Entrenamientos de entrenamiento de intervalos construyen velocidad y resistencia

entrenamiento de intervalo

El entrenamiento de intervalos ha sido utilizado por los atletas durante años para desarrollar la forma física. El entrenamiento por intervalos combina ráfagas de velocidad cortas y de alta intensidad , con fases lentas de recuperación, repetidas durante una sesión de ejercicio. Una forma temprana de entrenamiento por intervalos, fartlek (un término sueco que significa "juego de velocidad") era informal y no estructurado. Un corredor simplemente aumentaría y disminuiría el ritmo a voluntad.

Hoy en día, los atletas usan entrenamientos de entrenamiento de intervalos más estructurados y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para aumentar la velocidad y la resistencia. Esta variación del entrenamiento de intervalos y el trabajo de velocidad puede ser una rutina simple o sofisticada, pero los conceptos básicos siguen siendo los mismos que el entrenamiento original de fartlek .

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Mire ahora: ¿Qué es el entrenamiento por intervalos y por qué funciona?

El entrenamiento de intervalos se basa en ráfagas de velocidad cortas y de alta intensidad alternadas con fases de recuperación más lentas a lo largo de un solo entrenamiento. Los entrenamientos de intervalos pueden ser entrenamientos altamente sofisticados y estructurados diseñados para un atleta en función de su deporte, evento y nivel actual de acondicionamiento.

Incluso se puede diseñar un entrenamiento de intervalo basado en los resultados de la prueba de umbral anaeróbico (AT) que incluye medir el lactato sanguíneo de un atleta durante el ejercicio intenso. Pero el entrenamiento a intervalos menos formales sigue siendo beneficioso para las personas promedio que no son atletas competitivos.

Cómo funciona

El entrenamiento por intervalos funciona tanto en el sistema aeróbico como en el anaeróbico . Durante los esfuerzos de alta intensidad, el sistema anaeróbico utiliza la energía almacenada en los músculos (glucógeno) para breves estallidos de actividad. El metabolismo anaeróbico funciona sin oxígeno, pero el subproducto es el ácido láctico . A medida que el ácido láctico se acumula, el atleta entra en deuda de oxígeno, y es durante la fase de recuperación que el corazón y los pulmones trabajan juntos para "pagar" esta deuda de oxígeno y descomponer el ácido láctico. Es en esta fase que el sistema aeróbico está utilizando oxígeno para convertir los carbohidratos almacenados en energía.

Se cree que al realizar intervalos de alta intensidad que producen ácido láctico durante la práctica, el cuerpo se adapta y quema el ácido láctico de manera más eficiente durante el ejercicio. Esto significa que los atletas pueden hacer ejercicio a una intensidad más alta durante un período de tiempo más largo antes de que la fatiga o el dolor los desaceleren.

Beneficios

El entrenamiento a intervalos se adhiere al principio de adaptación . El entrenamiento de intervalos conduce a muchos cambios fisiológicos, incluido un aumento en la eficiencia cardiovascular (la capacidad de administrar oxígeno a los músculos que trabajan), así como una mayor tolerancia a la acumulación de ácido láctico. Estos cambios dan como resultado un rendimiento mejorado, mayor velocidad y resistencia.  Más beneficios incluyen:

  • El entrenamiento por intervalos también ayuda a evitar lesiones asociadas con el uso excesivo repetitivo, que son comunes en los atletas de resistencia .
  • Los intervalos permiten a un atleta aumentar la intensidad del entrenamiento sin sobreentrenamiento o agotamiento.
  • Los entrenamientos de intervalos son una excelente manera de incluir el entrenamiento cruzado en una rutina de ejercicios.
  • El entrenamiento a intervalos quema más calorías. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, se queman más calorías en ejercicios cortos de alta intensidad . en oposición al ejercicio de resistencia largo y lento. Los estudios demuestran que puede ser al menos tan efectivo como el ejercicio continuo de intensidad moderada para perder grasa corporal.
  • Se ha demostrado que el entrenamiento a intervalos es beneficioso para personas con afecciones médicas como EPOC y síndrome metabólico.

Precauciones y consejos de seguridad

Tenga en cuenta que el entrenamiento a intervalos es extremadamente exigente para el corazón, los pulmones y los músculos, y es importante contar con la aprobación de su médico antes de comenzar el entrenamiento a intervalos. También debe tener una base sólida de aptitud aeróbica general antes de realizar un entrenamiento de alta intensidad de cualquier tipo.

  • Evalúa tu acondicionamiento actual y establece objetivos de entrenamiento que estén dentro de tu capacidad.
  • Calentar antes de comenzar los intervalos.
  • Comience despacio. Por ejemplo: caminar 2 minutos / correr 2 minutos. En general, los intervalos más largos proporcionan mejores resultados.
  • Mantenga un ritmo constante pero desafiante durante todo el intervalo.
  • Entrene en una superficie lisa y plana para garantizar un esfuerzo uniforme.

Se recomienda que consulte a un entrenador deportivo, entrenador o entrenador personal antes de diseñar un programa de entrenamiento de intervalos.

Construyendo tus entrenamientos de entrenamiento de intervalos

Diseñar la rutina de entrenamiento en intervalos correctos puede ser sofisticado o informal. Los atletas de élite pueden ir al laboratorio de rendimiento deportivo para realizarse pruebas de metabolismo de lactato sanguíneo y ejercicio para determinar la mejor rutina de entrenamiento de intervalos. En el otro extremo del espectro, puede usar el entrenamiento de intervalo de "juego de velocidad" casual (fartlek) sin tiempo.

Puede variar su trabajo y los intervalos de recuperación en función de sus objetivos. Las cuatro variables que puede manipular al diseñar su programa de entrenamiento de intervalos incluyen:

  • Intensidad (velocidad) del intervalo de trabajo
  • Duración (distancia o tiempo) del intervalo de trabajo
  • Duración del descanso o intervalo de recuperación
  • Número de repeticiones de cada intervalo.

Tipos de intervalo:

  • Intervalos de recuperación más largos: un intervalo de recuperación más largo combinado con un intervalo de trabajo más corto le permite aprovechar al máximo el intervalo de trabajo. Por ejemplo, un sprint de 30 segundos se unió con una recuperación de 1 minuto.
  • Intervalos de trabajo más largos: puede acortar el descanso y alargar el intervalo de trabajo a medida que avanza. Esto quema más calorías y aumenta la resistencia.
  • Intervalos de trabajo mixtos: puede variar la duración y la intensidad de los intervalos de trabajo en su entrenamiento, algunos con el mayor esfuerzo y otros con un esfuerzo moderadamente alto, o realizando intervalos de trabajo de diferentes longitudes dentro del mismo entrenamiento.
  • Intervalos no programados: Al igual que con fartlek, simplemente prestas atención a cómo te sientes y configuras tu intensidad y duración en consecuencia.

Construye el número de repeticiones con el tiempo. Para mejorar, aumente la intensidad o la duración, pero no ambas al mismo tiempo. Realice los cambios lentamente durante un período de tiempo.

Los principiantes deben comenzar con intervalos cortos (menos de 30 segundos), menos repeticiones y más descanso. Los atletas de élite pueden aumentar la intensidad, el tiempo y la frecuencia del entrenamiento. Pocos atletas se benefician de realizar intervalos más de dos veces por semana.

Entrenamiento de intervalo aeróbico (AIT)

Con los entrenamientos de intervalos aeróbicos, puede alternar entre intervalos de ejercicios de intensidad moderada a alta con un intervalo de recuperación. Su intervalo de trabajo es inferior al 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Apunte a un esfuerzo de recuperación que reduzca su frecuencia cardíaca a 100-110 lpm durante el intervalo de descanso.

Puede usar cualquier actividad cardiovascular, como correr, caminar, andar en bicicleta, entrenador elíptico, etc. El entrenamiento puede durar tan solo 10 minutos (después de un calentamiento de al menos cinco minutos) o puede durar hasta 60 minutos para aquellos quienes están avanzados

Los principiantes pueden usar intervalos de trabajo más cortos e intervalos de recuperación más largos. A medida que mejora la condición física, los intervalos de trabajo y recuperación se pueden ajustar para que los intervalos de trabajo sean más largos (hasta 10 minutos) y los intervalos de recuperación más cortos (como dos minutos)

Aquí hay un entrenamiento típico de AIT:

  • Calentar durante 5 a 10 minutos a un nivel cómodo de esfuerzo.
  • Aumente su velocidad o esfuerzo a su nivel de recuperación durante 2 a 3 minutos.
  • Aumente la velocidad o la dificultad durante 1-2 minutos para llevarlo a una zona de frecuencia cardíaca más alta, pero sin exceder el 85% de su frecuencia cardíaca máxima.
  • Regrese a su ritmo de recuperación o esfuerzo durante 2-5 minutos.
  • Repita los intervalos de trabajo y recuperación según sea necesario para la duración de su entrenamiento elegido.
  • Termine con un enfriamiento con un esfuerzo fácil durante 5 minutos.

Puedes hacer ejercicios de intervalos aeróbicos dos o más veces por semana.

Entrenamiento anaeróbico o de intervalos de alta intensidad (HIIT)

En los entrenamientos de intervalos anaeróbicos, su intervalo de trabajo es un esfuerzo total, elevando su frecuencia cardíaca al 85% al ​​100% de su frecuencia cardíaca máxima. Puede usar cualquier actividad cardiovascular, como correr o andar en bicicleta, que pueda elevar su ritmo cardíaco a la zona anaeróbica. Estos entrenamientos suelen ser más cortos porque son muy intensos, a menudo solo 20 minutos después de un calentamiento. El intervalo de descanso suele ser dos veces más largo que el intervalo de trabajo, como 30 segundos de carrera seguida de un minuto de recuperación. El calentamiento debe ser más largo que con intervalos menos intensos, en el rango de 10 a 15 minutos.

Debido a la intensidad, permita de 24 a 48 horas de recuperación entre los entrenamientos HIIT.

Un ejemplo de un entrenamiento de intervalo anaeróbico:

  • Haga calentamiento durante 5 minutos con un esfuerzo fácil a moderado, luego recupere el esfuerzo del intervalo de recuperación durante 5 minutos.
  • Intervalo de trabajo 30 segundos: Sprint all-out, tan rápido como puedas.
  • Intervalo de recuperación 1 minuto: vuelva a su esfuerzo de intervalo de recuperación.
  • Repita los intervalos de trabajo y recuperación de tres a siete veces.
  • Termine con un enfriamiento durante 5 minutos con un esfuerzo fácil.

Una palabra de Verywell

El entrenamiento de intervalos puede darle vida a tus entrenamientos y mejorar tu condición física y rendimiento. Agregue un par de entrenamientos por intervalos a su programación semanal y permita tiempo para recuperarse.