Seguimiento de la intensidad de tu ejercicio

Mujer trabajando en el gimnasio

La intensidad del ejercicio es solo uno de los componentes importantes de su programa de entrenamiento, parte del Principio FITT , un conjunto de pautas que le muestra exactamente cómo configurar una rutina de entrenamiento.

Los fundamentos de la intensidad

La intensidad es probablemente el elemento más importante de su entrenamiento porque cuando hace ejercicio con una intensidad suficiente, su cuerpo se fortalece y verá cambios en su peso, porcentaje de grasa corporal, resistencia y fuerza. 

La intensidad también es algo que desea monitorear regularmente para asegurarse de obtener un entrenamiento efectivo. Desafortunadamente, también es uno de los elementos más difíciles de monitorear. Tenemos muchas opciones, pero ninguna de ellas es perfecta, por lo que a menudo se necesita una combinación de ellas para tener una idea de lo duro que estás trabajando. Aquí hay algunas buenas maneras de rastrear la intensidad.

Ritmo cardiaco

El uso de un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (FCM) es probablemente el método más utilizado de seguimiento de la intensidad porque es simple y puede monitorear fácilmente su frecuencia cardíaca utilizando un monitor de frecuencia cardíaca.

Para que este método utiliza una fórmula, como la fórmula de Karvonen para obtener su zona de frecuencia cardiaca -la zona de frecuencia cardiaca intenta trabajar dentro para conseguir el entrenamiento más eficaz.

Los inconvenientes aquí son que las fórmulas utilizadas para calcular el THR ni siquiera son casi perfectas y pueden estar apagadas hasta 12 latidos por minuto. Aún así, te da un lugar para comenzar.

Los monitores de frecuencia cardíaca y los rastreadores de actividad física que detectan su frecuencia cardíaca lo utilizan como base para mostrar la intensidad de su ejercicio.

Prueba de conversación

Esta es una prueba muy fácil para determinar tu intensidad. Solo presta atención a lo sin aliento que estás. Si puedes hablar fácilmente , estás trabajando a una intensidad ligera, lo cual está bien para un calentamiento. Si puedes hablar, pero es un poco más difícil, estás entrando más en la zona moderada . Si solo puede hablar en oraciones cortas, es correcto saber dónde quiere estar para sus entrenamientos.

Si está haciendo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad , eso puede incluir algunos intervalos sin aliento o anaeróbicos en los que hablar no está permitido.

Esfuerzo percibido

Su calificación de esfuerzo percibido (RPE) se refiere a lo difícil que se siente un ejercicio. La escala estándar que verá a menudo es la Escala Borg de esfuerzo percibido , que oscila entre 0-20.

También podría usar una escala 1-10, que es un poco menos confusa. La idea es registrarse y preguntarse qué tan duro está trabajando. Si se siente muy cómodo, tal vez esté en un Nivel 3 o 4. Si siente que está haciendo ejercicio, pero todavía está en su zona de confort, puede estar en un Nivel 5. Si está sudando y muy sin aliento, puede estar en un nivel 8 o 9.

¿Qué tan duro deberías trabajar?

Esa pregunta es imposible de responder para cada persona, pero lo que recomiendo es que trabaje en una variedad de intensidades , baja, moderada y alta, durante toda la semana para que desafíe sus sistemas de energía sin exagerar o subestimarlo.