Cómo hacer el Wolen de Helen: tiempos de gol, consejos y seguridad

Tres mujeres (izquierda) y un hombre (derecha) balancean pesas rusas sobre la cabeza en un gimnasio CrossFit

Helen es uno de los entrenamientos de "Chicas" , una serie de WoD desarrollada por el fundador de CrossFit , Greg Glassman, para evaluar la fuerza, velocidad, resistencia y agilidad de los atletas de CrossFit. Las Chicas WoD se nombran en la forma en que el Servicio Meteorológico Nacional nombra tormentas porque te harán sentir como si hubieras sido golpeado por un huracán.

Helen comienza con una carrera de 400 metros seguida de columpios con pesas rusas y pull-ups. Este ejercicio duro debe completarse periódicamente, como cada seis meses o una vez al año, como punto de referencia para medir su progreso físico.

Cómo hacer el Wolen de Helen

Puntuación: Helen se puntúa "por tiempo", lo que significa que completa el entrenamiento lo más rápido posible.

Equipo necesario: Kettlebell, barra de tiro o plataforma, espacio para correr 400 metros.

Nivel: Helen es un entrenamiento intermedio, pero presenta movimientos con muchas opciones de escala para principiantes.  

Beneficios

Debido a sus variados movimientos, Helen puede ser un entrenamiento confuso en términos de estímulo. Algunos atletas lo ven como un sprint completo, mientras que otros lo ven como un esfuerzo rápido pero moderado. No importa cómo lo mire, puede cosechar estos beneficios. 

Velocidad 

Un buen puntaje de Helen requiere una carrera rápida de 400 metros. Cualquier lugar de 90 segundos a dos minutos es excelente, y Helen pondrá a prueba tu capacidad para mantener esa velocidad durante tres intervalos con poco descanso en el medio. 

Resistencia

La transición de una carrera de un cuarto de milla a un movimiento de levantamiento de pesas y un movimiento de gimnasia, y luego a otra carrera, no es tarea fácil. Helen pondrá a prueba tu resistencia cardiovascular y muscular . Los atletas más completos obtienen las mejores puntuaciones en este WoD. 

Fuerza del cuerpo superior

Los pull-ups y las oscilaciones de pesas rusas son en gran medida movimientos de todo el cuerpo, pero gravan la parte superior de tu cuerpo. Después de Helen, espere fatiga en sus bíceps, hombros, trampas, dorsales y parte superior de la espalda. 

Instrucciones paso a paso

¿Quieres tu mejor tiempo de Helen (o simplemente quieres aplastarlo en tu primer intento)? Siga estos consejos e instrucciones paso a paso.

Consejos para correr

Dependiendo de sus fortalezas y debilidades, la carrera de 400 metros al comienzo de cada ronda puede ayudarlo o lastimarlo seriamente. Si eres más fuerte de lo que eres rápido (o condicionado), usa la carrera como un período de descanso activo. Eso significa que debes correr lo suficientemente fuerte como para que tu ritmo cardíaco se eleve, pero no tanto que no puedas pasar directamente a los cambios de pesas rusas cuando termines. 

Si eres un gran corredor, especialmente si eres mucho mejor corriendo que los otros dos movimientos en Helen, usa la carrera para empujarte. Si no eres bueno en pull-ups o swing de pesas rusas, la carrera de 400 metros es tu oportunidad de salir adelante. 

Cómo hacer columpios con pesas rusas

El swing de pesas rusas implica levantar un peso de pesas rusas del piso a la posición superior con un movimiento suave y amplio. Aquí te explicamos cómo hacerlo. 

  1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros; la pesa rusa debe estar entre tus pies, ligeramente por delante de tu cuerpo. Inclínese para agarrar el kettlebell con ambas manos. Las palmas deben mirar hacia tu cuerpo y tu columna vertebral debe permanecer en una posición neutral. 
  2. Apoye su núcleo y mantenga "hombros activos" antes de comenzar el ejercicio. Tener hombros activos significa que mantienes tus dorsales ocupados, arrastrando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Mantenga las caderas justo debajo de los hombros en la parte superior del movimiento. 
  3. Levante la pesa rusa del suelo y permita que se balancee ligeramente hacia atrás entre las piernas. Sus rodillas se doblarán ligeramente: piense en ello como si estuviera en un cuarto de sentadilla . ¡Mantenga su columna vertebral neutral y sus hombros activos!
  4. Conduzca las caderas hacia adelante hasta que estén completamente extendidas; una señal útil para recordar es apretar los glúteos. No uses tus brazos todavía; el kettlebell no debe viajar más alto que tus hombros. 
  5. Una vez que tus caderas estén completamente extendidas, usa ese impulso y la fuerza de la parte superior de tu cuerpo para jalar la pesa rusa por encima. Debe alcanzar la extensión completa con los codos bloqueados y un núcleo apretado (no hiperextienda su espalda ). 
  6. Regrese el kettlebell a la posición inicial de manera controlada. No deje caer el kettlebell desde arriba. 

Cómo hacer Kipping Pull-Ups

Los pull-ups de Kipping son un movimiento altamente técnico exclusivo de CrossFit, aunque el kip se origina en la gimnasia. El kip es un movimiento de cuerpo completo que los atletas usan para crear impulso, lo que les permite A) hacer más repeticiones o B) impulsarse de formas que no podrían sin un impulso adicional. 

El pull-up de kipping tiene más que ver con la coordinación y el tiempo que con la fuerza: debes saber cómo mover tu cuerpo a través de un amplio rango de movimiento mientras estás suspendido en el aire. Aquí se explica cómo hacer un pull-up de kipping:

  1. Configuración: desde debajo de la barra de dominadas, salta y agarra la barra. Sus manos deben estar fuera de sus hombros, con sus brazos creando una "V". 
  2. Inicie el kip: comience con su cuerpo en una posición apretada, "hueca" y empuje sus brazos hacia abajo y hacia afuera en la barra. Piense en este movimiento como un pulldown lat de brazo recto en una máquina de cable. Mantenga sus caderas abiertas y sus dorsales y su núcleo apretado. 
  3. Muévase hacia el arco: en la parte superior de la posición hueca, su cuerpo comenzará a volver a la posición inicial. Empuje su cuerpo más allá de esta posición extendiendo su espalda y hombros. En un arco adecuado, su cabeza estará frente a la barra y sus piernas y pies estarán detrás de la barra. 
  4. Completa el kip: una vez que alcances la posición del arco, empuja hacia abajo y hacia atrás una vez más, pero esta vez empujarás con fuerza tus caderas hacia arriba (como en un puente de glúteos en el piso) y usarás ese impulso para empujar tu cuerpo hacia arriba el bar. 
  5. En este punto, debe estar cerca de lograr el pull-up sin haber doblado aún los codos. Haz eso ahora: usa la fuerza de la parte superior de tu cuerpo para poner la barbilla sobre la barra. Sus codos deben apuntar hacia el piso y sus dorsales deben estar apretados.
  6. Para comenzar otro pull-up, descienda empujando su cuerpo lejos de la barra hacia la posición hueca, luego siga los pasos nuevamente. 

Errores comunes

Cada entrenamiento presenta oportunidades para errores, pero también la oportunidad de aprender de ellos. Ya sea que haya cometido estos errores antes o no haya probado Helen todavía, tenga en cuenta estos consejos durante su próximo intento. 

Ir demasiado rápido en la carrera

Esto puede parecer contradictorio, pero no debe hacer todo lo posible en la carrera de 400 metros. Un componente clave de una buena puntuación de Helen son las transiciones rápidas; es decir, deberías poder comenzar los cambios de pesas rusas solo de tres a cinco segundos después de terminar la carrera. Aprieta el ritmo, pero ten cuidado: si corres demasiado, podrías arriesgarte a perder 30 segundos para recuperarte antes de comenzar los cambios. 

Sin embargo, si eres un corredor competente, puedes hacer que esto corra más rápido que la mayoría. Todo se reduce a fortalezas y debilidades, pero muchos CrossFitters tienden a ser más fuertes de lo que están condicionados, y es mejor reservar sus esfuerzos para las porciones basadas en la fuerza.

Romper demasiado las repeticiones

El Helen WoD pretende ser rápido: una buena puntuación para los atletas intermedios es de solo 11 a 14 minutos. Si su carrera dura, digamos, 2 minutos cada vez, le quedan solo de 5 a 8 minutos para completar todos los cambios y levantamientos de pesas rusas. 

Debería poder hacer cada ronda de columpios con pesas rusas en dos series y cada ronda de dominadas en una o dos series. Para hacerlo, es posible que deba escalar (consulte Modificaciones y variaciones a continuación).

Errores de swing de pesas rusas

Un levantamiento desafiante, el swing de pesas rusas puede causar lesiones si no se realiza correctamente. Aquí hay errores para evitar:

  • Usando la espalda en lugar de las piernas: siempre debes doblar ligeramente las rodillas al hacer un swing con pesas rusas. Hacerlo te permite descender a un cuarto de sentadilla y usar las piernas para subir la pesa rusa. Si no usa las piernas, los músculos de la espalda compensarán, lo que puede provocar dolor o incluso lesiones.
  • No se extiende completamente por encima: en Helen, harás columpios de pesas rusas estilo americano, que (a diferencia del estilo ruso) implican llevar las pesas rusas por encima. En una buena posición superior, sus codos se bloquearán y su núcleo se mantendrá apretado.
  • Dejar que el kettlebell lo arrastre hacia abajo: debe usar un peso de kettlebell que le permita terminar el swing de manera controlada. Si el Kettlebell es demasiado pesado, lo arrastrará hacia abajo y provocará errores, como usar los músculos de la espalda en lugar de las piernas.

Errores de dominadas

El pull-up de kipping es una habilidad única. Evitar estos errores puede ayudarlo a evitar lesiones y lograr un mejor momento.

No usar todo el rango de movimiento en el kip: no tiene sentido saltar si no usas la habilidad en todo su potencial. Su kip debe involucrar un gran hueco y un arco de barrido (como en la postura de la rueda en el yoga), para que pueda usar el impulso y la fuerza de sus caderas para conducir su cuerpo hacia la barra. 

“Agarre suicida”: cuando hagas dominadas, debes pasar el pulgar alrededor de la barra. Un "agarre suicida" significa que su pulgar descansa sobre la barra con el resto de sus dedos, en lugar de envolverlo. Esto puede conducir a la fatiga del agarre temprano, lo que puede ralentizar sus flexiones en el mejor de los casos y hacer que se resbale de la barra en el peor. 

Modificaciones y Variaciones

Al igual que todos los entrenamientos CrossFit, Helen se puede escalar a cualquier nivel de condición física. Aquí hay algunas formas de modificar este WoD para niñas.

La carrera

Escale la distancia: 400 metros pueden parecer demasiado lejos para los atletas principiantes. En ese caso, escale la distancia a 200 metros para cada ronda. 

Escale el movimiento: esto debe hacerse solo para personas con lesiones. Si no puede correr debido a una lesión, puede remar en el remo interior o erg (fila de 500 metros = carrera de 400 metros) o pedalear en la bicicleta Airdyne (bicicleta de media milla = carrera de 400 metros).

Kettlebell Swings

Escale el peso: debe poder hacer todos sus cambios de pesas rusas en no más de dos series, pero idealmente sin interrupciones (una serie). Si no puede hacer 11 cambios, hacer una pausa y hacer 10 cambios más, elija un kettlebell más ligero. El peso prescrito para Helen es de 24 kg (53 libras) para los hombres y 16 kg (35 libras) para las mujeres. 

Columpios con pesas rusas rusas: si una lesión le impide extender los brazos sobre la cabeza, puede hacer columpios con pesas rusas al estilo ruso, lo que implica llevar las pesas rusas a la altura de los hombros. Tus brazos deben extenderse directamente frente a ti en esta versión.

Pull-Ups

Pull-ups estrictos: la mayoría de las personas no elegirán esta opción de escalado porque en realidad es más difícil que saltar pull-ups. Sin embargo, si no tiene el kip down, pero es lo suficientemente fuerte como para completar 36 pull-ups estrictos totales, puede optar por esto.

Filas de anillos: las filas de anillos son como las filas de TRX , pero se realizan en anillos de gimnasia. Para hacerlos más difíciles, mantenga su cuerpo lo más horizontal posible. Para que sean más fáciles, lleva tu cuerpo a una posición más vertical. 

Pull-ups de salto: esta es una gran opción para los atletas más nuevos que no tienen mucha (o ninguna) experiencia con los pull-ups. Coloque una caja o taburete debajo de la barra donde desea hacer sus dominadas. Párate en la caja y agarra la barra. Baja tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos, y luego salta para tirarte a la barra. 

Levantamiento de dominadas con una banda: esta modificación debe reservarse para los atletas que pueden saltar, pero que no son lo suficientemente fuertes como para llevar su cuerpo hasta la barra. Una banda de resistencia compensa el peso del atleta, lo que le permite practicar el kip y el rango completo de movimiento.

Principiante helen

Teniendo en cuenta las diversas escalas, una versión para principiantes de Helen podría verse así: 

  • Carrera de 200 metros
  • 15 columpios de pesas rusas
  • 9 dominadas de salto

Seguridad y precauciones

Antes de comenzar cualquier entrenamiento, debe tomar ciertas precauciones. Considere estos antes de intentar Helen.

Usa los zapatos correctos

Durante Helen, correrás casi 1 milla (tres intervalos de 400 metros). Para algunas personas, eso no es suficiente para garantizar el uso de zapatos para correr, pero para otros, especialmente los atletas con lesiones previas en el tobillo, la pierna o la cadera, lo es. Lo importante es que te sientas cómodo durante todo el entrenamiento. Si eso significa usar zapatillas para correr en lugar de zapatillas de CrossFit, hazlo. 

Use agarres o guantes

¡Protege tus manos! Los pull-ups de kipping son conocidos por hacer que los atletas de CrossFit "rasguen": una ampolla o callo se acumula y luego se rasga, exponiendo la nueva piel sensible debajo. El desgarro generalmente produce un dolor punzante o una sensación de ardor. Para evitar esto, use agarres o guantes diseñados para CrossFit o gimnasia. 

Calentar 

Siempre debe calentar antes de hacer ejercicio, completando tanto un calentamiento general como un calentamiento específico. Su calentamiento general debe incluir alguna forma de ejercicio cardiovascular ligero, como trotar o andar en bicicleta, así como estiramientos dinámicos. Su calentamiento específico para Helen debe incluir columpios ligeros de pesas rusas, columpios y otros movimientos que prepararán su cuerpo para el entrenamiento. 

Comer e hidratarse de antemano

No quieres comenzar un WoD de chicas con el estómago vacío. Hidrátese durante todo el día y alimente con grasas saludables, carbohidratos complejos y proteínas. Si vas a hacer a Helen a primera hora de la mañana, come un desayuno pequeño pero poderoso, como un plátano con mantequilla de almendras. 

Refrescarse después

Después de terminar con Helen, lo más probable es que te unas a otros atletas en montones en el piso; si pones la cantidad adecuada de esfuerzo para un WoD de chicas, eso es. Una vez que se haya recuperado lo suficiente para moverse, asegúrese de sacudir toda esa acumulación de ácido láctico. Completa la distancia del día con un trote lento o una caminata de 400 metros, seguido de espuma y estiramientos estáticos. Concéntrese en sus cuádriceps, flexores de cadera, hombros y parte superior de la espalda.