Entrenamiento de intervalos aeróbicos de alta intensidad (HIIT)

Ciclismo

Este entrenamiento de intervalos largos y desafiantes es un tipo de entrenamiento de intervalos de  alta intensidad (HIIT) que ayuda a desarrollar resistencia, aumentar su umbral anaeróbico y quemar más calorías y grasas tanto durante como después de su entrenamiento.

Para el entrenamiento, tendrá 10 intervalos de 4 minutos de mayor intensidad en los que trabajará en un Nivel 7-8 en esta escala de esfuerzo percibido . Deberías estar trabajando duro, pero ser capaz de mantener este nivel durante los 4 minutos completos. Entre estos intervalos, tendrás un descanso de 2 minutos donde harás movimientos muy ligeros para recuperarte.

A medida que se canse, es posible que deba reducir o disminuir su inclinación / resistencia para mantener el nivel 7-8. No seas esclavo de tu configuración, pero cámbiala para permanecer dentro de los niveles sugeridos.

Este es un entrenamiento muy desafiante, por lo tanto, modifique los intervalos de sprint según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física y objetivos. Puede hacer este ejercicio en cualquier máquina de cardio (configurada en modo manual) o con cualquier actividad al aire libre como caminar, correr o andar en bicicleta.

Este entrenamiento es el mejor para los deportistas intermedios o avanzados y puede tomar un poco de práctica para determinar la configuración correcta para cada esfuerzo percibido sugerido.

Intervalos aeróbicos de alta intensidad Entrenamiento HIIT

HoraIntensidad / velocidadEsfuerzo percibido
5 minutos.Calentamiento a un ritmo fácil moderado4 - 5
4 min.Aumente gradualmente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que esté trabajando a un ritmo intenso. Debe estar fuera de su zona de confort y respirar con dificultad, pero capaz de mantener este nivel durante los 4 minutos completos.7 - 8
2 minutos.Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente3 - 4
4 min.Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que esté trabajando a un ritmo intenso.7 - 8
2 minutos.Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente3 - 4
4 min.Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que esté trabajando a un ritmo intenso.7 - 8
2 minutos.Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente3 - 4
4 min.Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que esté trabajando a un ritmo intenso.7 - 8
2 minutos.Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente3 - 4
4 min.Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que esté trabajando a un ritmo intenso.7 - 8
2 minutos.Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente3 - 4
4 min.Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que esté trabajando a un ritmo intenso.7 - 8
2 minutos.Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente3 - 4
4 min.Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que esté trabajando a un ritmo intenso.7 - 8
2 minutos.Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente3 - 4
4 min.Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que esté trabajando a un ritmo intenso.7 - 8
2 minutos.Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente3 - 4
4 min.Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que esté trabajando a un ritmo intenso.7 - 8
2 minutos.Reduzca la velocidad a un ritmo muy ligero para recuperarse completamente3 - 4
4 min.Aumente su velocidad, inclinación y / o resistencia hasta que esté trabajando a un ritmo intenso.7 - 8
5 minutos.Enfríe a un ritmo muy fácil.3 - 4
Total: 64 minutos

Niveles de esfuerzo percibidos para este entrenamiento

El nivel 3-4 es donde se siente cómodo, respira un poco más de lo normal, tal vez suda un poco, pero puede mantener una conversación completa.

El nivel 7-8 es un esfuerzo vigoroso que puedes mantener durante los 4 minutos completos. Estás fuera de tu zona de confort, pero puedes completar los intervalos.

Precauciones: este es un ejercicio de intensidad vigorosa que puede no ser adecuado para principiantes. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.