Información nutricional de Kale Chip y beneficios para la salud

Papitas de col

Los chips de col rizada son un bocadillo crujiente hecho con hojas de col rizada ( Brassica oleracea ). Las hojas de color verde oscuro se fríen, hornean o deshidratan a fuego lento. También se pueden usar otros ingredientes como anacardos, semillas de girasol, tahini y una variedad de condimentos para darles sabor a las papas fritas. Si bien las papas fritas de col rizada solían encontrarse solo en las tiendas naturistas, ahora la merienda se encuentra comúnmente en el pasillo de la mayoría de las tiendas de comestibles.

Kale chips pueden ser una excelente fuente de vitamina K y vitamina A . Dependiendo de cómo estén preparados, los chips de col rizada también pueden ser una fuente importante de grasa, pero consumidos con moderación, este refrigerio puede ser una adición saludable a su dieta.

Información Nutricional de Kale Chip

Hay muchas marcas diferentes de chips de col rizada. La merienda también se puede hacer en casa. Cada variedad incluye diferentes ingredientes que cambiarán la información nutricional. El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una pequeña bolsa de una porción (28 g) de chips de col rizada que se hacen con col rizada, semillas de girasol, vinagre blanco, levadura nutricional y sal marina.

  • Calorías : 140
  • Grasa :  10g
  • Sodio :  380mg
  • Hidratos de  Carbono : 7g
  • Fibra :  3g
  • Azúcares :  1g
  • Proteína :  7 g

Carbohidratos

Hay 140 calorías y 7 gramos de carbohidratos en una sola bolsa de chips de col rizada de una onza. Una porción de una onza de chips de col rizada contiene aproximadamente 3 gramos de fibra y solo 1 gramo de azúcar. El resto del carbohidrato en los chips de col rizada es almidón.

Sin embargo, tenga en cuenta que los ingredientes utilizados para hacer los chips pueden variar de una marca a otra. Diferentes ingredientes pueden cambiar sustancialmente los datos nutricionales.

Por ejemplo, los chips Kale Kale de Trader Joe proporcionan 120 calorías, 12 g de carbohidratos y 2 g de fibra por porción, mientras que los chips de col crujiente de Brad proporcionan 90 calorías, 7 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra por porción de una onza. Los chips de col rizada hechos en casa pueden proporcionar tan poco como 58 calorías por porción.

El índice glucémico (IG) de los chips de col rizada no se ha registrado. Pero la carga glucémica de una porción de una onza de col rizada se estima en aproximadamente 1, por lo que es un alimento con muy bajo índice glucémico. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de las porciones cuando se estima el impacto de un alimento en el azúcar en la sangre. Agregar aceite a la col rizada para hacer chips no cambiaría la carga glucémica.

Grasas

Hay alrededor de 10 gramos de grasa en una pequeña bolsa de chips de col rizada. El tipo de grasa puede depender de qué tipo de aceite se usa para freír las papas fritas. Según los datos del USDA, es probable que consumas aproximadamente 1 gramo de grasa saturada al servir estos chips. Es probable que el resto de la grasa sea grasa monoinsaturada y poliinsaturada.

Proteína

Una sola porción de chips de col rizada proporciona 7 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

Los datos del USDA muestran que los chips de col rizada son una excelente fuente de vitamina A, ya que proporcionan aproximadamente 3000 unidades internacionales (UI) o aproximadamente el 60% de su ingesta diaria recomendada. Los chips también son una excelente fuente de hierro, ya que proporcionan 7,2 mg o aproximadamente el 40% de tus necesidades diarias. Y obtendrá una pequeña cantidad de vitamina C (4.79 mg o aproximadamente el 8% de sus necesidades diarias) de los chips de col rizada.

El USDA no proporciona datos adicionales de micronutrientes para los chips de col rizada. Pero una porción de una onza (25 g) de col rizada es una excelente fuente de vitamina K y calcio.

Beneficios de la salud

Es probable que cualquier beneficio para la salud que obtenga al consumir chips de col rizada provenga de los nutrientes de la col rizada. Lo más probable es que el aceite utilizado para preparar los chips se use en cantidades lo suficientemente pequeñas como para no aportar ningún beneficio sustancial.

Mantenimiento de peso saludable

Las papas fritas de col rizada pueden ser una alternativa más saludable y baja en calorías a otras papas fritas y bocadillos crujientes. Pero depende de cómo estén preparados los chips. Por ejemplo, una marca popular de chips de col rizada proporciona alrededor de 130 calorías y 10 gramos de grasa por porción. Una porción comparable de papas fritas proporciona 149 calorías y aproximadamente 9,5 gramos de grasa.

Sin embargo, si hace chips de col rizada en casa, puede disminuir la cantidad de grasa utilizada (horneando en lugar de freír) y usar una grasa más saludable, como el aceite de oliva . Una receta popular para los chips de col rizada proporciona solo 58 calorías por porción y 2,8 gramos de grasa.

Además, la col rizada proporciona grandes beneficios nutricionales para aquellos que buscan alcanzar y mantener un peso saludable. La fibra y la proteína en la col rizada pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de comer. La investigación ha demostrado que las dietas altas en vegetales están asociadas con una mayor pérdida de peso.

Huesos sanos fuertes

La vitamina K es importante para la buena salud ósea.  Si tiene deficiencia de vitamina K, tiene un mayor riesgo de osteoporosis. La investigación en mujeres posmenopáusicas ha demostrado que la suplementación con vitamina K puede tener un impacto positivo en la salud ósea.

Tomar un suplemento puede aumentar su ingesta de vitamina K, pero obtenerla de los alimentos le permite beneficiarse de otros nutrientes, como el calcio, que también pueden mejorar la salud ósea. Los investigadores han identificado la col rizada como una fuente alimenticia de nutrientes importantes para la salud ósea.

Tenga en cuenta que la cantidad de calcio que obtiene al consumir una porción de chips de col rizada puede variar. Por ejemplo, una marca de papas fritas (Brad's) afirma que obtendrá aproximadamente el 4% de sus necesidades diarias de calcio cuando consuma una sola porción de una onza. Pero una marca diferente (Trader Joe's) proporciona una etiqueta de información nutricional que indica que una porción de una onza proporciona el 10% de sus necesidades diarias. Esta variación puede deberse a los ingredientes utilizados para hacer las papas fritas.

Beneficios cardiovasculares

Los investigadores han estudiado la col rizada y otros alimentos identificados como " superalimentos " por los beneficios para la salud que proporcionan con respecto a la prevención de enfermedades. Los autores de un estudio publicado en una edición de 2015 de Nutrients declararon que la col rizada y las lentejas junto con otros alimentos son ricos en carbohidratos prebióticos y fibra dietética, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, como la obesidad, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Además, los autores de otra revisión de investigación compararon diferentes verduras para evaluar sus beneficios para la salud del corazón. La col rizada (junto con el brócoli, la coliflor, el repollo y otras verduras de hoja verde o vegetales crucíferos) fue catalogada como la que brinda los mayores beneficios para la salud cardiovascular.

Mejor salud intestinal

Los Institutos Nacionales de Salud señalan que la fibra en la col rizada es importante para ayudar a mantener sus evacuaciones regulares.  Una sola porción de chips de col rizada proporciona 3 gramos de fibra. En comparación, una sola porción de papas fritas proporciona menos de un gramo de fibra.

De acuerdo con las Directrices dietéticas del USDA 2015-2020, los adultos deben consumir al menos 28 gramos de fibra por día (aunque algunos adultos deberían consumir más). Los chips de col rizada pueden ayudarlo a alcanzar ese objetivo y proporcionar otros nutrientes importantes.

Promueve una visión saludable

La vitamina A sustancial en los chips de col rizada ayuda a promover una visión saludable. El tipo de vitamina A en la col rizada es la provitamina A y el tipo más común de este micronutriente es el betacaroteno. Los chips de col rizada pueden proporcionar hasta 2421 mcg de beta caroteno, aunque puede variar según la marca. La suplementación con betacaroteno se ha asociado con una disminución del riesgo de pérdida de visión relacionada con el envejecimiento.

Alergias

Hay algunos ingredientes diferentes en los chips de col rizada que pueden causar alergia. Si tiene alergias conocidas, especialmente alergias a las nueces, debe verificar la lista de ingredientes para estar seguro.

col rizada

Es posible ser alérgico al ingrediente principal, la col rizada, pero los informes publicados de alergia a la col rizada son raros.

Hay al menos un informe de una mujer con síndrome de alergia oral que tiene una reacción después de consumir col rizada. Los síntomas incluyen hinchazón de la boca y picazón en la nariz, la boca y los ojos. Los expertos aconsejan que si sospecha una alergia, hable con su proveedor de atención médica y posiblemente evite comer alimentos problemáticos en su forma cruda.

Nueces y semillas

Muchas marcas de chips de col rizada incluyen nueces (particularmente anacardos) y semillas (como las semillas de girasol) como ingredientes principales. Las alergias a nueces y semillas están bien documentadas.

Las personas con alergia a las nueces de árbol probablemente deberían evitar los chips de col rizada. Sin embargo, según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI, por sus siglas en inglés) solo porque eres alérgico a una nuez de árbol no necesariamente significa que eres alérgico a otra.  La organización informa que los síntomas de una reacción a la nuez de árbol pueden ser grave, por lo que aconsejan que las personas con alergia conocida a los frutos secos porten epinefrina en todo momento.

Las alergias a las semillas también son un problema conocido. La AAAAI también señala que la semilla de amapola, la semilla de sésamo, la semilla de mostaza y las semillas de girasol pueden reaccionar de forma cruzada. Si tiene una alergia conocida a alguna semilla, busque la orientación de su proveedor de atención médica antes de consumir chips de col rizada que incluyan semillas de girasol como ingrediente.

Efectos adversos

No es probable que experimente efectos adversos al consumir chips de col rizada. Si las papas fritas son muy saladas y las consume en exceso, no es raro sentirse hinchado por el consumo excesivo de sal. También puede sentir algo de malestar estomacal debido a la fibra si come muchos de ellos y no está acostumbrado a comer alimentos ricos en fibra.

Variedades

Hay muchas marcas diferentes de chips de col rizada y muchos sabores diferentes. Por ejemplo, puede encontrar chips de col rizada con sabor a nacho, chips de col rizada picante, chips de col rizada de sal marina, chips de col rizada de jalapeño e incluso chips de col rizada con sabor a rancho. Los chips también se pueden hacer en casa con los condimentos que elijas.

Cuando es mejor

La col rizada se cosecha generalmente en temperaturas más frías, generalmente en otoño o principios de invierno. Si hace chips de col rizada en casa, puede encontrar los mejores ingredientes en ese momento. Pero muchos supermercados llevan col rizada durante todo el año.

Los chips de col rizada preenvasados ​​están disponibles durante todo el año. Los encontrará en el pasillo de bocadillos del mercado.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La forma en que almacena los chips de col rizada depende de cómo se hacen. Si compra chips de col rizada en su tienda de comestibles, siga las instrucciones del paquete. La mayoría de las bolsas incluyen una fecha de "mejor por". En general, puede almacenar las papas fritas en su despensa durante varias semanas.

Los chips de col rizada no requieren refrigeración y no se congelan bien. Además, algunos paquetes incluyen un paquete desecante, un pequeño paquete blanco que absorbe la humedad y ayuda a que los alimentos duren más.

Si hace chips de col rizada en casa, puede mantenerlos frescos almacenándolos en un recipiente hermético. Después de deshidratar, hornear o freír las papas fritas, colóquelas en una bolsa u otro recipiente resellable y elimine la mayor cantidad de aire posible. Algunas personas también ponen algunos granos de arroz en el recipiente para absorber la humedad y mantener las papas fritas crujientes por más tiempo.

Cómo preparar

Si desea hacer sus propios chips de col rizada en casa, puede controlar los ingredientes y elegir aceites y condimentos que se ajusten a su patrón de alimentos saludables.

Para mantener el contenido de grasa más bajo, hornear o deshidratar las papas fritas es la opción más inteligente. Use un deshidratador de alimentos para hacer las papas fritas o simplemente hornee hojas de col a una temperatura muy baja.

Para hacer las papas fritas, comience con hojas grandes de col rizada. Se encogerán cuando los hornee, así que no se preocupe si las hojas parecen demasiado grandes cuando comience. Retire los tallos duros y rasgue cada hoja por la mitad o en tercios.

Una vez que las hojas estén preparadas, lávelas y tírelas en un tazón con una cucharada de aceite de oliva. Luego, agrega tus sabores favoritos. Algunas personas agregan pimienta de cayena, levadura nutricional (para un sabor cursi), sal marina o cualquier mezcla que prefiera. Coloque las hojas en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.

Hornee las hojas en un horno que haya sido precalentado a 350 grados durante unos 10-15 minutos o hasta que estén crujientes. Después de que se hayan enfriado, transfiera las papas fritas a un recipiente hermético para almacenarlas o disfrútelas como refrigerio o guarnición saludable.

Recetas

Recetas saludables de col rizada para probar

Los chips de col rizada son solo una forma de disfrutar los beneficios nutricionales de la col rizada. Considere cualquiera de estas otras recetas: