Todo lo que necesita saber sobre la insuficiencia muscular

Mujer haciendo sentadillas a máquina Smith

La falla muscular se refiere a levantar pesas hasta el punto en que un músculo ya no puede contraerse concéntricamente . Esa es una manera elegante de decir que el músculo simplemente no puede realizar otra repetición.

La forma en que el cuerpo desarrolla músculo es levantando más peso del que puede soportar. Nos sobrecargar el músculo para que se adapte al crecer más y fibras musculares más grandes (de mango ayuda que el peso añadido). La forma más importante de sobrecarga es entrenar para una falla muscular momentánea, que recluta la cantidad máxima de unidades motoras y fibras musculares,  por eso muchos culturistas usan este tipo de entrenamiento. Pero no hay consenso de que esta sea siempre la mejor manera de desarrollar músculo.

Cómo hacerlo

La idea es hacer tantas repeticiones como puedas, con buena forma, hasta que estés cansado. Luego, continúe hasta que apenas pueda pasar la última repetición, un impulso que se sentirá incómodo. No desea dejar caer un peso sobre su cabeza, por ejemplo, pero reconozca cuándo se está resbalando su forma y pare en ese punto.

Entrenamiento al fracaso

La mayoría de los deportistas regulares no entrenan para completar el fracaso. Los que lo hacen suelen ser culturistas, levantadores de pesas, personas involucradas en el entrenamiento de fuerza competitivo o personas con el objetivo específico de desarrollar músculos más grandes.

Si bien es importante levantar pesas pesadas, ya sea hombre o mujer, culturista o no, entrenar para el fracaso no siempre es el camino a seguir. Tiene sus inconvenientes:

  • Entrenar al fracaso duele. Es muy difícil llegar a la falla muscular cada vez que haces un ejercicio. Grava su cuerpo y su mente, y es muy difícil esforzarse así a menos que esté motivado por una competencia.
  • Puede provocar lesiones por uso excesivo . Hacer esto una y otra vez puede poner a su cuerpo en riesgo de lesiones y sobreentrenamiento .
  • Requiere más tiempo de descanso. Cuanto más trabaje, más descanso necesitará y menos ejercicio podrá hacer en general. Eso significa que no estás haciendo tanto ejercicio, un obstáculo ya que el volumen es una parte importante de cualquier programa de fuerza.
  • Puede que no sea necesario. El jurado aún no sabe si completar el fracaso es realmente la mejor manera de desarrollar músculos más grandes. 

Cómo agregarlo a tu rutina

En lugar de entrenar para la falla muscular todo el tiempo, considere hacerlo en algunos ejercicios o durante algunos entrenamientos. Esta puede ser una forma de periodizar sus entrenamientos y enfocarse en los ciclos en los que trabaja en la intensidad del entrenamiento y el levantamiento al fracaso y luego los ciclos en los que se enfoca más en el volumen y evita trabajar para completar el fracaso.

También puede entrelazar el entrenamiento de fallas en los entrenamientos regulares seleccionando un grupo muscular o un ejercicio (como flexiones, flexiones de bíceps o inmersiones de tríceps) y ver qué tan lejos puede llegar. Pero recuerde que incluso si no se levanta al fracaso, todavía está haciendo algo bueno por su cuerpo cuando levanta pesas .