Intervalos de alta intensidad con entrenamiento cruzado de Pilates

clase de ciclismo indoor

¿Deberías combinar Pilates y entrenamiento de intervalos de alta intensidad? El entrenamiento por intervalos es un entrenamiento de acondicionamiento físico cardiovascular en el que las ráfagas de esfuerzo de alta intensidad se alternan con movimientos de baja intensidad. En contraste, Pilates enfatiza la fuerza y ​​la flexibilidad. 

Lo que hace que el entrenamiento a intervalos sea una buena opción de entrenamiento cruzado con  Pilates es que el entrenamiento a intervalos proporciona un excelente entrenamiento aeróbico. También lo hace rápido, en tan solo veinte minutos. El entrenamiento por intervalos es una de las formas más rápidas de desarrollar capacidad aeróbica y resistencia general. Los estudios demuestran que el entrenamiento por intervalos puede ser seguro para muchos grupos de edad y niveles de condición física.

Quema grasa y pérdida de peso con entrenamiento de intervalos

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva , quemarás más calorías en ejercicios cortos de alta intensidad. Y algunos estudios han demostrado que el entrenamiento por intervalos tiene un efecto metabólico en el cuerpo que lo hace mejor para quemar grasa que el ejercicio aeróbico regular de mayor duración. Es una buena noticia para aquellos de nosotros para quienes el control de peso y la pérdida de peso son objetivos de acondicionamiento físico.

Cómo funciona el entrenamiento de intervalos

Las ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad exigen tanto oxígeno que los músculos se agotan. Los músculos necesitan oxígeno para descomponer el ácido láctico . Cuando se acumula ácido láctico, el corazón y los pulmones tienen que trabajar muy duro para pagar esta "deuda" de oxígeno en la fase de recuperación del entrenamiento.

Cómo hacer entrenamiento a intervalos

Una de las mejores maneras de comenzar es usar un enfoque llamado fartlek, donde se mide la intensidad del ejercicio por su nivel percibido de esfuerzo. A medida que se sienta más cómodo con el proceso, podría pasar a un programa en el que sus ráfagas y descansos se planifiquen más científicamente y se basen en criterios como las frecuencias cardíacas objetivo y los niveles de umbral anaeróbico . El entrenamiento de intervalos en este nivel a menudo se conoce como Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Entrenamiento de intervalo para principiantes

Elija una actividad en la que pueda moverse fácilmente entre ráfagas de actividad de alta intensidad y fases de recuperación moderadas. La cinta de correr , el spinning y la caminata / caminata rápida son ejemplos de actividades populares de entrenamiento a intervalos. Recuerde que la seguridad es una preocupación, por lo que no desea pasar a una explosión de alta intensidad haciendo algo complicado.

  • Calienta primero.
  • Comience su entrenamiento de intervalos con unos minutos de ejercicio a un ritmo moderado.
  • Haz una ráfaga de intensidad de 30 segundos al 85 por ciento de lo que percibes como tu producción máxima.
  • Regrese a un ritmo moderado durante aproximadamente dos minutos.
  • Haz otra ráfaga de 30 segundos de alta intensidad.
  • Continúe alternando las fases de explosión y recuperación durante 15 a 20 minutos. (Se ha demostrado que el entrenamiento a intervalos es efectivo en tan poco tiempo como 15 minutos)
  • A medida que desarrollas resistencia y familiaridad con el proceso, puedes aumentar la duración de tus explosiones hasta 1 minuto.

Uso de entrenamiento cruzado con Pilates y entrenamiento de intervalos

Pilates generalmente no se considera entrenamiento aeróbico, aunque se puede hacer de una manera que mejora el cardio . Es tentador pensar que uno podría hacer un poco de Pilates, lanzarse a una ráfaga de ejercicio de alta intensidad y luego regresar a Pilates. Pero ese no es un plan realista. Muchas personas han reportado mareos cuando lo intentaron. En cualquier caso, no se recomienda pasar de vertical a horizontal y viceversa mientras el corazón está bombeando a un ritmo elevado.

Pilates es un ejercicio de integración cuerpo / mente / espíritu, con muchos beneficios , y se necesita una gran cantidad de enfoque para practicarlo adecuadamente. No es necesario combinar Pilates en el mismo entrenamiento con entrenamiento de intervalos. Pero puede hacerlo en secuencia o en dos entrenamientos separados el mismo día. Si elige hacer Pilates después del entrenamiento de intervalos, asegúrese de que su frecuencia cardíaca se haya recuperado cerca de la frecuencia normal de descanso antes de comenzar su entrenamiento de Pilates.