¿Qué es la dieta de 5 factores?

Frutas y verduras formando una mano.
Aaron Tilley / Getty Images

La dieta de 5 factores es un programa de pérdida de peso desarrollado por la entrenadora de fitness Harley Pasternak con Myatt Murphy. Según los autores del libro, el plan de dieta ha ayudado a dar forma a algunos de los cuerpos más calientes del país. Y si puede contar hasta cinco, tiene una idea de los principios básicos del plan.

Lo que dicen los expertos

"En la dieta de 5 factores, las personas comen cinco comidas al día, cada una de las cuales consta de cinco componentes: proteínas, carbohidratos, fibra, grasas y líquidos. Los expertos coinciden en que esta técnica de planificación de comidas se basa en principios nutricionales sólidos. Combinado con ejercicio regular, debería soportar la pérdida de peso ".
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Antecedentes

Pasternak es un entrenador físico con una lista de clientes famosos. Publicado por primera vez en 2006, su libro "The 5-Factor Diet" describió el plan que dijo que usaba con estrellas que buscaban perder peso o no recuperarlo: coma cinco comidas al día formadas por solo cinco ingredientes de cinco grupos de alimentos. Además, haz cinco ejercicios de cinco minutos todos los días.

Pasternak incluso proporcionó recetas que dijo que podrían prepararse en cinco minutos o menos. Unos años más tarde, siguió con "La dieta mundial de 5 factores", con recetas que usaban los alimentos y los "hábitos nutricionales" de lo que llamó los "países más saludables" del mundo, incluidos Japón,  Suecia e Italia.

Cómo funciona

El principio clave de la dieta de 5 factores es comer cinco comidas al día. Las comidas deben estar formadas por cinco componentes nutricionales: una  proteína magra , un carbohidrato complejo, fibra, una grasa "buena" y una bebida sin azúcar. Las opciones de alimentos que recomienda Pasternak se basan en el índice glucémico (IG), que clasifica los alimentos según su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre.

Comer alimentos con un  IG bajo , así como alimentos ricos en fibra, puede ayudar a controlar los antojos y evitar comer en exceso al mantener estable el azúcar en la sangre.  Pasternak proporciona algunos puntos clave adicionales detrás de la base de su dieta, incluida la importancia de las proteínas y fibra en relación con la pérdida de peso y la buena nutrición en general.

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Proteínas magras

  • Hidratos de carbono complejos

  • Grasas saludables

  • Bebidas sin azúcar

Alimentos no conformes
  • Carbohidratos refinados

  • Alimentos con alto índice glucémico

  • Bebidas azucaradas

Proteínas magras

Pasternak aconseja incluir proteínas en las cinco comidas diarias. Y la proteína debe ser magra: pescado, claras de huevo, pollo sin piel, etc.

Hidratos de carbono complejos

Nuevamente, incluya algunos en todas las comidas. Estos carbohidratos pueden provenir de granos enteros, legumbres (también una fuente de proteínas) o frutas y verduras, siempre que su índice glucémico no sea demasiado alto (menos de 80). La mayoría de estos carbohidratos también serán una buena fuente de fibra , que es otro de los cinco componentes esenciales de cada comida diaria.

Grasas saludables

Las grasas saludables lo ayudan a sentirse lleno y proporcionan algunos nutrientes, como los ácidos grasos omega 3. Los  encontrará en el pescado, el aguacate, las nueces, las semillas y los aceites de cocina, como el de oliva, la semilla de uva y la canola.

Fluidos

El quinto "factor" es fluido. Con cada comida, beba una bebida sin azúcar, como agua, té sin azúcar o incluso refrescos de dieta.

Carbohidratos refinados

Pasternak recomienda evitar los carbohidratos simples, como los que se encuentran en el pan blanco, el arroz blanco, la pasta, etc.

Alimentos con alto índice glucémico

El nivel de índice glucémico objetivo de 80 en realidad deja espacio para que se incluyan muchos alimentos en este plan de alimentación. Por ejemplo, una papa blanca tiene un IG promedio en los años 80, pero las batatas y los plátanos están por debajo del límite.

Tiempo recomendado

Comer cinco comidas al día (o tres comidas y dos refrigerios abundantes) es una de las claves de la dieta de 5 factores. La idea es evitar sentir mucha hambre y buscar algo insalubre para satisfacer un antojo. Dado que las cinco comidas contienen proteínas, fibra y grasas, también deberían ayudarlo a mantenerse lleno.

Recursos y consejos

"La dieta de 5 factores" contiene recetas y un plan de ejercicios. Pasternak dice que hacer ejercicio regularmente es el 50 por ciento de su estrategia y afirma que debe hacer ejercicio cinco días a la semana para obtener el beneficio completo. Sugiere cinco ejercicios, que se realizarán cinco días a la semana, que requieren unos cinco minutos cada uno. En el libro se proporcionan fotos e instrucciones paso a paso para los ejercicios.

Modificaciones

Esta dieta podría ser adaptada para su uso por personas que son vegetarianas o que comen una dieta libre de gluten. Si tiene diabetes,  presión arterial alta o enfermedad renal, tenga cuidado, porque la dieta no está personalizada y puede contener los niveles incorrectos de carbohidratos, sodio o proteínas para usted.

Pros y contras

Pros
  • Proporciona pautas de alimentación saludable.

  • El ejercicio está incluido

  • Objetivos de pérdida de peso realistas

  • No se requieren suplementos

Contras
  • Puede ser difícil de seguir fuera de casa

  • Las recetas de 5 ingredientes dejan de lado el sabor y las verduras.

  • El índice glucémico es un estándar complicado

Pros

Consejos saludables

Si está buscando un plan de dieta  que proporcione pautas de alimentación saludable fáciles de entender, entonces esta dieta probablemente funcionará para usted. Si desea obtener más información sobre cómo  elegir mejores alimentos, pero no desea seguir exactamente el plan, igual se beneficiará al conocer más sobre los cambios de dieta recomendados  que  se detallan en el libro.

Ejercicio

Muchas dietas no incluyen objetivos de ejercicio, pero esta sí. Ayuda a reforzar el punto de que el ejercicio es una parte importante no solo de un plan de pérdida de peso, sino también de un estilo de vida saludable.  Además, los ejercicios son adecuados para principiantes (si no eres uno, es posible que necesites aumentar la intensidad )

Objetivos realistas

La dieta de 5 factores es un plan de 5 semanas (incluye un "día de trampa" por semana), pero necesitará seguir más tiempo si tiene más de  10 libras  para perder. Puede esperar una pérdida promedio de una o dos libras por semana después de la primera semana, que es una forma inteligente y saludable de perder peso y mantener esa pérdida. Esta dieta es segura y adaptable como un estilo de vida permanente.

Sin suplementos

A veces, las dietas de celebridades son un medio para promover la venta de suplementos caros e innecesarios. Este no lo es. El hacedor de dinero para Pasternak es solo el libro.

Estos beneficios significan que generalmente puede obtener buenos consejos de Pasternak y podría tener éxito con este plan. Pero seguir la dieta podría no ser la solución adecuada para usted, quizás debido a algunos de estos inconvenientes.

Contras

Puede ser poco práctico

Si está demasiado ocupado para preparar comidas con anticipación para ir al trabajo o la escuela y / o no puede comer cada tres o cuatro horas, puede que seguir esta dieta no sea lo que necesita. Si no desea cocinar, tendrá que dedicar tiempo a planificar todas sus comidas usted mismo en lugar de usar las recetas que proporciona Pasternak. Además, algunos de los alimentos en la lista de "productos imprescindibles" pueden no estar fácilmente disponibles y algunas de las recetas son bastante caras.

Y si come mucho, puede encontrar la dieta desafiante. Pasternak proporciona solo algunos ejemplos de platos para ordenar en restaurantes. Sin embargo, con el tiempo, a medida que se adapte a los nuevos hábitos alimenticios, podrá tomar las decisiones adecuadas y hacer solicitudes especiales cuando sea necesario.

Falta de sabor

La devoción al número cinco significa que algunas recetas están demasiado simplificadas. Es posible que no incluyan hierbas y especias que puedan ayudar a que sean más sabrosas. O pueden incluir solo una o dos verduras cuando más verduras podrían hacer que una comida sea más sabrosa y saludable. Siempre se requiere que comas los cinco alimentos de 5 factores juntos al mismo tiempo no necesariamente es más efectivo que comerlos entre diferentes comidas o bocadillos.

Demasiada confianza en el índice glucémico

No siempre es fácil determinar el índice glucémico de un alimento; puede cambiar en función de cómo se prepara ese alimento, por ejemplo, y diferentes personas tienen diferentes respuestas al índice glucémico de los mismos alimentos. Además, la ciencia detrás de su efecto sobre la pérdida de peso no está clara. Finalmente, una carga glucémica de 80 (corte de Pasternak) es bastante alta.

Cómo se compara

La dieta de 5 factores proporciona pautas de alimentación saludable, recomienda una variedad de alimentos sin excluir ningún grupo de alimentos y se adapta a sus propias preferencias. Además, recomienda hacer ejercicio regularmente. Todos estos puntos son sellos distintivos de un plan de dieta sólido, a diferencia de otras dietas promovidas o asociadas con expertos famosos.

Recomendaciones del USDA

Grupos de comida

Las pautas del USDA sugieren una mezcla equilibrada de proteínas, granos, frutas, verduras y productos lácteos, que está en línea con las disposiciones de la dieta de 5 factores.

Calorías

Un inconveniente de la dieta de 5 factores es que no incluye orientación sobre la ingesta de calorías. Esto hace que la dieta sea más fácil de seguir, pero podría significar que es menos efectiva para algunas personas. El USDA recomienda consumir 1600 a 2000 calorías al día para perder peso; El número varía según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad. Para determinar su objetivo ideal de calorías, pruebe esta calculadora.

Dietas similares

La dieta de 5 factores de Harley Pasternak se compara favorablemente con algunos otros planes y recomendaciones de alimentación vinculados a celebridades, y comparte similitudes con otros planes bajos en carbohidratos.

Dieta de 5 factores

  • Nutrición general: esta dieta no elimina ningún grupo de alimentos o alimentos específicos, y tiene la flexibilidad de permitir a los usuarios comer los tipos de alimentos que les gustan (o necesitan comer, como evitar el gluten) dentro de sus parámetros razonables. Los expertos advierten contra el uso excesivo de edulcorantes artificiales, y también dicen que no hay una razón científica particular para que cada comida incluya los cinco "factores".
  • Practicidad: esta dieta no requiere suplementos, alimentos especiales o conteo de calorías o carbohidratos. Entonces su simplicidad es atractiva. Pero sus recetas probablemente tomarán más de los cinco minutos del tiempo de preparación prometido, y puede ser difícil comer en restaurantes o planificar con anticipación las comidas que deben comerse fuera de casa.
  • Seguridad: esta dieta es segura para la mayoría de las personas, a menos que tenga una afección médica como enfermedad renal  o presión arterial alta.
  • Efectividad: si se sigue razonablemente de cerca, esta dieta debería conducir a la pérdida de peso para muchas personas.

Dieta de Suzanne Somers

  • Nutrición general: en la dieta Suzanne Somers (también conocida como Somersizing), un conjunto bastante complejo de reglas rige qué alimentos se pueden combinar en la misma comida. A diferencia de la sugerencia de Pasternak de que cada comida debe contener al menos algunos de los cinco factores, Somers aconseja mantener los alimentos ricos en carbohidratos separados de las proteínas y las grasas. Ambas dietas recomiendan reducir el azúcar  y los carbohidratos refinados, lo cual es beneficioso. La dieta Somers restringe algunos alimentos nutritivos.
  • Practicidad: aunque el conteo de carbohidratos no es obligatorio en este plan, es difícil planificar y preparar comidas que satisfagan las restricciones.
  • Seguridad: esta dieta es razonablemente segura, aunque las personas con diabetes deben consultar con sus proveedores de atención médica sobre si les funcionaría.
  • Efectividad: especialmente en la fase uno de esta dieta (que tiene restricciones más estrictas sobre el azúcar, los carbohidratos simples, etc.), muchas personas perderán peso, probablemente debido a la eliminación de ese tipo de alimentos en favor de carbohidratos complejos más densos en nutrientes. , y no las reglas de combinación de alimentos.

Dr. Oz Dieta de 21 días

  • Nutrición general: La Dieta de 21 días Dr. Oz es un plan bajo en grasas y carbohidratos promovido por la personalidad de televisión Dr. Mehmet Oz. Reduce el azúcar y los carbohidratos refinados (como la dieta de 5 factores y muchos otros) y los alimentos procesados. Pero también limita drásticamente la carne, los lácteos e incluso los granos. Por lo tanto, es demasiado restrictivo para usarse durante más de 21 días (e incluso eso podría no funcionar para algunas personas que lo prueban).
  • Practicidad: aunque no se requieren suplementos o conteo de calorías, la lista de alimentos permitidos en esta dieta es bastante corta y el tamaño de las porciones es pequeño. Además, comprar y preparar solo alimentos enteros, y en su mayoría de origen vegetal, puede llevar mucho tiempo y ser caros.
  • Seguridad: esta dieta es segura para la mayoría de las personas, pero insostenible debido a su rigor.
  • Efectividad: dado que reduce las calorías y limita ciertos alimentos, esta dieta puede ayudar a los usuarios a perder peso. Pero pueden tener problemas para mantener esta pérdida después de que termine la dieta.

Dieta de comida para bebés

  • Nutrición general: en la dieta de alimentos para bebés (primero asociada con otro entrenador físico para las estrellas), los usuarios intercambian alimentos sólidos por pequeños frascos de purés para bebés para algunas, pero no todas las comidas. De esta manera, pueden obtener la mayoría de los nutrientes que necesitan.
  • Practicidad: la simplicidad de esta dieta es una gran parte de su atractivo. Los frascos de comida para bebés ya están preparados y controlados en porciones, por lo que las personas que siguen esta dieta solo tienen que planificar y cocinar una comida al día. Por supuesto, la comida para bebés está diseñada para paladares de bebés, no para adultos. No todos los adultos pueden soportar su sabor y textura.
  • Seguridad: esta dieta no es una buena idea, ya que es muy baja en calorías. Pero una breve temporada (de unos pocos días) probablemente no te hará daño.
  • Efectividad: Sí, puede perder peso con la dieta de alimentos para bebés, pero es una forma muy incómoda y probablemente insostenible de hacerlo. El plan de Pasternak es una opción más saludable.

Una palabra de Verywell

La pérdida de peso se reduce a las calorías que entran , las calorías que salen . Ya sea que coma cinco o tres comidas al día, si quema más calorías de las que ingiere , perderá peso. Si, por ejemplo, elimina por completo de su dieta los alimentos con alto contenido de calorías y azúcar, como el pan blanco y las gaseosas , y los reemplaza con granos enteros y bebidas sin azúcar, y hace ejercicio casi todos los días de la semana, está prácticamente garantizado para bajar de peso. La dieta de 5 factores podría ser un marco útil para usted. Si no es así (tal vez te encanta cocinar y las recetas son demasiado limitantes), sigue intentándolo hasta que encuentres algo más que te convenga.