo funciona

Las personas que siguen la dieta estadounidense estándar revisarán toda su forma de comer para seguir la solución de almidón. El plan no solo elimina todos los productos animales (carne, mariscos, lácteos y huevos), sino que también es bajo en grasa y azúcar.

Esto significa eliminar la mayoría de los alimentos procesados ​​y preenvasados . También significa restringir las grasas saludables como el aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas y mantequillas de nueces. Si bien algunas personas se preocupan por no obtener suficiente proteína en The Starch Solution, el plan incluye muchas proteínas de origen vegetal . Las legumbres son excelentes fuentes de proteínas. Otros almidones, como la quinua, el arroz integral y las batatas, también contienen proteínas.

El Dr. McDougall recomienda impulsar The Starch Solution con su Plan Sure-Start de 7 días o usarlo como un período de prueba para ver si la dieta es adecuada para usted. Durante estos siete días, los seguidores comen tanto almidón como quieran. Se proporcionan recetas para el desayuno, el almuerzo, la cena y el postre para la prueba de una semana.

La dieta de la solución de almidón consiste en aproximadamente 70% de almidón, 20% de vegetales y 10% de frutas.

Las grasas saludables que incluyen aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva se mantienen en un mínimo estricto, si se consumen en absoluto. La proteína de soya , como el tofu y el tempeh, también se mantienen al mínimo, aunque no están tan estrictamente limitados como la grasa de la dieta.

Para una pérdida de peso máxima, el Dr. McDougall sugiere consumir la misma cantidad de vegetales que el almidón (45% de almidón y 45% de vegetales) y 10% de fruta. Debido a que las verduras son naturalmente bajas en calorías, dedicar casi la mitad de la ingesta de alimentos a las verduras crea un déficit de calorías. Otras reglas sobre The Starch Solution incluyen:

  • Come cuando tengas hambre. Esta no es una dieta restringida en calorías. Mientras consumas alimentos conformes, puedes comer hasta que estés lleno y satisfecho.
  • Evite consumir alimentos no conformes. La solución Starch está diseñada para ser un estilo de vida, pero desviarse del plan regularmente hace que sea difícil regresar.
  • Use condimentos, condimentos y salsas bajos en grasa para agregar variedad a su comida. Por ejemplo, use una salsa de tomate baja en grasa como salsa para papas horneadas sin aceite.
  • Evite las frutas secas y los jugos de frutas, ya que son ricos en calorías.
  • Opta por granos enteros en lugar de alimentos hechos con harina blanca. Por ejemplo, elija pan integral de trigo en lugar de pan blanco. El arroz integral también es preferible al arroz blanco.
  • Haga versiones compatibles de sus comidas favoritas. Esto puede requerir un poco de creatividad y sustituciones, pero si te encantan las hamburguesas, haz una hamburguesa de frijoles negros. Si te encanta el helado, mezcla los plátanos congelados.

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Legumbres

  • Granos

  • Vegetales

  • Frutas

  • Algunos productos de soya

  • Un poco de grasa en la dieta

Alimentos no conformes
  • Productos animales

  • Aceites vegetales

  • Alimentos procesados ​​y envasados

Alimentos compatibles

Debido a que los almidones son alimentos que satisfacen y satisfacen naturalmente, la solución de almidón puede ser sostenible a largo plazo. Para usar la solución de almidón para mantener la pérdida de peso, continúe consumiendo almidón como la mayor parte de su dieta y siga las pautas (es decir, bajo en grasa, libre de productos animales, etc.). Aquí hay una descripción general de los alimentos compatibles.

Legumbres

Los frijoles y las lentejas son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. También son ricos en almidón resistente, fibra, vitaminas y minerales. Consume una variedad de legumbres: frijoles negros, lentejas rojas, garbanzos, frijoles mung, frijoles pintos, etc.

Granos

El arroz integral y la quinua son básicos en muchos planes de dieta. Los granos también son alimentos saludables y rentables. Combina frijoles y arroz para formar una proteína vegana completa.

Vegetales

Como se esperaba en una dieta basada en plantas, The Starch Solution incluye muchos vegetales. Esto incluye vegetales con almidón, como papas, maíz y calabaza, así como vegetales sin almidón, como brócoli, champiñones y espinacas.

Frutas

Aunque solo representan el 10% de The Starch Solution, las frutas juegan un papel importante. Son una excelente fuente de vitaminas y minerales, y están asociados con muchos beneficios para la salud. Además, son un postre fácil pero saludable.

Algunos productos de soya

La solución de almidón permite algunos productos de soya. La soya entera como el edamame o la soya son preferibles, pero el tofu y el tempeh también son aceptables.

Algunas grasas dietéticas

La solución de almidón es estrictamente un plan bajo en grasa. Es casi una dieta "sin grasa" porque los seguidores deben evitar todos los productos animales y aceites vegetales. Las grasas dietéticas como el aguacate, las nueces y las semillas se permiten en cantidades muy pequeñas.

Alimentos no conformes

Debido a que The Starch Solution se enfoca en hacer que los almidones sean el centro de su dieta, hay algunos alimentos que no se ajustan a las pautas de la dieta. Aquí hay una descripción general de los alimentos no conformes.

Productos animales

Para muchos amantes de la carne, renunciar a los productos animales será un desafío. Sin embargo, la solución de almidón gira en torno a una dieta baja en grasas, y los productos animales son naturalmente ricos en grasas saturadas. También son ricos en colesterol y están asociados con un mayor riesgo de enfermedades graves como hipertensión, enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y cáncer.

Cualquier carnívoro interesado en la solución de almidón deberá cambiar a proteínas de origen vegetal en lugar de proteínas animales.

Aceites vegetales

El aceite de oliva es un aceite vegetal muy popular. Parte de su popularidad puede deberse al aumento de personas que siguen la dieta mediterránea . Sin embargo, este aceite vegetal junto con otros aceites no se usan para cocinar o aderezos en The Starch Solution. Los aceites vegetales son ricos en grasas, por lo que no son adecuados para un plan bajo en grasas como este.

Alimentos procesados ​​y envasados

La solución de almidón tiene una postura estricta sobre los alimentos procesados ​​y envasados, especialmente aquellos que son ricos en carbohidratos refinados y azúcares simples. Los seguidores deben preparar su propia comida e ir tan lejos como para evitar las frutas secas y los jugos de frutas.

Tiempo recomendado

Una de las ventajas de The Starch Solution es que los seguidores son libres de comer cuando tienen hambre. Esto significa seguir el desayuno, el almuerzo y la cena estándar si se ajusta a su horario, o comer cuando ocurre el hambre, siempre y cuando sus comidas sean a base de almidón y bajas en grasa. Incluso se permiten bocadillos y postres siempre que se ajusten al molde.

Recursos y consejos

El libro Starch Solution presenta la ciencia detrás de una dieta basada en almidón y los beneficios para la salud. También contiene consejos para perder peso y casi 100 recetas de origen vegetal que dicen ayudar con el control de peso y la prevención de enfermedades crónicas.

Uno de los desafíos que enfrentan las personas en The Starch Solution es cocinar sin aceite. En lugar de aceite, intente usar un caldo de verduras sin aceite u otro condimento líquido como los aminoácidos de coco. El agua puede incluso usarse para saltear vegetales. Muchas personas confían en asar, freír al aire u hornear para evitar saltear sin aceite.  

La clave del éxito en cualquier dieta, incluida The Starch Solution, es disfrutar de sus comidas. Si las papas y verduras simples no le parecen apetitosas, condimente con condimentos.

Pruebe especias como pimentón, ajo, comino, cebolla en polvo, chile en polvo, levadura nutricional, etc. Busque salsas compatibles o intente hacer las suyas, como salsa de barbacoa, salsa de tomate, salsa teriyaki, salsa picante y salsa de chile dulce.

Algunas recetas a base de almidón para comenzar incluyen: 

El Dr. McDougall también tiene su propia línea de alimentos envasados ​​disponibles en muchos supermercados. La mayoría son bajos en azúcar, sal y grasa, pero revise la lista de ingredientes y la información nutricional. Algunas de las selecciones incluyen tazas de avena, varias sopas y ensaladas de quinua.

Modificaciones

La solución de almidón no contiene alérgenos alimentarios relacionados con productos animales: pescado, lácteos y huevos. Sin embargo, contiene los siguientes alérgenos: gluten, soja, trigo y nueces. Tendrá que hacer sustituciones en algunos casos para que la dieta sea segura para usted.

Para hacer que la solución de almidón sea más rica en proteínas, use más legumbres y granos que las verduras con almidón. Media taza de frijoles negros contiene 7 gramos de proteína sola. La quinua es otra fuente de proteína de origen vegetal con 8 gramos de proteína por taza.

Dado que la dieta se basa en almidones como papas, arroz , frijoles y lentejas , compre estos alimentos a granel para ahorrar dinero. Incluso puede cocinar por lotes granos y legumbres como productos básicos durante toda la semana. 

Pros y contras

Pros
  • Apto para adelgazar

  • Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas.

  • Los alimentos que cumplen con los requisitos son ilimitados

  • Alto contenido en fibra y nutrientes.

Contras
  • Bajo en grasas en la dieta

  • Puede ser difícil de seguir

Pros

Adecuado para bajar de peso

Los almidones no son alimentos mágicos para perder peso, pero reducir la grasa animal y los alimentos procesados, que son naturalmente ricos en azúcar, sal y grasas saturadas, a menudo contribuye a la pérdida de peso. Al centrarse en alimentos enteros a base de plantas, los seguidores consumen menos calorías. Las calorías también provienen de fuentes densas en nutrientes.

Disminuye la enfermedad

El Dr. McDougall atribuye muchas afecciones graves de salud a la inflamación en el cuerpo, por lo que no sorprende que la solución de almidón esté llena de alimentos antiinflamatorios como frutas, verduras, granos y legumbres. Reducir el consumo de productos animales también se asocia con menos inflamación y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Los alimentos que cumplen con los requisitos son ilimitados

Las personas que siguen este plan de alimentación no necesitan contar calorías ni limitar el tamaño de sus porciones. De hecho, se alienta a los seguidores a regresar por segundos si todavía tienen hambre. El Dr. McDougall cree que los almidones son la base de la dieta humana.

Por lo tanto, no impone restricciones a los almidones. Las verduras también son ilimitadas. Siempre y cuando las comidas estén compuestas principalmente de almidones y verduras, no hay limitaciones en cuanto a cuánto puede consumir.

Alto en fibra y nutrientes

Muchos estadounidenses no obtienen suficiente fibra . Sin embargo, la fibra es una parte importante de una dieta saludable y está asociada con muchos beneficios para la salud . La solución de almidón está repleta de fibra entre otros nutrientes. También es rico en vitaminas y minerales. 

Contras

Bajo en grasa dietética

Al igual que los carbohidratos, hay "grasas buenas" y "grasas no tan buenas". Sin embargo, la grasa en la dieta es parte de una dieta equilibrada. Se necesita algo de grasa en la dieta porque es esencial para la absorción de las vitaminas liposolubles, A, D, E y K. Debido a que el plan de comidas del Dr. McDougall es notoriamente bajo en grasa, la solución de almidón no está equilibrada en términos de macronutrientes proporción.

Las grasas saludables están asociadas con muchos beneficios para la salud. Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son componentes estructurales importantes de las membranas celulares, sirven como precursores de los mediadores lipídicos bioactivos y proporcionan una fuente de energía. Los omega-3 tienen efectos antiinflamatorios. El Dr. McDougall afirma que las grasas manifiestas como las nueces y las semillas pueden dificultar la pérdida de peso. Insiste en que la pequeña cantidad de grasas que se encuentran en los almidones y las verduras es suficiente.

Difícil de seguir

Aunque la dieta se puede seguir a largo plazo, puede que no sea un plan fácil de seguir. Hay muchas restricciones. Esto hace que sea casi imposible comer en restaurantes, por lo que los seguidores deben preparar su propia comida en cada comida.

Preparar cada comida puede llevar mucho tiempo, y puede ser difícil encontrar recetas frescas.

Aunque los beneficios pueden ser mayores que el hecho de que la solución de almidón puede ser difícil de seguir, aquellos que eligen este plan de alimentación deben estar preparados para dedicar el tiempo y el esfuerzo necesarios para preparar comidas conformes.

Cómo se compara

La solución de almidón a menudo se combina con otras dietas veganas, pero sus restricciones alimentarias específicas la distinguen de las demás. Es notoriamente bajo en grasa, lo que tiene sus ventajas y desventajas.

También tiene algunas diferencias significativas con respecto a las pautas dietéticas del USDA . Esta no es una dieta vegana amigable para principiantes, pero es adecuada para alguien que se toma en serio la pérdida de peso y la prevención de enfermedades. 

Recomendaciones del USDA

El USDA recomienda incorporar todos los grupos de alimentos, incluidos los productos animales. Tienen recomendaciones específicas para vegetarianos, que incluyen alimentos que The Starch Solution prohíbe, como lácteos, huevos y aceites.

La solución de almidón tiene pautas más estrictas que las pautas dietéticas del USDA, que también alientan porciones semanales de nueces, semillas, productos de soya y granos refinados, todo lo cual debe consumirse con moderación en el plan del Dr. McDougall.

A pesar de estas diferencias, The Starch Solution y el USDA están de acuerdo en un par de cosas: las personas deberían consumir más alimentos ricos en fibra y fuentes de proteínas de origen vegetal.

Calorías

A diferencia de muchas dietas, The Starch Solution no ofrece consejos ni recomendaciones sobre calorías. Para perder peso, uno debe estar en un déficit calórico. Sin embargo, el Dr. McDougall desaconseja contar calorías.

En cambio, recomienda comer tanto almidón y verduras como desee. Si su objetivo es perder peso, llene la mitad de su plato con vegetales y la otra mitad con almidones. Según el Dr. McDougall, esto creará un déficit calórico sin esfuerzo para acelerar la pérdida de peso.

Dietas similares

No todas las dietas veganas son iguales. Algunas dietas veganas son similares a la dieta estadounidense estándar, ya que son ricas en alimentos procesados, grasas saturadas y carbohidratos refinados. Sin embargo, The Starch Solution es una dieta estricta de alimentos integrales. Dietas similares incluyen:

Dieta de alimentos integrales

La dieta Whole Foods es otra dieta basada en alimentos enteros, sin procesar y comparte muchas similitudes con The Starch Solution. Ambos enfatizan las frutas, verduras y legumbres, pero The Starch Solution tiene una estricta política de no carne.

Dieta del motor 2

Otra dieta libre de aceite y basada en plantas, la dieta Engine 2 es notablemente similar a The Starch Solution. También están asociados con la pérdida de peso y la prevención de enfermedades. Sin embargo, la dieta Engine 2 es más flexible cuando se trata de grasas en la dieta como nueces y semillas.

Dieta TLC

Conocida por ser una dieta saludable para el corazón, la dieta TLC aconseja consumir alrededor de seis porciones de granos por día, por lo que los seguidores obtienen una buena cantidad de almidón. Lo que difiere de The Starch Solution es que permite alimentos como carne magra, productos lácteos bajos en grasa, nueces, semillas y aceites vegetales.

Una palabra de Verywell

La solución de almidón probablemente no sea un plan fácil de seguir, pero puede valer la pena si te tomas en serio la pérdida de peso y fomentas la salud en general. Y no tiene que contar calorías o restringir el tamaño de las porciones para tener éxito con esta dieta.

El Dr. McDougall informa que una dieta a base de almidón es la dieta ideal para los humanos, pero la mejor dieta para usted es la más sostenible. Limitar estrictamente la grasa en la dieta es una de las mayores advertencias de The Starch Solution. Si la rigidez de The Starch Solution es intimidante, intente modificar la dieta para adaptarla a sus preferencias y estilo de vida.

Junto con el ejercicio regular y los hábitos saludables, como mantenerse hidratado y dormir lo suficiente, The Starch Solution puede ayudarlo a acercarse a alcanzar sus objetivos.