Información Nutricional del Tofu

información nutricional firme sobre el tofu y beneficios para la salud

El tofu es una proteína a base de plantas hecha de soja. Los frijoles se remojan, se cocinan y se trituran en un líquido. Con la ayuda de un coagulante, el líquido se espesa para convertirse en tofu. El tofu es bajo en carbohidratos, sin lácteos, sin gluten, sin colesterol y vegano , por lo que es popular entre las personas que tienen dietas especializadas.

Existen diferentes tipos de tofu, determinados por la firmeza y el contenido de agua. Cuanto más firme, menos contenido de agua y, por lo tanto, más calorías y nutrientes. Las variedades más líquidas, como el tofu suave y de seda, contienen más agua y menos calorías , carbohidratos, proteínas y grasas .  

Una comida asiática popular, el tofu a veces se conoce como cuajada de frijoles. Muchas personas usan el tofu como sustituto de la carne porque es rico en proteínas pero bajo en grasas y sodio. 

El tofu es extremadamente versátil. No tiene mucho sabor por sí solo, y adquiere el sabor de lo que sea que lo cocines. Asegúrese de  calcular las calorías  en la marinada, salsa o aderezo de tofu cuando calcule sus calorías completas de tofu.

Información Nutricional del Tofu

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para un cuarto de taza (o 81 gramos) de tofu firme.

  • Calorías:  117
  • Grasa:  7g
  • Sodio:  18mg
  • Hidratos de Carbono 2.2g
  • Fibra:  1.9g
  • Proteína:  14 g

Carbohidratos

El tofu es un alimento bajo en carbohidratos . Una porción típica de tofu firme es 1/5 de un paquete o 79 gramos. Contiene alrededor de 2 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. 

Grasas

En comparación con otras fuentes de proteínas como la carne de res o el salmón, el tofu es bajo en grasa. Una porción de tofu firme contiene alrededor de 7 gramos de grasa, la mayoría de las cuales son grasas poliinsaturadas saludables para el corazón. Si bien casi la mitad de las calorías en el tofu provienen de la grasa, sigue siendo una fuente de proteína baja en grasa.

Proteína

El tofu es una excelente fuente de proteínas , con 14 gramos por porción. Dado que el tofu es una proteína vegetal completa, muchas personas que no comen carne usan el tofu como la proteína principal en una comida. Se puede preparar de diferentes maneras para evitar que se aburra. 

Micronutrientes

El tofu es una buena fuente de calcio y hierro. Una porción contiene 683 mg o aproximadamente el 50% de sus necesidades diarias de calcio  y es una buena fuente de hierro (alrededor de 2.5 mg) para su asignación diaria de hierro, que varía de 8 a 18 mg dependiendo de su edad y sexo.  También contiene 237 mg o alrededor del 8% por ciento de la porción diaria recomendada de potasio, que es 3400 mg para hombres adultos y 2600 mg para mujeres adultas.

Beneficios de la salud

Los alimentos de soya como el tofu contienen isoflavonas, un compuesto fitoestrógeno que puede imitar la hormona estrógeno y puede proporcionar ciertos beneficios para la salud, que incluyen:

  • alivio de los síntomas de la menopausia
  • prevención de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama y de próstata
  • riesgo reducido de enfermedad cardíaca
  • prevención de osteoporosis

Una gran revisión de estudios clínicos descubrió que hay algunas pruebas que respaldan la mayoría de estas afirmaciones, a excepción de la prevención de la osteoporosis.  Sin embargo, varios estudios también han relacionado el consumo de soja con otros problemas de salud, incluidos dolores de cabeza y preocupaciones más graves.

Los Institutos Nacionales de Salud sugieren que la soya es segura para la mayoría de las personas cuando se usa como alimento o se toma por un corto tiempo como suplemento dietético . Recomiendan que las mujeres con riesgo de cáncer de seno u otras afecciones sensibles a las hormonas deben hablar sobre los productos de soya con sus proveedores de atención médica antes de consumirlos.

Alergias

La soja, el ingrediente principal del tofu, es uno de los principales alérgenos alimentarios en niños y adultos. Las personas con fiebre del heno, asma o alergias a la leche tienen más probabilidades de ser alérgicas a los productos de soya.

Los síntomas de la alergia a la soya varían desde leves, incluyendo urticaria o picazón en y alrededor de la boca, hasta reacciones graves, como anafilaxia, que pueden ser potencialmente mortales.

Efectos adversos

Ciertos medicamentos para la depresión (IMAO) pueden interactuar con productos de soya fermentados debido a su nivel potencialmente alto de aminoácido tiramina. Las personas que toman IMAO, como Nardil o Parnate, deben limitar la ingesta de tiramina a 6 mg o menos. Una porción de tofu firme puede contener entre menos de 1 mg y cerca de 5 mg, dependiendo de cuánto tiempo haya estado fermentando.

Las personas que toman estrógenos, ciertos medicamentos contra el cáncer como el tamoxifeno o el anticoagulante warfarina deben usar también para limitar la ingesta de soja. Los fitoestrógenos en la soya pueden afectar la efectividad de la droga.

Variedades

El tofu viene en cuatro variedades, según el contenido de agua. Cuanto más firme, menos agua y más calorías y nutrientes por porción. 

  • El tofu extra firme o el tofu seco  es muy firme. Se puede  freír, asar a la parrilla o usar como sustituto de la carne en un salteado. El tofu extra firme también se puede marinar para darle un sabor extra. 
  • El tofu firme  viene empaquetado en agua. Se puede asar, triturar o desmenuzar y agregar a las ensaladas. El tofu firme también se puede mezclar. 
  • El tofu suave  se usa en alimentos mezclados como aderezos para ensaladas, salsas y sopas. 
  • El tofu de  seda es un tofu de estilo japonés sin drenaje ni presión. Tiene el mayor contenido de agua de todos los tipos de tofu. También se usa en alimentos mezclados, como batidos y pudines. 

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Encontrarás la mayoría de los tipos de tofu en la sección refrigerada del supermercado. Muchas veces se mantiene cerca de los quesos. Sin embargo, el tofu de seda generalmente se encuentra en los pasillos cerca de otros alimentos vegetarianos.

El tofu se puede almacenar en el refrigerador en casa, aunque algunas variedades de seda se pueden guardar en la despensa hasta que se abran. Sin embargo, una vez abierto, debe refrigerar el producto y usarlo dentro de los 2 a 3 días posteriores a la apertura.

Sin abrir, debe usar el producto en la fecha "mejor antes" del paquete. El tofu tendrá un olor desagradable cuando se eche a perder.

Puede congelar el tofu, aunque algunas personas lo congelan para darle una textura más gruesa similar a la carne. Sin embargo, los fabricantes sugieren que evite comer tofu congelado por más de 60 días.

Cómo preparar

Antes de preparar el tofu, abra el paquete y drene el producto. También puede presionarlo entre toallas de papel para eliminar el exceso de humedad. Luego, pruebe cualquiera de estas recetas: