Información nutricional de carne molida y beneficios para la salud

Carne molida

La carne molida es una forma conveniente de incluir proteínas en su dieta, y contiene importantes vitaminas y minerales. Es el ingrediente principal en muchos alimentos favoritos, desde hamburguesas hasta albóndigas. Pero la carne molida puede tener un alto contenido de calorías y grasas saturadas, y un alto consumo de carne roja puede conllevar riesgos para la salud. La clave para incluirlo en su dieta es la moderación y el manejo del tamaño de las porciones.

Información nutricional de carne molida

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 3 onzas (85 g) de carne molida de res molida (85% magra), dorada, sin grasa ni sodio añadidos.

  • Calorías :  218
  • Grasa :  13g
  • Sodio : 76mg
  • Hidratos de Carbono: 0g
  • Fibra :  0g
  • Azúcares :  0g
  • Proteína :  24 g

Carbohidratos

La carne molida no contiene carbohidratos ni fibra.

Grasas

Muchas de las calorías en la carne molida provienen de la grasa. Hay 13 gramos totales de grasa en una porción de 3 onzas de carne molida de res magra 85% cocida. De ese total, 5 gramos son grasas saturadas. La American Heart Association recomienda limitar el consumo de grasas saturadas al 5% al ​​6% de la ingesta diaria de calorías. Eso se traduce en aproximadamente 13 gramos de grasa saturada por día si comes una dieta de 2,000 calorías por día.

Por contexto, una hamburguesa clásica suele estar entre un cuarto de libra (4 onzas) y 6 onzas, lo que produciría de 6,7 ga 10 g de grasa saturada por hamburguesa.

Las grasas más saludables en la carne molida incluyen grasas monoinsaturadas (6 gramos) y grasas poliinsaturadas (0,4 gramos).

Proteína

La carne molida es una buena fuente de proteínas, ya que proporciona 22 gramos por porción de 3 onzas.

Vitaminas y minerales

La carne es una buena fuente de carnitina , zinc, selenio,  hierro y vitaminas del grupo B. 

Beneficios de la salud

Los principales beneficios para la salud de la carne de res provienen de la importante proteína que proporciona, así como de sus vitaminas y minerales.

Ayuda a construir células

La proteína es esencial para mantener el tejido muscular y para diversos procesos biológicos que ocurren en su cuerpo todos los días. Este macronutriente ayuda a su cuerpo a desarrollar huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre.  El selenio  en la carne también es esencial para la síntesis de ADN.

Aumenta el sistema inmunitario

La carne de res contiene varias vitaminas B, incluidas tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6), ácido fólico (B9) y cobalamina (B12). Estas vitaminas B, junto con el zinc que también se encuentra en la carne de res, son importantes para mantener un sistema inmunológico saludable. Dado que su cuerpo no puede almacenar ni producir vitaminas B, debe consumirlas en su dieta.

Apoya la producción de hormonas

La vitamina B niacina también ayuda a la función adecuada de muchos sistemas del cuerpo, incluida la producción de hormonas sexuales. El selenio es esencial para la función tiroidea.

Reabastece las tiendas de hierro

Su cuerpo necesita hierro para ayudar a producir glóbulos rojos, entre otras funciones. El hierro en la dieta viene en dos formas, no hemo y hemo, que se encuentra en la carne de res y otras proteínas animales. El hierro hemo es más fácil de usar para el cuerpo, por lo que no necesita consumir tanto (en comparación con el hierro no hemo) para ayudar a evitar la anemia y otros problemas derivados de la falta de hierro.

Alergias

Es posible ser alérgico a la carne de res. Las personas con alergia a la carne pueden experimentar síntomas que incluyen urticaria, picazón en la piel, dolores de cabeza, asma o, en casos graves, anafilaxia. Su proveedor de atención médica puede proporcionarle una amplia gama de pruebas para determinar si tiene o no una alergia a la carne y ayudarlo a controlarla si la tiene.

Efectos adversos

Comer una dieta rica en carnes rojas se ha asociado con problemas cardiovasculares y otros problemas de salud, incluido un mayor riesgo de cáncer colorrectal.  Estos riesgos para la salud se aplican a todos los tipos de carnes rojas, pero son peores para las carnes rojas procesadas, como la carne de almuerzo y las salchichas (que se puede hacer con carne de res o cerdo). Por lo tanto, los médicos recomiendan limitar el consumo de carnes rojas y procesadas. 

Variedades

La carne de res alimentada con pasto parece tener un perfil de grasa más saludable, con ácidos grasos más beneficiosos, que la carne de ganado alimentado con maíz y soya. Pero no hay mucha investigación publicada disponible sobre los beneficios específicos para la salud de la carne de res alimentada con pasto.

La carne molida de res está disponible en una gama de proporciones magras / grasas, desde 70% magras / 30% grasas hasta tan solo 3% de grasas (97% magras). Los totales de calorías y grasas cambian en consecuencia. La siguiente información nutricional es para 3 onzas de carne molida de res, asada, y es proporcionada por el USDA .

 CaloríasGrasa total (g)Grasa Saturada (g)
70% magra235dieciséis6.2
80% magra230155.8
90% magra184103.9
97% delgado1303.81.9

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Existe un riesgo de bacterias transmitidas por los alimentos en la carne molida de res, ya que el proceso de molienda puede exponer más carne a cualquier bacteria presente. El USDA recomienda almacenar carne molida a 40 ° F o menos y usarla o congelarla dentro de dos días. Para destruir las bacterias dañinas, siempre cocine la carne molida a una temperatura interna mínima de 160 ° F. Evite cocinar carne molida parcialmente, ya que esto permite que las bacterias sobrevivan y se multipliquen. Use prácticas seguras de manipulación de alimentos , como lavarse las manos, las superficies y los utensilios regularmente.

Una vez cocido, refrigere la carne molida de inmediato, especialmente si hace calor. La carne se mantendrá durante tres o cuatro días en el refrigerador. La carne molida congelada y cocida se puede almacenar durante aproximadamente cuatro meses.

Cómo preparar

Para un mejor equilibrio nutricional, limite el tamaño de su porción de carne de res y combínela con porciones saludables de vegetales y / o granos. Pruebe una de estas ideas de preparación para maximizar la nutrición:

  • Haz un salteado de carne. Freír y saltear son métodos de cocción que usan una pequeña cantidad de aceite caliente. Una comida salteada o salteada saludable incluiría 3 onzas de carne de res magra para cada persona, además de muchas verduras y condimentos diferentes. Las verduras agregan volumen a su comida, y los condimentos agregan sabor sin azúcar agregada.
  • Agregue frijoles y granos al chile. Si su receta de chile favorita requiere carne molida, reduzca la cantidad que usa y reemplácela con frijoles y / o granos enteros, como la quinua, para obtener más fibra y proteínas.
  • Comience con ensalada. Comience con una gran cama de sus lechugas y verduras favoritas y agregue muchas verduras, un poco de queso, algunas nueces e incluso frutas. Espolvorea una pequeña cantidad de carne molida cocida o filete magro en rodajas finas. Agregue una pequeña cantidad de aderezo para ensalada hecho con aceite de oliva o aceite de canola . Las verduras frescas agregan mucho volumen y antioxidantes; los aceites agregan grasas saludables.
  • Haz una hamburguesa más saludable. Para cortar la grasa saturada en su hamburguesa, combine el pavo molido magro con carne de res. Elija un pan integral y agregue mucha lechuga, brotes, rodajas de tomate, mostaza o encurtidos.

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