Información nutricional de la sandía y beneficios para la salud

Anotación de sandía

La sandía, una de las frutas más emblemáticas del verano, es baja en calorías y rica en agua. La sandía a menudo se come sola como un bocadillo dulce (piense: cada picnic y barbacoa de la temporada), pero puede ser un ingrediente versátil en muchas recetas. También es una excelente fuente de licopeno y vitaminas A y C y es menos ácido que los cítricos y los tomates, otros proveedores conocidos de licopeno y vitamina C.

Originaria de África tropical, las sandías se cultivan comercialmente en los EE. UU. En áreas como Texas, Florida, Georgia y California, donde el clima es cálido y propicio para una larga temporada de crecimiento.

Las sandías tienen una corteza gruesa y van desde el verde sólido, verde a rayas o moteado de blanco. Pueden ser redondos u ovalados y pesar hasta 30 libras. La carne crujiente es principalmente de color rojo rosado, aunque las variedades de carne dorada se están volviendo más populares. Las sandías tienen semillas pequeñas, duras y negras en todas partes, con híbridos sin semillas disponibles.

Información nutricional de la sandía

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (154 g) de sandía cruda y rellena.

  • Calorías :  46
  • Grasas :  0.2g
  • Sodio :  1.5mg
  • Carbohidratos :  11,6 g
  • Fibra :  0.6g
  • Azúcares :  9.5g
  • Proteína :  0.9g
  • Vitamina C : 12.5mg

Carbohidratos

Los carbohidratos en la sandía son principalmente azúcares, con solo un poco de fibra . Si está contando carbohidratos, es mejor medir la sandía con cuidado.

  • 1 taza de sandía cortada en cubitos (152 g):  0.6 gramos de fibra, 9.4 gramos de azúcares, 11.5 gramos de carbohidratos totales, 10.9 gramos de carbohidratos netos
  • 1 trozo mediano de sandía (286 g):  1.1 gramos de fibra, 18 gramos de azúcares, 22 gramos de carbohidratos totales, 21 gramos de carbohidratos netos

La mitad del azúcar en la sandía es fructosa, una cuarta parte es glucosa y menos de una cuarta parte es sacarosa, y otros azúcares constituyen fracciones menores.

La sandía tiene un índice glucémico promedio de 76, lo que lo clasifica como alto. Esto significa que podría darle un aumento más rápido en el azúcar en la sangre que los alimentos con un índice glucémico más bajo. La sandía se ve mejor cuando se considera la carga glucémica, que tiene en cuenta la cantidad que come por porción. Una carga glucémica por debajo de 10 se considera baja. Una cuña de sandía tiene una carga glucémica de 6, mientras que media taza de sandía picada es 1.5.

Grasas

Casi no obtendrá grasa en la sandía, por lo que es similar a otros melones como el melón o el melón dulce . La grasa que está presente se divide equitativamente entre grasa saturada, monosaturada y poliinsaturada. Para fines de seguimiento dietético, puede considerar la sandía como un alimento sin grasa. Si concentra las semillas (sí, son comestibles), son una fuente de ácidos grasos omega-3.

Proteína

La sandía tiene solo un poco de proteína, con poco menos de 1 gramo (g) por porción de 1 taza. Curiosamente, algunas compañías están produciendo proteína de semilla de sandía al germinar y desgranar las semillas. Sin embargo, no podrá obtener ese nivel de proteína de semillas frescas, porque la cáscara de la semilla impide la digestión de la proteína en el interior.

Vitaminas y minerales

Una sandía roja completamente madura contiene niveles más altos de nutrientes que la sandía rosa menos madura. Una sola porción de sandía es una buena fuente de vitamina C y  vitamina A , ya que proporciona un porcentaje significativo de su requerimiento diario para cada una.

La vitamina C puede ayudar en la cicatrización de heridas y se dice que tiene propiedades antienvejecimiento e inmunoestimulantes, mientras que la vitamina A es importante para la salud ocular. Una porción de una taza de sandía también proporciona alrededor del 7% de sus necesidades diarias de cobre y ácido pantoténico, 5% de biotina y 4% de vitaminas B1 y B6.

Beneficios de la salud

Más allá de ser un dulce regalo de verano, la sandía puede mejorar su salud de varias maneras.

Lucha contra la deshidratación

La sandía llamada acertadamente es 92% de agua, por lo que es una opción de comida muy hidratante . Si usted o sus hijos tienen dificultades para beber suficiente agua, especialmente en los calurosos días de verano, pruebe algunas porciones de sandía. Obtendrá micronutrientes adicionales junto con su hidratación.

Ofrece antioxidantes

La sandía tiene poder antioxidante porque es una excelente fuente de  licopeno , un fitonutriente carotenoide que la investigación ha demostrado que puede ayudar a reducir o prevenir la presión arterial alta. El  licopeno es conocido por estar presente en los tomates, pero una sandía completamente madura tiene aún más licopeno que el tomate.

Otros antioxidantes en la sandía incluyen flavonoides, carotenoides y triterpenoides. Los antioxidantes ayudan en la reparación celular y pueden ayudar a reducir el riesgo de infecciones y algunos tipos de cáncer.

Contribuye a la pérdida de peso

En un pequeño estudio de adultos con sobrepeso, aquellos que consumieron sandía versus galletas bajas en grasa se sintieron más llenos y mostraron reducciones en el peso corporal, el índice de masa corporal y la presión arterial.

Ayuda a aliviar la fatiga muscular

El aminoácido citrulina está presente en cantidades significativas en la sandía. Puede encontrar cápsulas de citrulina concentrada que se venden como un suplemento nutricional para el rendimiento deportivo. Los beneficios de la citrulina no son concluyentes, aunque existen estudios que muestran que los suplementos de citrulina pueden reducir la sensación de fatiga durante el ejercicio. 

Alergias

Las alergias alimentarias a la sandía son raras. Sin embargo, si tiene fiebre del heno, es posible que tenga un síndrome alimentario de alergia al polen que puede conducir a una reacción cruzada a las proteínas de la sandía que son similares al polen. Si eres alérgico al polen o la hierba de la ambrosía, puedes experimentar una reacción similar cuando comes sandía.

Puede sentir un hormigueo o picazón en la boca después de comer sandía. En casos raros, esto puede ser más grave y provocar inflamación de la garganta o anafilaxia .

Efectos adversos

La sandía, consumida con moderación, presenta pocos riesgos. Debido a que contiene azúcar, las personas con diabetes deberán ser cautelosas al comer sandía.

Variedades

La sandía viene en docenas de variedades y cultivares. Estos se pueden agrupar por tamaño ("nevera", o variedades más pequeñas, frente a los tipos de "picnic" más grandes), el color de la carne (rosa, amarillo, naranja) y sin semillas o sin semillas.

Cuando es mejor

La sandía está en temporada en verano en los EE. UU. Una sandía madura es una que se siente pesada para su tamaño. El exterior debe ser firme y libre de mellas o abolladuras. La mancha del suelo, donde el melón descansaba en el suelo, debería ser de un color amarillo cremoso, en lugar de blanco.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La sandía fresca y sin cortar se puede almacenar a temperatura ambiente. El calor hará que la carne se seque, por lo que si hace calor, las sandías deben mantenerse en un lugar fresco o en el refrigerador, si está disponible. La sandía sin cortar se puede almacenar en el refrigerador durante dos o tres semanas.

Una vez que corte la sandía, puede guardarla en el refrigerador hasta por cinco días si está en un recipiente cerrado o en una bolsa de plástico sellada. También puedes congelar la sandía que se ha cortado en trozos.

Cómo preparar

Vaya más allá de las rebanadas típicas y agregue sandía a los batidos, la salsa y las ensaladas (tanto ensaladas de frutas como verduras). Su dulzura sutil también combina bien con queso, nueces y otras fuentes de proteínas. También puede asar a la parrilla o congelar la sandía para un postre sabroso. Coloque trozos de sandía fríos o congelados en agua o agua mineral para obtener una bebida sabrosa y baja en calorías.

Toda la sandía es comestible. Puedes comer las semillas y la cáscara. (Las semillas blancas en una sandía sin semillas son en realidad capas de semillas vacías que no maduraron completamente). Las cortezas se pueden saltear, guisar o encurtir.

Recetas

Recetas saludables de sandía para probar