Entrenamiento de intervalo elíptico intenso

Entrenador eliptico

¿Te aburres de tus entrenamientos elípticos habituales ? Tal vez es hora de un cambio.

Dale sabor a tu entrenamiento con intervalos

Este entrenamiento elíptico con intervalos de entrenamiento  es justo lo que necesita para acelerar las cosas, quemar más calorías y hacer que su entrenamiento sea un poco más interesante.

Así es como funciona: hará aproximadamente 7 intervalos de alta intensidad que requerirán que aumente sus niveles de resistencia en incrementos de 1 a 2 minutos. Su objetivo es aumentar su frecuencia cardíaca y alcanzar un nivel 7 u 8 en esta escala de esfuerzo percibido.

Entre cada intervalo de alta intensidad, obtendrá un período de recuperación de aproximadamente 1 o 2 minutos para que su frecuencia cardíaca disminuya, recupere el aliento y se prepare para el próximo intervalo. Desea trabajar fuera de su zona de confort, pero no tan duro como para sentirse sin aliento.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene afecciones médicas, lesiones u otros problemas que impiden el ejercicio.

Cómo

  • Comience con un calentamiento y aumente gradualmente su intensidad, ya sea con velocidad, resistencia o ambas, hasta que esté trabajando a un ritmo moderado, o aproximadamente un Nivel 4-5 en esta Escala de esfuerzo percibido.
  • Realice cada intervalo como se muestra, aumentando o disminuyendo la resistencia al trabajo en el esfuerzo percibido sugerido.
  • Los niveles de resistencia son solo sugerencias, así que elige un nivel que funcione para ti y retrocede si sientes que estás trabajando demasiado duro.
  • Terminar con un enfriamiento y un estiramiento.
HoraResistencia / NivelEsfuerzo percibido
5 minutosCalentamiento con resistencia fácil4 4
1 minutoAumenta la resolución al nivel 4-55 5
1 minutoAumenta la resolución al nivel 8-107-8
2 minutosDisminución al nivel 4-55 5
2 minutosAumenta la resolución al nivel 8-107-8
1 minutoDisminución al nivel 4-55 5
1 minutoAumenta la resolución al nivel 9-118
2 minutosDisminución al nivel 4-55 5
2 minutosAumenta la resolución al nivel 8-107-8
1 minutoDisminución al nivel 4-55 5
1 minutoAumenta la resolución al nivel 9-118-9
2 minutosDisminución al nivel 4-55 5
2 minutosAumenta la resolución al nivel 8-108
3 minNivel 5 - Estado estacionario6 6
1 minutoDisminución al nivel 4-55 5
2 minutosAumenta la resolución al nivel 8-108
2 minutosDisminución al nivel 45 5
4 minNivel 5 - Estado estacionario6 6
5 minutosEnfriamiento - ritmo fácil4 4
Tiempo total de entrenamiento: 40 min.

Una cosa a tener en cuenta es que, a medida que avanza el entrenamiento, se cansará y es posible que no pueda mantener el mismo nivel de resistencia. La idea es tratar de mantenerse en el mismo nivel para cada intervalo pero, si se está alejando demasiado de su zona aeróbica, hasta el punto en que esté sin aliento, disminuya su resistencia según sea necesario.

El entrenamiento por intervalos, por definición, está diseñado para sacarte de tu zona de confort para que trabajes más duro, pero solo por cortos períodos de tiempo. Desea pensar en lo duro que puede trabajar durante el tiempo asignado. Por ejemplo, si un intervalo de trabajo es de un minuto, probablemente pueda trabajar a un nivel más alto que, digamos, un intervalo de trabajo de 2 minutos.

Del mismo modo, los intervalos de recuperación deberían dejarlo preparado para el próximo grupo de trabajo. Si aún respira con dificultad, tómese un tiempo extra para recuperarse.

Por último, no omita el calentamiento o el enfriamiento. El calentamiento le permite aumentar gradualmente el calor en sus músculos para que el ejercicio sea más fácil. El enfriamiento permite que tu cuerpo regrese a donde estaba antes de comenzar. Piense en ello como su recompensa por un trabajo bien hecho y un momento para respirar y reflexionar sobre su entrenamiento.