¿El jarabe de maíz alto en fructosa es más saludable que el azúcar?

El azúcar no es mejor para ti que el jarabe de maíz alto en fructosa.

El jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF) y el azúcar regular son casi lo mismo, nutricionalmente. Ambos son malos para su salud cuando se consumen en cantidades excesivas. Comer demasiado de cualquiera de los dos podría promover el aumento de peso, y ninguno de los edulcorantes tiene ningún valor nutritivo más allá de las calorías. Algunas personas creen que el JMAF es más peligroso para su salud que el azúcar regular, pero esas afirmaciones no se basan en hallazgos científicos.

Química del azúcar

Cada molécula de azúcar regular, químicamente conocida como sacarosa, está compuesta por dos unidades de azúcar individuales llamadas glucosa y fructosa. La glucosa es el azúcar que a su cuerpo le gusta más para obtener energía, y se encuentra en todos los alimentos azucarados y almidonados que come. La fructosa es el azúcar principal que se encuentra en las frutas. Su cuerpo también puede usar fructosa como energía; solo requiere un poco de trabajo extra.

Todo el azúcar, ya sea azúcar blanca, azúcar morena, azúcar turbinada o miel, es la misma: mitad fructosa y mitad glucosa.

El jarabe de maíz alto en fructosa se produce a partir de almidón de maíz, y también está compuesto de moléculas de fructosa y glucosa. No exactamente mitad y mitad, como el azúcar, pero cerca; Las formulaciones varían de aproximadamente 42 por ciento a 55 por ciento de fructosa. La cantidad de fructosa puede ser "alta" en comparación con el jarabe de maíz normal (que en realidad es bajo en fructosa) pero en realidad es casi lo mismo que el azúcar normal.

Tanto el azúcar como el JMAF tienen aproximadamente el mismo metabolismo y el mismo efecto en su salud; es decir, si come demasiado, las calorías adicionales se almacenan como grasa.

¿Por qué se demoniza el JMAF?

Hay un par de razones, ambas tienen que ver con malentendidos en la investigación. Una razón implica una pequeña combinación de estudios de investigación y la otra es acerca de la correlación confusa y la causa.

Primero, la fusión de fructosa. Los estudios realizados con animales de laboratorio indicaron que comer dietas altas en fructosa podría conducir a un aumento de peso excesivo, resistencia a la insulina, presión arterial alta y triglicéridos altos, todo lo malo. Como "fructosa" se parece mucho a "jarabe de maíz alto en fructosa" y nada como "azúcar regular", algunas personas combinan los dos y deciden que el JMAF es peligroso, pero que de alguna manera el azúcar no es tan malo. 

Es posible que obtener un gran porcentaje de sus calorías de la fructosa todos los días pueda causar más aumento de peso que las calorías consumidas de otras fuentes de azúcar, al menos si es una rata de laboratorio (los estudios en humanos no han respaldado esa afirmación). Pero, ¿qué pasa si solo comes demasiada fructosa en general, porque comes demasiada comida? ¿Y si gran parte de esa fructosa proviene del JMAF porque resulta ser un ingrediente común? Eso me lleva a la segunda razón para demonizar el JMAF, la confusión entre causa y correlación.

El jarabe de maíz alto en fructosa es más barato que el azúcar normal, por lo que su uso como ingrediente en alimentos procesados y bebidas ha aumentado en las últimas décadas. Durante ese mismo tiempo, las tasas de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II también han aumentado en los Estados Unidos. Algunas personas culpan al aumento en el aumento concurrente del consumo de JMAF.

El aumento de la ingesta calórica del JMAF podría ser parte del problema, no porque el JMAF es inherentemente malo, sino porque los estadounidenses han aumentado sus calorías en general. En ese caso, el JMAF es solo un chivo expiatorio, y no hay una buena razón para creer que apegarse al azúcar como ingrediente marcaría la diferencia.

¿Quién es el ganador?

No hay un ganador aquí; El JMAF y el azúcar regular están bien en pequeñas cantidades y ambos son malos si comes demasiado, pero casi igual; uno no es peor que el otro. Demasiada azúcar o JMAF tendrá un efecto negativo en el cuerpo al aumentar los niveles de lípidos en la sangre como los triglicéridos y puede contribuir al aumento de peso cuando consume demasiado.

¿Cuánto es demasiado? Eso depende de sus necesidades calóricas diarias generales, pero probablemente pueda consumir entre 100 y 200 calorías discrecionales para gastar en unos pocos gramos de azúcar o JMAF todos los días.