Cómo hacer el vuelco en Pilates

Pilates Roll Over
VidaFitnes / Ben Goldstein

Objetivos: abdominales

Nivel: intermedio

Al igual que con muchos ejercicios de Pilates, rodar se trata de controlar y usar el núcleo para trabajar y fortalecer todo el cuerpo. Es parte de la secuencia clásica del tapete desarrollada por Joseph Pilates .

Beneficios

Cuando haces la vuelta correctamente, te estirará bien la espalda y los isquiotibiales, y también hará que tus músculos abdominales trabajen muy duro. Los ejercicios de balanceo ayudan a mejorar la flexibilidad de su columna vertebral. Joseph Pilates incluso creía que podrían calmar el sistema nervioso y ayudarlo a dormir mejor.

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Mire ahora: Cómo hacer un vuelco perfecto de Pilates

Instrucciones paso a paso

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Su cuello es largo con mucho espacio entre sus hombros y orejas, y su pecho está abierto.

  1. Inhale y extienda las piernas hacia arriba hacia el techo en un ángulo de 90 grados, manteniéndolos juntos (tocando la parte interna del muslo y la rodilla). Los dedos de los pies son puntiagudos.
  2. Exhale y levante las piernas ligeramente, inclinando la pelvis hacia atrás.
  3. Llega tus piernas hacia arriba y sobre tu cabeza. Mantenga las manos presionadas sobre el tapete y termine con los pies y las piernas paralelas al suelo.
  4. Exhale y baje lentamente las piernas a la posición de 90 grados, colocando una vértebra a la vez sobre la colchoneta.
  5. Repita al menos 3 veces.

Errores comunes

Una de las claves de este ejercicio es recordar que se da la vuelta , no se deja  caer. Tirar las piernas sobre la cabeza puede ser divertido si puedes hacerlo, pero no es una excelente manera de desarrollar  la fuerza central . También puede lastimarte el cuello y la espalda.

Forzando el cuello

Mantenga el cuello largo, pero relajado, mientras levanta las piernas. Cuando sus piernas están elevadas, su peso corporal descansa sobre sus hombros y la parte superior de la espalda, no sobre su cuello. La parte superior del cuerpo permanece presionada contra la colchoneta durante todo el ejercicio, con los hombros estables y el pecho abierto.

Corriendo a través del ejercicio

Como con cualquier ejercicio de Pilates, debes moverte con control. Use sus músculos, no el impulso, para subir y bajar las piernas.

Modificaciones y Variaciones

Es importante practicar hacer el roll over con la forma correcta, pero también puede adaptarlo y variarlo para satisfacer sus necesidades y habilidades.

¿Necesitas una modificación?

Si sus isquiotibiales están tensos y no puede estirar las piernas, doble las rodillas ligeramente en lugar de apuntar las piernas hacia el techo. También puede colocar una toalla doblada debajo de las caderas para sostenerlas hasta que desarrolle más fuerza abdominal.

¿Listo para un desafío?

Intente darse la vuelta con las piernas ligeramente separadas (no más que el ancho de la cadera) mientras las levanta. Finalmente, puede agregar ejercicios de balanceo más desafiantes, como el cangrejo .

Seguridad y precauciones

Haga calentamiento antes de hacer este ejercicio (la caída de la pared hacia abajo , el  retroceso apoyadola vaca gato  son buenas opciones).

Si tiene problemas de espalda o cuello , tenga cuidado al volcar. Puede que no sea adecuado para ti.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: