Información nutricional del pan integral de centeno y beneficios para la salud

Pan integral de centeno

El pan integral de centeno es un tipo de pan que se elabora con un iniciador de masa madre, harina de centeno y granos de centeno enteros. Este pan oscuro y ligeramente dulce se originó en el área de Westfalia de Alemania a mediados de la década de 1400. Es conocido por su largo tiempo de cocción que le da al pan su característico color oscuro.

Si bien el pan integral de centeno no es tan popular en los EE. UU. Como el pan blanco, el pan de centeno ligero o la masa madre, se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles y tiendas de delicatessen. El pan integral de centeno es rico en fibra y proporciona nutrientes importantes, haciendo de este pan una adición saludable a su dieta.

Información nutricional del pan integral de centeno

El USDA proporciona los siguientes datos nutricionales para una rebanada mediana (32 g) de pan integral de centeno.

  • Calorías : 80
  • Grasa :  1g
  • Sodio :  191 mg
  • Carbohidratos :  15,2 g
  • Fibra :  2.1g
  • Azúcares :  0.2g
  • Proteína :  2.8g

Carbohidratos

Hay 80 calorías y poco más de 15 gramos de carbohidratos en una rebanada mediana de pan integral de centeno que mide aproximadamente 5 "x 4" y aproximadamente 3/8 "de espesor. Una rebanada de este pan también proporciona aproximadamente 2.1 gramos de fibra y menos de un gramo de azúcar El resto de los carbohidratos en el pan integral de centeno es almidón.

Se estima que el índice glucémico del pan integral de centeno es de aproximadamente 41, lo que lo convierte en un alimento de bajo índice glucémico. La carga glucémica de una sola porción se estima en 5. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de las porciones cuando se estima el impacto de un alimento en el azúcar en la sangre.

Grasas

Hay aproximadamente 1 g de grasa en una rodaja de pan integral de centeno.

Proteína

Una sola rebanada de pan integral de centeno proporciona 2,8 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

El pan integral de centeno es una excelente fuente de manganeso, un mineral utilizado en el cuerpo para mantener huesos fuertes, reproducción saludable, coagulación de la sangre y un sistema inmunológico fuerte.

El pan integral de centeno también es una buena fuente de selenio, ya que proporciona alrededor de 7,8 microgramos por porción. El cuerpo usa selenio para una serie de funciones, incluido el mantenimiento de la función adecuada de la glándula tiroides y la producción de ADN.

Beneficios de la salud

Elegir alimentos integrales, como el pan integral de centeno, puede proporcionar ciertos beneficios para la salud. Los minerales en este pan también vienen con ciertas ventajas para la salud.

Ayuda a prevenir el daño celular

Tanto el selenio como el manganeso ayudan a prevenir el daño celular causado por los radicales libres.  Usted puede estar expuesto a los radicales libres como el humo del cigarrillo o la contaminación del aire en el medio ambiente. Su cuerpo también produce radicales libres como resultado de funciones naturales como comer y hacer ejercicio. Los radicales libres pueden causar daño celular a través de un proceso llamado estrés oxidativo, que se cree que juega un papel en enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras afecciones.

Puede aumentar la función inmune

El selenio ayuda a proteger las células del daño causado por la infección.  El cuerpo utiliza manganeso para mantener un sistema inmunológico saludable.  Estos dos nutrientes importantes se proporcionan en el pan integral de centeno y pueden ayudar a su cuerpo a combatir enfermedades e infecciones. De hecho, algunos investigadores incluso creen que porque el centeno contiene más fibra y compuestos bioactivos; El pan hecho de harina integral de centeno puede brindar protección contra el cáncer de seno.

Alivio del estreñimiento

Los expertos a menudo aconsejan que las personas consuman alimentos ricos en fibra para promover una mejor función digestiva. Según la investigación, esto se debe no solo al componente de fibra sino también a los otros nutrientes y fitonutrientes que están presentes en los granos integrales en comparación con sus contrapartes de grano refinado.

Un estudio en particular examinó el consumo de pan de centeno en comparación con otros tipos de pan de trigo y su efecto sobre el estreñimiento. Los investigadores encontraron que el pan de centeno alivia el estreñimiento leve y mejora el metabolismo del colon mejor que el pan de trigo blanco y los laxantes de uso común sin causar otros efectos adversos gastrointestinales.

Puede ayudar en la pérdida de peso

El pan integral de centeno y otros panes integrales son alternativas más saludables al pan blanco hecho con granos refinados. Por ejemplo, según los datos del USDA, una rebanada regular de pan blanco proporciona aproximadamente 75 calorías y 1,6 gramos de azúcar pero menos de un gramo de fibra (0,76 g).  Por otro lado, el pan integral de centeno proporciona 80 calorías pero más de 2 gramos de fibra y solo 0.2 gramos de azúcar.

Agregar fibra a su dieta puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo después de comer. Los estudios muestran una asociación entre el aumento de la ingesta de fibra y la pérdida de peso exitosa en las dietas restringidas en calorías.

Manejo mejorado de la diabetes

El pan integral de centeno y otros granos de centeno han sido estudiados por su respuesta glucémica en personas con diabetes. Un notable estudio anterior sugirió que el uso de harina de pan integral de centeno en el pan puede dar como resultado un valor de IG más bajo para el pan.

Al menos un estudio más reciente ha demostrado que el consumo de pan integral de centeno da como resultado un pico de glucosa significativamente más bajo que el de otros panes, incluido el blanco, el suero de trigo integral y el pan integral. También produjo un pico de respuesta a la insulina más bajo que el pan blanco o integral.

Alergias

Las personas con alergia al trigo pueden querer ser cautelosas al consumir pan de centeno. El centeno, la harina principal utilizada para hacer pan integral de centeno, no contiene trigo. Sin embargo, muchas panaderías que hacen pan integral de centeno a menudo también hornean otro pan que contiene trigo, por lo que es posible la contaminación cruzada. También es posible que haya harina de trigo o granos de trigo integral en las recetas de pan integral de centeno.

También hay algunos informes limitados de harina de centeno que causa una reacción llamada asma de panadero. El asma de Baker es una alergia generalmente asociada con la harina de trigo y causa síntomas como la rinoconjuntivitis y otros síntomas de asma en el lugar de trabajo. Algunas investigaciones han demostrado que la harina de centeno puede provocar estos síntomas en ciertos individuos.

Efectos adversos

Las personas con enfermedad celíaca no deben consumir pumpernickel, ya que el centeno contiene gluten. La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune (no una alergia) en el que las personas con la afección experimentan una respuesta inmune inflamatoria cuando consumen alimentos que contienen gluten.

También es posible tener una sensibilidad al gluten no celíaca u otras formas de intolerancia al gluten. Las personas con esas afecciones también deben evitar el pan integral de centeno y otras formas de pan de centeno, ya que el  consumo de gluten puede causar problemas digestivos como gases, dolor abdominal o diarrea.

Variedades

El pan integral de centeno está estrechamente relacionado con otros tipos de pan de centeno. El pan de centeno oscuro, por ejemplo, usa harina de centeno y tiene un color profundo y oscuro, pero técnicamente no es pan de centeno. Verdadero pan integral de centeno utiliza harina de pan integral de centeno (hecha de bayas de centeno enteras) y generalmente incorpora pan rallado de otros panes de centeno.

Hay diferentes formas de hacer pan de centeno. La receta tradicional requiere que hornee el pan durante mucho tiempo a baja temperatura. Como resultado, una reacción química (llamada reacción de Maillard) le da al pan su característico color marrón profundo y sabor terroso.

Los panaderos comerciales a menudo usan un tiempo de cocción más corto para hacer pan integral de centeno. Luego usan ingredientes como la melaza, el café o el cacao en polvo para obtener el color marrón oscuro y un sabor profundo.

Cuando es mejor

Pumpernickel está disponible durante todo el año en la mayoría de los supermercados. Pero el pan que se encuentra en las grandes tiendas de comestibles es probable que sea la versión comercial de pan integral de centeno. Intente visitar una panadería alemana para obtener una variedad más tradicional.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Debido a que hay diferentes maneras de hacer pumpernickel, también hay diferentes maneras de almacenarlo y mantenerlo fresco. Se sabe que algunas variedades densas de este pan tienen una vida útil muy larga. De hecho, algunas variedades alemanas tradicionales incluso se venden en una lata y se rumorea que duran hasta dos años. Consulte el paquete para obtener orientación sobre la fecha "mejor antes de".

Como regla general, si compra pan de centeno en su panadería local, es posible que no contenga los conservantes que probablemente contenga el pan comercial. Por esa razón, debe almacenar el pan a temperatura ambiente y planear consumir pan casero o de panadería dentro de 3-5 días. Si compra pan preparado comercialmente, puede guardarlo en el refrigerador hasta por 2-3 semanas. El pan preparado comercialmente o el pan casero se pueden congelar hasta por 6 meses.

Cómo preparar

Puedes hacer tu propio pan de centeno en casa. La harina de pan integral de centeno está disponible en algunos mercados especializados y en línea. Muchos productores de harina ponen una receta de pan integral de centeno en el paquete de harina. Es probable que las recetas requieran una combinación de harina de centeno, harina de trigo integral y harina de centeno. También es posible que necesite semillas de alcaravea, melaza, cacao o harina de maíz. Una receta popular incluso requiere puré de papas.

Una vez que tenga una barra de pan integral de centeno, hay innumerables formas de disfrutarlo. A muchas personas les gusta cortarlo en rodajas finas y disfrutarlo cubierto con una rebanada de queso y carne curada. Puede hacer un aperitivo fácil con pan integral de centeno cortando cada rebanada en cuatro cuadrados pequeños. Cubra cada cuadrado con queso crema, cebolla roja en rodajas, tomate y una rodaja de salmón.

También puede disfrutar el pan integral de centeno de la misma manera que disfruta de otros tipos de pan. Cúbralo con aguacate y huevos para una abundante comida de la mañana, úselo para preparar un sabroso sándwich de queso a la parrilla, o simplemente tueste y extienda una fina capa de mantequilla por encima.

Recetas