Información nutricional del pan integral y beneficios para la salud

Pan integral de trigo integral

Con el aumento de los planes de alimentación bajos en carbohidratos y sin gluten , la reputación del pan se ha visto seriamente afectada en los últimos años. Y si bien es cierto que el valor nutricional varía de una marca a otra y de una receta a otra, hay un tipo de pan que generalmente es una adición nutritiva y versátil a una dieta saludable: el trigo integral.

El USDA recomienda hacer que la mitad de sus granos sean integrales, y el pan de trigo integral cae directamente en esta categoría. Entonces, ¿qué es lo que hace que el trigo integral sea más saludable que el pan blanco (o "grano refinado")? El pan integral está hecho de harina que contiene todo el grano de trigo, incluido el salvado y el germen. Es aquí donde el trigo contiene la mayor cantidad de nutrientes, como fibra, vitaminas B, hierro, ácido fólico, potasio y magnesio. Dejar el grano de trigo intacto crea un pan menos procesado y más nutritivo.

Si bien un pequeño porcentaje de la población puede necesitar evitar el pan debido a condiciones de salud, comer pan integral se ha asociado con una serie de beneficios para la salud. Para la mayoría de las personas, es una excelente opción para aumentar la ingesta de granos integrales .

Información nutricional del pan integral

El USDA proporcionó la siguiente información nutricional para una rebanada (43 g) de pan integral .

  • Calorías : 80
  • Grasa : 0g
  • Sodio : 170 mg
  • Hidratos de Carbono: 20g
  • Fibra : 3g
  • Azúcares : 4g
  • Proteína : 5g

Carbohidratos

El pan integral está cargado de carbohidratos complejos , del tipo que lo mantiene lleno por más tiempo. Una rebanada promedio contiene entre 12 y 20 gramos de carbohidratos totales, una cantidad significativa de los cuales son fibra (3 gramos por rebanada).

Algunos panes integrales pueden tener carbohidratos adicionales de azúcares agregados. Manténgase informado sobre lo que está obteniendo mirando la línea "Azúcares agregados" de una etiqueta de información nutricional. 

Grasas

A menos que el pan integral esté hecho con aceite agregado, no contiene grasa. Nuevamente, revise las etiquetas de los ingredientes para ver si se han usado aceites en el pan comprado en la tienda.

Proteína

El trigo integral no es solo una buena fuente de carbohidratos complejos, también es sorprendentemente alto en proteínas de origen vegetal. Una sola rebanada de pan integral puede contener hasta 5 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales en el pan integral pueden variar ampliamente, dependiendo de lo que el fabricante elija agregar mediante enriquecimiento y / o fortificación. La mayoría de los panes integrales contienen pequeñas cantidades (menos del 10% de IDR) de hierro, potasio y vitaminas B, tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico. Si una receta incluye sal, el pan también contendrá sodio.

Beneficios de la salud

El pan integral ofrece una serie de beneficios, desde su contenido de grano entero hasta sus efectos sobre el peso.

Promueve una digestión saludable.

La fibra es un nutriente crítico para la salud digestiva, y no solo para ayudarlo a ir al baño regularmente. Consumir mucha fibra a través de alimentos integrales allana el camino para que prosperen las bacterias intestinales saludables. Se ha encontrado que este llamado efecto "prebiótico" mejora la salud del colon y fortalece el sistema inmunológico.

Aumenta la salud del corazón.

Los granos enteros se han promocionado durante mucho tiempo por la salud del corazón, por una buena razón. Un estudio histórico de 2016 en el British Medical Journal reveló que comer más granos integrales se asociaba con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria.

Puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular

El mismo estudio de BMJ que relacionó el consumo de granos integrales con un corazón más saludable también los relacionó con un menor riesgo de accidente cerebrovascular . ¡Y eso no es todo! El estudio incluso mostró que la muerte por cualquier causa disminuyó con un aumento en el consumo de granos integrales.

Reduce el riesgo de diabetes tipo 2

La investigación también tiene buenas noticias para aquellos en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Una revisión de 2018 en la revista Nutrients concluyó que los estudios han "demostrado consistentemente" que una mayor ingesta de alimentos integrales se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Ayuda con el control de peso.

A pesar de la reputación del pan de aumentar su cintura, elegir trigo integral puede tener el efecto contrario. Una revisión que compiló datos de 38 estudios epidemiológicos reveló que comer pan integral no causaba aumento de peso e incluso podría ser beneficioso para el control del peso .

Alergias

Si bien las personas con alergia al trigo a veces tienen que cavar un poco para determinar la seguridad de ciertos alimentos, el pan integral es claramente un no-no. Si tiene alergia al trigo, deberá evitar no solo el pan integral, sino también cualquiera de sus subproductos, como las migas de pan.

¿Todavía anhelas una base de sándwich masticable? Siempre se puede explorar otros tipos de pan, como los elaborados con 100% de centeno, pan integral de centeno o la avena. Con estos sustitutos, obtendrá los beneficios de comer granos enteros, sin el riesgo de una reacción alérgica.

Efectos adversos

Las personas que necesitan una dieta baja en fibra o baja en carbohidratos pueden necesitar limitar el pan integral. Si bien de ninguna manera es un alimento poco saludable, es posible que no sea compatible con estas dietas especiales, especialmente en grandes cantidades. Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca también deberán mantener el pan integral fuera del menú, ya que el trigo contiene gluten.

Variedades

Mientras navegaba por el pasillo del pan, es posible que se haya preguntado: ¿cuál es la diferencia entre el trigo integral y el grano integral? Los panes etiquetados como integrales pueden contener otros granos además del trigo (como el mijo, la avena o la cebada), mientras que los panes etiquetados como integrales están hechos solo con granos de trigo. 

¿Y qué hay del pan blanco de trigo integral? Este pan de color más claro todavía se hace con el grano de trigo intacto; es solo una variedad diferente de trigo que el pan de trigo integral tradicional. 

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La encimera o la caja de pan son generalmente lugares seguros para almacenar pan de trigo integral comprado, ya que está destinado a ser estable. A temperatura ambiente, el pan integral debería durar entre cuatro días y una semana. Sin embargo, algunos panes con menos conservantes (incluido el pan integral casero) pueden mejorar en el refrigerador, especialmente si no planea usarlos en un par de días.

Si eres un hogar de una rebanada cada pocos días, guarda el pan integral en el congelador. Mantendrá su calidad durante unos tres meses, y aún puede ser seguro comer después de eso, aunque con un nivel de frescura decreciente. Descongele el pan congelado a temperatura ambiente o revuelva rebanadas individuales en la tostadora para refrescarlas más rápidamente. 

Finalmente, asegúrese de mantener el pan bien envuelto en una envoltura de plástico. (Su embalaje original debe estar bien). Y si bien puede haber intentado simplemente cortar trozos de moho cuando aparecen, es mejor tirar el pan mohoso. Según los científicos de alimentos , en alimentos blandos como el pan, las raíces con moho pueden penetrar fácilmente más profundamente de lo que puede verse a simple vista.

Cómo preparar

Para el pan integral comprado en la tienda, ¡no hay mucho para preparar! Sin embargo, lo que sirva junto con su pan determinará la salud de una comida o merienda. Algunas ideas de preparación mejores para usted incluyen un sándwich de hummus y verduras, tostadas de aguacate o un PB&J con gelatina baja en azúcar . También puede considerar usar pan de trigo integral como base para pan de ajo junto con la cena, o pulsar rebanadas tostadas en el procesador de alimentos para obtener migas de pan con alto contenido de fibra para cubrir el pollo al horno o espolvorear sobre guisos.

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