Información nutricional de Rutabaga y beneficios para la salud

Rutabaga, anotación

Rutabaga es un tubérculo similar a un nabo , pero con un sabor ligeramente más dulce. Ambos son miembros de la familia Brassica (repollo) y se pueden cultivar fácilmente en muchas partes del mundo, especialmente en áreas donde hace frío.

Las rutabagas y los nabos tienen una larga historia de uso en alimentos y en entornos sociales. De hecho, en algunas partes del mundo, los rutabagas han sido tallados para alejar a los espíritus malignos. La rutabaga es bastante nutritiva y rica en algunas vitaminas y minerales.

Información Nutricional de Rutabaga

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (140 g) de colinabo crudo en cubos.

  • Calorías :  52
  • Grasas :  0.2g
  • Sodio :  0mg
  • Hidratos de  Carbono : 12g
  • Fibra :  3.2g
  • Azúcares :  6.2g
  • Proteína :  1.5g

Carbohidratos

La mayoría de las calorías en los rutabagas provienen de dos tipos de carbohidratos: fibra y azúcar. Hay 3,2 gramos de fibra en una sola porción de 1 taza de colinabo crudo. La fibra es necesaria para una digestión saludable y también puede mejorar la salud del corazón al ayudar a su cuerpo a deshacerse del colesterol LDL o "malo".

También hay 6.2 gramos de azúcar natural. Si bien el exceso de azúcar (específicamente el exceso de azúcar agregado ) no se considera saludable, el consumo de alimentos con azúcares naturales puede ser una buena manera de proporcionar energía a su cuerpo para las actividades cotidianas. 

Si bien el índice glucémico de rutabaga es bastante alto en 72, la carga glucémica estimada es de solo 7. La carga glucémica generalmente se considera la medida más valiosa, ya que tiene en cuenta el tamaño de la porción al calcular el efecto de un alimento sobre el azúcar en la sangre.

gordo

Casi no hay grasa en rutabaga y esa cantidad muy pequeña de grasa es grasa poliinsaturada.

Proteína

Obtendrá un pequeño impulso de proteína en una sola porción de colinabo. Una porción de 1 taza proporciona 1,5 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

Las rutabagas proporcionan importantes vitaminas y minerales.  Una porción de 1 taza proporciona los siguientes minerales:

  • Calcio : 60 mg (6% de la cantidad diaria recomendada para adultos)
  • Hierro : 0.6mg (8% de la dosis diaria recomendada para hombres adultos; 3% para mujeres)
  • Magnesio : 28 mg (7% de la dosis diaria recomendada para hombres; 9% para mujeres)
  • Fósforo : 74 mg (11% de la dosis diaria recomendada para adultos)
  • Potasio : 427 mg (13% de la dosis diaria recomendada para hombres; 16% para mujeres)
  • Zinc : 0.3 mg (3% de la dosis diaria recomendada para hombres; 4% para mujeres)

Una porción de 1 taza de colinabo también contiene las siguientes vitaminas:

  • Folato : 29mcg (7% para la dosis diaria recomendada para adultos)
  • Niacina : 0,98 mg (6% de la dosis diaria recomendada para hombres, 7% para mujeres)
  • Riboflavina:  0.06mg (5% de la dosis diaria recomendada para adultos)
  • Tiamina : 0,13 mg (11% de la dosis diaria recomendada para hombres; 12% para mujeres)
  • Vitamina C : 35 mg (39% de la dosis diaria recomendada para hombres; 47% para mujeres)
  • Vitamina B6 : 0,14 mg (11% de la dosis diaria recomendada para adultos)
  • Vitamina E : 0,42 mg (3% de la dosis diaria recomendada para adultos)

Beneficios de la salud

Como vegetal crucífero, los colinabos pueden ayudar a promover la buena salud de muchas maneras, lo que los convierte en una adición inteligente a su dieta.

Apoya el sistema inmune

Las rutabagas son ricas en vitamina C. Solo 1 taza suministra casi la mitad de la cantidad diaria recomendada (RDA) de esta importante vitamina para las mujeres. La vitamina C es esencial para la función del sistema inmune  y el tejido conectivo saludable.

Promueve la salud ósea

Debido a que contienen magnesio y calcio, los colinabos pueden contribuir a una mejor salud ósea.

Baja la presión arterial

Las rutabagas son una buena fuente de potasio (1 taza tiene casi tanto como un plátano grande ). Consumir suficiente potasio en la dieta ayuda al cuerpo a regular la presión arterial de manera adecuada.

Reduce el riesgo de enfermedades oculares

Además de los importantes macronutrientes y micronutrientes en las rutabagas, el alimento también proporciona fitonutrientes, como la luteína y la zeaxantina. Estos antioxidantes son importantes para la salud de los ojos, y el consumo suficiente de ellos puede ayudar a prevenir las cataratas y la degeneración macular, dos enfermedades oculares relacionadas con el envejecimiento.

Mejora la salud del corazón.

La investigación muestra que una dieta rica en vegetales de hoja verde y crucíferos, que incluiría colinabos, puede reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares hasta en un 15%.

Previene enfermedades crónicas

La fibra que se encuentra en las rutabagas, junto con los fitonutrientes típicos de las verduras crucíferas, contribuye a un menor riesgo de enfermedades digestivas, obesidad, diabetes, derrames cerebrales  y algunos tipos de cáncer.

Alergias

Hay muy pocos informes de alergias a colinabo. Sin embargo, algunas personas experimentan síntomas del síndrome de alergia oral después del contacto con otros vegetales de la familia del repollo. Los síntomas pueden incluir hinchazón de la boca, labios o garganta al contacto, y pueden estar relacionados con ciertas alergias al polen.

Si sospecha una alergia o sensibilidad a la rutabaga, comuníquese con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado y atención médica.

Efectos adversos

Al igual que otras verduras crucíferas, los colinabos contienen rafinosa, un azúcar natural que puede causar hinchazón y gases . Si los rutabagas tienen este efecto en usted, intente comerlos al vapor (en lugar de crudos). También ayuda a agregar gradualmente alimentos ricos en fibra a su dieta, para que su sistema digestivo pueda adaptarse a ellos.

Variedades

Hay una docena de variedades de rutabaga, con variaciones en color, forma y tamaño, pero con perfiles nutricionales similares. Las  rutasbagas a veces también se llaman suecos, nabos de invierno, nabos suecos, nabos rusos o nabos canadienses como están en el misma familia de plantas que los nabos.

También puede comer hojas verdes de colinabo si encuentra las raíces a la venta con las hojas verdes todavía pegadas (o cultívelas usted mismo). Corte y almacene por separado de las raíces, y coma como lo haría con otras verduras de hoja verde como la espinaca, la mostaza o la col rizada.

Cuando es mejor

Las rutabagas son cultivos de invierno, pero generalmente están disponibles durante todo el año. Busque colinabos que sean firmes y pesados ​​para su tamaño. En el supermercado, estarán cubiertos con cera. Es perfectamente seguro, pero tendrás que pelar el colinabo antes de cocinarlo.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Mantenga las rutabagas en un lugar fresco (ya sea el refrigerador o un sótano frío o un sótano). Durarán por meses. También puedes preparar un puré de colinabo y guardarlo en el congelador. Durará hasta un año si usa bolsas para congelar.

Cómo preparar

Los colinabos se pueden comer crudos o cocidos. El colinabo raspado o rallado puede agregarse a las ensaladas o usarse en lugar de repollo en las recetas. También puede usar rutabagas en lugar de nabos u otras verduras de raíz en las recetas. 

Para cocinar colinabos, puede asarlos, saltearlos, hornearlos, freírlos, hervirlos o triturarlos. También puedes triturarlos o agregarlos a sopas y guisos. Las rutabagas se combinan bien con las zanahorias si eliges combinar las verduras de raíz para un acompañamiento.

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