¿Cuánta agua debes beber cada día?

Agua

Es posible que le preocupe beber suficiente agua para evitar la deshidratación y mantenerse saludable, según la temporada y el clima en el que viva. Ocho vasos al día. Eso es lo que dicen, ¿verdad? La verdad es que no hay mucha investigación científica sobre qué constituye exactamente una "dosis" diaria de agua saludable.

La prevalencia de la doctrina de los ocho vasos al día se destaca en un documento de 2012 escrito por Spero Tsindos, profesor de nutrición en la Universidad de La Trobe en Australia. Publicado en el Diario de Salud Pública de Australia y Nueva Zelanda, el artículo presenta algunos antecedentes sobre el origen de este consejo, y un contexto actual que sugiere por qué la creencia en una regla de consumo mínimo de agua sigue siendo tan extendida.

Según Tsindos, en el siglo XIX, los profesionales de la medicina alternativa llamados "hidropatistas" fueron de los primeros en abogar por el agua, y mucha, como un remedio universal. Vincent Priessnitz, de lo que ahora es parte de la República Checa, es reconocido como el fundador de la hidropatía. Su "cura" del agua provocó el establecimiento de sanatorios de agua en los Estados Unidos, Australia y Europa a mediados del siglo XIX. Priessnitz y sus partidarios recomendaron beber el equivalente de 1.1 a 1.7 litros de agua por día.

Más recientemente, según el relato de Tsindos, a mediados de la década de 1940, la Academia Nacional de Ciencias publicó una guía que vincula la cantidad requerida de agua con la cantidad de calorías consumidas en un día promedio: 1 mililitro de agua por cada caloría. Según este cálculo, un hombre que consume alrededor de 2.500 calorías al día debe beber alrededor de 2.5 litros de agua al día.

Según la Academia Nacional de Ciencias, debes beber 1 mililitro de agua por cada caloría que tu cuerpo necesite.

Los peligros de la deshidratación

La deshidratación severa es peligrosa. Puede provocar convulsiones, daño cerebral e incluso la muerte. La deshidratación menor puede agravar afecciones como el estreñimiento o las infecciones del tracto urinario. Incluso los problemas dentales pueden surgir de la deshidratación debido a la falta de saliva en la boca, lo que puede ser un problema para el envejecimiento de los dientes. En personas sanas, la deshidratación es más probable que ocurra después de un episodio de vómitos o diarrea.

Los peligros de la sobrehidratación

En el caso raro, si una persona consume demasiada agua, puede producir hiponatremia. La hiponatremia es una afección grave en la que se desecha el equilibrio electrolítico del cuerpo, especialmente el sodio. Puede causar inflamación cerebral peligrosa y la muerte. Si bien ciertas afecciones como la enfermedad renal y la insuficiencia cardíaca congestiva pueden causar hiponatremia , también se ha observado en corredores de maratón  que consumen demasiado líquidos antes de una gran carrera.

¿Cuánta agua es suficiente?

A diferencia de muchas vitaminas y minerales, no hay un mínimo establecido para la ingesta diaria de agua. Según la Junta de Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias  , la "ingesta adecuada" de agua varía según la edad y el género. Estas cifras se derivan de los datos de la encuesta de la dieta, por lo que son en realidad un resumen de la cantidad de gente hacer consumen, en lugar de la cantidad que debe consumir.

El rango es bastante amplio: para los hombres de 51 a 70 años, se indica un consumo diario de aproximadamente 1.9 litros en total, incluido el agua presente en todos los alimentos y bebidas. Para las mujeres de 51 a 70 años, el consumo medio es de aproximadamente 2.0 litros por día de todas las fuentes.

Una encuesta similar de Australia, citada por Tsindos, se realizó en 1995. Determinó una ingesta óptima de agua de todas las fuentes de 3.4 litros para hombres y 2.8 litros para mujeres, aunque casi el 40 por ciento de los encuestados no consumieron tanto líquido.

En un editorial de 2008 para el Journal of the American Society of Nephrology, los especialistas en riñones de la Universidad de Pensilvania Dan Negoianu y Stanley Goldfarb también cuestionan la sabiduría convencional de 8 vasos al día. Si bien están de acuerdo en que las personas que viven en climas cálidos y secos y aquellos que hacen ejercicio enérgicamente tienen una mayor necesidad de agua, citan la falta de evidencia científica de que sean necesarios ocho vasos diarios.

Además, señalan estudios contradictorios sobre los beneficios de una mayor ingesta de agua para cualquier afección específica, más allá de los cálculos renales, e incluso entonces la evidencia solo es concluyente para las personas que ya han tenido un cálculo renal.

Ingesta de agua y pérdida de peso

Algunas investigaciones sugieren que beber más agua ayudará a perder peso, especialmente cuando el agua reemplaza las bebidas azucaradas que de otro modo se consumirían. Tsindos, Negoianu y Goldfarb disputan las afirmaciones de pérdida de peso, diciendo que ningún estudio ha demostrado que beber un gran volumen de agua durante el día disminuya la ingesta calórica a largo plazo.

¿Qué pasa con el café y el té?

El café y el té están hechos con agua, entonces, ¿"cuentan" para su consumo total de agua o sus propiedades diuréticas significan que excretará más líquido de lo que ingirió? Tsindos aborda esta noción, citando investigaciones que sugieren que el "efecto diurético de algunas bebidas, como el té o el café, está algo sobrevalorado".

La línea de fondo

Demasiada poca agua y demasiada agua representan riesgos para la salud. Tsindos enfatiza que existe evidencia considerable de que el agua y una dieta bien balanceada hacen más por el cuerpo que el agua sola, un hecho que a menudo se pasa por alto.

Las necesidades de líquidos se pueden satisfacer con agua corriente, pero también obtenemos líquidos a través de alimentos como frutas y verduras sin procesar, que contribuyen al nivel de hidratación del cuerpo.

Finalmente, cuando se trata de la cantidad de agua que debes beber cada día, deja que tu cuerpo sea tu guía. Tiene un medidor de hidratación incorporado: su orina. Si es de color amarillo oscuro o anaranjado, o si tiene un olor distintivo o fuerte, puede deshidratarse, aunque ciertos medicamentos pueden convertir la orina en naranja.

El color habitual para una orina saludable es amarillo claro o pajizo, y debe ser lo suficientemente claro como para poder leer un periódico a través de él. Recuerde: su cuerpo usará agua de cualquier fuente, incluidas frutas y verduras saludables que forman parte de una dieta antienvejecimiento, y el café  y el té que también pueden promover su longevidad.