Cómo hacer una lagartija en Pilates

Pushup Pilates

Objetivos : parte superior del cuerpo, abdominales, isquiotibiales

Nivel : avanzado

La flexión de Pilates es un gran desafío. Se necesita tiempo para desarrollar la fuerza central , la fuerza del brazo y la estabilidad requeridas para hacer este ejercicio por completo. De hecho, se presenta como el ejercicio final en la lista del libro de Joseph Pilates, " Regreso a la vida a través de la contrología ".

Beneficios

El push up de Pilates es un ejercicio de cuerpo completo. Practicarlo fortalece tus brazos y hombros, pero también debes usar tus abdominales y músculos centrales para estabilizar tu torso. Las piernas se involucran con un estiramiento de los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. El ejercicio de Pilates te ayuda a desarrollar músculos fuertes para mejorar tu calidad de vida y tu capacidad para realizar actividades diarias.

Instrucciones paso a paso

Comience de pie con una buena postura de Pilates .

  1. Inhalar. Mantenga los hombros bajos mientras levanta los brazos sobre la cabeza.

  2. Exhalar. Asiente con la cabeza y comienza a rodar hacia la colchoneta, permitiendo que tus brazos sigan tus oídos. A medida que ruedes hacia abajo, estira tus abdominales y curva tu columna vertebral hasta que tus manos lleguen al tapete.

  3. Inhalar. Camina con las manos sobre el tapete en tres grandes pasos hasta que estés frente al soporte / tablón . Asegúrese de mantener los hombros alejados de las orejas y las caderas estables, no balanceándose de lado a lado.

    Termine en posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros, las piernas rectas y el cuerpo en una larga línea desde los talones hasta las orejas.

  4. Exhalar. Mantén tu posición de tabla. Tus piernas y brazos deben estar rectos. Sus talones, caderas, hombros y orejas deben estar en una línea.

    Gire los brazos de modo que la parte interna del codo quede hacia adelante. Esto es importante ya que ayuda a estabilizar los omóplatos y coloca los codos en posición para moverse hacia arriba.

  5. Inhalar. Dobla los codos hacia atrás a lo largo de los costados para que tus brazos te cepillen las costillas. (Esto es diferente a algunos estilos de flexiones donde los codos pueden extenderse hacia afuera).

    A medida que se baja lentamente hacia la colchoneta, mantenga los omóplatos asentados en la espalda; No deberían aparecer.

  6. Exhalar. Mantenga sus abdominales levantados y extienda los codos para que levite su cuerpo, en una larga línea, lejos de la colchoneta.

    Muchas personas descubren que mantener juntos los muslos internos e imaginar que sus huesos se están uniendo, comprometen la parte inferior del cuerpo de una manera que lo ayuda a levantarse sin colapsar.

  7. Inhalar. Regrese las manos a su posición de curva profunda. Mantenga la pelvis levantada y, nuevamente, no permita que la pelvis se balancee.

  8. Exhalar. Use sus abdominales para regresar lentamente la pelvis a la posición vertical y permita que el resto de la columna se enrolle, vértebra por vértebra.

    Terminar en una posición de pie.

  9. Inhale para levantar los brazos.

  10. Repita este ejercicio de 3 a 5 veces.

Errores comunes

Hacer el push-up con la forma adecuada te ayuda a aprovechar al máximo el ejercicio. Recuerde que no se trata de cuántos de estos hace, sino de qué tan bien hace cada uno de ellos. Concéntrese en la alineación perfecta, evitando estos problemas:

Mecedoras

Mantenga la pelvis muy estable mientras camina con los brazos al comienzo del ejercicio. Sus caderas no deben balancearse hacia adelante y hacia atrás con el movimiento o los brazos.

Inestabilidad de hombro

Mantenga los omóplatos hacia abajo mientras baja desde la posición de la tabla hasta los codos doblados. Los omóplatos no deben levantarse ni moverse uno hacia el otro. Esta es una parte esencial del ejercicio, ya que le enseña a estabilizar los hombros y el torso.

Liderando con las caderas

Rael Isakowitz, un maestro de Pilates, señala que muchos estudiantes confunden la parte de caminar hacia atrás de este movimiento como una posición de yoga hacia abajo, pero no lo es. Estás usando tus abdominales para jalar profundamente y moverte hacia arriba.

Modificaciones y Variaciones

Dado que este es un ejercicio desafiante para hacerlo bien, es posible que deba hacer ejercicio. El despliegue de la pared hacia abajo , el soporte / tablón delantero  y el push-up sobre la pelota le servirán como bloques de construcción para hacer un push-up completo de Pilates.

¿Necesitas una modificación?

Dobla las rodillas mientras bajas de pie para poner las manos sobre la colchoneta. Revise el despliegue de la pared como preparación para esta parte del ejercicio.

También puede hacer la parte de flexión sobre las rodillas, o colocar las manos sobre un escritorio o banco para hacer la flexión en un ángulo elevado en lugar de hacerlo en una tabla completa.

¿Listo para un desafío?

Pruebe algunos otros movimientos de la parte superior del cuerpo, como estas variaciones de tabla .

Seguridad y precauciones

Este ejercicio debe evitarse si tiene dolor o lesiones en el hombro, la muñeca, el codo o el cuello.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: