Información nutricional de las judías verdes y beneficios para la salud

Judías verdes anotadas

Las judías verdes son una fuente económica, versátil y fácil de encontrar de carbohidratos, proteínas, fibra y micronutrientes saludables. (Incluso puede cultivarlos usted mismo). La nutrición varía en función de cómo se preparan o procesan, pero en general, esta  leguminosa  es una adición saludable a su dieta: es un vegetal verde con muy poca grasa, colesterol, sodio o azúcar.

Si su receta favorita de judías verdes es la cazuela tradicional, pruebe una versión más saludable . O pruebe con otras judías verdes al vapor: no cocine en exceso y sazone con hierbas frescas y un poco de jugo de limón.

Información nutricional de las judías verdes

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (100 g) de judías verdes crudas cortadas en trozos.

  • Calorías : 31
  • Grasas : 0.2g
  • Sodio :  6mg
  • Hidratos de  Carbono : 7g
  • Fibra : 2.7g
  • Azúcares : 3.3g
  • Proteína : 1.8g

Carbohidratos

Las judías verdes son una buena fuente de carbohidratos complejos . Hay 4 gramos de almidón en una porción de 1 taza de judías verdes. El almidón proporciona al cuerpo energía rápida. Además, se beneficiará de casi 3 gramos de fibra cuando consuma una porción de judías verdes. La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumentar la saciedad y mejorar la salud digestiva. 

Las judías verdes tienen un índice glucémico (IG) de aproximadamente 32.  Como referencia, los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran de bajo índice glucémico. La carga glucémica de las judías verdes es tan baja como 1.  La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción de un alimento o bebida dada para estimar el efecto de los alimentos en el azúcar en la sangre. Se considera que es más útil que simplemente usar los datos del índice glucémico para las personas que eligen alimentos en función de sus efectos sobre la glucosa en la sangre.

gordo

Casi no hay grasa en las judías verdes, lo que las convierte en un alimento natural sin grasa. Sin embargo, tenga en cuenta que la forma en que prepara las judías verdes afecta el contenido de grasa. Muchas personas cocinan al vapor las judías verdes y las cubren con mantequilla o las saltean en aceite de oliva. Ambos métodos de cocción agregan grasa a la comida. Las recetas populares de guiso de judías verdes también pueden contener de 6 a 12 gramos de grasa o más por porción.

Proteína

Cada porción de una taza de judías verdes (frescas, congeladas o enlatadas) proporciona casi 2 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

Las judías verdes proporcionan al cuerpo varios nutrientes clave, como la  vitamina K , una vitamina liposoluble que ayuda con las funciones de coagulación de la sangre. Judías verdes proporcionan el 16% del total de su ingesta diaria recomendada de  vitamina C y el 5% de su ingesta diaria de vitamina A .

Las judías verdes son una buena fuente de vitaminas B , ácido fólico , riboflavina y tiamina, así como los minerales cobre y magnesio .

Beneficios de la salud

Las judías verdes son una adición saludable a casi cualquier plan de alimentación porque son una fuente de energía baja en calorías y grasas. También son ricos en nutrientes, ya que proporcionan muchas vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos sin muchas calorías.

Puede apoyar la función cerebral

Las vitaminas B que se encuentran en las judías verdes pueden ayudar a reducir los niveles de un compuesto llamado homocisteína en la sangre. Los altos niveles de homocisteína pueden afectar la función cognitiva.

Repara el daño celular

La vitamina C (ácido L-ascórbico) en las judías verdes proporciona varios beneficios. La vitamina actúa como antioxidante para proteger las células de su cuerpo del daño de los radicales libres. La vitamina C también aumenta la producción de colágeno, mejora la función inmune y ayuda a su cuerpo a absorber el hierro, un mineral importante necesario para un cuerpo sano.

Mantiene los huesos fuertes

La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre y también mejora la salud ósea. Una deficiencia de vitamina K puede ponerlo en mayor riesgo de osteoporosis.  Puede satisfacer más del 20% de sus necesidades diarias de vitamina K con una porción de judías verdes.

Bajo en FODMAP

Los oligo-, di-, mono-sacáridos y polioles fermentables (también conocidos como FODMAP) son un tipo de carbohidrato que se encuentra en muchos alimentos. Una dieta baja en FODMAP puede ayudar con los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad de Crohn; Se permiten judías verdes en esta dieta.

Alergias

Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, las alergias a las legumbres son bastante raras y son más comunes con guisantes o lentejas, en lugar de judías verdes. Sin embargo, se han reportado algunos casos de alergia a las judías verdes en la literatura médica, y se ha identificado al menos una de las proteínas alergénicas en las judías verdes.

Los síntomas de una alergia alimentaria pueden incluir picazón o hinchazón en la cara, dificultad para respirar, asma, dolor abdominal, náuseas o vómitos. Si sospecha que es alérgico a las judías verdes u otros alimentos, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico adecuado.

Efectos adversos

Debido a que las judías verdes contienen vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre, las personas que toman ciertos anticoagulantes deben tener cuidado al consumir demasiadas o muy pocas judías verdes. Su consumo de vitamina K en la dieta debe mantenerse constante cuando toma medicamentos anticoagulantes. Hable con su médico sobre su dieta, especialmente su consumo de vegetales verdes, si está tomando anticoagulantes.

Las judías verdes y otras legumbres contienen compuestos llamados antinutrientes. Estos compuestos vegetales se unen con vitaminas y minerales en el cuerpo y pueden reducir su capacidad de absorber nutrientes. Sin embargo, la mayoría de las personas no consumen alimentos antinutrientes (como las judías verdes) en cantidades lo suficientemente grandes como para que los compuestos causen daño. Además, enjuagar o remojar las judías verdes en agua y calentarlas reduce el efecto antinutriente.

Variedades

Las judías verdes tienen muchos nombres diferentes, como judías verdes, judías francesas o habichuelas. Incluso vienen en colores distintos al verde (como el púrpura o el amarillo). En términos de sabor, nutrición y uso en varias recetas, todos estos frijoles son bastante similares.

Las judías verdes enlatadas pueden ser tan saludables como las judías crudas, pero revise la etiqueta; muchos fabricantes agregan sodio. Una porción de 1 taza de frijoles enlatados puede contener más de 500 miligramos de sodio  (sin embargo, puede reducir el sodio que consume enjuagando los frijoles antes de comerlos).

A muchas personas que disfrutan de las judías verdes no les gusta la textura más suave de la variedad enlatada. Las judías verdes enlatadas también tienen menos probabilidades de tener el color verde brillante por el que se conocen las judías verdes frescas. Las versiones congeladas, por otro lado, retienen el color y los nutrientes de los frijoles frescos.

Cuando son mejores

Las judías verdes son una cosecha de verano, pero están disponibles frescas, congeladas o enlatadas durante todo el año. Si compra judías verdes frescas, busque judías verdes brillantes que tengan una textura crujiente y pocas (o ninguna) imperfecciones.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Guarde las judías verdes en el refrigerador en una bolsa de plástico o recipiente con cierre por hasta una semana. No lave ni recorte hasta que esté listo para usarlos, ya que cortar los frijoles puede acelerar el deterioro.

Si desea congelar judías verdes, cocínelas primero. Vapor o hervir, luego seque por completo. Colocar en una bolsa de plástico hermética. Almacenados adecuadamente, las judías verdes congeladas pueden durar de 3 a 6 meses.

Cómo preparar

La forma más fácil de preparar judías verdes es hervirlas o cocinarlas al vapor. Para hacerlo, enjuague bien los frijoles y recorte los extremos. Mezcle en una olla de agua hirviendo con sal o agréguelo a una vaporera. Cocine durante unos cinco minutos o hasta que se vuelvan de color verde brillante. Retire del fuego y agregue limón, aceite de oliva o sal al gusto. También puede agregar judías verdes a su receta favorita o mezclarlas en una ensalada, pasta o salteados.

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