Ejemplos de contracción excéntrica de Pilates

Una mujer haciendo ejercicio en una máquina de Pilates.

Una de las grandes claves del ejercicio de Pilates es la contracción excéntrica.

En Pilates , utilizamos los tres tipos de contracciones musculares: excéntricas, concéntricas e isométricas (donde el músculo se mantiene en una contracción estática). Pero en Pilates, hay más énfasis en la contracción excéntrica de lo que uno encuentra en la mayoría de los otros sistemas de ejercicio. Es la contracción excéntrica la que explica los músculos largos y fuertes que Pilates es conocida por desarrollar.

En una contracción excéntrica, un músculo se alarga al resistir una fuerza. Contrasta esa imagen con lo que generalmente pensamos como una contracción muscular, la contracción concéntrica, donde un músculo se acorta a medida que supera un peso o una fuerza. Es el movimiento muscular acortador concéntrico lo que da una apariencia más contraída o voluminosa a los músculos.

Entrenamiento de Pilates y Contracción Excéntrica

Pilates usa resistencia a los resortes en equipos grandes como el reformador, la silla o la torre; resistencia a la gravedad; y resistencia a la acción elástica de pequeños equipos como el círculo mágico o la banda de ejercicio para entrenar los músculos en una contracción excéntrica.

Veamos algunos ejemplos de contracciones excéntricas de los ejercicios de colchoneta Pilates .

En el tapete, es principalmente la resistencia a la gravedad lo que crea contracciones excéntricas. Los ejemplos serían la parte del rollo hacia abajo o hacia arriba , donde controlamos intencionalmente el rollo hacia abajo, alargando el torso contra la fuerza de la gravedad. Otro ejemplo del trabajo en el tapete sería el desafío para el pecho y los bíceps en la parte lenta y controlada del empuje hacia arriba .

Cuando resiste los resortes en el aparato de Pilates o usa el círculo mágico o la banda de ejercicio , la contracción de alargamiento a menudo ocurre cuando resiste lo que podría pensar como la parte de retorno del ejercicio. Por ejemplo, con el círculo mágico, lo aprietas, lo que suele ser una contracción concéntrica; pero luego controlas la liberación, que se convierte en una contracción excéntrica de alargamiento muscular.

Si se para en una banda de ejercicio y tira de los dos extremos hacia arriba, eso es una contracción concéntrica para los bíceps. Cuando resiste el tirón de la banda mientras la baja lentamente, esa es la contracción excéntrica.

La fuerza en tu longitud

Es la contracción excéntrica la que pone la fuerza en nuestra longitud. Lo que quiero decir es que las contracciones excéntricas son muy difíciles para los músculos. Hacen un buen trabajo estresando los músculos. Después de estar estresados, se reconstruyen más fuertes. Este es el principio básico detrás de cómo los músculos desarrollan fuerza.

Las contracciones excéntricas son objeto de muchos estudios porque se cree que el fortalecimiento muscular podría ser mayor con ejercicios que incluyen la contracción excéntrica . Debido al mayor nivel de tensión de tensión que crean las contracciones excéntricas, las contracciones excéntricas están asociadas con dolor muscular y lesiones como distensiones y desgarros. Sin embargo, esto rara vez es un problema en Pilates, donde se enfatiza el control y no sobrecargamos los músculos.

Fuerza excéntrica y la mente

Finalmente, ninguna discusión sobre Pilates y la contracción excéntrica estaría completa sin mencionar el papel de la mente y la intención en el ejercicio de Pilates.

En Pilates, pretendemos activamente la longitud en nuestro movimiento. Por supuesto, preparamos el escenario para eso con las instrucciones de ejercicio, la alineación y el equipo correctos. Pero, en última instancia, los movimientos de Pilates deben practicarse con una mente atenta. Cuando la mente se enfoca en la longitud, pueden tener lugar todos los movimientos centrales sutiles que ayudan a crear contracciones excéntricas exitosas y cuidadosas.