Cómo hacer el tirón del cuello en Pilates

Tirador de cuello Pilates

Objetivos: abdominales, espalda

Nivel: avanzado

El tirón del cuello es un ejercicio intenso y desafiante clásico de la estera de Pilates que se acumula en el roll up . Es importante tener en cuenta que su nombre puede ser engañoso. De hecho, debes evitar jalarte del cuello con las manos en este ejercicio.

Beneficios

El tirón del cuello fortalece los músculos abdominales y la espalda. Estira los isquiotibiales y requiere la articulación de la columna vertebral, lo que aumenta la flexibilidad. Esta fuerza y ​​flexibilidad pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda.

Instrucciones paso a paso

Comience de espaldas con las manos detrás de la cabeza. Tómese un momento para liberar la tensión en los flexores de la cadera y sienta toda la parte posterior de su cuerpo contra el piso. Deje que la parte posterior de las costillas inferiores se suelte hacia el piso.

Las piernas pueden estar separadas por los hombros o juntas; Ve lo que funciona mejor para ti. Incluso si tus piernas están separadas, involucra los muslos internos y los isquiotibiales internos y conéctate a tu línea media.

Si sus piernas están separadas, sus pies deben estar flexionados. Así es como Joseph Pilates muestra el ejercicio en " Regreso a la vida ". A algunas personas les gusta trabajar con las piernas juntas, los pies suavemente puntiagudos. Esta posición puede ayudarlo a trabajar su línea media.

  1. Inhale: deje los hombros hacia abajo a medida que se alarga a lo largo de la columna vertebral y sale de la parte superior de la cabeza y riza la cabeza y los hombros de la alfombra. Deje que su pecho sea ancho, pero también ablande la espalda a medida que avanza. Suavemente dobla la barbilla e imagina unir las costillas mientras te abrochas los abdominales para subir.
  2. Continúa el rizo hacia arriba. Exhala y estira profundamente tus abdominales. No tire de su cuello. Piensa en tu cabeza alcanzando tus hombros y liderando el movimiento. Sus piernas están ocupadas y también lo es toda su potencia . Presione la parte posterior de las piernas hacia la colchoneta con energía a través de los talones.
  3. Haz un arco sobre tus piernas. Continúa exhalando para tomar tu columna curva y tus abdominales levantados sobre tus piernas. Asegúrate de que tu cofre haya permanecido abierto y que tus codos hayan vuelto.
  4. Inhale y vuelva a colocar la pelvis en posición vertical. Luego comience a apilar su columna desde abajo hacia arriba hasta que esté sentado directamente sobre sus huesos de asiento con la cabeza flotando fácilmente en la parte superior. Los hombros deben mantenerse alejados de las orejas todo el tiempo.
  5. Exhala y gira la columna hacia el suelo. Mantenga los abdominales bajos y continúe alargando la columna mientras se despliega lentamente a lo largo de la colchoneta.
  6. Inhale y repita el ejercicio 3 veces más. También puede tomar un ciclo de respiración o dos para recuperarse, encontrar su estabilidad escapular, volver a comprometerse con su línea media y luego repetir el ejercicio.

Errores comunes

Tirando del cuello

No debe tirarse del cuello, al menos no por las manos. Piensa en tu cabeza alcanzando tus hombros y liderando el movimiento. Todos los abdominales permiten la longitud a través de la columna vertebral y el cuello.

Levantando los hombros

Mantenga los hombros hacia abajo y los codos hacia atrás. Recuerde, debe levantar sus abdominales, no de la parte superior de su cuerpo.

Levantando las piernas

Las piernas deben permanecer pegadas a la colchoneta durante todo el ejercicio. Si aparecen, el impulso está ayudando a que la parte superior de tu cuerpo se eleve, y los isquiotibiales no se estiran del mismo modo.

Olvidando los principios de Pilates

En este nivel, los principios de Pilates tienen que estar trabajando para usted. Cuando comience a fluir el ejercicio con la respiración, se sentirá mucho mejor.

Modificaciones y Variaciones

Este es un ejercicio desafiante, por lo que es posible que tenga que hacer ejercicio.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene problemas para ponerse de pie, trabaje en roll-ups con las rodillas dobladas, los pies en el piso y las manos que ayudan detrás de los muslos. El tirón del cuello se basa en las habilidades que está trabajando en el roll-up.

¿Listo para un desafío?

Si se siente fuerte y cómodo con el tirón del cuello, incorpore una inclinación hacia atrás después de haberse enrollado en la posición sentada. En lugar de retroceder, continúe inhalando e incline hacia atrás con la espalda plana, aumentando el ángulo entre los muslos y el torso más de 90 grados. No vayas muy lejos. Controla el movimiento y asegúrate de que tus piernas no vuelen.

El punto es alargar la columna en ambas direcciones. Conéctese al piso y úselo para obtener un levantamiento increíble a través de la parte posterior del cuerpo que lo lleve hacia arriba y hacia atrás. No solo incline la parte superior del cuerpo hacia atrás para que sus costillas se abran. Mantenga la conexión por la parte posterior de las piernas y a través de los talones. Desde la inclinación hacia atrás, vaya al rollo hacia abajo descrito en el paso 5 anterior.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión o afección en la espalda o el cuello, evite este ejercicio a menos que un médico o fisioterapeuta lo recomiende. Incluso si no tiene una lesión, si siente algún dolor en la espalda o el cuello, deténgase. Vuelva a evaluar su forma y revise estos consejos para superar el dolor de cuello en Pilates. Si no puede realizar el ejercicio sin dolor, obtenga ayuda de un instructor de Pilates.

Pruébalo

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