¿Qué es una dieta de desintoxicación?

preparación de la dieta de desintoxicación

Las dietas de desintoxicación se promueven ampliamente en línea y en revistas. Se promueven planes de desintoxicación de tres días, siete días y más para mejorar la pérdida de peso , mejorar la salud y otros beneficios. La mayoría de los planes sugieren que restrinja su consumo de calorías de manera significativa y muchos proponen que consuma solo jugos o licuados.

Falta la ciencia detrás de estos programas. De hecho, según muchos expertos en nutrición, algunos de estos programas pueden incluso ser contraproducentes y causar aumento de peso o desnutrición.

Para un enfoque más inteligente de una dieta de desintoxicación, olvide las últimas modas que pueden conducir a patrones alimenticios poco saludables y siga un plan más sensato que lo aliente a volver a los principios básicos de alimentación saludable y tenga un impacto duradero en su bienestar.

Lo que dicen los expertos

Se promociona una dieta de desintoxicación para eliminar las toxinas del cuerpo. Los expertos coinciden en que cuidar nuestros cuerpos con un enfoque equilibrado de los alimentos, junto con un sueño y movimiento adecuados, respalda nuestros sistemas naturales de desintoxicación. Muy a menudo, las dietas de desintoxicación son dietas restrictivas de moda que pueden promover el miedo a los alimentos.

- Willow Jarosh, MS, RD

Antecedentes

La idea de desintoxicar el cuerpo se remonta a miles de años. De hecho, varias fuentes dicen que el proceso de desintoxicación se remonta a los antiguos tiempos bíblicos y egipcios. Los nativos americanos utilizaron la limpieza y purificación ritual para eliminar las toxinas. Y a principios del siglo XX, la sangría, los enemas y el ayuno eran métodos de desintoxicación utilizados por la comunidad médica legítima.

En resumen, la idea de deshacerse de las toxinas del cuerpo para mejorar la salud y el bienestar es un concepto que ha sido y sigue siendo atractivo. Desafortunadamente, sin embargo, el concepto no está respaldado por evidencia científica sólida, al menos no como un concepto general de salud o bienestar.

En entornos clínicos, el término "desintoxicación" se usa para referirse a un proceso médico que elimina el cuerpo de alcohol, drogas o venenos. Los tratamientos de desintoxicación se proporcionan en un hospital o clínica bajo el cuidado de un profesional con licencia y pueden implicar el uso de medicamentos y otras terapias.

Pero las dietas de desintoxicación son un concepto diferente. Muchos de estos programas afirman eliminar el cuerpo de toxinas a las que estamos expuestos en el proceso de las actividades normales. Algunas investigaciones sugieren que muchas de las sustancias químicas que ingerimos diariamente a través de los alimentos, el agua y el aire pueden depositarse en las células grasas de nuestros cuerpos.

¿Qué son las toxinas?

La palabra "toxina" se usa a menudo para referirse a sustancias químicas o contaminantes que incluyen:

  • Pesticidas
  • Antibióticos u hormonas en los alimentos.
  • Productos químicos del envasado de alimentos.
  • Limpiadores domésticos
  • Detergentes
  • Aditivos alimentarios
  • Metales pesados
  • La contaminación del aire
  • Drogas
  • Humo de cigarro

Aquellos que promueven y venden algunos programas de desintoxicación afirman que al deshacerse del cuerpo de estos desechos, puede disfrutar de beneficios para la salud que incluyen un impulso de energía, una piel más clara, pérdida de peso y otras ventajas. El problema es que no hay estudios clínicos independientes de alta calidad que respalden estas afirmaciones.

Los autores de una revisión crítica investigaron la respuesta del cuerpo a las toxinas comunes llamadas contaminantes orgánicos persistentes (COP). Los autores concluyeron que no había suficiente evidencia científica para respaldar la idea de que los COP dañan el cuerpo o que es necesario eliminarlos.

De hecho, su cuerpo ya tiene sistemas para deshacerse de las toxinas dañinas. Absorbemos toxinas a través de nuestra piel, en el aire que respiramos y en los alimentos que comemos. Pero los órganos de nuestro cuerpo, principalmente el hígado, los riñones, el colon y los pulmones, tienen sistemas para eliminar estos contaminantes de forma natural.

En resumen, su cuerpo siempre está en un estado de desintoxicación. Cada uno de estos órganos tiene un papel diferente.

  • El hígado desempeña un papel clave al filtrar la sangre y eliminar las sustancias nocivas que se producen como resultado de las funciones normales del cuerpo (como la digestión) o toxinas externas como las drogas, el alcohol o los productos químicos.
  • Los riñones también ayudan a filtrar la sangre y eliminar las toxinas en forma de orina.
  • Después de que los nutrientes se eliminan de los alimentos en el intestino delgado, el colon (o intestino grueso) filtra los desechos restantes, incluidas las toxinas, para excretarlos.
  • Los cilios en los pulmones atrapan las toxinas que ingresan al cuerpo en el aire que respira. Estos contaminantes son expulsados ​​por tos o por otros procesos naturales del cuerpo.

Entonces, si bien es cierto que nuestros cuerpos están expuestos a contaminantes, existe poca evidencia de que nuestro cuerpo necesite ayuda para eliminarlos. De hecho, comer una dieta nutritiva para apoyar células y órganos sanos puede ser la forma más inteligente de aumentar la desintoxicación.

Pero no todas las dietas de desintoxicación hacen afirmaciones sobre contaminantes. Algunos planes de desintoxicación están diseñados simplemente para "reentrenar" sus papilas gustativas para que pueda desear alimentos más saludables, o reducir su consumo de alimentos menos nutritivos en un esfuerzo por mejorar el bienestar. Planes de dieta de desintoxicación menos restrictivos como estos pueden proporcionar beneficios si se usan como trampolín para un plan a largo plazo para una alimentación saludable. 

Cómo funciona

Hay muchos tipos diferentes de dietas de desintoxicación. Algunos son a corto plazo, duran solo unos días, mientras que otros duran varias semanas. Los alimentos o bebidas en cada programa de desintoxicación pueden variar sustancialmente también.

Desafortunadamente, no existe un consenso claro en la comunidad de la salud sobre qué alimentos son más efectivos cuando el objetivo es desintoxicar el cuerpo.

Los autores de un estudio de 2015 publicado en el Journal of Nutrition and Metabolism pudieron identificar ciertos alimentos como el ajo, la toronja, el romero y los diferentes tipos de té que pueden ser más efectivos para la desintoxicación . Pero esos investigadores también sugirieron que los consumidores deberían obtener un plan de comidas de un clínico capacitado y señalaron que "quedan muchos problemas sin resolver con respecto a saber cómo y qué alimentos modulan las vías de desintoxicación".

Si bien no hay pautas claras con respecto a una lista específica de alimentos de desintoxicación, hay algunas tendencias entre los programas más populares. Casi todas las dietas de desintoxicación eliminan los alimentos procesados ​​como la carne de almuerzo, el pan o la pasta refinada y los alimentos que contienen azúcar agregada o exceso de sodio. Muchos programas de desintoxicación limitan su ingesta de alimentos a frutas, verduras y carnes magras. Los planes más restrictivos incluyen solo jugos y no alimentos sólidos.

Los programas de desintoxicación más saludables le permitirán comer de todos los grupos de alimentos identificados en las pautas nutricionales desarrolladas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y los Servicios de Salud y Humanos (HHS), que incluyen verduras, frutas, granos, sin grasa o lácteos bajos en grasa, alimentos con proteínas y aceites saludables. Los programas de desintoxicación que incluyen estos grupos de alimentos no son comunes.

Pros y contras

Muchos consumidores optan por seguir programas de dieta de desintoxicación porque proporcionan una rápida pérdida de peso . Si bien no es probable que pierda grasa en un programa a corto plazo, es probable que pierda algo de peso en agua, especialmente en una desintoxicación baja en carbohidratos. Su ropa podría quedar mejor y podría sentirse más ligera.

Otro beneficio de estos planes es que son de corta duración. Un programa de tres días es mucho más apetecible para algunos y puede proporcionar un trampolín hacia hábitos más saludables.

Si la idea de una revisión permanente de la dieta parece abrumadora, una desintoxicación breve puede brindarle la oportunidad de mejorar su ingesta nutricional para aumentar el bienestar. Si le gusta cómo se siente, puede sentirse motivado para hacer cambios que se mantengan.

Sin embargo, el problema es que sin un plan de transición a un programa a largo plazo para una alimentación saludable, es probable que los beneficios que obtenga con una dieta de desintoxicación desaparezcan cuando vuelva a su patrón de alimentación típico.

De hecho, los autores de un estudio publicado en  Current Gastroenterology Reports  compararon diferentes dietas, incluidas las dietas de desintoxicación. Llegaron a la conclusión de que "las dietas de jugos y desintoxicación tienden a funcionar porque conducen a una ingesta calórica extremadamente baja durante períodos cortos de tiempo, sin embargo, tienden a aumentar de peso una vez que se reanuda una dieta normal".

Y si la dieta de desintoxicación que elige es muy baja en calorías, incluso puede aumentar de peso por atracones poco saludables después de que se complete la desintoxicación. Los estudios han demostrado que cuando una dieta es muy restrictiva, usted corre un mayor riesgo de atracones y aumento de peso.

Mitos comunes

Existe información errónea sustancial sobre las dietas de desintoxicación promovidas en los medios. Obtenga los hechos antes de considerar un plan.

Mito: una dieta de desintoxicación ayudará a aumentar mis niveles de energía

Algunas dietas de desintoxicación disminuyen su consumo de calorías a niveles extremadamente bajos. Las desintoxicaciones de jugo, por ejemplo, solo pueden proporcionar 600 calorías por día. Sin una ingesta adecuada de energía, es probable que se sienta cansado, sin energía.

Sin embargo, si su dieta de desintoxicación proporciona una nutrición adecuada (suficientes calorías de una variedad de grupos de alimentos) pero elimina la cafeína, el alcohol y los alimentos azucarados, puede sentir un aumento de energía después de unos días.

Mito: necesito tomar suplementos especiales durante una desintoxicación

Hay compañías que venden planes de desintoxicación (a veces por cientos de dólares o más) que incluyen una amplia gama de suplementos. Estos pueden incluir suplementos de fibra, tabletas de té verde, estimulantes u otras píldoras que se cree que aumentan la energía o aumentan la pérdida de peso.

Pero no es necesario que pague por los suplementos para obtener la ventaja nutricional provista (si la hay) provista por los suplementos. Los granos enteros y las frutas y verduras proporcionan fibra. Y mantenerse hidratado mientras consume la cantidad correcta de calorías con ayuda para mantener su energía para un metabolismo saludable.

Mito: los tés laxantes y otros productos de limpieza de colon pueden aumentar la desintoxicación

No hay evidencia de que consumir un producto laxante desintoxique el cuerpo. De hecho, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), los programas de desintoxicación que incluyen laxantes pueden causar diarrea lo suficientemente grave como para provocar deshidratación y desequilibrios electrolíticos.

Cómo se compara

Como regla general, las dietas de desintoxicación no se comparan bien en comparación con otros programas de dieta o con las recomendaciones nutricionales proporcionadas por expertos en salud.

Pautas del USDA

La mayoría de las dietas de desintoxicación no le permiten cumplir con las pautas recomendadas para macronutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas) o micronutrientes (vitaminas y minerales). Incluso si satisface sus necesidades calóricas, muchos planes restringen la ingesta de carbohidratos y pueden eliminar los lácteos, la mayoría de las proteínas y las grasas saludables.

Restablecimiento corporal y otras dietas comerciales

Existen algunos planes de dieta populares, como la dieta Body Reset, Atkins, South Beach Diet y otros que comienzan con una fase restrictiva similar a una dieta de desintoxicación. Por ejemplo, en la dieta de restablecimiento corporal, solo consume batidos durante cinco días. En el plan Atkins, comienza el programa en inducción que elimina casi todos los carbohidratos.

Sin embargo, en cada una de estas dietas, existe un plan para la transición gradual a un plan más saludable a largo plazo que incluya alimentos de todos los grupos de alimentos.

Jugo Limpia

Un tipo popular de dieta de desintoxicación es la limpieza de jugos. Varias compañías venden suscripciones de jugo que duran unos días o unas pocas semanas. Afirman ayudar a desintoxicar su cuerpo. Algunos anuncian la pérdida de peso. También hay sitios web populares en Internet dedicados a la limpieza principal (también llamada dieta de limonada) que sugiere que usted tome solo una mezcla de limonada durante varios días.

En estos programas, es probable que consuma menos de 1,000 calorías por día y nutrientes muy limitados. Como resultado, estas son las formas menos saludables de desintoxicación.

Alternativa de desintoxicación saludable

Si su cuerpo se siente pesado o lento, ¿por qué no probar un plan de desintoxicación a corto plazo para aumentar el bienestar? Tómese siete días para eliminar los alimentos menos saludables y, en cambio, concéntrese en comer alimentos integrales ricos en nutrientes que llenen y satisfagan. Este breve descanso de su patrón de alimentación normal puede ayudarlo a experimentar con nuevas frutas o verduras, granos integrales y aceites de origen vegetal.

A lo largo de su dieta de desintoxicación de siete días, su objetivo es mantenerse alejado de los alimentos procesados, los lácteos enteros, los granos refinados y cualquier alimento con azúcar agregada. La cafeína también está prohibida, así como algunos alimentos específicos en las categorías de carne y condimentos.

También querrás evitar las bebidas alcohólicas (como vino, cerveza y licores) durante la limpieza. El alcohol se metaboliza en el cuerpo principalmente por el hígado. Se descompone brevemente en acetaldehído, un químico que tiene el potencial de dañar las células del hígado y los tejidos del cuerpo antes de que se descomponga y elimine del cuerpo. Además de aligerar la carga en el hígado, evitar el alcohol (y la cafeína) durante la semana puede ayudar a cambiar los hábitos que ha cultivado.

Comida saludable

No hay reglas estrictas sobre lo que debe incluir en su dieta de desintoxicación de una semana. Sin embargo, su objetivo debe ser centrarse en las verduras y frutas de limpieza llenas de antioxidantes junto con alimentos ricos en fibra como granos enteros, nueces y semillas. A medida que desarrolle su dieta en torno a estos alimentos, asegúrese de comer con moderación.

Opciones de alimentos para una dieta de desintoxicación de 7 días
Muy bien / Joshua Seong

Además, puede completar su dieta de desintoxicación con proteínas de origen vegetal y alimentos fermentados ricos en probióticos como el miso. Aquí hay algunas ideas adicionales para ayudarlo con su planificación de comidas para la semana:

Hidratación Saludable 

Beber mucha agua puede ayudar mucho a eliminar las toxinas. Mientras esté en su dieta de desintoxicación, trate de beber ocho vasos de agua filtrada diariamente. Eso incluye un vaso de agua (idealmente a temperatura ambiente o tibia) tan pronto como te levantes por la mañana. Optar por agua de limón o agua infundida con bricolaje puede mejorar los efectos desintoxicantes de la hidratación matutina.

Algunas personas pueden necesitar más líquidos, y algunas personas pueden necesitar menos. Aunque puede usar su sed como guía, es posible que desee consultar a su profesional de la salud sobre la ingesta de líquidos adecuada para usted.

Actividad saludable

La actividad física aumenta la circulación y, a su vez, ayuda a su cuerpo a eliminar toxinas. Para acelerar su circulación durante su dieta de desintoxicación, asegúrese de incluir ejercicio ligero en su rutina diaria. Puede intentar salir a caminar durante el almuerzo, por ejemplo, o participar en una clase de yoga restaurativa.

Dado que su energía puede disminuir durante los primeros días de su dieta de desintoxicación, podría ser útil dividir sus sesiones de ejercicio en intervalos cortos. Si no hace ejercicio regularmente, hable con su médico antes de comenzar un régimen de ejercicio.

Consejos

Su plan de desintoxicación tendrá más éxito si planifica con anticipación y se conecta con expertos en atención médica.

Planifica con anticipación

En las etapas de preparación, debe intentar planificar sus comidas para la semana. Con su plan de alimentación cuidadosamente planeado, será menos probable que se desvíe de su dieta de desintoxicación. También es posible que desee tomarse este tiempo para deshacerse de los alimentos o bebidas de su cocina que puedan tentarlo durante su limpieza.

Si trabaja durante la semana, es una buena idea comenzar su desintoxicación un viernes. Este enfoque permite más tiempo de inactividad durante los primeros días de su dieta, que generalmente son los más difíciles.

Administrar efectos secundarios

Para evitar reacciones de desintoxicación comunes como dolor de cabeza y náuseas, intente eliminar gradualmente la cafeína, el azúcar, los alimentos procesados ​​y los edulcorantes artificiales en los días previos a su dieta de desintoxicación. Si no está listo para dejar la cafeína por completo, cambie a bebidas con bajo contenido de cafeína como el té verde, el té blanco o el matcha . Además, si no está acostumbrado a comer mucha fibra, su cuerpo puede tardar unos días en adaptarse al alto contenido de fibra de una dieta de desintoxicación. Para estimular su sistema digestivo, trate de tomar té de hierbas como el té de jengibre , té de menta, té de alcaravea o té de canela.

Si su dieta de desintoxicación de siete días es particularmente rica en frijoles, intente agregar un pedazo de alga kombu a su agua de remojo cuando prepare frijoles secos.

Tenga en cuenta que para el día cuatro o el día cinco de una dieta de desintoxicación, muchas personas comienzan a sentirse más enérgicas y notan que su digestión está mejorando.

Obtener comprobado

Considere consultar con su proveedor de atención médica antes de continuar con este o cualquier plan de desintoxicación. Una dieta de desintoxicación de siete días no es apropiada para todas las personas. Si tiene una condición de salud crónica, como enfermedad hepática, diabetes, cáncer, enfermedad renal o un trastorno alimentario, es crucial consultar a su médico antes de modificar su dieta.

Si tiene alguna inquietud acerca de realizar cambios en su régimen dietético, hable con su proveedor para determinar si una dieta de desintoxicación de siete días es adecuada para usted. 

Cuidados personales

Una dieta de desintoxicación no se trata de privarte de ciertos alimentos o actividades, se trata de cuidar mejor tu cuerpo y tu mente para que puedas sentirte bien todos los días. Intente usar este tiempo para fortalecer su autocuidado, como mejorar su rutina de sueño y darse un masaje.

Su dieta de desintoxicación de siete días también es una oportunidad perfecta para probar nuevas técnicas de manejo del estrés. Para aliviar el estrés diario y encontrar el camino hacia una mayor calma, intente practicar respiración profunda, relajación muscular progresiva, meditación consciente o yoga. Incluso estrategias simples como escuchar música, salir a caminar tranquilamente, sumergirse en la bañera o acurrucarse con un libro favorito pueden ayudarlo a calmar su mente.

Plan post-desintoxicación

A medida que avanza en su dieta de desintoxicación, es probable que descubra que cambios simples como beber más líquidos o comer más verduras pueden tener un profundo efecto en su bienestar diario. De hecho, se cree que el enfoque de siete días es una forma ideal de experimentar con una amplia variedad de nuevos alimentos, recetas y hábitos de estilo de vida. Para aprovechar ese impulso, regrese a una dieta menos restrictiva mientras adopta nuevos comportamientos, como comer tres porciones de verduras en el almuerzo y la cena.

No intentes hacer demasiados cambios a la vez. La investigación muestra que las personas desarrollan hábitos saludables más fácilmente cuando intentan tomar acciones simples (como beber más agua) en lugar de esforzarse por adoptar rutinas elaboradas.

La investigación indica que los hábitos saludables pueden demorar hasta seis semanas en arraigarse, y que darse el gusto de obtener pequeñas recompensas puede ayudarlo a motivarse a seguir con esos cambios positivos.

Puede repetir su dieta de desintoxicación en algún momento, pero tómese un tiempo antes de volver a intentarlo. Los defensores de las dietas de desintoxicación a menudo recomiendan la limpieza varias veces al año para mejorar su salud y prevenir enfermedades. Cuando repita su desintoxicación, intente integrar diferentes patrones y acciones de alimentación que hizo en su última dieta.

Una palabra de Verywell

Los programas populares de dieta de desintoxicación en línea y comerciales pueden parecer atractivos porque requieren muy poco tiempo de inversión y prometen resultados sustanciales. Pero muchos planes dejan a los consumidores decepcionados. En algunos casos, estos programas pueden incluso causar atracones de alimentos poco saludables, aumento de peso y otros problemas.

Si siente que necesita un cambio en su patrón de alimentación, considere una alternativa de desintoxicación saludable como la anterior o simplemente elija uno o dos hábitos alimenticios que le gustaría cambiar. Simplemente centrarse en una nutrición inteligente y hábitos saludables es gratis, no conlleva riesgos y requiere muchas menos dificultades que una dieta altamente restrictiva de tres días. Probar nuevas estrategias de bienestar puede darle pistas poderosas sobre cómo lograr una salud óptima durante todo el año.